المحتوى
- مراحل
- جزء 1 فهم أسباب النعاس
- جزء 2 تغيير عاداتك الغذائية لتجنب النعاس بعد الغداء
- الجزء 3 اتخاذ المزيد من الخطوات لمكافحة النعاس بعد الغداء
بعد تناول وجبة غداء جيدة ، يميل معظم الناس إلى الغفوة في فترة ما بعد الظهر. هذا هو السبب في كثير من الأحيان الأسبان أيضا تأخذ قيلولة. لتجنب الاضطرار إلى النوم بعد الغداء ، من المهم الانتباه إلى ما تأكله مع التأكد من أنك تولي ما يكفي من الاهتمام لنفسك. يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستوى جيد من الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر عن طريق تناول الأطعمة الصحية والنوم بما يكفي والقيام ببعض التمارين بعد الغداء.
مراحل
جزء 1 فهم أسباب النعاس
-
اعلم أن النعاس الذي تشعر به بعد الغداء يرتبط بالهضم. السبب الرئيسي في رغبتك في النوم بعد الغداء هو أن الهضم يتناول الدم الذي كان في المخ. ثم يطلق جسمك الميلاتونين قليلاً ، وهو الهرمون الذي يساعد على درء الليل. -
حساب وقت النوم لديك. قد يكون النعاس بعد الغداء أسوأ إذا لم تنم بما يكفي في الليلة السابقة.يحتاج البالغون إلى حوالي 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة للعمل في أحسن الأحوال ، لذلك يجب أن تحاول الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة. إذا كنت تعاني من الأرق ، ناقش مع طبيبك لتحديد السبب. -
اسأل نفسك عما إذا كانت عاداتك الغذائية قد تسهم في النعاس. على الرغم من أنه من الطبيعي الشعور بالنعاس قليلاً بعد الغداء ، إلا أن عادات الأكل السيئة قد تزيد الأمر سوءًا. لإيجاد أفضل طريقة لتجنب الشعور بالنعاس خلال فترة ما بعد الظهر ، اسأل نفسك الأسئلة التالية.- هل أتناول وجبة فطور جيدة كل يوم؟
- هل توفر لي وجبة الإفطار كل الطاقة الغذائية التي أحتاجها (وليس فقط القهوة)؟
- هل لدي وجبات غداء صحية؟
- هل أكلت الكثير من الأطعمة الصناعية أو الكثير من السكر؟
- هل تناولت العشاء السيئ الليلة الماضية؟
- هل شربت الكثير من الكحول أو الكافيين؟
- هل لدي ما يكفي من النشاط البدني؟
- هل لدي توازن جيد بين حياتي المهنية والشخصية؟
- إذا أجبت لا على أي من هذه الأسئلة ، يجب عليك إعادة تقييم عاداتك الغذائية للمساعدة في تخفيف النعاس بعد الغداء.
-
اتبع العادات التي تجعلك ترغب في النوم في يوميات الغذاء. اكتب اللحظات التي تشعر فيها بالنعاس بعد تناول الطعام ، وماذا أكلت ، والتمارين التي قمت بها (أو لم تفعل) ، سواء كنت نمت جيدًا في الليلة السابقة وعوامل أخرى ربما تكون قد أسهمت في ذلك. قم بذلك لمدة أسبوع وفي نهاية الأسبوع ، قم بتحليل البيانات التي قمت بتسجيلها. حاول العثور على مخططات يمكن أن تساعدك على تجنب كل العادات التي تسبب النعاس بعد الغداء.
جزء 2 تغيير عاداتك الغذائية لتجنب النعاس بعد الغداء
-
تناول وجبة فطور جيدة. لا تتخطي وجبة الإفطار لأنها الوجبة التي تنظم احتياجاتك من الطاقة لبقية اليوم. اختر خيارات الطعام الصحي من خلال تناول الحبوب الكاملة والفواكه واللبن الزبادي لمنح جسمك طاقة كافية في الصباح. يساعدك الإفطار أيضًا على التقليل من الرغبة في تناول أطعمة أقل صحية في وقت الغداء وزيادة صحتك البدنية والعقلية طوال اليوم. فيما يلي بعض الخيارات الجيدة لتناول الإفطار.- الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم والفواكه الطازجة
- شريحتين من الخبز الكامل الدسم مع 2 ملعقة كبيرة. إلى ق. من زبدة الفول السوداني والموز
- باغيت متعدد الحبوب مع البيض المقلي وشريحة رقيقة من الجبن مع كوب من عصير البرتقال
-
اختر وجبة غداء صحية بدلاً من تناول الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة. معظم الوجبات السريعة سيئة لصحتك ، مليئة بالدهون والسكريات والملح والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية. هذه الأطعمة ذات مذاق جيد وتشعر أنها تجلب لك الطاقة ، لكنها تملأك فقط بالسعرات الحرارية ولا تحتوي على مواد مغذية ، وهذا ليس الوقود المفضل لجسمك.- خذ سلطة خضراء مع البروتين الخفيف لتناول طعام الغداء حتى لا تنفد الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
- شرب كوب من الشاي الأخضر وتناول مربع من الشوكولاته الداكنة.
- إذا لم يكن لديك خيار سوى تناول الغداء في الوجبات السريعة ، فاختر الأطعمة المخبوزة أو المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية. على سبيل المثال ، تجنب البطاطس المقلية.
