المحتوى
- مراحل
- جزء 1 اختيار الأطباق الصحيحة
- جزء 2 اختيار المزيد من المرافقات الغذائية
- جزء 3 من 3: تناول الوجبات السريعة مع الحفاظ على نمط حياة صحي
هناك وجبات سريعة في كل مكان. من الصعب عبور الشارع دون رؤية واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، لدى الكثير منا أسابيع مزدحمة ، ويقومون برحلات طويلة إلى العمل ويغمرون في المنزل. لهذا ، كثير من الناس يأكلون في هذا المكان عدة مرات في الأسبوع. إذا كان عليك التوقف عند تناول الوجبات السريعة لتناول وجبة سريعة ، فتأكد من اختيار أفضل الخيارات. مع بعض النصائح الرائعة ، يمكنك اختيار العناصر الأقل سعرًا من السعرات الحرارية والمغذية عند تناولك للوجبات السريعة المفضلة لديك.
مراحل
جزء 1 اختيار الأطباق الصحيحة
-
اختيار أطباق الأطفال. عند تناول الوجبات السريعة ، اعتد على تناول وجبة للأطفال. هذه الوجبات الصغيرة جدًا ستتيح لك التمسك بأجزاء صغيرة وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل.- تحتوي وجبة الأطفال عادة على حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية. ويمكنك الاستمتاع بنفسك دون الشعور بالذنب ، لأن معظم قوائم الأطفال تتكون من خيارات قائمة قياسية. بالإضافة إلى ذلك ، في العديد من الوجبات السريعة ، تحتوي قوائم الأطفال أيضًا على جزء صغير من الفاكهة.
- أيضا اختيار السندويشات الصغيرة. همبرغر مزدوج أو همبرغر ثلاثي يحتوي على 2 إلى 3 أضعاف السعرات الحرارية أكثر من همبرغر واحد.
- تجنب أيضًا أخذ قائمة XL. حتى لو كان لديك انطباع بأن لديك صفقة جيدة ، فأنت ستضيف فقط السعرات الحرارية والدهون إلى وجبتك.
-
اختيار السلطة. تقدم العديد من الوجبات السريعة الآن خيارات أخرى غير فرايز برجر الكلاسيكية. عادة ما تكون قادرًا على تناول السلطة ، واختيار أكثر مغذية وسعرات حرارية.- السلطات خيار جيد للغاية لأنك ستأكل وجبة أو حصتين من الخضار ، وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.
- ولكن حذار من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية والطبقة. قطع من لحم الخنزير المقدد أو الجبن أو الخبز المحمص أو البروتينات المقلية (مثل الدجاج) يمكن أن تزيد بسرعة من السعرات الحرارية.اقرأ معلومات التغذية (إن وجدت) لمعرفة ما إذا كانت السلطة ستكون اختيارًا صحيًا أم لا.
- اختر السلطة مع البروتين المحمص ، وصلصة منخفضة السعرات الحرارية والكثير من الخضروات الطازجة.
-
اختيار الدورة الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية. السندويشات والشذرات هي أطباق النجمة للوجبات السريعة. لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، تعلم كيفية اتخاذ القرار الصحيح.- حاول التفاف. تقدم معظم الوجبات السريعة الآن لفائف صغيرة تحتوي على قطعة من الدجاج المشوي. هذه السندويشات ليست من السعرات الحرارية (حوالي 300 سعرة حرارية) وهي صغيرة ، مما يجعلها اختيارًا جيدًا للغاية.
- كما تقدم معظم الوجبات السريعة قطع الدجاج. وجبة من 4 أو 6 شذرات عادة ليست من السعرات الحرارية للغاية (حوالي 200 سعرة حرارية). بالإضافة إلى ذلك ، يقدم البعض شذرات مشوية وغير مقلية ، لتناول وجبة أكثر حمية.
- التمسك همبرغر أو تشيز برجر الأساسية. عندما لا تتألف من عدة شرائح أو حشوات إضافية ، فإن هذه السندوتشات ليست ذات سعرات حرارية مفرطة (حوالي 300 سعر حراري).
