المحتوى
في هذه المقالة: الاستعداد للتمارين الرياضية - تضمين التمارين الرياضية مع تمارين وزن الجسم باستخدام المعدات
تستخدم عضلات ظهرك معظم الوقت ، سواء كنت نشطًا أو مستقرًا. من المهم أن تمارس مناطق الظهر العلوية والسفلية لتبقى قوية ولا تؤذي نفسك.
مراحل
جزء 1 الاستعداد للتمرين
-
تحدث إلى طبيبك. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على التمرين الحالي أو قبل بدء التمرين الجديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة أو كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر.- اسأل طبيبك دائمًا عن الإذن قبل البدء في عمل ظهرك. اسأل متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة ، ونوع التمرين المناسب لك ، ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ، وما إذا كانت هناك قيود أخرى.
- اسأل أيضًا عن أنواع الألم التي يجب أن تتوقعها. بعض آلام العضلات العامة طبيعية ولا تعني بالضرورة أنك قد أصبت ظهرك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الألم الأكثر حدة أو ما شابه الإصابة السابقة علامة على أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستدعاء طبيبك على الفور.
-
اعتماد الموقف الصحيح. ضعف الموقف أثناء التمرين هو أحد أكثر أسباب الإصابة شيوعًا. نظرًا لأن إصابات الظهر يمكن أن تكون خطيرة وموهنة ، فمن المهم للغاية التأكد من أن لديك دائمًا الموقف الصحيح.- فكر في التحدث إلى مدرب شخصي أو أخصائي تمرين أو موظف في صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكنهم إخبارك عن كيفية القيام بالتمارين ، وكيفية استخدام الآلات ، وكيفية الحصول على الموقف الصحيح خلال التمرين.
- حاول القيام ببعض التمارين أمام المرآة. انظر إلى نفسك أثناء قيامك بهذه الخطوة. تأكد من تبني الموقف الصحيح وإجراء التغييرات اللازمة.
-
لا تمارس تمارين تقوية الظهر. سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول فقط ألا تؤذي نفسك ، يوصي اختصاصيو اللياقة بتنغيم وتقوية مجموعات العضلات الأخرى بالإضافة إلى ظهرك.- أكثر من مجموعة عضلية واحدة تساعد أو تساعد ظهرك في أنشطة مختلفة. نظرًا لأن عضلات الظهر أصغر من العضلات الأخرى (مثل ساقيك) ، فإن الجمع بين مجموعتين من العضلات يجعلك أقوى.
- ركز أيضًا على تقوية البطن والحوض والوركين. تتطلب العديد من الحركات استخدام كل هذه المجموعات العضلية.
- العمل أيضا ساقيك. كلما رفعت شيئًا ما (في الغرفة أو في العمل) ، يجب عليك استخدام ساقيك وبعض عضلات الظهر لرفع الأشياء بكفاءة وأمان.
-
هل بعض تمتد قبل البدء في التدريبات الخاصة بك. التمدد هو وسيلة للحفاظ على الصحة واللياقة ، خاصة إذا كنت لم تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة.- من المهم الاسترخاء في العضلات الساخنة. هل الاحماء طفيف ، ثم تمتد قبل التدريب. تمتد أيضا جسمك كله ، وليس فقط ظهرك.
- هل تمتد محايدة من الظهر. هذا سوف يعد العضلات في ظهرك للتدريب. يساعد التمدد أيضًا عضلات صدرك على الانفتاح وتقليل التوتر في العضلات والأربطة بشكل عام.
- يمكنك أيضا النظر في امتداد الصدر. ضع الجزء الخلفي من الكرسي المواجه لك ليكون بمثابة دعم ثابت. قف وراءك ، افرد قدميك بعرض الكتف وانحني ركبتيك قليلاً. ادفع حتى تشعر بالتمدد في ظهرك العلوي. احتفظ بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى موضع البداية.
