كيفية فقدان الوزن دون ممارسة

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى اختيار السعرات الحرارية المناسبة
• طريقة 2 من 3: عزز إرادتك
• طريقة 3 من 3: إغراء عقلك الخاص

في هذه المقالة: اختر السعرات الحرارية المناسبة تعزيز إرادتكترك عقلك الخاص 12 المراجع

توقف عن كره نفسك لأنك لن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية! في حين أن التمرين مهم لصحتك ، فإن أفضل طريقة للبدء عندما تريد إنقاص الوزن هي تغيير ما تأكله. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على اتخاذ الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن دون رفع إصبعك.

مراحل

الطريقة الأولى اختيار السعرات الحرارية المناسبة

الشيء الأكثر تأثيرًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن هو تناول الطعام بشكل أفضل. الفرضية الكامنة وراء فقدان الوزن عن طريق تغيير ما تأكله هي تقليل السعرات الحرارية دائمًا ، لكن هذا لا يعني أن عليك التحكم بشكل كبير في الأجزاء أو يجب عليك حساب كل سعر حراري. الحيلة هي تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من خلال توفير القليل لجسمك.

1. 
   

   
   ابدأ في تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك الصحية. تتم معالجة معظم الأطعمة في محلات السوبر ماركت والأطعمة السريعة لجعلها أرخص لإنتاج والحفاظ عليها لفترة أطول. غالبًا ما يقلل هذا العلاج من العناصر الغذائية الأساسية ويغير تكوين الطعام بحيث يزيد وزنك.
   • البقاء في الممرات الخارجية من المتاجر. من الأسهل تناول الطعام بشكل أفضل من خلال شراء المنتجات من الممرات الخارجية للسوبر ماركت ، حيث يتم تخزين المنتجات الطازجة ، وتجنب الممرات الداخلية حيث تتم معالجة جميع المواد الغذائية وتعليبها.
   • تعلم قراءة علامات المنتج. ستساعدك الملصقات الصغيرة الموجودة على العبوة الغذائية على تحديد الفرق بين الطعام الجيد لك حقًا وتسويق الأطعمة الذكي. تعلن العديد من المنتجات "الصحية" عن أشياء مضللة عن عمد لتضليل المستهلك في شراء المنتج.
     • تحقق من حجم الجزء. في بعض الأحيان سترى القليل من الدهون أو القليل من السكر في الطعام وتبدو الأرقام الموجودة في دليل التغذية منخفضة ، ولكن الجزء سيكون أصغر بكثير من الجزء العادي.
     • انظر إلى القيم الغذائية العامة للطعام وليس مجرد ادعاء بأنه جيد لصحتك. تدعي العديد من الأطعمة أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى. هذا يعني أن هذا الطعام يجعلك سمينًا حتى لو كان جيدًا لصحتك.

2. 
   

   
   
   
   تجنب السعرات الحرارية الفارغة ، مثل تلك التي يمكنك العثور عليها في الحلويات والوجبات السريعة والمشروبات الغازية. مرة أخرى ، هذه لها قيمة غذائية منخفضة للغاية وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية معبأة في جزء صغير.
   • قبل كل شيء ، كن على حذر من الكربوهيدرات المكررة. ومن المعروف أنها تسبب الفصاحة. سيتم تخزين أي طعام يحتوي على الدقيق أو السكر (الجلوكوز أو الفركتوز أو السكروز) في الجسم كدهون.
     • يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة أيضًا تغييرات في جسمك يمكن أن تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك أقل فعالية.
     • يمكن للسكر أيضًا أن يخلق نقصًا يجعلك تريد المزيد لاحقًا.
   • اجعل الماء شرابك المفضل يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية ، ويساعد على الهضم ويمكن أن يساعد الجسم أيضًا على التخلص من السموم التي تبطئ من جسمك.
     • تحتوي المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ، على الكثير من الكربوهيدرات وبالتالي تساهم في زيادة الوزن.
     • المشروبات الغازية المخففة ، رغم أنها تدعي أنها تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية أو لا تحتوي على سعرات حرارية ، تستخدم المحليات التي تساهم أيضًا في زيادة الوزن وقد تصبح سامة.

3. 
   

