المحتوى
في هذه المقالة: تعلم الأساسياتالتفكير كاعب جمباز متقدم على مستوى التفكك
لاعبي الجمباز لديهم القدرة على دفع حدود أجسادهم ، مما يدل على مرونة خارقة تقريبا. القفزات والبيراوت والأشكال الأخرى هي رائعة لمشاهدة وجعل الجمباز واحدة من الرياضات الأولمبية الأكثر شعبية. ولكن وراء كل حركة صغيرة لاعبة جمباز تخفي ساعات وساعات من التدريب. كونك لاعبة جمباز تتطلب الكثير من القوة الذهنية وخفة الحركة البدنية.
مراحل
جزء 1 تعلم الأساسيات
- العمل على مرونتك. المرونة هي واحدة من أهم صفات لاعبة الجمباز. لتصبح لاعبة جمباز ، ابدأ الآن بالعمل على مرونتك. سيمكنك التمرين والتمارين الأخرى على أساس يومي من الحصول على جسم أكثر مرونة وأداء حركات بنعمة وسهولة. المرونة هي أيضا عنصر أساسي في التنسيق. للحصول على المرونة ، قم بالتمارين التالية كل يوم.
- قم بتدوير رقبتك وحاول تقريب إحدى أذنيك من كتفيك ، دون تجاهل كتفيك.
- تمتد كتفيك. لهذا ، تمد ذراعًا تلو الآخر عبر صدرك.
- مدّ صدرك بشبك يديك خلف ظهرك ومدّ ذراعيك إلى الأعلى.
- لتمتد ظهرك ، ضع نفسك في موضع المضخات ، ثم ارفع جسمك عن طريق الاستراحة على يديك ، مع الحفاظ على الوركين على الأرض.
- مدّ عجولك وظهرك بالميل إلى الأمام للمس أصابع قدميك.
- تدرب على عمل الفجوة الكبيرة حتى تتمكن من القيام بذلك بالكامل وبسهولة.
- بدءاً من وضع الجلوس ، أحضر ذقنك إلى ركبتيك. أحضر إحدى ركبتيك إلى ذقنك ، وأمسك الموضع وكرر مع الركبة الأخرى.
- اصنع الجسر. ابدأ بالاستلقاء عن طريق ثني ركبتيك. ضع يديك على الأرض خلف رأسك وارفع جسمك إلى وضع الجسر.
-
تعلم لفافة. سيساعدك هذا الرقم الممتع على استخدام جسمك بمرونة أكثر مما اعتدت عليه. ستأخذ أيضًا عادة وضع رأسك لأسفل. لتبدأ ، القرفصاء باستمرار وتثبيتك يديك بقوة على الأرض ، مسطحة. دس رأسك ، لف للأمام واترك ساقيك تتبع الحركة بشكل طبيعي. ممارسة حتى تتمكن من لفة مع عينيك مغلقة.- تأكد من أن تبقي رأسك مدسوس ولا تتدحرج على رقبتك. وضع الكثير من الوزن على رقبتك قد يؤذيك.
- جرب إصدارًا أكثر تقدماً من roulade من خلال البدء في وضع الوقوف والاستيقاظ ببطء في نهاية القائمة دون استخدام يديك لدعم نفسك.
-
ممارسة القيام العجلة. ابحث عن زاوية عشبية ناعمة حيث تتدرب على عجلة القيادة. هذا الرقم ليس خطيرًا ، لكن قد تسقط عدة مرات قبل تحقيقه بنجاح. ابدأ بالوقوف ، وقم بتوجيه قدمك اليمنى (أو اليسار ، إذا كنت أعسرًا) أمامك ، وارفع يديك إلى أعلى وعلى رأسك. اتكأ للأمام والجانبية ، ضع يدك اليمنى على الأرض ، ثم يدك اليسرى. عندما تلمس يديك الأرض ، ادفع ساقيك للأعلى وادعم وزنك على يديك. يجب أن تلمس قدمك اليسرى الأرض أولاً ، تليها قدمك اليمنى. الانتهاء من الرقم عن طريق استقامة على قدميك.- في المرات الأولى التي تحاول فيها صنع عجلة ، سيكون من الصعب وضع ساقيك فوق رأسك. استمر في التدريب حتى تعتاد على الشعور بأنك مقلوب. ستتمكن قريبًا من عمل العجلة دون ثني ركبتيك.
