المعرفه

كيف تدخل مستوى ألفا

Posted on
مؤلف: Peter Berry
تاريخ الخلق: 20 أغسطس 2021
تاريخ التحديث: 22 يونيو 2024
Anonim
هجمة الدخول الى 3000كاس وعطوني الف جوهرة | كلاش اوف كلانس
فيديو: هجمة الدخول الى 3000كاس وعطوني الف جوهرة | كلاش اوف كلانس

المحتوى

في هذه المقالة: استرخاء جسدك وعقلكتنفس بعمق في التنفس باستخدام تقنية العد التنازلي باستخدام تقنية التصور 17 المراجع

مستوى ألفا هو حالة من الاسترخاء العميق أثناء الاستيقاظ. يبدأ عقلك في إصدار موجات ألفا بدلاً من الإصدار التجريبي ، الذي تنبعث منه عندما تكون مستيقظًا تمامًا. للوصول إلى مستوى ألفا ، ابدأ بالاسترخاء ، ثم استخدم تقنيات أخرى لتحقيق ذلك ، بما في ذلك المرئيات والعد التنازلي والتنفس العميق. بعد الاسترخاء للعقل لهذا المستوى ، يجب عليك اختيار الطريقة التي تناسبك لتحقيق هذا الهدف. ومع ذلك ، فمن الحكمة تضمين التنفس العميق في التقنية التي تختارها.


مراحل

طريقة 1 من 3: استرخ بجسدك وعقلك



  1. اختيار وقت جيد. يجب ألا تكون في عجلة من أمرك للوصول إلى مستوى ألفا ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. اختر وقتًا ليس لديك الكثير للقيام به. إذا كانت المهام التي تحتاج إلى القيام بها تتداخل مع وقت التأمل ، فقم بإنشاء قائمة سريعة من المهام للتركيز على التأمل.



  2. تجعل نفسك مرتاحا. للدخول في مستوى ألفا ، يجب أن تكون مرتاحًا ، مما يعني أنه يجب أن تكون مرتاحًا نسبيًا. مكان جيد للقيام بذلك هو الاستلقاء ، لذا ابحث عن أريكة أو سرير مريح يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
    • يمكنك أيضًا الجلوس في وضع تجده مريحًا. يمكن أن يكون الجلوس مفيدًا إذا كنت تميل إلى النوم أثناء الاستلقاء.




  3. القضاء على الانحرافات. للوصول إلى هذا المستوى ، يجب التركيز على التأملات. أغلق الباب حتى لا تتضايق وحاول القضاء على أي ضجيج متكرر أو منعه.
    • قم بتشغيل موسيقى الاسترخاء إذا كنت تفضل ذلك.
    • قد يكون من المفيد أن تغمض عينيك.



  4. حرر عقلك. عندما تضع عقلك في التأمل ، لا تحاول القضاء على جميع الأفكار التي لديك. سيكون عبثا ، لأن المخ يقاوم دائما هذا الدافع. بدلاً من ذلك ، حاول التراجع ومراقبة الأفكار التي تخطر على بالك. بهذه الطريقة ، لن يتم تدريبك عليها ، لكنك ستقوم بتحليلها فقط.
    • ركز على الصمت الذي يمثل أيضًا جزءًا من تفكيرك وحاول صد الأفكار الناشئة.

طريقة 2 من 3: مارس التنفس العميق



  1. يستنشق من خلال أنفك ويستنشق من فمك. تنفس ببطء وعمق بينما تتنفس الهواء من خلال أنفك. الزفير ببطء من خلال فمك. يمكنك التنفس فقط عن طريق الفم أو الأنف ، إذا لزم الأمر.




  2. التنفس من الحجاب الحاجز. من خلال القيام بذلك ، سوف تتنفس أعمق بكثير مما لو كنت تفعل ذلك من الصدر. إذا كنت لا تعرف على وجه اليقين المكان الذي تتنفس فيه ، ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على الحجاب الحاجز (البطن). ثم التنفس بعمق. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، سترى أن اليد على الحجاب الحاجز تتحرك أكثر من اليد على صدرك.
    • إذا لم يتحرك الحجاب الحاجز ، خذ نفسًا آخر وحاول القيام بذلك بأعمق ما يمكن ، مع التأكد من رفع البطن وانخفاضه.



  3. البديل بين التنفس الطبيعي والعميق. بينما تحاول إتقان التنفس العميق ، حاول أن تتناوب. تتنفس عادة مرة أو مرتين ، ثم تتنفس ببطء وعمق. قارن بين الأنفاس وانظر الفرق.



  4. عد كما تستنشق والزفير. تأكد من أن تتنفس بعمق ، خذ في اعتبارك حتى 7 عندما تستنشق. عد إلى 8 عند الزفير ، مما سيسمح لك بالتنفس ببطء وبشكل متساو.



  5. جعل جلسات قصيرة. ابدأ بجلسة مدتها 10 دقائق. اضبط مؤقتًا حتى لا تضطر إلى مشاهدة الوقت في أي وقت. تغمض عينيك وتنفس بعمق. يستنشق ما يصل إلى 7 والزفير يصل إلى 8.

