المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تحديث الغرفة
- طريقة 2 من 3: اجعل السرير أكثر راحة
- طريقة 3 من 3: جدد جسمك
- طريقة 4 من 5: الحصول على علاج طبي
من المهم أن تنام جيدًا في الليل من أجل إنتاجيتك ورفاهيتك. غالبًا ما يكون الناس ساخنًا جدًا أثناء نومهم وقد يمنعهم ذلك من النوم بشكل صحيح. بعض النصائح يمكن أن تساعدك على البقاء هادئًا في الليل والراحة جيدًا.
مراحل
طريقة 1 من 3: تحديث الغرفة
-
استخدام تكييف الهواء. أسهل طريقة للحفاظ على برودة الغرفة أثناء النوم هي استخدام التكييف إذا استطعت. يمكنك استخدام وحدة محمولة على الحائط أو محمولة. بالنسبة لمعظم الناس ، تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 16 و 21 درجة مئوية.- إذا كان لديك ترموستات قابل للبرمجة ، فتأكد من ضبطه بحيث يتم ضبطه تلقائيًا على درجة حرارة أكثر دفئًا قبل الاستيقاظ مباشرة في الصباح.
-
استخدام المعجبين. إذا لم يكن لديك تكييف الهواء ، فإن المروحة هي ثاني أفضل خيار متاح. يمكنك استخدامه لتحسين دوران الهواء ، أو إنشاء تدفق للهواء أو جلب الهواء النقي إليك.- إذا كان لديك مروحة سقف ، فاضبطها بحيث تدور الشفرات في اتجاه عقارب الساعة. سيسمح لك ذلك بنقل الهواء الدافئ إلى السقف بعيدًا عن سريرك.
- إذا كان الجو أكثر برودة خارج الغرفة ، فحاول تثبيت مربع مروحة أسفل النافذة.
- يمكنك استخدام العديد من المعجبين لإنشاء القليل من تدفق الهواء في الغرفة ، خاصةً إذا كان لديك نوافذ على الجدران المقابلة.
- يمكنك أيضًا إنشاء مكيف هواء مرتجل بوضع كتلة كبيرة من الجليد أو كومة من مكعبات الثلج أمام المروحة. تأكد من استخدام حاوية كبيرة بما يكفي لالتقاط المياه التي سوف تذوب!
-
لا تدع الشمس. عندما يكون الجو حارًا جدًا ، يمكنك إبقاء غرفتك باردة عن طريق إغلاق المصاريع طوال اليوم. قد يكون الظلام قليلاً ، لكن على الأقل سيكون أكثر برودة عندما تذهب إلى النوم.- يمكنك الاستثمار في الستائر أو الستائر إذا كانت الشمس حارة جدًا في الصيف. كما سيمنعون التيارات الهوائية في فصل الشتاء.
- إذا كنت تملك منزلك ، فقد تفكر في زراعة الأشجار بالقرب من النوافذ لتظليلك.
-
النوم في الطابق الأرضي. ترتفع الحرارة ، مما يعني أنه عمومًا سيكون أكثر دفئًا في الطابق العلوي منه في الطابق الأرضي. إذا كنت تعيش في منزل به أرضية ولا يمكنك تبريد الغرفة في الصيف ، فقد تفكر في النوم في الطابق الأرضي لفترة من الوقت.
