المحتوى
- مراحل
- الطريقة الأولى: إنشاء جدول نوم
- طريقة 2 من 3: الاستقرار في غرفة نومه
- طريقة 3 من 3: الاستعداد للنوم
إنشاء طقوس جيدة قبل النوم هو أمر مهم بنفسك لرفاهك البدني والعاطفي. قلة النوم أو قلة النوم قد تسبب بعض التعب أثناء النهار وتزيد من مشاعر التوتر أو القلق. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتحقيق طقوس جيدة قبل النوم.
مراحل
الطريقة الأولى: إنشاء جدول نوم
-
الاستلقاء والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت. الاتساق أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في الحصول على طقوس جيدة قبل النوم. تحتاج إلى ضبط وقت للنوم كل يوم والالتزام بالاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.- إيقاع الساعة البيولوجية يعمل بشكل أفضل مع الروتين. إنه التناوب بين لحظات الاستيقاظ والنوم. لنفترض بعد أسبوع ذهبت إلى الفراش في الساعة 11:00 مساء وتستيقظ كل صباح في الساعة 8:00. سيبدأ جسمك في الشعور بالتعب بمجرد النوم ، وستشعر بالتحسن كل صباح.
- حاول احترام هذا الروتين ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. حاول ألا تقضي أكثر من ساعتين في السرير في عطلات نهاية الأسبوع.
-
الذهاب خطوة بخطوة. إذا لم يكن لديك جدول نوم منتظم حتى الآن ، فمن الضروري أن تذهب إلى هناك بسلاسة. إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ حتى الساعة 2 صباحًا ، لا تتوقع النوم بدقة في الساعة 10 مساءً مع روتينك الجديد. لن تعمل هذه التقنية وقد تزعج نومك كل ليلة.- إجراء تغييرات صغيرة تدريجيا. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على النوم في الساعة 1 صباحًا وتريد الآن الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً ، فتكيف مع هذا الروتين الجديد بشكل تدريجي. في أول ثلاث ليالٍ ، حاول الذهاب إلى الفراش في الساعة 00:45 ، ثم حاول النوم في الساعة 00:20. تقدم وقت النوم في فترات تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة حتى تصل إلى الوقت الذي تصل فيه إلى أنت ثابت.
-
استخدام الضوء لصالحك. يمكن أن يساعدك الضوء على الاستيقاظ أو النوم. حاول أن تعرض نفسك لضوء النهار وخففت الأنوار قبل النوم.- يستجيب جسمنا لضوء النهار بفضل الساعة الداخلية الخاصة به. جسمنا مبرمج لتفعيله تحت تأثير الضوء ، ويفضل أن يكون الضوء الطبيعي. بمجرد الاستيقاظ في الصباح ، افتح الستائر واترك أشعة الشمس تدخل غرفة نومك. إذا لم يكن لديك وصول إلى الضوء الطبيعي ، أو لم تكن مستيقظًا قبل شروق الشمس ، فقم بإطفاء الأنوار في منزلك أو المشي صباحًا قصيرًا حول المنزل.
- الكثير من الضوء ليلا يمكن أن يخبر الدماغ بالبقاء مستيقظا. غربل الأنوار أو أطفئها مع اقتراب وقت النوم. يجب عليك أيضًا تجنب الأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر. يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة الدماغ ويمكن أن يزيد من مستوى اليقظة قبل الذهاب إلى الفراش.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الانفصال عنه ، فيمكنك تنزيل تطبيق يمكنه تغيير نوع الضوء المنبعث من هذه الأجهزة في ضوء ملطف أقل احتمالًا لإزعاج نومك.
-
تجنب الضغط على زر "تكرار". إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك وإنشاء روتين ، يجب عليك تجنب الضغط على هذا الزر في الصباح.- إن النوم الإضافي لمدة 7 أو 9 دقائق الذي تقضيه في السرير عندما ينطلق المنبه مرة أخرى ليس مفيدًا للغاية. إذا قمت بالضغط على زر "تكرار" عدة مرات ، فسوف ينتهي الأمر بالتعب أكثر مما كان سيحدث لو نهضت مرة واحدة. والسبب هو أن الأمر يتطلب المزيد من الطاقة لتغرق في نوم عميق وتخرج منه.