   
   
   
   لا تخف من الدهون الصحية مثل تلك التي يمكنك العثور عليها في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك. من المقبول الحصول على 40٪ من السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية ، خاصة إذا كنت تستبدل بالكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي. هذا هو الفرق الكبير بين الوجبات الغذائية قليلة الدهون في الثمانينات أو التسعينيات ، والتي أثبت الكثير منها أنها غير فعالة.
   • إيلاء الاهتمام لمنتجات منخفضة الدهون. ليس لأن الطعام قليل الدسم ولا يجعلك دهونًا. العديد من المنتجات قليلة الدسم محشوة بالسكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى التي ستتحول إلى دهون بعد تناولها.
   • تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة. الأحماض الدهنية غير المشبعة هي زيوت مهدرجة يتم الحصول عليها عن طريق معالجة التركيب الكيميائي للزيوت الطبيعية ، وتحويلها إلى شيء غريب تمامًا عن جسمك. فهي لا تجعلك تزداد وزنك فحسب ، بل إنها تشارك أيضًا في بعض الأمراض مثل أمراض القلب.
   • قللي من الدهون المشبعة إلى 10٪ من استهلاكك اليومي من الطعام. أظهرت الدراسات الحديثة أن الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء ليست بالسوء الذي كنا نعتقده من قبل ، ولكن معظم إرشادات التغذية في رأي الأغلبية تشير إلى أن ذلك قد يرفع المعدل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو معدل الكوليسترول "الضار".

طريقة 2 من 3: عزز إرادتك

1. 
   

   
   لا تعطي لنفسك الانطباع بأنك تحرم نفسك. إن أسوأ شيء يمكنك القيام به لدوافعك هو إعطاء نفسك الانطباع بأنك محروم. يمكن أن يؤدي الشعور بالحرمان إلى القلق ، مما قد يؤدي بك إلى استهلاك اللاوعي.
   • لا تجوع نفسك! هناك العديد من المخاطر الصحية إذا كنت لا تتناول وجبات منتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان جسمك لا يحصل على ما يكفي من الغذاء ، فإنه يستعد للبقاء على قيد الحياة ما يعتقد أنه مجاعة من خلال البدء في تراكم الدهون إضافي.
   • في البداية ، أضف الطعام إلى نظامك الغذائي بدلاً من إزالته وشاهد ما تفضله. لا تركز فقط على إزالة الأطعمة الخاطئة. ابحث عن أطعمة صحية جديدة لمحاولة البدء في إضافتها إلى وجباتك. هذه الأطعمة سوف تحل تدريجيا محل الأطعمة الصحية الأقل حتى يصبح الاستهلاك الكلي أكثر صحة.

2. 
   

   
   إذا لم تكن إرادتك كافية لمقاومة الرغبة في تناول طعام غير صحي ، فلا تشعر بالذنب! فقط افهم أنك ستكون مبدعًا في الالتزام بنظامك الغذائي ، حتى لو كانت إرادتك تضعف.
   • الدافع وراء تناول الطعام أمر حيوي لبقائنا وعلى مدار تاريخ البشرية ، كان الشاغل الرئيسي هو الشراء كفى الطعام. أدمغتنا وأجسادنا لم تستخدم بعد في فائض الطعام الحديث.
   • الملح والسكر والدهون (وكذلك جميع المجموعات اللذيذة من الثلاثة التي نجدها في الوقت الحالي) هي أشياء مبرمجة لجسمنا للبحث عنها بحسد. مرة أخرى ، كان هناك وقت كانت فيه هذه العناصر الغذائية الأساسية ، ولكنها نادرة ، لذلك نحن بطريقة ما المقرر للحصول على بعض.

3. 
   

   
   اجعل حميتك الصحية مريحة. كل يوم نواجه وجهاً لوجه مع عدد هائل من القرارات الغذائية ، لذلك سوف تساعدك على جعل الأكل الصحي الخيار الأسهل لك. تطوير عادات الأكل والحفاظ على طعام صحي في متناول يدك في كل وقت.
   • احتفظ بوجبات الطعام الخفيفة في متناول اليد ، مثل المكسرات أو عصي الجزرة أو الفاكهة ، للأوقات التي تشعر فيها بالجوع وسهولة الوصول إليها من الأطعمة المصنعة (حتى الأفضل ، قم بصنع طعام صحي) الطعام الوحيد هنا!)
   • قم بإعداد وجبات صحية ستختارها أولاً إذا لم تكن شديد الحساسية مقارنة بوجبتك أو عندما تحتاج إلى تناول شيء سريع ومريح. بدلاً من رمي المعكرونة سريعة التحضير أو زبدة الفول السوداني وساندويش المربى ، احتفظ بالسلطات الجاهزة أو أطباق الخضار في متناول يدك.