- حاول الهبوط بينما تستريح كلا القدمين في نفس الوقت بدلاً من وضع قدم واحدة تلو الأخرى. الحفاظ على قدميك ضد بعضها البعض وزرعها على الأرض.
-
حاول أن تفعل الكمثرى. الكمثرى هي نقطة الانطلاق للعديد من شخصيات الجمباز ويمكنك أن تتعلم إتقانها في المنزل قبل الذهاب إلى صف الجمنازيوم. العثور على أرضية ناعمة حيث تتدرب. قف بشكل مستقيم وامتد ذراعيك فوق رأسك. اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى (أو قدمك اليسرى ، إذا كنت أعسرًا) واسترجع للأمام لزرع يديك على الأرض. في الوقت نفسه ، دفع ساقيك على رأسك ، مع إبقائها مشدودة ومشدودة. تشغل هذا المنصب للحظة قبل أن تتراجع إلى قدميك.- للبدء ، تدرب على الحائط أو بمساعدة صديق.
- الحفاظ على ذقنك مدسوس في والكتفين ضد أذنيك.
-
الاشتراك في فئة الصالة الرياضية. إذا كنت تعتقد أن لديك قدرة على ممارسة رياضة الجمباز وترغب في الانتقال إلى شخصيات أكثر تعقيدًا ، فقد حان الوقت لتلقي درس. سوف يعلمك معلم الصالة الرياضية المؤهل كيفية أداء الحيل المتقدمة بشكل صحيح. سوف تتعلم كيفية تقوية العضلات لإعادة إنتاج الحركات بأمان. سيتمكن المعلم أيضًا من عرض كيفية التدريب دون المخاطرة.- سوف يعلمك المعلم شخصيات وقفزات مختلفة ، أكثر تعقيدًا مما قد تتقنه في المنزل.
- في الصالة الرياضية ، سيكون لديك إمكانية الوصول إلى المعدات المهنية وتعلم استخدام الحانات المتوازية أو غير المتماثلة ، والحلقات (للرجال) ، والحزم ، وحصان السرج ، وتعلم كيفية أداء الشخصيات الأرضية المتقدمة ، مثل شقلبة ، سالتو إلى الأمام وشقلبة الظهر.
- للعثور على نادٍ رياضي بالقرب منك ، ابحث في الإنترنت. ستجد على الأرجح خيارات مختلفة ، من الدروس المجانية التي يقدمها مركز المجتمع إلى الدروس الخصوصية الأكثر تكلفة. عندما تنضم إلى النادي ، سيتم تقييم مستواك وسيتم وضعك في دورة تناسبك.
جزء 2 فكر مثل لاعبة جمباز
-
كن خائفا مع جسمك. يقوم لاعبي الجمباز بدفع أجسادهم في الهواء ، أوالرأس أولاً ، وكأن شيئًا لم يحدث. لكي تكون لاعبة جمباز جيدة ، يجب أن تكون على استعداد لتحمل المخاطر الجسدية لتحديد قدرة جسمك على ذلك. من الطبيعي أن تشعر بعقدة في البطن قبل تجربة شخصية جديدة على القضبان أو القفز على العارضة ، لكن سيتعين عليك معرفة كيفية تجاوز نفسك من أجل التقدم. كلما تدربت ، كلما كان الأمر مخيفًا.- إذا كانت الجمباز رياضة محفوفة بالمخاطر ، فسوف تتعلم بمساعدة مدربك للحد من هذه المخاطر من خلال أداء التمارين في الطريق الصحيح. لن يطلب منك معلمك تجربة شخصية لن تكون مستعدًا لها.
- عندما تتدرب لتصبح لاعبة جمباز ، سوف تسقط عدة مرات. سيكون عليك النهوض والاستمرار في التدريب. كلما ذهبت ، زاد الألم والدموع التي سوف تواجهها. ومع ذلك ، إذا كنت مصممة ، فإن جهودك تستحق العناء.
- التركيز على الحركة هو وسيلة جيدة للتغلب على الخوف. بالتفكير بعمق فيما يجب أن يفعله جسمك ، لن تقلق كثيرًا بشأن الفشل المحتمل.
-
هل لديك نظام غذائي رياضي. سيكون من الأسهل بالنسبة لك تحريك جسمك بالطريقة الصحيحة من خلال تناول طعام صحي. يجب أن يستهلك الرياضيون الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على عضلاتهم قوية ، لكن من الأفضل عدم تناول الطعام بينما يكون جسمك ثقيلًا جدًا على أداء الحركات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على العناصر التالية.- العديد من الفواكه والخضروات والمكسرات وغيرها من الأطعمة النباتية ، الطبيعية قدر الإمكان.
- اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان وغيرها من المصادر الجيدة للبروتين.
- الحبوب والبقول الكاملة والحبوب الغنية بالكربوهيدرات التي تجلب لك الطاقة.
- تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة وأي شيء من شأنه أن يجعلك تفقد الطاقة.
- تذكر أن تبقى رطباً: اشرب من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، وخاصة قبل التدريب وبعده.
-
تقوية العلاقة بين جسمك وعقلك. كونك لاعبة جمباز يشبه كونك راقصة. تشمل عروض لاعبة الجمباز الأسلوب والنعمة ، تمامًا مثل العروض الراقصة. يجب على لاعبي الجمباز والراقصين تطوير علاقة خاصة بين أجسادهم وعقولهم. يتعلق الأمر بكونك على دراية بما يمكن لجسمك أن يعرفه وكيف يتحرك بثقة. ستساعدك ممارسة الأنشطة البدنية الممتعة على بناء قدرة جسمك على القيام بأشياء لا تصدق. على سبيل المثال ، جرّب أحد الأنشطة التالية:- خذ حصة الرقص حاول الهيب هوب السالسا أو الباليه. إذا كنت لا ترغب في حضور فصل ، فما عليك سوى الخروج للرقص ودع جسدك ينتقل إلى إيقاع الموسيقى.
- جرب فنون القتال. جرب الكابويرا أو الكاراتيه أو المصارعة اليابانية.
- ممارسة اليوغا. اليوغا هي وسيلة رائعة للتناغم مع جسمك وتطوير مرونتك.
-
كن مستعدًا للعمل بجد. التصميم على العمل الشاق يومًا بعد يوم هو سمة مميزة لاعبي الجمباز الناجحين. سيتطلب القيام بالأرقام بشكل صحيح الكثير من التدريب بحيث لن تتمكن من القيام بذلك دون العمل بجد. حتى لاعبي الجمباز الهواة يعملون أحيانًا لمدة تصل إلى 4 ساعات في اليوم ، و 4 مرات في الأسبوع ، ويستغرقون بعض الوقت للتمرين والقيام ببعض التمارين الأساسية بين تمرينين.- إذا قررت أخيرًا ممارسة مهنة جمباز احترافية ، فبالإضافة إلى العمل الجاد ، سيكون عليك الاستعداد لتقديم تضحيات. ربما لن يكون لديك وقت للقيام بأنشطة أخرى وستكون حياتك الاجتماعية محدودة للغاية ، حيث سيتعين عليك البقاء في أفضل حالاتك للتدريب والمسابقات.
-
ابحث عن الكمال سوف تضطر إلى تكرار كل حركة مرارًا وتكرارًا حتى يتم تنفيذها بالكامل. إذا لم تكن مثاليًا ، فقد يحبطك هؤلاء الممثلون. ومع ذلك ، سيكون على مدربك مهمة مساعدتك في تحقيق هذا الكمال ، لأنه خلال المنافسة ، سيتم الحكم على كل حركة من حركاتك. أن تكون في حالة جيدة هو أفضل وسيلة لتجنب إيذاء نفسك. قد يكون ارتفاع الركبة أو طولها صغيرًا بدرجة كافية لإحباط توازنك بدرجة كافية لتسبب سقوطًا سيئًا للحزمة.- لاعبي الجمباز لديهم سمعة كونهم مصممون على الكمال. ومع ذلك ، فإن هذا النهج في الحياة يمكن أن ينقلب عليك. لا تدفع نفسك إلى نقطة الإضرار بصحتك أو إيذاء نفسك. تعرف حدودك واتخاذ استراحة عندما كنت في حاجة إليها.
الجزء 3 التقدم إلى مستوى التفكك
-
تبدأ في وقت مبكر وتدريب الثابت. بمجرد اتخاذ قرار أن تصبح لاعبة جمباز ، اشترك في نادٍ لتطوير مرونة جسمك في أقرب وقت ممكن. أثناء عملك مع مدرب وتحسين مهاراتك ، ستنتقل من مستوى المبتدئين إلى مستويات أكثر تقدمًا وتصبح في النهاية جيدة بما يكفي للمنافسة. من المهم تطوير مرونتك وذاكرة عضلاتك في أقرب وقت ممكن ، لأن هذه الصفات ستكون أكثر صعوبة في اكتسابها عندما تكبر.- إذا قررت أن تصبح لاعبة جماعية من النخبة ، اطلب من المحترف الخاص بك تقييم مستواك لمعرفة أين أنت بالضبط وما ستحتاج إلى القيام به للوصول إلى المستوى التالي.