- بدلاً من ضبط المنبه في وقت مبكر قليلاً حتى تتمكن من قضاء بضع دقائق إضافية في السرير ، اضبطه بالضبط عندما تحتاج إلى الاستيقاظ. سوف تنام جيدًا دون هذه الدقائق الإضافية للنوم ، رغم أنه قد يكون من الصعب في البداية.
-
أكل أخف في الليل. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يمنعك الجوع من النوم بسرعة. ومع ذلك ، قد يسبب لك تناول وجبة كبيرة قبل النوم للبقاء مستيقظا بسبب عدم الراحة ، أو زيادة مستوى الطاقة لديك. خذ وجبات خفيفة صحية قبل ساعة من موعد النوم.- اختيار الخضروات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين. تجنب تناول الأطعمة المصنعة أو السكر أو الكربوهيدرات المكررة قبل وقت النوم مباشرة.
- جرِّب نشر الجبن والأفوكادو على شرائح الديك الرومي التي ستستخدمها كعنصر في السندويشات الملفوفة. يمكن أن تكون الصفيحة مع السبانخ ، الكرز المجمد أو عصير الفواكه الخالي من السكر ممتازة قبل النوم. يمكن أن تكون كعكات الجبن البسيطة أو الحبوب الكاملة وجبة خفيفة رائعة في المساء.
طريقة 2 من 3: الاستقرار في غرفة نومه
-
اختيار الوسائد والمراتب والشراشف. إذا كان سريرك وملاءاتك غير مريحة ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم مشاكل النوم.- مرتبة جيدة النوعية تدوم من 9 إلى 10 سنوات. إذا كان عمرك أكبر ، فيجب عليك شراء واحدة أخرى. اختر مرتبة مريحة ليست صلبة أو ناعمة جدًا بحيث لا تدعم الظهر. إذا كنت تستيقظ من آلام الظهر ، فكر في الحصول على مرتبة جديدة.
- تأكد من أن وسادتك لا تحتوي على مادة أو مواد مزعجة. تصنع العديد من تصميمات الوسائد من المنتجات التي تسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص. قبل أي عملية شراء ، اقرأ الملصق الذي يصف المواد المستخدمة لصنع الوسادة لضمان عدم احتوائها على أي مواد يمكن أن تزعج جسمك.
- عند اختيار ورقة ، تذكر أن القطن هو أفضل لطقوس النوم الخاصة بك. يسهل القطن تدفق الهواء وله خصائص قابلة للتهوية ، مما يمنعك من الدفء في الليل. في الصيف ، يجب عليك إزالة اللحاف من السرير ووضعه بعيدًا حتى يصل الشتاء.
-
اختيار الألوان الرائعة. يمكن أن تؤثر مجموعة الألوان في غرفة النوم على دورة نومك. يجب عليك اختيار ألوان أكثر برودة مثل الأزرق والبني والرمادي ، بدلاً من الألوان الدافئة مثل الأحمر والبرتقالي. في الواقع ، يمكن أن تساعد الألوان الدافئة على زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم. إنهم يميلون إلى تهدئتنا وتشجيع الاسترخاء ، مما يجعل النوم أسهل. -
لا تقم بتثبيت السجاد في الغرفة. الأرضية المغطاة بالسجاد ليست مثالية في غرف النوم ، بسبب الألياف الاصطناعية الموجودة في العديد من السجاد التجاري. لسوء الحظ ، إذا كنت مستأجرًا أو إذا كانت ميزانيتك محدودة ، فلا يمكنك استبدال السجاد الموجود في الغرفة بأرضية خشبية. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بشراء سجاد من الألياف الطبيعية وقم بتثبيتها بشكل صحيح في جميع أنحاء الغرفة. هذا يجب أن يسمح لك بالنوم بشكل أفضل في الليل. -
فرز الأنوار في غرفتك. كما ذكرنا سابقًا ، تؤثر الإضاءة بشكل كبير على دورة النوم والاستيقاظ. حاول استخدام عدد أقل من الأضواء الشديدة في الغرفة.- استخدم مصابيح ناعمة في غرفة النوم الخاصة بك وتجنب إضاءة المصابيح المعلقة.
- تجنب أيضًا الاحتفاظ بالتلفزيون في الغرفة. عندما تكون في غرفتك ، تجنب استخدام الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية. أوقف تشغيل الكمبيوتر أو الهاتف قبل نصف ساعة على الأقل من وقت النوم.
