المحتوى
مؤلف هذا المقال هو باتريشيا سومرز ، RD. باتريشيا سومرز اختصاصية تغذية مسجلة في أركنساس. حصلت على الدكتوراه في التغذية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) في عام 1979.هناك 13 من المراجع المذكورة في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.
في العالم الغربي ، تفضل شرائع الجمال الصور الظلية الرقيقة إلى حد ما ، ولكن لا يشارك الجميع هذا الرأي. إذا كان من السهل العثور على معلومات لإنقاص الوزن وتحسين صورة ظلية ، فمن الصعب العثور على فقدان الشكل في هذا الجزء أو ذاك من الجسم ، وخاصةً في الوركين. لتحقيق ذلك ، يجب عليك المشاركة في بعض التمارين التي ستتيح لك تعزيز المنطقة المعنية. زيادة الوركين لا تذهب دون زيادة في حجم الأرداف والفخذين. اكتساب بضع بوصات من الوركين هو مسألة النظام الغذائي والتمارين المستهدفة.
مراحل
الجزء 1 من 3:
هل التمارين الرياضية لكسب سم
- 4 إعطاء الأولوية للبروتينات. في حين أنه من الضروري زيادة السعرات الحرارية ، يجب عليك أيضًا التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالبروتين. هذا الأخير ، بالإضافة إلى تزويدك بالطاقة التي تحتاجها ، هو جزء أساسي من اكتساب كتلة العضلات.
- لتتأكد من أن لديك كمية مناسبة من البروتين ، تأكد من تناول حصة أو حصتين من البروتين لكل وجبة.
- قياس أو وزن طعامك. يجب أن يحتوي الجزء المغذي على 90 إلى 120 جم من البروتين النقي.
- تشمل المنتجات الغنية بالبروتين الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا المجففة والتوفو والمأكولات البحرية.
- بالإضافة إلى هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يجب أن تكون حريصًا على تناول الأطعمة المتنوعة الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
نصيحة
- تتبع التقدم المحرز الخاص بك. في دفتر ملاحظات أو ملف كمبيوتر ، اكتب تدريباتك ، زيادة وزنك ، قياساتك (بما في ذلك الوركين ، بالطبع) ، ملاحظاتك الشخصية. لذلك ، نظرًا لتقدمك ، سيتم تشجيعك على مواصلة جهودك.
- لا تنسى أن تحسب بانتظام مؤشر الدهون في الجسم. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، من المهم معرفة هذا المؤشر. وبالتالي ، سيكون لديك فكرة دقيقة وعقلانية عن تغييرك في التشكل ، حتى لو كان مرئيًا بوضوح في المرآة.