طريقة 2 من 3: اجعل السرير أكثر راحة
-
ضبط الأغطية. إذا كنت تستخدم نفس لحاف طوال العام ، فقد تحتاج إلى تغيير. إذا استيقظت في الليل لأن الجو حار جدًا ، فقد تكون أغلفتك سميكة جدًا وتحبس الحرارة في سريرك. -
تغيير الأوراق. بعض المواد مثل الفانيلا والساتان لا تتنفس ويمكن أن تحبس الحرارة في السرير ، مما يمنحك الدفء. استبدال هذه الأوراق مع ملاءات القطن. ستسمح بدوران الهواء بشكل أفضل ، مما سيبردك أثناء الليل. -
تغيير وسادتك. يمكن للوسائد السفلية أن تحبس الحرارة في رأسك مما يسخن جسمك بالكامل. استبدل هذه الوسادة بنوع آخر ، مثل وسادة الحنطة السوداء. هذه المادة أقل راحة قليلاً ، لكنها تتنفس بشكل أفضل وتتيح لك الوصول إلى رأسك أثناء النوم. -
جلب شيء بارد في السرير. لكي يكون سريرك أكثر راحة وباردة ، يمكنك محاولة وضع شيء بارد فيه ، مثل زجاجة من الماء المثلج أو ضغط بارد. هناك العديد من الطرق لتنشيط سريرك.- حاول وضع ملاءات وأغطية الوسائد في الثلاجة أو المجمد لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. أخرجها عندما تريد الذهاب إلى السرير ، ضع الملاءات على السرير قبل الاستلقاء مباشرة. يجب أن يكون القماش باردًا ويساعدك على التهدئة قبل النوم.
- حاول وضع ضغط بارد على النقاط التي تأخذ فيها نبضك مثل الكاحلين والمعصمين والرقبة والمرفقين والصوف وخلف الركبتين. يمكنك استخدام منشفة مجمدة أو كيس ثلج أو خضروات مجمدة. سيسمح لك ذلك بتخفيض درجة حرارة جسمك وتقليل معدل ضربات قلبك مما يزيده.
- إذا كنت تريد أن تبرد ، ولكن إذا كنت لا تريد أن تكون باردًا ، ففكر في الذهاب إلى السرير بشعر رطب أو وضع منشفة مبللة على سريرك. يمكنك أيضًا رش جسمك بقليل من الماء. ستعمل بشكل أفضل إذا قمت بفتح النافذة لجلب النسيم.
- هناك العديد من أجهزة التبريد المتوفرة في السوق ، بما في ذلك الوسائد والوسادات المصممة للحفاظ على سريرك في درجة حرارة مثالية للنوم.
-
حاول حل آخر للنوم. إذا لم تتمكن من إعادة تجميد سريرك أثناء الليالي الحارة ، يمكنك محاولة النوم على أرجوحة أو سرير أطفال. يعمل هذان الحلان على تحسين تدفق الهواء على بشرتك ، مما سيبردك أثناء النوم. بشكل عام ، فهي أيضًا أقرب إلى الأرض من الأسرة العادية ، والتي تنقلك بعيدًا عن الهواء الساخن.
طريقة 3 من 3: جدد جسمك
-
راقب ملابسك. من المهم أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط عدد الملابس التي ترتديها ، ولكن أيضًا نوع القماش الذي تصنع منه. بعض المواد مثل القطن تتنفس بشكل أفضل من غيرها مثل البوليستر أو ليكرا. عندما لا تتنفس ملابسك ، فإنها تحتفظ بالحرارة وستبقيك دافئًا أثناء الليل. جرب بيجاما قطنية فضفاضة.- أثناء النوم عارية ، يمكنك التهدئة من خلال السماح بتدفق مثالي للهواء ، لكن بعض الناس يعتقدون أنه من الأفضل النوم بالملابس ، لأن النسيج يمتص الرطوبة التي تتراكم على الجلد وتبدده. جرب هذين الحلين لمعرفة الحل الذي تفضله.
-
دافئ بشرتك. قد يبدو ذلك ذا نتائج عكسية ، ولكن بتسخين بشرتك مع دش ساخن أو في الساونا قبل النوم ، ستحصل على انتعاش أفضل. إنه يعمل لأن الحرارة تؤدي إلى نظام التبريد الطبيعي لجسمك.- إذا كان الحمام الساخن أو الساونا يمكن أن يرفع درجة الحرارة أو الرطوبة في غرفتك ، فيجب عليك رفعها.
- يمكنك أيضًا تجربة الاستحمام البارد ، ولكن كن حذرًا من أنه ليس باردًا أو أن جسمك سوف يعوض برفع درجة حرارته.