-
تستهلك الحبوب الكاملة وتجنب السكريات والدقيق المعالج. على الرغم من أن لفائف الخبز والكرواسان والكعك والكيك لذيذة ، إلا أنها تملأك بالسعرات الحرارية التي لا تستحق الطاقة. يوصي خبراء التغذية عمومًا بتجنب المعجنات ، والمعكرونة ، والسلع المخبوزة إذا كنت ترغب في البقاء مستيقظين ، لأن محتواها العالي من السكر والسكر يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالنعاس. اختر الأطعمة غير المصنعة بدلاً من الأطعمة المصنعة لضمان طريقة صحية للشعور بالراحة بعد الغداء. -
تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين. بدلاً من اختيار الأطعمة المصنعة ومرافقة النشا الغنية ، تأكد من أن الغداء الخاص بك متوازن وصحي. اختر غداء الخضار كطبق رئيسي ، وتشمل وجبة من الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل. قم بإعداد وجبات الغداء الغنية بالطاقة مع الأنواع التالية من الأطعمة.- براعم ، فاصوليا خضراء ، خس ، براعم الخردل ، تريفي ، بوك تشوي ، أعشاب بحرية ، كرنب ، فطر ، فجل ، كرفس ، لافوكات ، خيار ، بروكلي ، كرنب أزهار ، فلفل ، سكواش ، كوسة ، براعم خيزران ، بصل ، طماطم ، خرشوف ، جزر ، كستناء مائي ، قرع ، إلخ.
- الخبز الكامل ، الأرز البني ، معكرونة القمح الكامل ، المفرقعات الكاملة من القمح ، البرغل ، الكينوا ، إلخ.
- الحمص ، البيض ، صدر الدجاج ، التونة ، التوفو ، صدر الديك الرومي ، إلخ.
-
أكل أقل. يتطلب الأمر المزيد من الجهد لاستيعاب وجبة دسمة ، وهذا هو سبب شعورك بالنعاس. بدلاً من تناول غداء كبير ، تناول وجبات صغيرة طوال اليوم. خذ وجبة غداء أقل وتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ووجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر للحصول على جميع السعرات الحرارية الموصى بها في يوم واحد. إذا كنت ترغب في تناول وجبات أصغر خلال اليوم ، يجب عليك التأكد من عدم قضاء أكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام. -
تناول وجبات خفيفة صحية في فترة ما بعد الظهر. الوجبات الخفيفة التي تفضلها في فترة ما بعد الظهر هي الوجبات الخفيفة التي لا تحرمك من طاقتك ، ولكنها تساعدك على إعادة شحن البطاريات. تجنّب إغراء حانة الشوكولاتة واختر فواكه أو بسكويت ذي مذاق قليل السعرات الحرارية مع قطعة من الجبن أو مقبض لوز.
الجزء 3 اتخاذ المزيد من الخطوات لمكافحة النعاس بعد الغداء
-
تجنب النبيذ أو البيرة أثناء الغداء. حتى لو كان يومك المجهد يجعلك تشرب كوبًا من النبيذ أو البيرة كفكرة جيدة ، فستجعلك تشعر بالنعاس ، ولهذا السبب عليك أن ترفعها. Lalcool هو مهدئ ولا يحتاج إلا إلى شراب واحد ليجعلك تشعر بالتعب لبقية اليوم. -
انتبه إلى تناول الكافيين بعد الغداء. على الرغم من أنه من المعروف أن الكافيين يساعدك على الاستيقاظ ، إلا أنه قد يكون له في الواقع تأثير معاكس إذا لم تتوقف عن زيادة الجرعة بمجرد أن تبدأ آثارها في الاختفاء. ليس من الجيد زيادة جرعات الكافيين التي تتناولها ، لأنك ستنتهي بكميات كبيرة وستشعر بتداعيات كبيرة في تأثيرها بمجرد أن تختفي ، مما قد يؤدي أيضًا إلى إدمانك على الكافيين.- قم بالتبديل إلى المشروبات الخالية من الكافيين أو غير المحتوية على الكافيين التي تشربها خلال فترة ما بعد الظهر. الماء خيار ممتاز لأنه من المهم أيضًا مساعدتك على البقاء طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، تمنحك عذرًا آخر لتضيعه في نافورة المياه.
-
لعب الرياضة بعد الغذاء. بعد الأكل ، يجب عليك الخروج والقيام ببعض التمارين الرياضية. قم بالسير أو القيام ببعض التمدد أو استخدم السلالم بدلاً من المصعد أو قم ببعض القفزات في غرفة الطعام. ابحث عن نشاط يناسب موقعك وجدولك الزمني. سوف تساعد التمارين الخفيفة بعد الأكل في تحريك دمك وتساعدك على عدم النوم. -
اشرب كمية كافية من الماء. يجب أن تشرب ما بين 8 و 10 أكواب من الماء خلال اليوم للبقاء رطباً بشكل جيد ، بحيث تشعر بالتعب بعد تناول الغداء. احتفظ بزجاجة قابلة لإعادة الاستخدام معك في جميع الظروف واملأها طوال اليوم. -
استشر طبيبك. إذا كنت تعاني من النعاس المفرط بعد الغداء ، يجب عليك استشارة الطبيب لإجراء فحص طبي. هناك حالات طبية يمكن أن تسبب النعاس ، مثل نقص الحديد أو المغذيات ، ومقاومة الأنسولين ، ومرض السكري ، ونقص السكر في الدم وغيرها من الاضطرابات. يمكن لطبيبك فقط إجراء التشخيص ووصف العلاج.