طريقة 3 من 3: الاستعداد للنوم
-
شرب الكافيين فقط في وقت مبكر من اليوم. # * بالتأكيد ، لا تحتاج إلى إيقاف تناول الكافيين قبل النوم بشكل أفضل ، ولكن كن حذرًا عند تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وكذلك الكمية المستهلكة.- استهلاك الكافيين المعتدل ، الذي يعادل حوالي ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا (750 مل) لا يعني أي مشكلة صحية. ومع ذلك ، فإن شرب كمية معتدلة في نهاية اليوم يمكن أن يؤثر على نوعية نومك. نظرًا لأنه منبه ، يزيد الكافيين من اليقظة ويؤدي أيضًا إلى القلق ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.
- اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين فقط في وقت مبكر من اليوم ، وتجنب تناولها بعد الساعة 2 مساءً على الرغم من أن القهوة تحتوي على الكافيين بشكل رئيسي ، ضع في اعتبارك أن بعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية قد تحتوي عليها.
-
القيام ببعض التمارين. النشاط البدني المنتظم مفيد جدًا لطقوس النوم الجيدة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس في وقت متأخر من الليل ، فقد يمنعك ذلك من النوم.- جرب تمرينات الأيروبيك عالية الكثافة مثل الجري 3-4 مرات في الأسبوع. هذا يساعد على تحسين صحتك العامة ويساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. ومع ذلك ، تجنب القيام بتمارين عالية الكثافة 2 أو 3 ساعات قبل النوم.
- إذا كان التمرين يساعدك على الاسترخاء بعد يوم حافل ، فحاول القيام بنشاط معتدل ، مثل التنزه.
-
حدد روتينًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. إن إنشاء طقوس قبل النوم يمكن أن تخبر جسدك أن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة. اختر نشاطًا مريحًا ومعتدلاً قبل وقت النوم مباشرة.- كثير من الناس يفضلون الاستمتاع بالشاي منزوع الكافيين قبل النوم ، لأنه له تأثير مهدئ على بعض الناس. حاول أن تشرب شاي البابونج أو شاي الأعشاب الذي يمكنك شراؤه في محلات السوبر ماركت.
- القراءة هي نشاط ممتاز يمكنه أن يهدئ عقلك ويساعدك على الاستعداد للنوم. ومع ذلك ، تولي اهتماما لما تقرأ. كتاب ضخم ومعقد إلى حد ما قد يزعجك ويمنعك من النوم.
- يمكن أن تشاهد مشاهدة التلفزيون نومك بسبب الضوء المنبعث من الشاشة. ومع ذلك ، إذا كان هناك برنامج تلفزيوني يساعدك على الاسترخاء ، فيمكنك متابعته لفترة من الوقت. من الأفضل اتباع برنامج ترفيهي بدلاً من الصحيفة أو مسلسل درامي. يجب ألا تتبع أي برنامج قد يزعج نومك.
-
إدارة الإجهاد يمكن أن يسبب التوتر والقلق في كثير من الأحيان اضطرابات النوم. في هذه الحالة ، ابحث عن طرق لإدارة التوتر بشكل أكثر فعالية خلال اليوم حتى تتمكن من تنظيم دورة نومك.- التأمل قبل الذهاب إلى السرير هو وسيلة رائعة لتوضيح عقلك. هناك العديد من الأدلة للتأمل عبر الإنترنت ، ويكي هاو ، والكتب والتطبيقات. يمكنك شراء كتاب عن التأمل من متجر بيع الكتب أو متجر إلكتروني ، أو يمكنك استعارة كتاب من المكتبة.
- حفظ مذكرات يمكن أن يساعدك على التغلب على الأفكار المثيرة للقلق التي تدفعك. اكتب كل ما يقلقك في دفتر ملاحظات قبل 30 دقيقة من النوم ، ثم ضعه بعيدًا. يمكن أن يسمح لك ذلك بتحرير نفسك من كل أفكارك السلبية حتى لا تزعجك عندما تحاول النوم.
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق بشكل متكرر ، فيجب عليك استشارة طبيب نفسي أو معالج نفسي. يمكنك العثور على أخصائي الصحة العقلية من خلال البحث على الإنترنت ، والتحدث إلى مزود التأمين الخاص بك أو طلب المشورة من طبيبك.إذا كنت طالبًا ، يمكنك الحصول على العلاج مجانًا في مدرستك أو جامعتك.