المحتوى
في هذه المقالة: إعداد ankleBander the ankleUnstanding فهم الالتواء 13 المراجع
تعتبر الالتواء في الكاحل واحدة من الإصابات الرياضية الأكثر شيوعًا ، إلا أن قلة من الناس يعرفون ما يجب فعله لحماية الكاحل من المزيد من الإصابات بعد التباطؤ. ليس المدربون الرياضيون وحدهم هم الذين يجب أن يعرفوا كيف يلفوا الكاحل. مع القليل من الممارسة ، ضمادة وشريط ، يمكنك ضمادة الكاحل وتجنب المزيد من الإصابات.
مراحل
جزء 1 تحضير الكاحل
-
رفع الكاحل فوق مستوى الأرض. سيكون من الأسهل بكثير ضمادة كاحلك إذا لم تعد قدميك على الأرض بعد الآن. ضعه على كرسي صغير أو كرسي أو جلس على الطاولة وارتكز على إحدى الزوايا.- عادة ما يكون من الأسهل مطالبة شخص ما بربط كاحله لأنه يستطيع التركيز على الضمادة ويمكنك التركيز على الحفاظ على كاحلك ثابتًا.
-
الحفاظ على قدمك في 90 درجة. عن طريق ربط قدمك ، فإنك تحميه لمنعه من الحركة أكثر من اللازم وجعل الجرح أسوأ. يجب أن تقوم بربطها بزاوية 90 درجة لتحريك القدم لأعلى ولأسفل قليلاً مع حماية الكاحل والأربطة من الحركات الشديدة. -
ضع وسادات لاصقة في الأمام والخلف من الكاحل لتجنب ظهور بثور. تساعد هذه الكمادات ، التي توجد غالبًا في متاجر معدات المشي لمسافات طويلة ، على منع الضمادة من الاحتكاك بالجلد والتسبب في ظهور بثور مؤلمة. قم بضغط 5 أو 10 سم على الجزء الأمامي والخلفي من الكاحل ، حيث يمس القدم حواف الحذاء تقريبًا.- إذا لم يكن لديك كمادات لاصقة ، فلا يزال بإمكانك تثبيت كمادات الشاش من 5 × 5 سم.
- يمكنك شراء كمادات لاصقة أكبر وتقطيعها إلى الشكل المرغوب.
-
لف القدم والكاحل بشاش ناعم. استخدم شاشًا ناعمًا ومرنًا لحماية الجلد وطيات الضمادة التي ستطبقها. ابدأ بالقرب من مشط القدم (الوسادة اللحم قبل أصابع القدم مباشرة) ، لف القدم في الشاش بالاقتراب من الكاحل مع التأكد من أن كل طبقة يتم تثبيتها قليلاً على الطبقة السابقة. توقف عن لف الشاش بمجرد وصولك أسفل العجل ، من 10 إلى 12 سم فوق الكاحل. تصرف كما لو كنت تريد تحنيط قدمك.- حاول تغطية أكبر قدر ممكن من الجلد لحمايته من الضمادة حتى لا تمزق شعرك عندما تريد إزالته.
- غالبًا ما تترك كعبك مكشوفًا ، لكن هذه ليست مشكلة لأنه لا يوجد شعر ولأن الجلد قوي بما فيه الكفاية.
-
قم بلصق قطعة صغيرة من الشريط فوق أطراف الشاش لتثبيتها في مكانها. إذا قمت بغسلها بإحكام ، يمكنك دفع الأطراف إلى الضمادة عند الكاحل. استخدم ثلاث أو أربع قطع من الشريط شديد التحمل لتثبيت الشاش في مكانه.- حاول العثور على شريط طبي به ثقوب صغيرة على السطح حتى تتنفس البشرة. سوف تجد الصيدلية.
جزء 2 من 2: ربط الكاحل
-
ضع الضمادة بثبات لتشعر بأنها تضغط حول الكاحل دون قطع الدورة الدموية. إذا شعرت بوخز في أصابع قدميك ، فقم بإزالة الضمادة وحاول مرة أخرى. يجب أن يكون مثبتًا جيدًا وألا يتحرك عند تحريك الكاحل على الجانبين وأعلى ولأسفل.- استخدم الشريط الطبي 3 سم لعرض الضمادة.
-
تثبيت شريط لاصق حول الكاحل لمنحه المزيد من الاستقرار. خذ قطعة طويلة من الشريط الطبي وضعها فوق الكاحل مباشرة ، ونمو العظام من قدمك. لف قطعة الضمادة تحت الكعب واربطها على الجانب الآخر من الكاحل قبل لصقها فوق العظم مباشرة. يجب أن يكون للمادة ضمادة على شكل حرف U حول القدم.- يجب أن تشعر أن الشريط يسحب من الداخل من الكاحل ثم من الخارج.
-
أضف اثنين أو ثلاثة ركائب إضافية لتحسين الاستقرار. قم بتثبيت عدة قطع من الضمادة بنفس الطريقة للحفاظ على الكاحل آمنًا من خلال تداخل كل شريط حول سنتيمتر واحد. -
استخدم قطعة من الضمادة لتغطية قدمك. للخطوات التالية ، لا تقم بقص العديد من الأشرطة التي ستربطها مع بعضها البعض. خذ قطعة واحدة من الضمادة ولا تفصلها عن اللفة. لف ما بين 15 و 30 سم من الشريط ، ثم لف ضمادة أكثر قليلاً قبل قصها عند الانتهاء. -
ابدأ بتحني القوس عن طريق الانتقال من داخل القدم إلى الخارج. قم بلصق الشريط أسفل القوس وإحضاره في الجزء العلوي من القدم. استمر في الالتفاف حول القدم مرتين أو ثلاث مرات عن طريق تثبيت طبقات مختلفة من الشريط للحصول على استقرار أفضل من خلال الاقتراب من الكعب. -
لف الضمادة قطريا على الجزء العلوي من القدم وحول الكاحل. هذه خطوة مهمة للحصول على مزيد من الاستقرار. بدءاً من أسفل القدم ، لف الضمادة الموجودة أعلى القدم. سوف تمر الضمادة فوق المنحنى الذي تشكله التقاطع بين القدم والساق ، ثم تستمر حول الجزء الخلفي من الساق السفلى.- هذا يجب أن يبدو مثل بداية الرقم ثمانية الشكل.