- إذا تم تقديم هذا الخيار ، خذ نصف ساندويتش فقط ، بدلاً من ساندويتش كامل ورافقه مع سلطة أو قطعة من الفاكهة. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك أيضًا اختيار خبز كامل الدسم.
- إذا طلبت شطيرة ، فاختر خبزًا كاملًا ونزع بعض الخبز ، بحيث تكون النتيجة أقل سعرات حرارية.
- قسّم وجبتك إلى قسمين أو ثلاثة أجزاء صغيرة واحضر بعضًا من المنزل لتناول الطعام في اليوم التالي.
-
تفضل دائما ما هو مشوي على ما هو مقلي. يعد اختيار الخيارات المحمصة بدلاً من الخيارات المقلية طريقة سهلة لجعل وجبتك تلقائيًا أكثر حمية.- أظهرت الدراسات أن الأطعمة المقلية ليست فقط من السعرات الحرارية والسمنة ، ولكنها أيضًا إذا زادت استهلاكها فإنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- شطيرة تحتوي على اللحوم المشوية عادة ما تحتوي على 100-200 سعرة حرارية أقل من شطيرة تحتوي على اللحوم المقلية. بدلاً من تناول المنشطات في سندويش الدجاج المقلي ، تفضل إصدار الدجاج المشوي.
-
اطلب بذكاء الإفطار. الوجبات السريعة تقدم غالبًا وجبات إفطار لذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم هذه وجبات الإفطار بشكل عام طوال اليوم. لبدء يومك الصحيح ، تعرف على كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة.- يجب أن تكون شطائر الإفطار ولفائف بسيطة للغاية. البقاء على البيض والجبن والبروتين الهزيل ، مثل لحم الخنزير أو لحم الخنزير المدخن. أو اختر شطيرة تحتوي على بياض البيض فقط. تجنب السندويشات المحضرة في كرواسون أو خبز الباجو أو السجق أو لحم الخنزير المقدد.
- في الوقت الحاضر ، تقدم بعض الوجبات السريعة رقائق الشوفان. تأكد من عدم وجود الكثير من السكر المضاف وإضافة بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
- إذا كنت تفضل أن تأخذ شيئًا باردًا ، جربي بارفيه باللبن مع الفاكهة. تحتوي على القليل من البروتين والألياف وهي مثالية لتناول الإفطار.
جزء 2 اختيار المزيد من المرافقات الغذائية
-
اختيار مشروب منخفض السعرات الحرارية. تقدم الوجبات السريعة الآن مجموعة مختارة من المشروبات لمرافقة وجبتك: المشروبات الغازية والقهوة وحتى العصائر. ومع ذلك ، فإن بعض هذه المشروبات هي من السعرات الحرارية للغاية ويمكن أن تجعل الوجبة غنية أكثر من اللازم.- شرب الكثير من المشروبات السكرية يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- تجنب المشروبات الغازية الكلاسيكية والعصائر الحلوة والشاي الحلو والقهوة الحلوة والعصائر والحليب المخفوقة والشوكولاتة.
- بدلاً من هذه المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، يمكنك تناول مشروبات غير منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية. الماء دائمًا خيار جيد ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار صودا الحمية أو الشاي الخالي من السكر أو القهوة المثلجة غير المحلاة أو عصير الليمون. قد تحتوي بعض هذه المشروبات على مواد تحلية اصطناعية ، لكن هذه السعرات الحرارية قليلة أو معدومة.
- عن طريق شرب المشروبات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية ، سوف ترضي رغبتك في السكر ، ولكن هذا لن يكون كافيا للحد منه. لتقليل شغفك بالمشروبات الحلوة ، اذهب إلى مشروبات غير محلاة ، مثل الشاي أو القهوة ، واحلىها بنفسك عن طريق تقليل كمية المحليات التي تستخدمها تدريجياً.
