المحتوى
في هذه المقالة: تحسين النظام الغذائي الخاص بكجعل النشاط البدني الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة 33 المراجع
قد يبدو تبني نظام غذائي صحي وممارسة الأنشطة الرياضية أمرًا بسيطًا ودقيقًا كهدف. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تناول الطعام بشكل جيد واتباع برنامج غذائي. على سبيل المثال ، عليك أن تفكر في أين ومتى ستقوم بالتمارين ، والوجبات التي يجب أن تستهلكها ، وكمية الطعام التي تحتاجها وكيفية طهي وجباتك. يمكن أن يساعدك تحديد هدف محدد والحصول على مخطط على إجراء التغييرات التي تحتاجها لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
مراحل
جزء 1 تحسين نظامك الغذائي
-
قم بتذكير جميع الأطعمة التي يتم تناولها. اعتماد نظام غذائي أكثر صحة هو هدف ممتاز ، ولكنه واسع جدًا. من أجل تحقيق هذا الهدف وتحديد التغييرات التي تحتاجها بدقة لعاداتك ، ابدأ بتدوين كل ما تستهلكه.- Lon عبارة عن استرجاع غذائي عندما تدون ملاحظات مفصلة حول ما تأكله وتشربه في يوم واحد. يشمل ذلك جميع الوجبات ، بما في ذلك وجبة الإفطار والغداء والعشاء ، وأي وجبات خفيفة ومشروبات تناولتها خلال اليوم.
- لاحظ قدر الإمكان في كل التفاصيل. إذا كانت لديك ذاكرة قصيرة ، فحاول الاحتفاظ بدفتر يومية للأغذية لبضعة أيام ، سواء كان جهاز كمبيوتر محمول أو تطبيق جوال.
- ثم انتقل إليها وانظر أين يمكنك إجراء التغييرات. هذا سوف يساعدك على تحديد الأهداف وإعداد قائمة مناسبة.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة إفطار منتظمة أو شرب عدد أقل من المشروبات الغازية أو تناول المزيد من الخضروات أو تناول وجبات خفيفة أقل.
-
خطة وجباتك. سيساعدك الحصول على قائمة بالفعل عندما تحاول إجراء تغييرات على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. سيكون هذا دليلًا أو خطة ممتازة لجميع اختيارات الطعام.- يمكنك تحديد تفاصيل قائمتك أو كتابتها ببضع كلمات. مهما كان الأمر ، خذ الوقت الكافي لتدوين أفكارك حول وجبة الإفطار والغداء والعشاء وما ستحصل عليه كوجبة خفيفة ، وكذلك المشروبات في الأسبوع المقبل.
- يمكن أن يساعدك عرض القوائم التي مدتها أسبوع أو أسبوعين أمامك على معرفة ما إذا كنت تجري التغييرات الصحيحة على نظامك الغذائي. يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك تحقيق أهدافك المتمثلة في إضافة الخضروات إلى كل وجبة أو تناول وجبة إفطار متوازنة كل صباح.
- استخدم قائمتك كدليل على مدار الأسبوع. يمكنك أيضًا استخدامه لإنشاء قائمة تسوق للتأكد من أنك قد اشتريت كل ما تحتاجه من متجر البقالة.
-
اعتماد نظام غذائي متوازن ومتنوع. العامل الرئيسي الذي سيؤخذ في الاعتبار "الأكل الصحي" هو اعتماد نظام غذائي متوازن ومتنوع. بدون هذه ، من الصعب تحديد ما إذا كان لديك نظام غذائي مغذي.- النظام الغذائي المتوازن يعني تناول الأنواع الصحيحة من الطعام بالكمية المناسبة والجودة. على سبيل المثال ، يجب أن لا تأكل الحبوب طوال الوقت وتهمل الفواكه والخضروات.
