المحتوى
في هذه المقالة: اضبط بيئة النوم قم بتعديل عادات نومكغيّر نمط حياتك 10 المراجع
النوم الجيد ليلاً ضروري لصحتك العقلية والجسدية. لكن النوم في نفس السرير أو في نفس الغرفة أو أحيانًا في نفس المنزل مثل الشخص الذي يعاني من الشخير يمكن أن يمنعك من النوم ويمكن أن يؤذي علاقتك. يحدث الشخير عندما يصعب دوران الهواء من خلال تجاويف الأنف ، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة المحيطة ، أو عندما يمتد اللسان بعيدًا عن الفم. لمنع شخص ما من الشخير والسماح للجميع بالحصول على نوم جيد أثناء الليل ، يمكنك ضبط بيئة نومه ومساعدته على تبني عادات نوم جديدة ومساعدته على تغيير نمط حياته.
مراحل
طريقة 1 من 3: ضبط بيئة النوم
-
رفع رأس الشخير. استخدم وسادة واحدة أو وسنتين لرفع رأس الشخير ، ومساعدته على التنفس بسهولة أكبر والسماح لسانه وفكه بالتحرك للأمام أثناء نومه. يمكنك شراء وسائد خاصة للحفاظ على الاسترخاء وفتح عضلات رقبته. هذا سوف يقلل أو يزيل الشخير عند النوم.- انتبه إلى أنه قد يكون من الصعب على الشخير ألا يتحرك أو يستدير ليلاً. هذا يعني أنه يستطيع تحريك الوسادة أو وضع نفسه في موضع يجعله يشخر. لمنع ذلك ، اطلب منه وضع كرات التنس على ظهر البيجامة أو استخدام وسادة لمكافحة الشخير. إذا كان يتحرك أو يستدير ليلا ، فستعيقه الكرات وتساعده على البقاء في الموضع الصحيح.
-
استخدام مرطب الهواء. يمكن للهواء الجاف أن يهيج أنفك وحلقك ، مما يعزز الاحتقان والشخير في الليل. إذا كان الشخص يشخر بأنسجة أنفه المنتفخة ، فقد يكون مرطب الهواء مفيدًا ، حيث أن الهواء الرطب سيمنعه من الشخير أثناء النوم. -
النوم في غرف منفصلة. إذا كان الشخير عالياً ، ففكر في النوم في غرف منفصلة. يعتقد بعض الأزواج أو الأقارب أو زملاء الغرفة أنه من الأفضل عدم النوم في نفس الغرفة عندما يصبح صوت الشخير مشكلة. قد يكون من الصعب ، خاصة بالنسبة للأزواج ، النوم في غرف منفصلة عندما يشعر شخص ما بالذنب لإلحاق الأذى بنوم الآخرين. لهذا السبب عليك التحدث إلى الشخير قبل التفكير في هذا الاحتمال.- اشرح أن الشخير يمنعك من النوم وتعتقد أنه سيكون من الأفضل لروتينك في النوم وعلاقتك بالنوم في غرف منفصلة. الشخير مشكلة جسدية بسبب مشاكل أو أمراض مختلفة. ومع ذلك ، إذا كان لا شيء يبدو ناجحًا ، فقد يكون النوم في غرف منفصلة هو خيارك الوحيد إذا كان الشخير بالغًا. إذا كان ابنك أو ابنتك يعانيان من الشخير ، فسيحتاج إلى مساعدتكم.
طريقة 2 من 3: تغيير عاداته في النوم
-
يوصي شطف الأنف. إذا قام الشخص الشخير بإغلاق الممرات الأنفية ، اطلب منه شطفه بمحلول ملحي قبل النوم لمساعدته على التنفس بسهولة في الليل. يمكنك استخدام وعاء neti أو مزيل احتقان الأنف لتنظيف وشطف أنفه.- سوف تساعد شرائط الأنف الموضوعة على جسر الأنف على تقليل حجم الشخير وضبط الممرات الأنفية. وفقا لبعض الناس ، فإنها لا تمنع دائما الشخير وليست فعالة مثل الشطف الأنفي.
-
اطلب منه النوم على جانبه. إن تغيير وضعية النوم والنوم على جانبك بدلاً من ظهرك أو معدتك سيقلل الضغط على الحلق ويمنع الشخير. إذا كان الشخير يكافح من أجل البقاء إلى جانبه ، فحاول خياطة كرة جورب أو كرة تنس على ظهر البيجامة. إذا استدار ليلاً ، فسوف تزعجه الكرة الموجودة على ظهره وسيعود إلى جانبه.- بعد بضعة أسابيع من النوم على الجانب ، سيتم استخدامه في النهاية ويمكنك إزالة الجورب أو كرة التنس.
