المحتوى
- مراحل
- جزء 1 من 5: عمل اختيارات إيجابية للحياة
- جزء 2 نوم أفضل
- جزء 3 أكل أفضل
- جزء 4 إدارة المشاكل الصحية
أنت مرهقة وضعيفة ومرهقة؟ يبدو أن هذه الأعراض تشير إلى أنك متعب. التعب هو مشكلة شائعة يمكن أن تسببها العديد من العوامل مثل قلة النوم والإجهاد ونقص التغذية والجفاف والسمنة. في معظم الحالات ، من السهل جدًا معالجة مشكلة التعب هذه ، فقط اعتن بنفسك. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكون التعب من أعراض مشكلة صحية أساسية أكثر خطورة ، وفي هذه الحالة تكون المتابعة الطبية ضرورية.
مراحل
جزء 1 من 5: عمل اختيارات إيجابية للحياة
- بذل المزيد من النشاط البدني. حتى لو كان آخر شيء تريده عندما تكون متعبا وعاجزا ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمحاربة التعب. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أكثر نشاطًا ولديهم طاقة أكبر وهم عمومًا في صحة أفضل من غيرهم.
- لا تصدق أنه يجب عليك الجري لفترة طويلة على جهاز المشي لمدة ساعة لجني فوائد التمارين البدنية. تحتاج ببساطة إلى العثور على نشاط تستمتع به للحفاظ على جسمك يتحرك. حاول على سبيل المثال أن تأخذ درسًا في الرقص أو فنون القتال أو الذهاب لركوب الدراجة مع صديق.
- بالإضافة إلى إعطائك الطاقة ، ستؤدي التمارين البدنية إلى تحسين صحتك العامة من خلال تقوية القلب والرئتين والعضلات. سوف تشعر أيضًا بتحسن لأن الرياضة تؤدي إلى إنتاج "هرمونات السعادة" ، وهي الإندورفين.
- اليوغا هي ممارسة فعالة بشكل خاص لتقليل التعب. قد تكون هذه الفعالية ناتجة عن حقيقة أن اليوغا قادرة على تحسين الطاقة العقلية بالإضافة إلى الطاقة البدنية ، بسبب طبيعتها المهدئة التي تحفز التأمل.
-
تقليل التوتر الخاص بك يمكن أن يكون التوتر والقلق والعواطف السلبية بشكل عام مسؤولين إلى حد كبير عن قلة الطاقة لديك. لهذا السبب يجب أن تقصر الإجهاد على الحد الأقصى من أجل مكافحة التعب بشكل فعال.- إذا كان إجهادك يأتي أساسًا من عملك ، فحاول معرفة ما إذا كان من الممكن تفويض بعض مهامك المهمة إلى زملائك أو تخطط لإعادة توجيهك إلى وظيفة أقل إرهاقًا.
- إذا كان شريكًا متطلبًا أو معقدًا يسبب الإجهاد ، فتحدث مع بعضكما وحاول العثور على ما تحتاجه علاقتك. إذا لم يوافق شريك حياتك ، ففكر في أخذ قسط من الراحة من علاقتك ومعرفة ما إذا كنت تريد متابعة هذه العلاقة.
- أحيانًا يكون عدم وجود "وقت للذات" هو الذي يسبب التوتر. إذا كنت تشعر بذلك ، خذ بعض الوقت لنفسك. مارس نشاطًا يساعدك على تفريغ عقلك وتقليل الإجهاد ، مثل اليوغا أو التأمل. إذا لم يكن كوب الشاي الخاص بك ، يمكنك أيضًا الاسترخاء عن طريق الاستحمام أو قضاء بعض الوقت مع أصدقائك أو عائلتك. في بعض الأحيان تكون هذه الأشياء الصغيرة كافية للاسترخاء.
-
اشرب المزيد من الماء. ليس من غير المألوف أن يكون الجفاف هو سبب التعب ونقص الطاقة والتركيز. إذا لم توفر ما يكفي من الماء لجسمك ، لا يمكن أن يتدفق دمك بكفاءة إلى أعضاءك الحيوية (بما في ذلك دماغك) وهم في حالة خمول.- طريقة بسيطة لمحاربة التعب هي شرب المزيد من الماء كل يوم. شرب 6 إلى 8 أكواب هو متوسط جيد ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسمك أولاً.
- لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف ، انظر إلى لون البول. إذا كنت رطبا بشكل صحيح ، يجب أن يكون البول أصفر فاتح أو قش. إذا كانت أغمق ، فهذا يعني أنك مجففة.
- يمكنك أيضًا زيادة استهلاكك للمياه عن طريق شرب الحقن العشبي وتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير مثل الطماطم والخيار والسلطة والبطيخ والشمندر.