- تأكد أيضًا من اتباع نظام غذائي متنوع. هذا يعني أنه يجب أن تستهلك مجموعة واسعة من الأطعمة من كل مجموعة. على سبيل المثال ، لا تأخذ التفاح كل يوم. يمكنك أن تختلف مع البرتقال والتوت واللانا.
- يتيح لك الجمع بين نظام غذائي متنوع ومتوازن الحصول على أسس نظام غذائي مغذي يوفر لك جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لجسمك.
-
اختر طبقًا يتكون من نصف الفواكه والخضروات. واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على وجبتك متوازنة ومغذية هي جعل نصف وجبتك تتكون من الفواكه والخضروات.- هذه الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه الفئة الغذائية هي المصدر الرئيسي للعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
- أضف حصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار كل وجبة أو وجبة خفيفة. جزء من الفاكهة حوالي 45 غراما ، في حين أن جزء من الخضروات حوالي 175 غراما من الخضروات المفرومة ، مثل الجزر أو القرنبيط. وهذا يعادل أيضًا ما بين 30 إلى 60 جم من الخضروات الخضراء مثل الكرنب.
- حاول كلما أمكن ذلك اختيار الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية مقارنة بالفئات الأخرى وعادة ما يكون لونها أغمق أو أفتح. على سبيل المثال ، الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ والملفوف غنية بالفيتامينات (خاصة A و K) من خس ايسبرغ ، الذي يكاد يكون أبيض.
-
اختيار البروتينات العجاف. هذه الفئة الغذائية هي عنصر أساسي آخر في نظامك الغذائي. يوفر البروتين للجسم العناصر الأساسية التي يحتاجها لوظائفه اليومية.- لتلبية المدخول اليومي الموصى به ، أضف 20 غ إلى 30 غ من البروتين الهزيل في كل وجبة. قد يكون لجزء من البروتين سماكة راحة اليدين أو حزمة من بطاقات البوكر.
- البروتينات الخالية من الدهون أقل من السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة دهون أقل من البروتينات الأصغر حجمًا. كما أنها ضرورية لنظام غذائي متوازن.
- يمكنك اختيار الدواجن والبيض ولحم الخنزير العجاف ولحم البقر الطري والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات. قلل من البروتينات الغنية بالدهون مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والسمك والدجاج المقلي واللحوم الصناعية ولحم الخنزير عالي الدسم أو لحوم البقر.
-
تفضل الحبوب الكاملة. الأطعمة القائمة على الحبوب ضرورية للعديد من الوجبات الغذائية. الخبز والأرز والمعكرونة لذيذ ويمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي متوازن. تأكد من أن معظم الحبوب التي تتناولها ، إن لم تكن كلها ، هي بذور كاملة.- حبوب الحبوب الكاملة أقل تصنيعًا وتحتوي على جميع أجزاء البذور ، أي النخالة والمقطوعة والجراثيم. هذا يجعلها غنية بالألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة لنظامك الغذائي.
- المزيد من الأطعمة المكررة القائمة على الحبوب مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن تحد من هذه الفئة من الأطعمة في نظامك الغذائي.
- التمسك بحوالي 30 غرام من الحبوب الكاملة لكل وجبة. جرب الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والفانيليا والدخن والشعير.
-
خذ المشروبات المناسبة. بالإضافة إلى الطعام ، يمكن أن يساعد شرب المشروبات المناسبة أيضًا على اتباع نظام غذائي متوازن. على الرغم من أن الماء لا يوفر المواد الغذائية للجسم ، إلا أنه ضروري لنظامك الغذائي.- الماء ضروري لمختلف الوظائف في الجسم ، بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم ، والحفاظ على توازن acidobasic ، وإدارة ضغط الدم والمفاصل التشحيم.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بشرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا. سيختلف هذا المبلغ لكل شخص وسيعتمد أيضًا على العمر ومستوى النشاط. يجب أن تشرب ما يكفي من الماء لتجنب العطش طوال اليوم.
