المحتوى
في هذه المقالة: الاستعداد للقلق في التأمل من خلال قراءة أشكال مختلفة من التأمل 20 المراجع
نظرًا لأنه يساعد على تهدئة العقل ومكافحة الإجهاد وقبول المزيد ، فإن التأمل فعال جدًا في تخفيف القلق. هناك أشكال مختلفة من التأمل ، مما يعني أنه يجب عليك تجربة عدة قبل أن تعرف أيها مناسب لك. أياً كان الأسلوب الذي تختاره ، ستتعلم أن تظل مستمراً في الوقت الحالي وأن تتخلص من الأفكار السلبية المرتبطة بالماضي أو المستقبل.
مراحل
جزء 1 الاستعداد
-
العثور على مكان هادئ ومريح. يمكنك التأمل في أي وقت ، في أي مكان ، ولكن بالنسبة إلى معظم المبتدئين ، من الأسهل بكثير القيام بذلك في مكان هادئ ، دون تشتيت الانتباه ، حيث يمكنك أن تكون بمفردك لبضع دقائق.- حجز غرفة في المنزل للتأمل. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون للمكان المختار مساحة مريحة للراحة وإلهامك. يمكنك إنشاء مذبح أو تزيين المكان بالعناصر التي تحفز التأمل.
-
الوقوف بشكل مستقيم. حاول تبني موقف جيد أثناء التأمل. هذا الموقف ليس مفيدًا للعمود الفقري فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على التركيز.- يساعد الجلوس على وسادة أو وسادة في الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
-
ابدأ بتواضع. ممارسة التأمل للمبتدئين لا تستغرق الكثير من الوقت. في البداية ، يمكنك تخصيص 10 دقائق فقط يوميًا لهذه الممارسة.- تحديد وقت للتأمل كل يوم سيساعدك على الالتزام به.
- مع تقدمك ، قد ترغب في البدء في التأمل لفترة أطول ، لكنك لا تحتاج إليه. لا تفكر أبدًا في أنه من الضروري التأمل لفترة محددة إذا لم يناسبك ذلك.
-
محاولة لصياغة نية. يجد بعض الناس أنه من المفيد تكريس بداية التأمل لنية محددة. قد تكون نية الإيثار جميلة من شأنها أن تساعدك على التركيز على فوائد جلسات التأمل الخاصة بك.- على سبيل المثال ، يمكنك التفكير في الكيفية التي ستساعدك بها الممارسة في التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من التركيز على التجارب السابقة أو القلق بشأن المستقبل.
-
الحفاظ على مذكرات. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد جدًا الاحتفاظ بمجلة خاصة للتأمل ، لذلك قد ترغب في تجربتها أيضًا. اكتب كل التقنيات المختلفة التي مررت بها والمشاعر التي يمنحكها.- بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك الاحتفاظ باليوميات في إدارة مشاعرك وربما لفهم سبب إثارة تقنية معينة لمشاعر معينة.
جزء 2 من 2: مكافحة القلق مع التأمل
-
استبدال الأفكار القلق. تنطوي جميع تقنيات التأمل على استبدال الأفكار السلبية أو الاقتحامية بأفكار أكثر استرخاءً. من المحتمل أن يكون لديك العديد من الأفكار المختلفة التي تقلقك دون داع إذا كنت قلقًا. بغض النظر عن نوع التأمل الذي تختاره ، يجب أن تهدف الممارسة إلى استبدال هذه الأفكار السلبية.- يستغرق الأمر وقتًا لمعرفة وقت التأمل والاستمتاع به تمامًا. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بذلك بمجرد أن تشعر بالقلق. قد تجد أنه من المفيد أيضًا التأمل عندما تعلم أنك على وشك تعريض نفسك لموقف قد يسبب القلق.
- بمرور الوقت ، سوف تتعلم كيفية إيلاء اهتمام أقل للأفكار القلق ، مع تقليل العبء الذي تمثله.
-
لا تكن صعبًا على نفسك. قد يعتقد المبتدئين أنه غير قادر على التأمل أو أنه يفعل ذلك بشكل سيء. في الواقع ، كثير من الناس يعتقدون ذلك. يستعد الأشخاص القلقين بشكل خاص للسيطرة على هذه المشاعر ، والتي تمنعهم من السعادة في التأمل. بدلاً من الحكم على نفسك بسبب عيوبك ، تذكر أنك تقوم بتحسين الجلسة تلو الأخرى ولا يجب أن تكون مثاليًا.- يمكن للحكم على مهارات تركيز الشخص أن يسبب التوتر والقلق ، الأمر الذي سيؤدي إلى نتائج عكسية. إذا حدث هذا ، فقبل الأفكار السلبية التي لديك ، واعتبرها هي نفسها مثل كل المشاعر التي ابتليت بها.
-
معرفة كيفية التعرف عندما التأمل لا يناسبك. هذه الممارسة مفيدة لكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق ، ولكنها ليست مناسبة للجميع. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بتعليق الممارسة أو قلل الوقت الذي تقضيه في جلساتك.- انتبه إلى ما تشعر به قبل وبعد الممارسة. قد يحدث أنك لا تشعر بالتحسن على الفور (هذه ليست مشكلة) ، لكن يجب ألا تشعر بالقلق أكثر من ذي قبل.