-
يبقيه بسيط في كثير من الأحيان ، يتم إخفاء معظم السعرات الحرارية لأطباق الوجبات السريعة في الطبقة المضافة. أبسط العناصر أو الطبيعة هي عادة أقل سعرات حرارية.- على سبيل المثال ، يحتوي برجر الجبن البسيط مع شريحة لحم واحدة على حوالي 300 سعرة حرارية. برجر بالجبن مع شريحة لحم ولحم الخنزير المقدد يحتوي على حوالي 700.
- تخصيص وجبة الخاص بك وفقا لاحتياجاتك. إذا كنت ترغب في طلب طبق معين ، لكنك لاحظت أنه يتكون من العديد من الحشوات أو التوابل ، فاطلب إزالتها.
- تجنب التوابل الدهنية بشكل مفرط مثل المايونيز وعسل الخردل وصلصة الباربكيو والصلصات الخاصة. اختر خردل ديجون أو الصلصة الحارة أو غيرها من الخيارات منخفضة السعرات الحرارية.
-
طلب مرافقات أقل من السعرات الحرارية. عند طلب الطبق الخاص بك ، سوف تسمع عادة "ومع هذا؟ حتى إذا اخترت خيار "غذائي" رئيسي ، فإن المرافقات يمكن أن تكون ذات سعرات حرارية عالية.- أول شيء فعله هو طلب جزء صغير. هذا صحيح بشكل خاص إذا طلبت اللحوم المقلية أو مرافقات السعرات الحرارية العالية. باختيار جزء صغير من البطاطا المقلية أو شرائح التقشير ، سوف تتجنب الأكل أيضا السعرات الحرارية.
- في العديد من الوجبات السريعة ، يمكنك الآن اختيار الفواكه كمرافقة. إذا استطعت ، فاختر شرائح التفاح أو الموز أو سلطة فواكه صغيرة.
- يمكنك أيضا طلب سلطة صغيرة. سوف تملأ الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. فقط تأكد من اختيار صلصة منخفضة السعرات الحرارية.
- إذا كنت تريد طلب مرافقة أخرى ، فاختر خيارًا منخفض السعرات الحرارية غير مقلي. على سبيل المثال ، اختر البطاطا المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية. لا تسيء استعمال الزبدة والقشدة. الخيارات المخبوزة أقل سعرات حرارية وأقل دهون من نظرائهم المقلية.
-
اختيار الحلوى المناسبة. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد وجبتك ، فتأكد من اختيار حلوى لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الكثير من السعرات الحرارية.- اختر حلوى صغيرة. تعد الملوثات العضوية الثابتة أو الكعك الصغير أو الميني كيك مثالية للاستمتاع دون تعاطي السكر.
- اختر دائمًا أجزاء أصغر. سواء بالنسبة للشراب أو في اللبن ، فإن النسخة الصغيرة ستكون دائمًا أقل سعرات حرارية.
- إذا طلبت الآيس كريم ، فاطلب تقديمه في قدر بدلاً من المخروط وننسى صلصة الشوكولاته أو الكراميل. لأقل سعرات حرارية ، اطلب بعض رقائق الشوكولاتة بدلاً من ذلك.
- أحضر الحلوى الخاصة بك. يمكنك إحضار قطعة من الفاكهة الحلوة أو علبة من البسكويت منخفض السعرات الحرارية أو الفواكه المجففة. من خلال إعداد الحلوى قبل القدوم إلى الوجبات السريعة ، ستقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها وتوفر المال.
جزء 3 من 3: تناول الوجبات السريعة مع الحفاظ على نمط حياة صحي
-
إدارة الجوع الخاص بك. إذا كنت تعلم أنك ستأكل في الوجبات السريعة خلال اليوم ، فمن المهم أن تدير الجوع بشكل صحيح ، حتى لا تفقد رأسك عند وصولك إلى محرك الأقراص.- إذا تخطيت وجبة أو وجبة خفيفة وكنت جائعًا جدًا ، فإنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم اتخاذ الخيارات الصحيحة. إذا ذهبت لتناول الوجبات السريعة ، فسيكون ذلك خطيرًا.