4. 
   

   
   تدوين الملاحظات. قياس حجمك يوميا أو تزن نفسك. مجرد قياس بيانات جسمك يرتبط بفقدان الوزن.
   • يمكنك تحفيز نفسك أكثر من خلال ملاحظة نتائج نظامك الغذائي.
   • تذكر أن وزنك يتقلب قليلًا كل يوم ، لذلك لا تحبط إذا رأيت أن وزنك قد ارتفع دون سابق إنذار على مقياس الحمام.

5. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. أظهرت الأبحاث أن الشعور بالتعب يمكن أن يؤدي إلى زيادة الاستهلاك. عندما تشعر بالتعب ، تضع نفسك في الطيار الآلي وستدرك أنه من الصعب عليك اتخاذ قرارات جيدة.

طريقة 3 من 3: إغراء عقلك الخاص

من المدهش أن نرى ما الذي يجعلنا نأكل أكثر. في بعض الأحيان ، قد تؤثر الطريقة التي تضع بها طعامك أو تخزنه في منزلك على الكمية التي تتناولها. تستخدم المطاعم والمصنعون في صناعة المواد الغذائية هذه الأشياء طوال الوقت لتجعلك تشتري وتناول الطعام أكثر من ذلك ، فلماذا لا تُرجع بعض النصائح عن التأثير المعاكس؟

1. 
   

   
   استخدام لوحات أصغر ونظارات أكبر. نظرًا للطريقة التي يعالج بها الدماغ المعلومات ، يمكن أن يؤثر حجم الأطباق على اختيارك لمقدار الطعام الذي ستحتاج إلى الشعور بالامتلاء به.
   • إذا كانت الطبق أكبر بكثير من وجبتك ، فسوف تشعر أنك لم تأكل بما فيه الكفاية. سيتطلب استخدام الأطباق الأصغر كمية أقل من الطعام ويعطيها مظهر ممتلئ.
   • تعطي النظارات الصغيرة الرقيقة انطباعًا بأنها تحتوي على سائل أكثر من النظارات المنخفضة والعريضة ، حتى لو كانت تحتوي على نفس الحجم. استخدم هذا الوهم البصري في كل مرة تشرب فيها المشروبات السكرية التي تحاول تقييد نفسك.

2. 
   

   
   فكر في الأجزاء قبل الأكل. الاتجاه الطبيعي للناس هو الانتهاء من الأطباق ، بغض النظر عن الكمية التي يعطونها ، حتى لو كانت مشبعة بالفعل. يعرف الصناعيون أن الناس سوف يشترون ويستهلكون أكثر إذا أظهروا لهم عبوات أكبر.
   • لا تجلس مع حزمة كبيرة من رقائق البطاطس. ضع القليل في وعاء وتوقف عندما تكون السلطانية فارغة.
   • أعد في العبوة أي جزء صغير من الحبر تشتريه بالجملة.

3. 
   

   
   لا تضع طعامًا صحيًا بعيدًا عنك. إذا وضعت طعامك المفضل غير المرغوب فيه في مكان يصعب فيه تناوله ، فلن تميل إلى عدم تناول الطعام دون إدراكه. مجرد إزالته من مكتبك ووضعه على الجانب الآخر من الغرفة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

4. 
   

   
   تناول الطعام مع الأصدقاء الذين يتناولون كميات أقل. في وجبات المجموعة ، غالبًا ما يأخذ الناس في الحسبان مقدار ما يتناوله الآخرون. إذا كان هناك أشخاص من حولك يأكلون كثيرًا ، فحاول تناول الطعام مع أشخاص يأكلون أقل.
   • إذا كان هذا مستحيلًا أو غير سارة ، فكن على الأقل مدركًا لهذه الحقيقة ولاحظ كيف تؤثر طريقة تناول الطعام من حولك على طريقتك في تناول الطعام.
   • إذا كنت تميل إلى تناول المزيد من الطعام عندما تكون بمفردك ، فحاول تناول الطعام أكثر من مرة مع أشخاص آخرين ومعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.

5. 
   

   
   ركز على ما تأكله. إذا كنت تفعل شيئًا آخر أثناء تناول الطعام ، لأنك تأكل أمام التلفزيون أو أثناء القيادة على سبيل المثال ، فلن تدرك أنك قد أكلت ما يكفي ومقدار ما أكلته. كن على دراية بما تأكله وانتبه إلى الإشارات التي يرسلها جسمك لإخبارك أنك قد أكلت ما يكفي وسوف تأكل أقل.