-
استمر في تطبيق الضمادة عن طريق وصف ثمانية بالتناوب ثلاث مرات حول القدم وحول الكاحل. يجب أن يكون الشريط الآن حول سفح القدم ويعود قطريًا إلى مقدمة القوس. أعده إلى القوس والعودة إلى الكاحل ، ثم حول الجزء السفلي من الساق. كرر مرتين أو ثلاث مرات عن طريق وضع نصف الضمادة على السابقة في كل مرة. -
الفرقة الخلفي من الساق. بعد المرور للمرة الثالثة حول الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق ، استمر في الضمادة على الكاحل عن طريق لف الضمادة على خط الشاش. يجب أن يكون الفرجار الذي قمت بإعداده ضمادة بالكامل ، حوالي 7 أو 10 سم فوق الكاحل. -
تثبيت "غطاء" لل كعب من خلال تغطيته بقطعة أو قطعتين من الشريط. قطع قطع صغيرة من الضمادة لتغطية كعب على شكل C على الجزء الخلفي من القدم وأسفل كعب. تغطية جميع مجالات الجلد التي لا تزال مرئية. -
قم بطي الكاحل على كل جانب للتأكد من تحريكه. يجب أن تكون حركات الكاحل محدودة بينما تكون قادرًا على تحريك قدمك لأعلى ولأسفل دون أن تكون هذه الحركات قادرة على الانتهاء بقدر المعتاد. اربط قليلاً للتأكد من أنك تستطيع الركض بشكل مريح مع الضمادة دون الشعور بأي ألم. -
استمر في التدريب لتثبيت الضمادة حتى تكون مريحة وكاحلك مستقر. حتى لو كانت الطريقة الأساسية لربط الكاحل بسيطة ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت للحصول عليها بشكل صحيح. ركز على تطبيق الشريط اللاصق بنفس الضغط باستخدام أقل قدر من الشريط الذي يمكنك ربطه بالقدم. قد يكون من المفيد أن تطلب من صديق أن يكون بمثابة خنزير غينيا وتتيح لك الكاحل كاحله للتدريب.- ضع الشاش والوسادات اللاصقة على الجزء الأمامي والخلفي من الكاحل لمنع ظهور المصابيح الكهربائية.
- ضعي قدميك وكاحلك بالشاش لحماية البشرة.
- لف اثنين أو ثلاث قطع طويلة من شريط لاصق من داخل الكاحل تشبه وتد ، مثل الفرجار.
- قم بتغطية الكاحل بشريط لاصق من الأمام ومن الخلف إلى الأعلى.
- تراكب طبقات الضمادة سنتيمتر واحد على الأقل لتغطية القدم والساق السفلى.
-
عند الرغبة ، قم بإزالة الضمادة بعناية باستخدام المقص. تتمثل أسهل طريقة لإزالة الشريط في استخدام شفرة مصممة خصيصًا ، ولكن عادةً ما يقوم المقص أيضًا بالمهمة. أدخل أحد الشفرات بين الجلد والشاش وتقطيعه بعناية حول الكاحل لإزالة الضمادة. يجب أن تكون قادرًا على إزالته في قطعة واحدة.
جزء 3 فهم الالتواء في الكاحل
-
يحدث التواء في الكاحل عند تلف الأربطة الموجودة هناك. الرباط يبقي المفصل في مكانه عن طريق عقد عظمتين معا. يسمح هذا للعظام بالتحرك مثل المفصلة ، ولكن إذا تحركت بعيدًا ، فقد يتسبب ذلك في التواء. من خلال ربط كاحلك ، تمنع هذه الأربطة من التحرك بعيدًا ، مما يحول دون حدوث أضرار إضافية. -
قم بتفصيل الكاحل قبل التدريب والألعاب لتجنب الإصابة. يمكنك ضمادة كاحلك لتجنب تفاقم الإصابة ، ولكن أيضًا لمنع الإصابة. على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب كرة القدم على سطح مبلل وزلق ، فيجب عليك ضمادة الكاحل مبكراً لحماية قدمك في حالة الانزلاق. ليس من الضروري وجود إصابة بالفعل للاستفادة من ضمادة في الكاحل. -
فكر في شراء دعامة الكاحل إذا كان لديك ألم مزمن. تعمل الجبائر بالطريقة نفسها التي تعمل بها ضمادة مطبقة جيدًا ، لكن ليس من الضروري القيام بذلك مرة أخرى قبل كل تدريب أو كل مباراة. يمكن أن يعودوا بشكل أرخص إذا اضطررت إلى ضم الكاحل كل يوم لموسم الرياضة بأكمله. -
استشر أخصائي الطب الرياضي لتشخيص الألم المزمن أو الشديد. ضمادة الكاحل فعالة فقط للإصابات البسيطة أو لمنع الإصابة المحتملة. هذا ليس علاجًا معجزة لألم الكاحل أو إصابة خطيرة في الرباط. إذا كنت تعاني من ألم مستمر ، فقد حان الوقت لأخذ استراحة من رياضتك واستشارة مدرب متخصص أو جراح تقويم العظام.