- امتداد آخر للصدر: اجلس على كرسي وضع قدمك مسطحة على الأرض. تقدم ببطء الجزء العلوي من الجسم من الخصر إلى أسفل. ضع يديك تحت ساقيك وامسك بأرجل الكرسي. ثم العودة ببطء إلى موقعك الأصلي.
جزء 2 دمج التمارين لوزن الجسم
-
ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي. اللوحة عبارة عن تمرين الكل في واحد يجعل مجموعات العضلات المختلفة تعمل. بالإضافة إلى ظهرك ، يعمل أيضًا كتفيك وساقيك وتقاسم المنافع. هذا هو التمرين المثالي للجسم كله.- لتبدأ ، استلقي على بطنك. ثم قف كما لو كنت ستصنع مضخة ، ولكن الاعتماد على ذراعيك بدلاً من يديك. تأكد من ثني المرفقين ومواءمتك مع كتفيك.
- اجذب بطنك عن طريق تحريك الحوض إلى رأسك. حافظي على جسمك مستقيمًا وقاسيًا قدر الإمكان.
- عد إلى مركز البداية وابدأ من جديد إذا لزم الأمر.
-
جرب الجسر. ممارسة الجسر هي في نفس الوقت انحناء خلفي ، تمرين لتقوية الجذع وموقف التوازن. سيكون عليك القيام بذلك على حصيرة اليوغا أو غيرها من الأسطح الناعمة ، حيث ستضع كل وزنك على يديك وقدميك لتمتد ظهرك.- استلقي على ظهرك. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على كل جانب من جسمك.
- ادفع جسمك للأعلى برفع الحوض نحو السقف. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم ويميل لأسفل ، من ركبتيك إلى رأسك.
- استخدم الأرداف والعودة للحفاظ على هذا الموضع لبضع ثوان ، ثم اخفض نفسك أقرب إلى موضع البداية قبل الدفع مرة أخرى.
- كرر عدة مرات حسب الضرورة.
-
اعتماد موقف الكلب رأسا على عقب. يعتبر وضع اليوغا هذا تمرينًا رائعًا لتقوية وتمديد ظهرك بالكامل.- اتكئ على يديك وركبتيك ، مع توجيه أصابعك إلى الأمام.
- دس أصابع قدميك واسحب ركبتيك عن الأرض. رفع عن طريق رفع الحوض الخاص بك وتوجيه الأرداف إلى السقف. يجب أن يبدو جسمك مثل V رأسًا على عقب.
- تمد ساقيك ، لكن تذكر ثنيهما قليلاً.
- ادفع الحوض لأعلى ، بعيدًا عن الأرض ، باستخدام الكعبين واليدين.
- الحفاظ على جسمك والذراعين والساقين ضيق للحفاظ على هذا الموقف. دع رأسك يعلق بين ذراعيك أمامك.
- شغل هذا المنصب طالما يمكنك وكرر عدة مرات حسب الضرورة.
- موقف الكلب رأسا على عقب هو امتداد بسيط إلى حد ما. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، يمكنك إلقاء نظرة على تسلسل المواقف التي تمثل Sun Salutation. هذا امتداد في موضع الراحة الذي يمكنك القيام به في أي وقت أثناء التمرين.
-
تأخذ الموقف من سوبرمان أو سوان. هذا تمرين تقوية سهل الأداء يمكن أن يساعد في تغيير الجزء الخلفي لجسمك بالكامل ، بما في ذلك ظهرك.- الاستلقاء على حصيرة ممارسة. مد ذراعيك إلى الأمام حتى تكون مباشرة أمامك.
- ارفع ساقيك ووجه أصابع قدميك إلى الخلف مباشرة في الهواء. في نفس الوقت ، ارفع كتفيك ورأسك وذراعيك. سيكون عليك أن تبدو مثل Superman في منتصف الرحلة أو في U.
- احتفظ بهذا الموقف لأطول فترة ممكنة قبل الاسترخاء والبدء من جديد إذا لزم الأمر.