- إذا كنت تبلغ من العمر ما يكفي ، فستظل لاعبة جمباز جيدة ، ولكن من المحتمل أن تجد صعوبة في المنافسة على المستويات المتقدمة. معظم لاعبي الجمباز يصلون إلى ذروة حياتهم المهنية قبل سن 18.
-
معرفة ما إذا كان التشكل الخاص بك يطابق لاعبة جمباز. إذا تمكن الجميع من العمل على مرونته وتحديد ما الذي يستطيع أجسامهم القيام به ، لكي يصبح لاعب جمباز محترف ، فستكون لديك عادةً أشكال من القفزات والأشكال الجوية الأخرى. لاعبي الجمباز المحترفين عادة ما يكونون صغارًا ورقيقين ، لكنهم أقوياء. إذا كنت طويل القامة أو إذا كان جسمك سميكًا إلى حد ما ، فقد لا تتمكن من أن تصبح لاعبة جمباز محترفة.- اعمل مع مدرب يساعدك على تحديد ما إذا كان جسمك قادرًا على تلبية متطلبات الجمباز عالي الأداء من خلال العمل بما فيه الكفاية. مع تمرين جيد ، قد تتمكن من الوصول إلى هدفك.
- إذا اكتشفت أن جيناتك لن تسمح لك بتحقيق حلمك ، فلا تكن صعبًا على نفسك. ليس هناك فائدة من تجويع نفسك أو محاولة وقف نموك ، فإنك فقط تعرض نفسك للخطر. حاول ممارسة رياضة لا تعتمد على نوع جسمك.
-
ابحث عن مدرب محترف وادخل دائرة المنافسة. لن تنجح لاعبة جمباز دون مدرب رائع لمساعدتها على طول الطريق. عندما تبدأ في الوصول إلى مستوى عالٍ بما فيه الكفاية ، أجرِ أبحاثك وابحث عن أفضل مدرب في منطقتك في أسرع وقت ممكن. ثم اعمل معه لتحسين معرفتك حتى تتمكن من المشاركة في المسابقات المهنية.- ربما لن تجد مدرب أحلامك في MJC المحلي. قد تضطر إلى الذهاب إلى العديد من المدن المختلفة للعمل مع أفضل مدرب يمكنك العثور عليه.
- عندما يكون مستواك جيدًا بما فيه الكفاية ، ستكون قادرًا على التنافس كعضو في الفريق. سيتعين على كل فريق الوفاء بشروط معينة ، والتي سيساعدك المدرب على إكمالها.
- شاهد فيديوهات لاعبي الجمباز الأولمبيين ، مثل Gabrielle Douglas و Aliya Mustafina ، لتلهمك بأسلوبهم وأسلوبهم ، وستكون هذه مساعدة كبيرة في المنافسة.
-
كرس حياتك للجمباز. على مستوى النخبة ، ستصبح الجمباز حياتك كلها. سوف تقضي نصف اليوم ، في الممارسة العملية كل يوم. سوف تتعلم مهارات عالية المستوى لن تتمكن من إتقانها بطريقة أخرى. إذا كنت ترغب في التنافس مع الأفضل ، فسيتعين عليك أن تصبح لاعبة جمباز خبيرة وهذا يعني أنه سيكون عليك أن تجعل الجمباز مركز حياتك اليومية.- يحضر العديد من لاعبي الجمباز رفيعي المستوى دورات المراسلات الخاصة بهم ، مما يسمح لهم بتدريب نصف اليوم. لن يمنحك هذا الوقت لتنغمس في أنشطة أخرى.
- من أجل العمل مع أفضل المدربين والفرق ، قد تضطر إلى الانتقال إلى مدينة جديدة أو حتى إلى بلد جديد ، كما يفعل العديد من لاعبي الجمباز المنكوبين.
- كمكافأة على كل هذه الجهود ، سوف تكون قادرًا على القيام بأشياء لا تصدق بجسمك وقد تربح بعض الميداليات!
- يوتار
- بوثولدرز
- الضمادة
- طلاء (لتصفيف شعرك أثناء المسابقات والحفاظ على شعرك في مكانه)
- مدرب