-
شرب الماء ، ولكن ليس بارد جدا. لمساعدتك على الانتعاش والبقاء رطبًا ، لا ينبغي أن يكون الماء ساخنًا أو باردًا ، وإلا فسيحاول جسمك إعادته إلى 37 درجة وستكون أكثر سخونة ، وهذا سيكون عارًا! يمكنك الاحتفاظ بمشروب أو زجاجة مياه بالقرب من السرير أثناء النوم. بهذه الطريقة ، إذا كنت حارًا جدًا ، يمكنك شرب القليل من الماء وإسقاط درجة حرارة جسمك لمساعدتك في العودة إلى النوم.- حاول ألا تشرب الكثير من الماء قبل النوم. لن ترغب في مقاطعة نومك عن طريق الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات في الليل للذهاب إلى الحمام.
-
خذ وجبة خفيفة في المساء. عندما تأكل كميات كبيرة من الطعام في وقت متأخر من اليوم ، يجب أن يعمل التمثيل الغذائي لديك بجد لهضمه. قد يزيد ذلك من درجة حرارتك أثناء الليل لأن جسمك ما زال يهضم. حاول أن تتناول وجبات صغيرة حتى يكون جسمك أقل هضمًا وتبقى هادئًا خلال الليل.- تتطلب الفواكه والخضروات النيئة طاقة أقل في الهضم مقارنة بالبروتينات والدهون ، ولهذا فهي خيارات ممتازة في المساء.
-
تجنب ملامسة الجلد للجلد سواء كنت نائمة بمفردك أو مع شخص ما ، فإن ملامسة الجلد للجلد تزيد من درجة حرارة جسمك.- إذا كنت تنام وحيدا ، حاول النوم عن طريق نشر ذراعيك وساقيك. سيكون لبشرتك وصول أفضل إلى الهواء من جميع الجوانب.
- إذا كنت تنام مع شريك حياتك ، وتجنب الحضن في السرير. هذا يزيد من درجة حرارة جسمك ، خاصة إذا كنت ساخنة في الليل.
طريقة 4 من 5: الحصول على علاج طبي
-
لاحظ أعراض انقطاع الطمث. إذا كنت في مرحلة انقطاع الطمث مؤخرًا أو تقترب من سن انقطاع الطمث ، فقد تواجه الهبات الساخنة والتعرق الليلي الناجم عن التغيرات الهرمونية. هذه الأعراض شائعة جدًا وسوف تختفي عادة بعد انقطاع الطمث.- يمكنك استخدام طرق بسيطة للسيطرة على الأعراض في المنزل ، على سبيل المثال من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، والحفاظ على وزن صحي ، والحد من التوتر ، والتوقف عن التدخين ، وتجنب المشروبات الكحولية والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل.
- إذا أصبحت الهبات الساخنة والتعرق الليلي غير محتمل ، فقد يصف طبيبك الهرمونات أو مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى لمساعدتك في السيطرة على الأعراض.
-
ناقش الأدوية الخاصة بك مع طبيبك. يمكن أن تسبب العديد من الأدوية الشائعة ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والعلاج الهرموني وعوامل سكر الدم تعرقًا ليليًا. إذا كنت تعتقد أن الأعراض قد عولجت ، ناقش الخيارات الأخرى مع طبيبك. قد يصف دواء آخر أو أدوية أخرى من شأنها أن تساعدك على إدارة الأعراض.- لا تتوقف أبدًا عن تناول الجرعة أو تقليلها قبل التحدث مع طبيبك.
-
فهم القلق. يمكن أن يسبب الهبات الساخنة لأن جسمك يخبرك أنك في خطر ، مما سيؤدي إلى ضغط الأوعية الدموية. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من القلق ، فاستشر الطبيب على الفور. قد يساعدك مزيج من العلاج والأدوية والتمارين الرياضية على التحكم في الأعراض. -
تحدث عن اعراضك. إذا كنت تتناول تعرق ليلي لا ينتج عن درجة الحرارة المحيطة ، فقد تكون تعاني من سبب أساسي ، مثل السل أو عدوى بكتيرية أخرى. تأكد من مناقشة الأعراض مع طبيبك للحصول على تشخيص صحيح.- قد تكون أيضًا تعاني من فرط التعرق مجهول السبب ، وهي حالة تؤدي إلى إنتاج جسمك للعرق كثيرًا دون سبب.