- التمسك بالمشروبات النقية الخالية من السكر. حاول أن تقتصر على المياه المسطحة ، والمياه المنكهة ، والقهوة والشاي الخالية من الكافيين.
- الحد من المشروبات السكرية والكحول. هذه غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. إذا كنت امرأة ، فلا تلبس كأسين من الكحول يوميًا ، وإذا كنت رجلاً ، فلا تذهب إلى ثلاثة أكواب.
-
يقضم بطريقة ذكية. الوجبات الخفيفة لا تخلط مع اتباع نظام غذائي صحي. عندما نتحدث عن تناول الوجبات الخفيفة ، يفكر الكثير من الناس في الرقائق أو الحلويات ، ولكن إذا كنت تتذمر بطريقة صحية ، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين نظامك الغذائي العام.- تعد الوجبات الخفيفة مكملاً رائعاً للنظام الغذائي عندما تشعر بالجوع ولا تكون وجبتك التالية في غضون ساعات قليلة. كما أنها تساعدك على الحصول على الطاقة لجلسة تمرين أو التعافي من جلسة تمرين مكثفة.
- يمكن أن يسبب تناول وجبة خفيفة زيادة الوزن إذا كنت تشعر بالملل أو الجوع ، أو إذا لم تختر وجبات خفيفة جيدة.
- مثل الوجبات ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة متوازنة ومصنوعة من مزيج من البروتين أو الفاكهة أو الخضار.
- تجنب الأطعمة المصنعة أو المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. يجب عليك الحد من الحلويات والكعك والحلويات والمعجنات أو الرقائق. لا تحتاج إلى تجنبها تمامًا ، ولكن تستهلكها باعتدال.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول 140 جرام من اللبن و 90 جرام من الفاكهة ، وأربعة المفرقعات كاملة الدسم و 30 جرام من الجبن الطازج ، وحفنة من المكسرات (المكسرات النيئة أو اللوز أو المكاديميا) أو تفاحة بعصا من الجبن العجاف.
-
قم بإعداد الأطعمة المفضلة بطريقة صحية. كثير من الناس ينظرون إلى الأكل الصحي بأنه "ممل ولا طعم له". في الواقع ، إنه عكس ذلك تمامًا ، إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لطهي أطباقك المفضلة بطريقة صحية.- تجنب فكرة أن تناول نظام غذائي صحي يعني تناول السلطة فقط أو الخضار على البخار ، أو البروتينات الخالية من الدهون الخالية من النكهة. سيكون لديك رأي مختلف إذا أجريت بعض الأبحاث حول طرق مختلفة لطهي الطعام بشكل صحي.
- إذا كنت لا تشعر بالسعادة في تناول وجبتك ، فستقل احتمالية الاستمرار في برنامج الأكل الصحي على المدى الطويل.
- ابدأ بمراجعة وصفات بعض وجباتك المفضلة. يمكنك دائمًا إضافة بعض الخضروات إلى الأطباق المخبوزة مثل المعكرونة أو كرات اللحم أو حتى الكعك. اختاري الحبوب الكاملة عند تحضير الطعام واستبدال السكر مع عصير التفاح.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب المعكرونة والجبن ، فأضف الكوسة المهروسة في الصلصة وامزج بعض الخضروات المفضلة مع المعكرونة. يمكنك أيضًا تجربة طهي البطاطس الحلوة في المنزل بدلاً من طلب البطاطس المقلية. أضف الجزر المبشور أو الكوسا إلى الكعك والكعك والكعك للاستمتاع بالمواد المغذية.
جزء 2 من 2: القيام بنشاط بدني
-
حدد نوع التمرين الذي ستقوم به. كما فعلت مع قائمتك لتبني نظام غذائي صحي ، خذ بعض الوقت والتفكير في نوع التمرين الذي ترغب في القيام به.- هناك طرق مختلفة للقيام بالأنشطة الرياضية. كلما أعجبك التمرين الذي تمارسه ، كلما أمضيت وقتًا أطول.
