المحتوى
في هذه المقالة: Advanced VersionHigh Legs in Position Position
هذا التمرين البسيط هو وسيلة رائعة لعمل عضلات البطن. كما أن لديها ميزة كونها سهلة بشكل خاص للمبتدئين. قم بهذا التمرين بانتظام للحصول على معدة مسطحة وتقاسم المنافع التي طالما حلمت بها!
المنطقة المستهدفة: عضلات البطن
الصعوبة: منخفض
المعدات: حصيرة اليوغا ، كرة دواء (اختياري)
مراحل
-
استلق على ظهرك وجسمك مستقيمًا وساقيك مستقيمة. لمزيد من الراحة ، استلق على صالة أو صالة رياضية أو حصير اليوغا. إذا كانت لديك مشاكل في الظهر ، فقم بطي منشفة الحمام ووضعها أسفل منحنى ظهرك أعلى الوركين. -
ثني ساقيك نحوك والحفاظ على أصابع قدميك مدببة. يجب أن تكون فخذيك عموديًا على جسمك بينما يجب أن تكون ظلالك موازية لجسمك. -
افتح ساقيك وارفعها بحيث يشير السقف. تبقي أصابع قدميك وأشار دائما. للقيام بمزيد من العمل على العضلات ، تخطي الخطوة 2 وارفع ساقيك ببطء إلى السقف دون ثنيهما أولاً. -
خفض الساقين ببطء حتى تكون على بعد حوالي 3 سم من الأرض. لا تدع الجاذبية تقوم بكل الأعمال نيابة عنك ، تأكد من التحكم في تحركاتك. إذا بدا التمرين سهلاً للغاية ، فحاول خفض ساقيك ببطء أكثر. -
ارفع ساقيك نحو السقف. -
كرر الحركة 5 مرات ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية. حاول أولاً إجراء 3 سلاسل (يمكنك زيادة عدد المسلسلات تدريجياً بعد ذلك).
طريقة 1 من 3: نسخة متقدمة
-
قم بنفس التمرين ، لكن هذه المرة احفظ وزنك بين ساقيك أو بين قدميك. استخدم كرة دواء أو كيس بلاستيكي سبق أن ملأته بملابس ثقيلة وأغلقته بعناية. -
خفض ساقيك بأسرع ما يمكن. كلما زادت الحركة ببطء ، زادت مقاومة الجاذبية وإجبار عضلاتك على البقاء في السيطرة والعمل بجدية أكبر.
طريقة 2 من 2: الوقوف في الأرجل الموقوفة
- تعلق على شريط من خلال الحفاظ على جسمك مستقيم ولا يزال ممكن.
- ارفع ساقيك حتى تكون عموديًا على بقية جسمك. حافظ على أصابع القدم حادة.
- خفض ساقيك ببطء. حاول أن تجعل الحركة بطيئة قدر الإمكان لإجبار عضلاتك على العمل بجدية أكبر.
- كرر الحركة 5 مرات والراحة لمدة 30 ثانية. جعل 3 سلسلة.
- وتيرة نفسك. إذا كان لديك العديد من المجموعات عندما لا تكون جاهزًا بعد أو إذا بدأت مباشرة مع الإصدار المتقدم أثناء القيام بالتمرين باستخدام كرة دواء ثقيلة ، فإنك تخاطر بتلف عضلاتك وقد يكون من الصعب عليك مواصلة العمل عن طريق في وقت لاحق.
- إذا قررت ممارسة التمرين باستخدام كرة دواء ، ابدأ باستخدام كرة صغيرة بوزن 3 كجم على سبيل المثال. يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا باستخدام كرة من 5 كجم على سبيل المثال عندما يكون لديك تدريب أكثر.
- إذا بدأت تشعر بالسوء أو الدوار ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور واستشر الطبيب. إذا استمرت هذه المشكلة ، فلا تتردد في الخضوع لفحوصات طبية أخرى.
- إذا كنت تمارس كرة دواء ، فتأكد من أنك يمكن أن تمسكها بحزم بين ساقيك ، لأنه إذا وقعت عليك ، فقد تكون مؤلمة للغاية!