-
جعل مضخة. من أجل تنشيط هذا التمرين للعضلات في ظهرك ، يجب أن تسعى جاهدة للبقاء مستقيما قدر الإمكان. تساعد المضخات أيضًا في تقوية الذراعين والصدر.- الاستلقاء على الأرض ، وجهه لأسفل. ارفع جسمك بخط مستقيم لدعم أصابع قدميك ويديك. تأكد من أن يديك عرض الكتف ومعصميك تحت كتفيك.
- خفض جسمك (ابقيه مستقيما) ، ثني المرفقين على الجانبين.
- اخفض نفسك ببطء إلى أن يصبح صدرك على بعد حوالي 2-3 سم من الأرض. اضغط لاستئناف وضع البداية الخاص بك والبدء مرة أخرى إذا لزم الأمر.
-
حاول ممارسة القط والكلب. هذا التمرين منخفض الكثافة يحسن الثني وتمديد العمود الفقري. لزيادة فعاليتها ، اجعل حركات هذا التمرين بطيئة قدر الإمكان.- احصل على أربع جولات على الأرض واستخدم حصيرة التمارين لجعل هذا التمرين أكثر راحة ليديك وركبتيك.
- ثني ظهرك بحيث ينحني نحو السقف. ادفع أسفل ظهرك لأعلى. أسقط رأسك على الأرض والحفاظ على هذا الموقف لبضع ثوان.
- استرخ برفق وادفع أسفل الظهر إلى الأرض لاتخاذ وضع مقعر. وجه وجهك لأعلى واحفظ هذا الموقف لبضع ثوان.
- كرر هذا التمرين عدة مرات حسب الضرورة.
الجزء 3 القيام بتمارين مع المعدات
-
حاول الكذب يميل يميل مع الدمبل. هذا التمرين يقوي الكتفين والظهر العلوي. كما يساعدك على الحفاظ على الموقف الصحيح.- قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف وفصل ركبتيك قليلاً. يرجى الحفاظ على متوترة العمود الفقري الخاص بك وبطنك مخطوبة (يجب أن لا تقوس الظهر).
- امسك دمبل صغير في كل يد وارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض. أثناء الانشغال ببطنك ، حرك جسمك إلى الأمام لتشكيل زاوية 90 درجة مع جسمك.
- خفض الدمبل وذراعيك حتى تواجه وجهك وذراعيك مشدود. ارفع ذراعيك مرة أخرى حتى تكون موازية للأرض وكرر ذلك كلما دعت الضرورة.
-
جعل المطبوعات على بكرة منخفضة. سوف تساعد المطبوعات ذات البكرة المنخفضة بيد واحدة على تقوية ظهرك واستهداف كل جانب من جوانب جسمك في وقت واحد. سوف يساعدونك أيضًا على تصحيح أي اختلالات في القوة.- قم بإعداد ماكينة السحب بحيث يكون الحبل على ارتفاع الصدر. الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك واستقرارها من قبل الجهاز.
- أمسك مقبض الكبل واسحب ذراعك نحو جسمك. اطلق النار حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك ضد جسمك وكوعك 90 درجة.
- اطلق النار على عضلات كتفك وظهرك ، وليس مع ذراعك. لا تقم بتحريف جسمك أثناء التمرين. كرر هذا التمرين مع كل ذراع.
-
أضف سحوبات أفقية إلى الشريط في روتين التدريب الخاص بك. تتطلب الطبعات الأفقية وجود قضيب لإنشاء مقاومة في عضلات ظهرك.- ضع كلتا يديك بعيدًا عند عرض الكتف على العارضة. تأكد من راحة يدك.
- ثني ركبتيك قليلاً والنزول عند الخصر حتى زاوية 90 درجة. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الشريط لجعله أقرب إلى زر البطن. الحفاظ على هذا الموقف ثانية أو اثنتين قبل الراحة والعودة إلى وضع البداية الخاص بك. تفعل العديد من ممثلين حسب الضرورة.