- فكر في نوع التمرينات البدنية التي يمكنك دمجها في البرنامج. من المهم أن تشمل تدريب القلب والأوعية الدموية والوزن على حد سواء في كل دورة تدريبية للحصول على أقصى فائدة.
- إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين إضافية ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيكون لديك الوصول إلى فصول المجموعة ، ومعدات القلب والمدربين الشخصيين.
- إذا كنت لا تحب الجمنازيوم ، ففكر في التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل. يمكنك شراء أقراص DVD للياقة البدنية ، أو التخطيط للمشي أو الجري ، أو تنزيل مقاطع فيديو للياقة البدنية مجانية عبر الإنترنت.
- ابحث عن الأنشطة التي ستقوم بها كل أسبوع ودمجها في برامجك اليومية والأسبوعية.
-
القيام بممارسة معتدلة الشدة. هل لهم على أساس منتظم وأسبوعي. التمارين الرياضية (شكل من أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية) هي أحد الأنواع الرئيسية للنشاط الذي يمكنك القيام به. إنها مفيدة لصحتك وستستفيد إذا كنت تفعلها بانتظام ، سواء أكانت يومية أم أسبوعية.- من المستحسن القيام بحوالي 150 دقيقة أو مرتين 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل الشدة في الأسبوع. هذه تمارين تجعلك تعرق وترتفع معدل ضربات القلب لمدة 10 إلى 20 دقيقة على الأقل.
- تشمل فوائد القيام بأنشطة القلب والأوعية الدموية: فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، انخفاض خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم ، انخفاض خطر السمنة ، زيادة المزاج والعادات النوم.
- اصنع مجموعة من الأنشطة التي خططت لها. قد يشمل ذلك دروسًا في السباحة أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو المشي أو التمارين الرياضية.
-
إضافة تمارين العضلات. بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تمارس تمارين الوزن. تقدم هذه الأنواع من الأنشطة الرياضية فوائد صحية مختلفة عن تلك التي يقدمها تمرين القلب والأوعية الدموية ، وسوف تساعدك أيضًا على إكمال التدريب.- تمارين العضلات أو المقاومة تساعد على بناء كتلة العضلات الهزيل. بعض فوائد القيام بهذا النوع من التمارين تشمل تقوية العظام ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة والتمثيل الغذائي.
- يمكن اعتبار أنشطة مثل الجهاز العضلي أو اليوغا أو بيلاتيس تمارين قوة. اختر الشخص الذي يعجبك وتمارسه من يومين إلى ثلاثة أيام خلال الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب.
-
زيادة أنشطة حياتك اليومية. آخر نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها هو أنشطة حياتك اليومية. على الرغم من أنها لا تعتبر أنشطة بدنية في حد ذاتها ، إلا أن هناك عددًا من الفوائد التي ستستفيد منها إذا قمت بزيادة التردد الذي تقوم به.- أنشطة الحياة اليومية هي تلك التي تقوم بها كل يوم. قد يكون الأمر يتعلق بالسير من سيارتك إلى مكان والعكس بالعكس والقيام بغسيل الملابس والتقاط الأوراق المتساقطة وأخذ السلالم بدلاً من المصعد.
- لا يتم أخذ هذه الأنواع من الأنشطة في الاعتبار خلال 150 دقيقة من التمرينات عليك القيام بها أسبوعيًا ، ولكنها تأتي أيضًا.
- وقد أظهرت الدراسات أن هذه التمارين يمكن أن توفر فوائد مماثلة لتلك التي توفرها الأنشطة البدنية الطبيعية ، مثل الركض لمدة 30 دقيقة. يمكنهم أيضًا زيادة الفوائد الصحية أو على الأقل الاحتفاظ بها إذا قمت بدمجها مع أنواع أخرى من التمارين البدنية.