-
توقف عن التدخين. بشكل عام ، يميل المدخنين إلى امتلاك طاقة أقل من غير المدخنين. تحتوي السجائر على العديد من المواد الضارة التي تؤثر على الصحة والرفاهية.- في الواقع يحتاج جسمك إلى الأوكسجين والجلوكوز لإنتاج الطاقة. يقلل أول أكسيد الكربون الموجود في السجائر من الأكسجين في جسمك ، لذلك يكون إنتاج الطاقة أكثر صعوبة.
- لهذا السبب إذا كنت متعبا ومدخنا ، فإن أول ما عليك فعله هو التوقف عن التدخين. لن يكون الأمر سهلاً ، لكن جسمك سوف يشكرك! على ستجد نصائح مفيدة حول كيفية الإقلاع عن التدخين.
-
تقليل استهلاك الكحول الخاص بك. حتى لو كان لديك انطباع بأن كأس النبيذ أو البيرة التي تشربها في فترة ما بعد الظهر يساعدك على الاسترخاء أو حتى النوم ، إلا أنه يزيد من التعب في اليوم التالي.- في الواقع ، إذا كنت تشرب الخمر ، فلن تكون قادرًا على النوم في نوم عميق ، لذلك في الصباح قد تشعر "بالفرار" بدلاً من "النضارة والمتاحة" على الرغم من النوم لمدة 8 ساعات.
- لذلك يجب تجنب شرب الكحول في المساء. حاول أن تقصر استهلاكك خلال اليوم على 3 أو 4 أكواب للرجل و 2 أو 3 أكواب للمرأة.
-
فقدان الوزن. قد تكون رطلتك الإضافية مسؤولة عن الخمول ونقص الطاقة التي تشعر بها. من خلال فقدان بضعة أرطال ، يمكنك استعادة الطاقة وتحسين حالتك المزاجية ونوعية حياتك.- إذا قررت إنقاص الوزن ، فقم بذلك بطريقة صحية وآمنة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل حجم الأجزاء (عن طريق تناول الأطباق الأصغر) ، وموازنة وجبات الطعام ، وتقليل تناولك للأطعمة الغنية بالسكريات والدهون ، وممارسة الإرادة.
- من المهم للغاية تجنب الوجبات الغذائية الوحشية لأنها يمكن أن تستنفدك أكثر. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو غيرها من النظم الغذائية الحادة لا يوفر طاقة كافية لجسمك ويؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمواد المغذية الهامة.
جزء 2 نوم أفضل
-
النوم على الأقل 7 ساعات في الليلة. قد يبدو هذا واضحًا ، ولكن إذا كنت متعبًا ، فإن أول ما عليك فعله هو الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.- تشير التقديرات إلى أن ثلثي الأشخاص يعانون من مشاكل النوم في مرحلة ما من حياتهم. إذا كنت تنام بشكل سيء لليلة واحدة ، فستؤثر مشكلة النوم هذه سلبًا على طاقتك ومزاجك وأدائك المهني في اليوم التالي.
- لذلك نحن نفهم أنه من المهم الذهاب إلى السرير في وقت معقول لضمان النوم لمدة 7 ساعات كل ليلة ، أو 8 في المكان المثالي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم (حتى عندما تكون متعباً للغاية) ، فعليك تغيير عاداتك المسائية.
-
التمسك "برنامج النوم". لا يكفي النوم "كافيًا" ، يجب عليك أيضًا الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).- من خلال القيام بذلك ، سوف تساعد جسمك على مواكبة. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً واستيقظت في الساعة 6 صباحًا يوميًا ، فسوف يتكيف جسمك سريعًا معه ويقبل هذا الجدول الجديد. سوف تغفو بشكل طبيعي في حوالي الساعة 10 مساءً وتستيقظ طازجة ومتاحة في الساعة 6 صباحًا.
- على النقيض من ذلك ، إذا كان جدول نومك غير منتظم ، بمعنى أنك تستيقظ وتذهب إلى النوم في أوقات مختلفة كل يوم ، فلن يكون لجسمك إيقاع: سيكون لديك وقت صعب في النوم أثناء الليل والبقاء مستيقظًا خلال اليوم.
-
تأكد من غرفتك لطيفة. يجب أن تكون غرفتك مكانًا مريحًا ومريحًا يركز على النوم.- تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم ، فلا ينبغي أن تكون شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة. استثمر في المروحة أو افتح النافذة ببساطة إذا كان جو غرفتك يخنقها. غرفة ساخنة جدا لا تسمح بنوم جيد.
- حاول التخلص من مصادر "الضوء": النافذة ، المصابيح الكهربائية ، جميع المصابيح التي تومض ومصابيح LED (الثنائيات الباعثة للضوء) لساعات الإنذار أو الأجهزة الكهربائية الأخرى. إذا كنت لا ترغب في إخمادها ، فقم بتغطيتها بقطعة قماش رقيقة.