- يمكنك أيضًا استخدام وسادة لمكافحة الشخير لمنع الشخير من الدوران.
-
خذه إلى طبيب الأسنان. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة الشخير استشارة طبيب الأسنان للحصول على تقويم العظام المخصصة. هذا النوع من الأجهزة يفتح الممرات الهوائية ويعيد الفك السفلي وكذلك اللسان.- قد تكون أجهزة طب الأسنان التي يصنعها أطباء الأسنان باهظة الثمن ، حتى إذا كان التأمين الصحي لا يغطيها. إذا لزم الأمر ، اطلب من الشخير الذهاب إلى طبيب الأسنان لطلب بديل أكثر بأسعار معقولة.
-
النظر في الجراحة. إذا كان الشخير مستمرًا ، على الرغم من التغير في بيئة النوم والعادات الليلية ، فقد طلب من الشخير زيارة الطبيب للتعرف على الأجهزة الطبية أو الخيارات الجراحية الممكنة للشخير. قد يعرض عليه خيارات مختلفة.- تهوية الضغط المستمر: هذا هو الجهاز الذي يرسل الهواء المضغوط إلى قناع ترتديه على الأنف والأنف والفم أو الوجه بأكمله. إنه يبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم ويستخدم بشكل رئيسي لعلاج توقف التنفس أثناء النوم. قبل النظر في هذا الخيار ، ضع في اعتبارك العيوب المحتملة ، مثل استحالة السفر مع.
- الجراحة ضد الشخير. أنه ينطوي على إزالة الأنسجة أو تصحيح أي تشوهات في الأنف لتوسيع الشعب الهوائية.
- رأب الشرايين بمساعدة الليزر هو إجراء يستخدم أشعة الليزر لتقصير الأوعية (الأنسجة الرخوة التي تتدلى من الجزء الخلفي من الحلق) وتشكيل شق صغير في الحنك الرخو. عن طريق الشفاء ، سوف تصلب الأنسجة المحيطة ومنع الاهتزازات في الحلق من التسبب في الشخير.
طريقة 3 من 3: غير نمط حياتك
-
شجعه على فقدان الوزن. إذا كان الشخص الذي يعاني من الشخير يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من مشاكل في الوزن ، شجعه على إنقاص الوزن عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة. زيادة الوزن تسبب تراكم الأنسجة حول الرقبة وتضييق مجرى الهواء. هذا يسبب الشخير أقوى ومستمرة. -
اطلب منه تجنب الكحول قبل النوم. شرب الكحول قبل ساعات قليلة من النوم يرتاح الشعب الهوائية ويجعلها تهتز أثناء النوم ، مما يسبب الشخير. وبالمثل ، يمكن أن تسبب الوجبة الشهية قبل النوم النوم المضطرب والشخير والشخير في السرير. -
يوصي التمارين اليومية للحلق. تمارين الحنجرة يمكن أن تقوي عضلات الجهاز التنفسي العلوي وتقلص أو تقضي على الشخير. اطلب من الجرس القيام بها يوميًا بدءًا من مجموعة إلى مجموعتين ثم زيادة عدد المجموعات بمرور الوقت. يمكنه التمرين بالسيارة في طريقه إلى العمل أو عندما يقوم بالأعمال المنزلية أو عندما يمشي بالكلب. يمكنه تجربة تمارين مختلفة لحلقه.- كرر كل حرف علة (صوت إلكتروني) بصوت عالٍ لمدة 3 دقائق عدة مرات في اليوم.
- ضع طرف اللسان خلف الأسنان العلوية ثم اسحبه إلى الخلف 3 دقائق يوميًا.
- أغلق فمك واضغط شفتيك لمدة 30 ثانية.
- افتح الفم وحرك الفك إلى اليمين لمدة 30 ثانية ثم إلى اليسار ، وكذلك لمدة 30 ثانية.
- افتح الفم وتقلص العضلات في مؤخرة الحلق عدة مرات لمدة 30 ثانية. انظر إلى المرآة للتأكد من تحرك الأشعة فوق البنفسجية (الكرة المعلقة من مؤخرة الحلق) للأعلى وللأسفل.