المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: قم بتمارين محددة
- طريقة 2 من 3: تصميم روتين تدريبي
- الطريقة الثالثة: تبني الموقف الصحيح
الكتفين هي عضلات يصعب تطويرها. يقول بعض الناس أنه من السهل بناء صدورهم وذراعيهم ، لكن الأمر أقل وضوحًا عندما يتعلق الأمر بالدالية. إذا كنت تبحث عن طريقة جيدة للحصول على عضلة دالية كبيرة ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين لعزل واستهداف هذا الجزء من الجسم على وجه التحديد. عليك أن تنهض من أجل استنفاذ وإعداد روتين التدريب الخاص بك لتعزيز كتفيك في وقت مبكر من الأسبوع ، عندما تكون مريح.
مراحل
طريقة 1 من 3: قم بتمارين محددة
- تطوير مع الدمبل. تعد الكتفين المتقدمين الجالسين أو الوقوف أحد أكثر التمارين فعالية في عمل الأجزاء الثلاثة للعضلة الدالية. يمكنك القيام بذلك باستخدام الحديد أو الدمبل ، ولكن الدمبل هي أفضل طريقة لعزل كتفيك.
- لتكوين أكتاف ذات دمبل (وتسمى أيضًا العسكرية المتقدمة) ، اعتمد وضعية الجلوس أو الوقوف الثابتة بأحمال أعلى بقليل من صدرك. يجب أن تتجاوز يديك كتفيك قليلاً.
- في حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، قم بتمديد ذراعيك إلى أعلى ، واستعد المرفقين لرفع الأحمال فوق رأسك. ثم خفض الأحمال ، ودائما في حركة بطيئة والسيطرة عليها.
- ابدأ بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات وقم بزيادة الأحمال تدريجيًا مع تطور قوة العضلات. الهدف هو العمل على الكتفين حتى الإرهاق.
-
زد من نطاق حركتك مع آرنولد المطوّر. يتطلب أرنولد المطوّر دورة كاملة للكتفين ، مما سيساعدك على تطوير قوتك مع مجموعة كاملة من حركة كتفيك. ابدأ بالدمبلات الموجودة أعلى ارتفاع صدرك مباشرة ، حيث تواجه راحة يدك جسمك.- ارفع الأحمال كما فعلت بالكتفين ، لكن بينما تقلع ذراعيك فوق رأسك ، أدر الدمبل. عند نقطة المنتصف ، يجب أن تكون موازية لكل جانب من جوانب جسمك. في الجزء العلوي من الحركة ، سيكونون في نفس الوضع كما هو الحال عند بدء التشغيل ، مع وجود الفرق الوحيد الذي ستواجهه راحة يدك الآن.
- كرر التمرين رأسًا على عقب لتقليل الأحمال في حركة بطيئة يتم التحكم فيها. افعل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين للبدء.
-
جرب الارتفاعات الجانبية مع الدمبل. عادة ما تستخدم الارتفاعات الجانبية مع الدمبل لعزل وتطوير العضلة الدالية. يمكنك القيام بها في وضع الجلوس أو الوقوف ، ولكن كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، يكون الجلوس أسهل من الوقوف.- ابدأ بذراعيك على جانبي جسمك. ثم ارفع الأحمال إلى كتفيك أو أعلىها قبل خفضها بحركة بطيئة يتم التحكم فيها. جعل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 التكرار.
- احرص على عدم زيادة الأحمال بسرعة كبيرة لهذا التمرين. حتى إذا كان يمكنك القيام بذلك تدريجياً مع مرور الوقت ، فمن المستحسن عمومًا زيادة التكرار قبل زيادة الأحمال.
-
إضافة تناوب الكفة المدورة. لمنع إصابات الكتف ، يمكنك تقوية الكفة المدورة بالتناوب. يجب إجراء هذا التمرين باستخدام جهاز كبل وفي نهاية كل جلسة.- لجعل التدوير الداخلي ، أمسك الكبل بالأذرع القريبة من الماكينة. الحفاظ على ثني الكوع 90 درجة ثم اسحب الكابل نحو بطنك.
- لإجراء تدوير خارجي ، امسك الكبل باستخدام الذراع بعيدًا عن الماكينة ، ثم انعكس ، ثم حرك ذراعك إلى الخارج بعيدًا عن بطنك.
- جعل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 التكرار. يجب أن يكون الحمل ثقيلًا بدرجة كافية حتى تكون عضلاتك متعبة في نهاية التمرين.