- تقليل الضوضاء قدر الإمكان. أغلق باب غرفتك واطلب من أولئك الذين لا ينامون خفض مستوى الصوت في التلفزيون أو الموسيقى. إذا كنت تواجه مشكلة في تغطية ضوضاء الشارع ، ففكر في شراء آلة ضوضاء بيضاء أو وضع بعض الموسيقى الرائعة.
-
لا تستهلك الكافيين خلال 5 ساعات قبل النوم. إذا كان من الممكن أن تساعدك بضعة أكواب من القهوة على مقاومة التعب أثناء النهار ، فإن شرب الكثير أو وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يضر نومك.- بعض الناس لا يدركون آثار الكافيين على نوعية نومهم وطاقتهم بشكل عام. لتدرك ذلك ، حاول ألا تستهلك القهوة وغيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين (الشاي الأسود والكولا ومشروبات الطاقة) لمدة 3 أسابيع وشاهد ما إذا كانت طاقتك تتحسن.
- إذا كان لديك انطباع بأنك متسامح للغاية مع الكافيين وإذا كانت فكرة التخلي عن قهوة الصباح لا تجعلك سعيدًا ، فسيظل من الأفضل عدم تناول الكافيين خلال 5 ساعات قبل وقت النوم. ثم تفضل المشروبات منزوعة الكافيين.
-
تجنب استخدام التكنولوجيا المساعدة قبل الذهاب إلى السرير. على الرغم من أنه قد يكون من المغري مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر أو تصفح الإنترنت على الكمبيوتر المحمول أو iPad للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ، إلا أن هذه الأنشطة قد تكون في الواقع أكثر ضررًا من النفع.- تضفي الأضواء القوية لهذه الأجهزة على الوهم "اليوم" لعقلك ، والذي يحول دون إنتاج الهرمونات (بما في ذلك الميلاتونين) اللازمة للنوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشاهدة الأفلام أو عروض الحركة أو القصص المباحث أو الرعب قبل النوم مباشرة تزيد من معدل ضربات القلب وتحفز جسمك وعقلك ، مما يجعل النوم مستحيلاً.
- لذلك عليك بذل الجهد لإيقاف جميع أجهزتك التقنية قبل ساعة من النوم على الأقل. النظر في نشاط أكثر استرخاء بدلا من ذلك. حاول قراءة كتاب (ولكن ليس كتابًا إلكترونيًا) أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى.
-
خذ حمام ساخن. من المفترض أن يكون الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم فعالاً للغاية في تعزيز النوم لسببين رئيسيين.- في البداية ، يمكن أن يساعدك الحمام الساخن على الاسترخاء ونسيان التوترات والمشاكل في يومك ، فغالبًا ما تمنعك هذه المخاوف من النوم ليلا. ثم ، فإن درجة حرارة الجسم المرتفعة (عندما تكون في الحمام) تليها الانخفاض السريع في درجة الحرارة (عند الخروج منها) تحاكي العمل المنعش للهرمونات التي يفرزها عقلك عندما تغفو.
- استحم قبل 20 إلى 30 دقيقة على الأقل من الذهاب للنوم وتأكد من أن درجة حرارة الماء لا تقل عن 37.7 درجة مئوية أو ساخنة قدر الإمكان لتحملها دون حرث نفسك!
- أضف بعض الزيوت العطرية العطرية إلى الماء في حمامك ، مثل الخزامى أو البابونج ، واشعل بعض الشموع وضع بعض الموسيقى الهادئة للاسترخاء أكثر!
-
إذا كنت تشعر بالحاجة ، خذ قيلولة. إذا كنت مرهقًا جدًا خلال اليوم ، ففكر في أخذ قيلولة لأنه يمكن أن يوفر لك الطاقة التي تحتاجها حقًا. يجب أن يكون القيلولة قصيرًا وفعالًا ، بحد أقصى 10 إلى 30 دقيقة.- إذا كانت قيلولة طويلة جدًا ، فقد تشعر بالوحل عند الاستيقاظ وتواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. على العكس من ذلك ، يمكن أن يوفر لك قيلولة قصيرة وفعالة الطاقة وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والإنتاجية.
- للعثور على المزيد من الطاقة ، حاول أن تشرب القهوة الصغيرة وتناول وجبة خفيفة بعد غفوتك مباشرة.
جزء 3 أكل أفضل
-
اتخاذ خيار لتناول الطعام أكثر صحة. تناول الطعام بطريقة صحية ومتوازنة ، يمكنك الحصول على المزيد من الطاقة وتجنب الشعور بالإرهاق والتعب.- لهذا السبب تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن.