طريقة 3 من 3: استخدام تقنية العد التنازلي



  1. ابدأ مع العد التنازلي الأولي. هذا سيسمح لك بإعداد جسمك وعقلك للتأمل. تخيل الرقم الأول في عقلك أثناء تكراره 3 مرات. تفعل الشيء نفسه مع 2 ، ثم مع 1.



  2. عد من 10. الآن يبدأ العد التنازلي الحقيقي. تخيل الرقم 10 في عقلك. عند القيام بذلك ، فكر في هذا: "لقد بدأت في الاسترخاء". بعد لحظة ، تخيل الرقم 9 وفكر: "أشعر بالهدوء. "
    • الحفاظ على عد الأرقام. مع كل واحد منهم ، كرر عبارة أكثر وأكثر استرخاءًا (مثل "أشعر بالراحة جدًا") حتى تصل إلى 1 ، حيث يمكنك أن تقول "أنا هادئ ومرتاح تمامًا" . لقد دخلت بالكامل مستوى ألفا.



  3. عد إلى الوراء من 100. هناك طريقة أخرى تتمثل في العد بترتيب تنازلي من 100. قم بذلك ببطء شديد أثناء أخذ فترة توقف لمدة ثانيتين بين كل رقم. يمكن أن يسمح لك هذا العد التنازلي البطيء بإدخال مستوى ألفا.
    • تطابق كل رقم مع التنفس (مزيج من انتهاء الصلاحية والإلهام).
    • يمكنك أيضًا حساب ما يصل إلى 100.



  4. حاول مرة أخرى. الجميع لن يصل إلى مستوى ألفا في أول محاولة. يمكنك تجربة ذلك مرة أخرى في نفس الجلسة أو في وقت لاحق ، عندما يكون لديك فرصة أخرى لممارسة تقنيات الاسترخاء.
    • إذا شعرت بالإحباط ، خذ قسطًا من الراحة قبل البدء من جديد.

طريقة 4 من 4: استخدام تقنية التصور



  1. الاسترخاء قبل استخدام هذه التقنية. تنفس بعمق قبل إجراء التصور بحيث يمكنك الاسترخاء تمامًا أثناء محاولة الدخول إلى مستوى ألفا. أداء جلسة التنفس العميق لمدة 10 دقائق قبل المشاهدة.
    • سوف تتطلب منك التصور ترك جسمك والتركيز على عقلك. سيؤدي هذا إلى تركيز انتباهك على الصورة ، وبالتالي لن تتضايق من مخاوفك المعتادة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل أيضًا على زيادة كثافة موجات ألفا بشكل طبيعي.



  2. استخدام دليل. حتى إذا لم تكن في استوديو التأمل ، فلا يزال بإمكانك استخدام دليل للتأمل. هناك تطبيقات مجانية للعرض الإرشادي ، ويمكنك أيضًا العثور على أدلة على مواقع مثل YouTube.



  3. اقترب من مكان هادئ. في بعض النواحي ، التصور هو مجرد شكل من أشكال خيالية. ابدأ بجلسة قصيرة مدتها خمس دقائق. اختر المكان الذي يمنحك راحة البال أو الفرح ، وحيث يمكنك الاسترخاء. تخيل أنك تقترب من هذا المكان. أنت لست هناك بعد ، لأنك سوف تبدأ الرحلة في عقلك.
    • على سبيل المثال ، ربما تكون قد اخترت كوخك المفضل في الغابة. تغمض عينيك وتخيل نفسك تأخذ الطريق الذي يؤدي إلى هذا المسكن.
    • حاول إشراك كل حواسك وأنت تمشي. ماذا ترى ؟ كيف تشعر؟ ما هو شعورك ماذا تقصدين ماذا يمكنك أن تلمس؟
    • اشعر بالتربة تحت قدميك والرياح الباردة على جلدك. يشعر الأشجار. استمع إلى صوت قدميك وأنت تمشي على الطريق وتغني الطيور وتدق الأوراق. إلقاء نظرة على اللون البني الداكن للخشب وأنت تقترب من المقصورة.



  4. عش المشهد. حان الوقت لدخول المقصورة. استمر في الاقتراب وتخيل كل ما تراه حواسك عندما تعبر مناطق أخرى. تخيل التغييرات التي تحدث عند الانتقال في بيئات مختلفة ، على سبيل المثال الانتقال من الخارج إلى الداخل أو الانتقال من غرفة إلى أخرى.
    • على سبيل المثال ، افتح باب المقصورة وأدخل الرواق. تخيل ضوء الخفقان المعلقة ورائحة الخشب التي تم تصميم المقصورة بها. تشعر واستمع إلى الهدوء والدفء الذي يسود في الداخل. تخيل نفسك تدور في زاوية وتدخل إلى غرفة المعيشة حيث تتصاعد النار في الموقد.
    • اختر مكانًا كوجهة نهائية (على سبيل المثال ، المطبخ أو غرفة المعيشة) واجلس هناك بحواسك.