- إذا كنت تخضع ل القلق الناجم عن الاسترخاءإذا كنت متأصلاً في الطبيعة أو إذا كنت قد قمعت الذكريات ، فإنك تواجه خطر الشعور بالقلق أكثر بعد التأمل.
- القلق الناجم عن الاسترخاء هو ظاهرة تحدث عندما يشعر الشخص بعدم الارتياح الشديد أو القلق أو القلق بسبب حالة من الاسترخاء الجسدي أو العقلي. قد تسترخي في البداية ، لكنها قد تشعر بمزيد من القلق أو التوتر بعد ذلك. يحدث هذا لأنها تخاف من الأفكار التي ستظهر بمجرد أن يهدأ ذهنها أو لأنها تخشى أن تكذب أو لا تتأمل بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من القلق ، فقد تكون عرضة لهذه الظاهرة.
- إذا عادت الذكريات المكبوتة أو الصدمة إلى الظهور خلال جلساتك (على سبيل المثال ، عندما تحاول التأمل ، فإنك تختبر فجأة مشاعر أو تجربة مؤلمة) ، خذ قسطًا من الراحة. يجب ألا تحاول التغلب على الصدمة وحدها. اطلب المساعدة من أخصائي علاج أو خبير في مجال الصحة النفسية.
-
الالتزام. إذا كنت تدرك أن التأمل مناسب لك ، فلا تتوقع رؤية التغييرات من يوم إلى آخر. قد يستغرق المخ بعض الوقت لإجراء تغييرات ملحوظة ، لكن ذلك سيحدث. كن صبوراً والتزم بالتأمل كل يوم إذا كنت تحاول تخفيف قلقك.
جزء 3 ممارسة أشكال مختلفة من التأمل
-
ممارسة التأمل الذهن. هذا هو واحد من المتغيرات الأكثر شعبية لمحاربة القلق. لممارسة ذلك ، فقط ركز كل انتباهك على اللحظة الحالية. إنه يساعد الدماغ على عدم التركيز على الماضي أو المستقبل.- من الطبيعي للأفكار أن تتجول ، فلا تحبط. اقبل الأفكار أو العواطف التي تنشأ ، لكن لا تحكم على ذلك. ثم ، نسعى جاهدين لاستبدالها بأفكار عن الحاضر.
- يمكنك أن تبقي عينيك مفتوحة للحفاظ على تركيزك على الحاضر.
- يحب الكثير من الناس التركيز بوعي على تنفسهم أثناء التدريب. يساعد على التنفس بعمق ، ولكن أيضًا لمنع الأفكار الأخرى من غزو العقل. إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على تنفسك ، فحاول أن تحسب كل نفس أو تكرر عقليًا "يلهم" و "تنتهي".
-
النظر في التأمل من الحب الخيري. هذه الممارسة تشبه التأمل الذهن لأنه ينطوي على استبدال الأفكار غير المرغوب فيها كذلك. ومع ذلك ، بدلاً من التركيز على اللحظة الحالية ، يجب أن يركز الممارس على كل ما يتعلق بالحب والخير.- الأفكار يجب أن تعبر عن الحب والعطف على الذات والآخرين.
- يمكنك الجمع بين التأمل في حب الخير مع اليقظة لأنها تكمل بعضها البعض.
-
حاول التأمل الموجه. يطلق عليه أحيانًا التصور وينطوي على الخيال العميق للمكان أو الموقف الذي يعتبر الاسترخاء. في ممارسة هذا النوع من التأمل ، حاول إشراك كل حواسك: صمم شيئًا عقليًا بحواسك (السمع ، اللمس ، الرائحة ، البصر ، الذوق).- يمكن ممارسة التأمل الموجّه بمفرده ، ولكن غالبًا ما يتم ذلك في مجموعات وفقًا لتعليمات المعلم.
-
تجربة التأمل التجاوزي. إذا قررت ممارسة ذلك ، يجب عليك تكرار تعويذة للوصول إلى حالة من الاسترخاء. يمكن تلخيص المانترا بكلمة أو عبارة أو صوت تجده مريحًا.- طريقة تكرار المانترا مهمة أيضًا وتحتاج إلى التركيز على جميع الجوانب.
-
جرب التأمل المتحرك. ليس من الضروري دائمًا ممارستها في وضعية الجلوس. في الواقع ، هناك تقنيات مختلفة تجمع بين التمرين والتأمل. قد يكون هذا هو الحل الأمثل لأولئك الذين لا يحبون البقاء صامدين.- Taichi ، اليوغا و qigong هي الأساليب التي تنطوي على الحركة والتأمل. إذا كنت تريد معرفة أي من هذه التقنيات ، يمكنك العثور على دورات في العديد من صالات رياضية ومراكز المجتمع. يمكنك أيضًا تجربة مشاهدة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت.
- إذا كنت ترغب في دمج حركة أقل تنظيماً في هذا النوع من التأمل ، يمكنك أيضًا تجربة المشي أثناء التمرين. طالما كنت قادرًا على الحفاظ على تركيزك ، يجب ألا تمنعك هذه الحركة على الإطلاق.