جزء 3 الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة
-
استشر طبيبك بانتظام. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الأنشطة البدنية ، فإن زيارة الطبيب بانتظام تساعدك على تحقيق أهدافك من أجل أسلوب حياة أكثر صحة.- تحدث عن برنامجك الجديد للحصول على نظام غذائي صحي وبرنامج التمرينات للطبيبك. سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كنت تقوم بالاختيار الصحيح وما إذا كان هذا البرنامج مناسبًا لك.
- أخبر طبيبك لماذا قررت اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. قد يكون لديه بعض النصائح لك ويخبرك ما إذا كان برنامجك سيفيد صحتك على المدى الطويل أم لا.
- قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على التوصية بأخصائي تغذية معتمد أو مدرب شخصي مؤهل لمساعدتك في الحصول على اتجاه أفضل لتحقيق أهدافك.
-
جرب أشياء جديدة. عندما تبدأ للتو في اتباع نظام غذائي جديد ، فقد يبدو الأمر مثيرًا. بمرور الوقت ، يمكن أن يجعلك تشعر بالملل ، مما قد يسبب لك الاستسلام.- محاولة وجود أشياء جديدة لمنح خطتك شعوراً جديداً يساعدك على البقاء متحمسًا وتواصل مشاركتك مع نمط الحياة الصحي الذي تريد تبنيه.
- فيما يلي بعض الطرق للبقاء على رأس خطة الأكل الصحية وإضفاء لمسة جديدة على النظام الغذائي: جرّب وصفات جديدة أو اشتر مكونات جديدة أو عناصر جديدة لم تجربها أبدًا أو حاول طهي طعامك المفضل في المطعم. في المنزل.
- قد تتضايق من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. كما هو الحال مع النظام الغذائي ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإضفاء إحساس بالجدة على برنامج التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك التسجيل في سباق أو منافسة ، أو البحث عن زميل في الفريق للتدريبات ، أو الاشتراك في دورة رياضية جديدة أو الاستماع إلى موسيقى جيدة أثناء التدريب.
-
الحفاظ على مذكرات. يعد الاحتفاظ باليوميات طريقة رائعة للبقاء متحمسًا ومتابعة النظام الغذائي وكذلك برنامج اللياقة البدنية الذي بدأته.- حاول تدوين عاداتك القديمة في تناول الطعام ، وما ترغب في تغييره ، وتطور عاداتك الغذائية الجديدة. يمكن أن تمنحك يوميات الطعام نظرة عامة مثيرة للاهتمام حول سبب تناولك للطعام ومتى تفعله وكيف تؤثر هذه الأطعمة على جسمك.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك لتسجيل قوائمك وبرامج اللياقة الأسبوعية.
- يمكن أن تكون هذه اليوميات أيضًا مكانًا رائعًا حيث ستلاحظ تقدمك. يمكنك أيضًا ملاحظة التسهيلات والصعوبات التي تواجهها بالإضافة إلى التغييرات التي حدثت في أهدافك بمرور الوقت.
-
خذ قياسات منتظمة. بغض النظر عن هدفك النهائي ، فإن اتخاذ الإجراءات يمكن أن يساعدك على البقاء في مسار مع خطة الأكل الصحية والتمرين على المدى الطويل.- عندما تبدأ في تبني عادات الأكل الصحية وممارسة المزيد من الأنشطة البدنية ، فقد تخسر بضعة أرطال. يمكن أن يساعدك وزنك بشكل منتظم في معرفة ما إذا كان لأهدافك الجديدة تأثير على وزنك. تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لأنك من المرجح أن تلتزم بالجدول الزمني الخاص بك إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. تأكد من القيام بذلك في نفس الوقت من اليوم في الأسبوع ، وارتداء الملابس نفسها عند القيام بذلك.
- يمكنك أيضًا تتبع حجم ملابسك وحجم صدرك والخصر. إذا لاحظت أي تغييرات في هذه التدابير ، يمكنك مراجعة مذكراتك لمعرفة التغييرات التي أجريتها على برنامج اللياقة البدنية أو النظام الغذائي الخاص بك.