- إذا لزم الأمر ، تناول وجبة خفيفة حوالي ساعتين قبل الذهاب للوجبات السريعة. تناولي طعامًا بسيطًا وبسيطًا ، حتى لا تكون جائعًا جدًا. على سبيل المثال قطعة من الفاكهة أو زبادي صغير أو بيض مسلوق أو شريط بروتين.
- تجنب تخطي الوجبات أو تجويع نفسك أو تناول القليل من الطعام حتى تتمكن من تناول المزيد من الوجبات السريعة.
- جهز وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل. هذا سيساعدك على مكافحة الجوع وتجنب تناول الوجبات السريعة في أقل فرصة ممكنة.
-
خطط لزياراتك للوجبات السريعة. من أجل الحفاظ على وجبات الوجبات السريعة الخاصة بك تحت السيطرة ، تأكد من اختيار موعد وعدد المرات التي ستذهب فيها.- إذا كنت لا تخطط ، فإنك تميل إلى تناول الوجبات السريعة على نزوة أو عندما تشعر بالجوع الشديد.
- بدلاً من ذلك ، خطط لأكل الوجبات السريعة من وقت لآخر. وبالتالي ، سوف تستعد وسوف تتخذ الخيارات الصحيحة عندما يحين الوقت.
- تذكر إلقاء نظرة على القائمة مقدمًا. اكتب ما الذي يجعلك تريد والخيارات التي ستكون الأكثر حمية. معظم الوجبات السريعة الآن وضع قوائمهم والمعلومات الغذائية على الإنترنت.
- ستتمكن أيضًا من مقارنة العديد من المطاعم ، لمعرفة أين ستجد وجبات صحية ولذيذة.
-
أكل صحي بقية الوقت. في بعض الأحيان ستتوقف عند الوجبات السريعة ، لأنك غارقة. حتى إذا لم تكن قد خططت لذلك ، فلا يزال بإمكانك الترتيب لتناول طعام صحي في بقية اليوم.- لا تظن أن "الخطأ" أو الوجبة غير الصحية يجب أن تجعل يومك بالفشل من حيث الغذاء. لا يزال بإمكانك اختيار طعام صحي ومغذي طوال اليوم.
- إذا تأخرت عن العمل وتوجهت إلى الإفطار ، فلا داعي للذعر. تناول الطعام جيدًا في الغداء والعشاء وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
-
لا تنسى لعب الرياضة. لتعيش حياة صحية ، عليك أيضًا أن تتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية.- حاول أن تفعل حوالي ساعتين ونصف من النشاط القلبي الوعائي المعتدل الشدة في الأسبوع. تعد المشي والجري والسباحة والرقص من الأنشطة المثالية لتجنب زيادة الوزن (حتى إذا كنت تتناول الوجبات السريعة من وقت لآخر).
- إذا كنت تأكل الوجبات السريعة أو لا تتخذ الخيارات الغذائية التي تريدها ، خذ على الأقل وقتًا للمشي أو للبقاء في الجيم لفترة أطول من المعتاد.
- إذا لم تتمكن عمومًا من "التخلص" من وجبة الوجبات السريعة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن القيام بشيء صحي وإيجابي سيساعدك على الاستمرار في هذا الاتجاه.
-
حاول تحضير طبقك المفضل في المنزل. إذا كنت في مزاج للوجبات السريعة أو ترغب في تناول وجبة معينة ، فحاول إعدادها في المنزل.- أظهرت الأبحاث أنه عند تحضير معظم وجباتك في المنزل فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل. في الواقع ، يمكنك التحكم في المكونات المستخدمة والأجزاء التي تستهلكها.
- فكر فيما تحب تناوله للوجبات السريعة ومعرفة ما إذا كان يمكنك إعداد هذه الوجبات في المنزل ، مما يجعلها أقل دهونًا وأقل سعرات حرارية. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت أو تصفح كتب الطبخ للعثور على إصدارات أكثر تغذية من هذه الوجبات.
- على سبيل المثال ، بدلاً من تناول قطع الدجاج السريعة ، يمكنك خبز قطع الدجاج أو إذا كنت تحب البرغر ، فيمكنك صنع البرغر مع خبز القمح الكامل.