-
انتشار راقد على مقاعد البدلاء المنحدرة. الاستلقاء عبارة عن تمرين مع الدمبل التي تسمح للعمل العضلة الدالية. ابدأ بالكذب على بطنك على مقعد مائل. احصل على دمبل في كل يد ، حيث تواجه راحة يدك الوجه الداخلي وتواجه بعضها البعض. تقشير ذراعيك إلى الأمام حتى تكون أمامك وعمودي على مقاعد البدلاء.- أثناء الزفير ، ارفع الأحمال حتى يتم تمديد ذراعيك على جانبي جسمك مثل الأجنحة. عقد شفرات كتفك أثناء الحركة.
- أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الأحمال ببطء للعودة إلى وضع البداية. تبدأ مع 3 مجموعات من 10 التكرار.
-
استهداف كتفيك مع التعادل العمودي. امسك زوجًا من الدمبل بشكل جانبي ، مع إبقاء يديك أقل انتشارًا بقليل من عرض كتفيك ، و ثني المرفقين قليلاً وظهرك مستقيمان. يجب أن ترقد الدمبل على الجزء العلوي من الفخذين.- الزفير ورفع الدمبل عن طريق سحب المرفقين الخاص بك إلى أعلى وإلى الخارج حتى تكون الأحمال تحت ذقنك. يجب أن يكون المرفقان أعلى من بقية ذراعيك. البقاء الثانية في هذا الموقف.
- ثم يستنشق عن طريق خفض الدمبل ببطء للعودة إلى وضع البداية. ابدأ بمجموعتين من 10 مكررات.
-
التركيز على حركات المجمع. الحركات المركبة التي تستهدف أكثر من مفصل واحد عادة ما تعطي أفضل النتائج مع مرور الوقت. هذا هو كل تمارين الصدر والظهر التي تنطوي على الكتفين والمرفقين.- حتى لو كان هدفك هو تطوير الحزمة الجانبية الدالية ، من المهم بنفس القدر أن تعمل الأجزاء الأخرى من هذه العضلات (الحزمة الأمامية والحزمة الخلفية) وكذلك العضلات الداعمة في الذراعين والصدر والصدر. الظهر العلوي.
- أرنولد المطور هو مثال على التمرين المركب لأنه يتطلب مفاصل (المرفقين والكتفين). انه يعمل الكتفين ، ولكن أيضا عضلات الدعم في الذراعين والظهر العلوي.
-
العمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. لتطوير الدالية ، يجب أن تكون قادرًا على عمل عضلاتك حتى الانهاك. إذا لم تكن ثلاثية الرؤوس قوية بما فيه الكفاية ، فسوف تتركها قبل أن تصل كتفيك إلى نقطة التعب العضلي. هذا هو السبب في أنه من الضروري تطوير قوة ثلاثية الرؤوس لتعزيز الكتفين. تمديدات الأطراف مع الدمبل ، تمثال نصفي إلى الأمام ، هو تمرين مثالي للعمل على ثلاثية الرؤوس.- احصل على كل أربع مرات على الأرض أو قف بجانب مقعد الوزن مع ركبة واحدة على المقعد وقاعدة واحدة على الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان ، وأمسك الحمل بأعلى ذراعك موازيا لجسمك وثني الكوع عند 90 درجة.
- ادفع الحمل للخلف عن طريق مد كوعك حتى يصبح ذراعك بالكامل موازيا لجسمك. اقلب راحة يدك حتى تكون في مواجهة ، ثم عد إلى موضع البداية بحركة بطيئة يتم التحكم فيها. ابدأ هذا التمرين بثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
-
استخدام الدمبل بدلا من شريط. عندما يتعلق الأمر بتنمية الكتفين ، فغالبًا ما تقدم الدمبل نتائج أفضل. فهي أكثر صعوبة للتحكم من القضبان ولديها نطاق أطول من الحركة ، مما يسمح للعضلة بأكملها بالعمل.- يمكنك أيضًا تبديل الاثنين عن طريق إجراء نفس التمرينات مع الدمبل ثم مع شريط في وقت لاحق من الأسبوع.