- على العكس من ذلك ، يجب عليك تقليل تناولك للأطعمة "الأقل صحية" مثل تلك التي تحتوي على الكثير من الملح أو السكر أو الدهون.
-
تناول الأطعمة الغنية بالحديد. يحدث التعب في بعض الأحيان من فقر الدم ، ونقص خلايا الدم الحمراء الناتجة عادة عن نقص الحديد الغذائي.- من خلال تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكنك العثور على معدل خلايا الدم الحمراء المناسب لجسمك. احرص على تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والقشريات والفاصوليا والحبوب.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات الحديد ، ولكن استشر طبيبك مسبقًا.
-
أكل أوميغا 3. لقد تبيّن أن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يكون أكثر نشاطًا وحيوية ، بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الصحية المفيدة الأخرى.- ينتج جسم الإنسان بشكل طبيعي أوميغا 3 ، لذلك من المهم أن تأكل من خلال نظامك الغذائي ، والذي يمكنك القيام به من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والتونة.
- إذا كنت لا تحب الأسماك حقًا ، يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في المكسرات وبذور الكتان أو في مكملات زيت السمك.
-
لا تخطي الوجبات وتجنب الأكل أكثر من اللازم. ترتبط طاقتك بشكل وثيق بمستوى السكر في الدم ، والذي يمكن أن يرتفع أو ينخفض بعد تناول الكثير أو لا يكفي.- إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فسوف ترتفع نسبة السكر في الدم لديك ، والتي يمكن أن تستنزف طاقتك وتجعلك تشعر بالنعاس. بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، حاول تناول 6 وجبات خفيفة لتوزيع مصادر الطاقة بشكل أفضل خلال اليوم.
- إذا لم تأكل خلال اليوم ما يكفي من الطعام أو تخطي وجبات الطعام ، فسوف ينخفض مستوى السكر وقد تشعر بالضعف وبدون طاقة. احرص دائمًا على تناول وجبة الإفطار (سيكون شريط الحبوب البسيط دائمًا أفضل من لا شيء) وتذوق الفاكهة قليلة الدسم أو اللبن عندما تكون جائعًا.
جزء 4 إدارة المشاكل الصحية
-
كن حذرا مع المخدرات. بعض الأدوية يمكن أن تسبب النعاس والتعب. وهي تشمل:- مضادات الهيستامين ، مدرات البول والعديد من الأدوية لتنظيم ضغط الدم ، من بين أمور أخرى ؛
- إذا كنت تعتقد أن أيًا من أدويتك قد تسبب لك التعب ، فتحدث إلى طبيبك. سيكون قادرًا على وصف شخص آخر لا يجلب النعاس.
-
محاربة التعب من الاكتئاب. في بعض الأحيان ، يكون التعب بسبب الاكتئاب. يمكن أن يكون التعب من أعراض الاكتئاب: أحيانًا يكون الشخص مصابًا بالاكتئاب الذي لا يستطيع النوم.- إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فتحدث إلى الطبيب وتعرف على العلاجات الفعالة المختلفة المتاحة ، مثل المساعدة النفسية أو العلاج السلوكي المعرفي.
-
استشر الطبيب إذا كنت تعتقد أن التعب قد يكون عرضًا لمشكلة كامنة. التعب هو في بعض الأحيان مجرد أعراض لمشكلة صحية أكثر خطورة مثل مرض السكري والغدة الدرقية وتوقف التنفس أثناء النوم والتهاب المفاصل أو أمراض القلب.- إذا كنت تعتقد أن هذا قد يكون الحال أو لاحظت أعراضًا أخرى ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.
- كلما تم تشخيص المشكلة في وقت مبكر ، زادت سرعة معالجتها.
- النوم يوقظ عملية الأيض ويسمح بإصلاح أنسجة الجسم.
- الراحة كثيرا. تنمو العضلات أكثر عندما تنام أكثر. التوازن الجيد بين التمرين والراحة أمر حيوي لنمو العضلات وأكسدة الدهون.
- ممارسة لمحاربة التعب.
- رطب بشكل صحيح للحفاظ على عملية الأيض بسلاسة. الماء عامل مساعد جيد للوظائف الجسدية.
- تحكم في شهيتك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة.
- تجنب الوظائف والمواقف التي تشدد عليك ونومك.
- ألزم نفسك باحترام طريقة الحياة هذه والتمسك بها مهما حدث.
- لا تستهلك الكافيين الزائد لمجرد محاربة التعب.
- استخدم مدربًا محترفًا لتوضيح كيفية ممارسة التمارين الرياضية دون إيذاء نفسك.
- لا تذهب إلى فترات الصيام.
- لا تمارس العلاج الذاتي.
- لا تشرب مثبطات الشهية أكثر من حالة المؤشرات.