طريقة 2 من 3: تصميم روتين تدريبي
-
لا تفعل أكثر من 100 ممثل في الجلسة. يجب ألا تقوم بكل التمارين المذكورة في جلسة واحدة ، وإلا فإنك تخاطر بإيذاء كتفيك. بدلاً من ذلك ، اختر بعض التمارين ولا تقم بأكثر من 100 تكرار لأي تمرين معين في كل جلسة.- لا تذهب بسرعة كبيرة. غالبًا ما تلتئم إصابات الكتف ببطء وتسبب الألم الذي قد يستمر لسنوات.
-
اعمل كتفيك في وقت مبكر من الأسبوع. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة دالية كبيرة ، فعليك القيام بالتمارين التي تستهدف كتفيك خلال الجلسة الأولى التالية ليوم الراحة. في هذه اللحظة أنت الأروع والأكثر راحة.- إذا كنت مستريحًا جيدًا ، سيكون للتدريب الخاص بك تأثير أكبر عندما تعمل على أكتافك حتى الإرهاق. سوف تستمر في العمل بها خلال الأسبوع حيث ستشارك في تمارين أخرى.
-
هل وضعت الكتفين مرتين في الأسبوع. نظرًا لعدم تكرار هذه الحركة المحددة في أي تمرين آخر ، يمكنك القيام بتمارين الكتف مرتين في الأسبوع. امنح نفسك بضعة أيام بين كل جلسة. -
عمل مجموعة العضلات كلها. حتى لو كان هدفك هو تقوية الحزمة الجانبية الدالية ، فأنت بحاجة إلى تحقيق التوازن بين تطور كتفك. لهذا السبب عليك القيام بتمارين تعمل على الأجزاء الثلاثة من الدالية لأن الخلل يمكن أن يسبب الألم والإصابة.- قبل البدء في تقوية كتفيك ، يجب أن تتعلم تشريح هذا الجزء من الجسم لمعرفة كيفية عمل العضلات معًا.
- الحزمة الجانبية للدالية هي الجزء المحدد الذي تريد تقويته. إنه على قمة الكتف. تقع الحزمة الأمامية في الجزء الأمامي من الكتف ، بالقرب من صدرك ، بينما توجد الحزمة الخلفية في الخلف.
-
انتبه إلى الشعور في كتفيك. عند ممارسة صدرك وظهرك ، عليك الانتباه إلى ما تشعر به في كتفيك. بما أن الكتفين يتعرضان للإجهاد أثناء التمارين التي تستهدف هذه الأجزاء من الجسم ، فيمكنك إرهاقها بسهولة إذا لم تمنحها قسطًا من الراحة. إذا كنت تشعر بأنها متعبة حقًا ، فقلل من شدة التمارين للسماح لها بالتعافي.
الطريقة الثالثة: تبني الموقف الصحيح
-
امتياز التقنية للتحميل. مهما كانت التمارين التي تقوم بها ، سوف تقوم بتطوير عضلاتك بشكل أسرع عن طريق القيام بالتحركات الصحيحة بدلاً من تكديس الأحمال. بمرور الوقت ، ستؤدي التدريبات السيئة المنفذة في النهاية إلى الألم والإصابة.- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، فعليك الحكم على مدرب أو خبير في رفع الأثقال بموقفك قبل أن تتطور عاداتك السيئة.
- حتى إذا كنت تخطط للتدرب في المنزل ، فستظل بحاجة إلى مدرب شخصي أو صديق ذي خبرة للحكم على تقنيتك ، خاصةً إذا بدأت تمارين جديدة.
-
تحقق قبضتك. إذا قمت برفع الحديد بدلاً من الدمبل ، فإن موقع يديك سيحدد العضلات المعنية.- الحفاظ على قبضة أوسع على الشريط بيديك أوسع قليلا من عرض كتفيك.
- إذا كانت قبضتك قريبة (الأيدي أقرب من بعضها البعض) ، فلن تقوم بعزل الدالية ، لأن العضلات الموجودة في ذراعيك ، ظهرك العلوي وصدرك ستقومان بمعظم العمل.
-
اطلب مساعدة من نصاب. عندما تصبح الأحمال أثقل ، من المرجح أن تتأذى إذا تركت عضلاتك وكان عليك أن تستريح. يمكن أن يساعدك نصاب في تعب العضلات أثناء التمرين.- عندما يتعلق الأمر باستخدام الأحمال الثقيلة ، فليس من المستحسن بناء نفسك في المنزل. اطلب من صديق التدريب معك أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
- اسأل طبيبك للحصول على المشورة قبل إضافة تمارين جديدة إلى روتين التدريب الخاص بك ، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر أو الكتف في الماضي.