المحتوى
في هذه المقالة: سينترينر لاكتساب العضلاتأكل لاكتساب العضلاتالتركيز على الهدفملخص المقال 6 المراجع
عندما يكون لديك عملية أيض سريعة ولياقة بدنية رقيقة ، فليس من السهل الحصول على العضلات. والخبر السار هو أن هناك حلول فعالة لاكتساب العضلات بسرعة. يجب أن تطعم نفسك أكثر ، وأن تضع التدريب المناسب وتتبع التمارين التي ستجعلك تكتسب حجمًا أكبر.
مراحل
جزء 1 Sentrainer لاكتساب العضلات
- ابدأ بأساسيات كمال الأجسام. يجب أن تبدأ معظم التدريبات لكامل الجسم بالتمارين الأساسية التي تحشد قوى متعددة في وقت واحد ، مما يتيح لك رفع الوزن الإجمالي: مقعد وزن الصندوق ، الضغط على الرأس للعمل. الدالية ، واستخدام الدمبل للظهر ويجلس القرفصاء للساقين. سيسمح لك ذلك برفع الأحمال الثقيلة أثناء هذه التمارين ، بينما لا تزال طازجًا ولديك طاقة كافية لتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل. MD
ميشيل دولان
المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة اللياقة البدنية منذ عام 2002. MD ميشيل دولان
مدرب خاص معتمدتذكر أن تفعل تمارين مختلفة. يخبرنا ميشيل دولان ، وهو مدرب شخصي مرخص ، أن: "رفع الأثقال أو العمل على المقاومة ، مثل ممارسة الضغط ، يخلق العضلات. يمكنك أيضًا اكتساب العضلات من خلال أداء تمارين plyometric ، مثل burpees أو قفز الرافعات. "
-
اذهب الى هناك! ممارسة التمارين المكثفة هي المفتاح لصنع العضلات. التدريبات الخفيفة ، حتى لو استمرت لفترة أطول ، لن تنتج الظروف المناسبة لعضلاتك لتفتت وتعيد البناء. جدولة جلسات ساعة واحدة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا يبدو سهلاً بشكل مدهش ، لكن تذكر أنه خلال كل جلسة ستضطر إلى العمل بشكل مكثف قدر الإمكان. لا تقلق ، ستفهم عضلاتك بسرعة النظام الغذائي الذي تحته وستبدأ في رؤية النتائج الأولى.- خلال كل جلسة ، ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن في الموضع المناسب. تجربة مع كميات مختلفة على تسلسلات مختلفة لاختبار حدودك. يجب أن تكون قادرًا على رفع الدمبل من ست إلى عشر مرات دون وضعها. إذا شعرت بأكثر من اثنين أنك تموت ، فقلل من الحمل.
- إذا كنت تستطيع تأمين عشر مرات دون حرق ، أضف وزناً أكبر. لن تحصل على العضلات التي تحتاجها إذا لم تتحدى نفسك قليلاً.
-
رفع الأثقال بكثافة. مارس كل تمرين بالسرعة وليس العكس ، لكسب أقصى حجم. هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي التركيز على كل تمرين وتشغيله في أسرع وقت ممكن في وقت معين. -
إيلاء الاهتمام للمناصب. لتطوير تقنية دقيقة ، مارس كل تسلسل في الموضع الصحيح. المبتدئين ، والسعي للحفاظ على أهدافك كجزء من قدراتك. ابحث عن السرعة المناسبة لكل تمرين. سيكون من العار أن تخسره من تدريبك الأول.- يجب أن تكون قادرًا على إكمال الحركة الكاملة للتمرين دون الحاجة إلى الانحناء أو تغيير الموقف. إذا لم تتمكن من ذلك ، فكر في رفع وزن أقل.
- في معظم الحالات ، ستبدأ بتمديد ذراعيك أو ساقيك.
- اعمل مع مدرب في الجلسات الأولى ، لذلك ستتعلم المواقف المناسبة التي يجب عليك اكتسابها قبل المتابعة بمفردك.
-
البديل مجموعات العضلات المختلفة. ليس عليك العمل على مجموعة عضلية واحدة في كل تمرين ، فقد يؤدي ذلك إلى تلفها في النهاية. من خلال تغيير مجموعات العضلات المختلفة كل ساعة ، تجعلها تعمل بكثافة. إذا كنت ترغب في الحصول على تدريب لمدة ثلاثة أسابيع ، فجرّب ما يلي.- التدريب الأول: القيام بتمارين للصدر وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
- التدريب الثاني: التركيز على ساقيك.
- التدريب الثالث: قم بتمارين البطن والصدر مرة أخرى.
-
تجنب الركود. إذا كررت نفس التمارين مرارًا وتكرارًا ، فلن تتقدم لأن جسمك سوف يتكيف مع محفزات التدريب التي ستخضع لها. سوف تحتاج إلى إضافة الوزن مع تقدم الدورات. راقب عضلاتك: إذا لم تتغير بالفعل ، فقم بتكييف التمارين وفقًا لذلك. -
الراحة بين كل جلسة. بالنسبة لشخص مصاب بعملية التمثيل الغذائي السريع ، فإن مرحلة الراحة تكاد تكون بنفس أهمية التدريب نفسه. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء العضلات دون فقدان الكثير من السعرات الحرارية مع أنشطة أخرى. الجري أو تمارين القلب الأخرى يمكن أن تعيق نمو العضلات. الاسترخاء بين الدورات. النوم جيدا لتكون في الشكل للدورة المقبلة. -
توسيع اتصال العقل والعضلات. يظهر البحث العلمي أن التركيز عقليا على العضلات أثناء التمرين يمكن أن يحسن النتائج. بدلاً من التفكير في يومك أو شقراء بجانبك ، حاول إدخال بناء عضلات ذهني لزيادة النتائج. إليك كيف.- تصور عقلي اكتساب حجم العضلات بعد كل جلسة.
- إذا كنت تمارس جرًا بيد واحدة ، ضع اليد الأخرى على العضلات التي ترغب في تطويرها. القيام بذلك يمكن أن يساعدك على الشعور تمامًا بعضلة الحارس ويساعدك على إعادة تركيز جهودك.
- تذكر أنه ليس مقدار الوزن على الشريط الذي يهم. هذا هو تأثير هذا الوزن على العضلات مما يؤدي إلى زيادة في الحجم والقوة التي تبحث عنها. له علاقة كبيرة بكيفية استخدام عقلك.
جزء 2 الأكل لاكتساب العضلات
-
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تأكل الأطعمة المغذية التي تعطي عضلاتك الوقود الذي تحتاجه لتنمو. الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق الأبيض والدهون المشبعة والإدمان غنية بالسعرات الحرارية ، ولكنها منخفضة في التغذية وستنتج الدهون بدلاً من العضلات. إذا كنت تريد أن تكون عضلاتك دقيقة ، يجب عليك اختيار تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واختيار الأطعمة من كل مجموعة غذائية.- تناول الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية مثل شرائح اللحم أو اللحم المشوي والدجاج المشوي (مع الجلد) وسمك السلمون والبيض ولحم الخنزير. البروتين مهم جدا عندما تريد تطوير عضلاتك. تجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق وغيرها من لحم الخنزير المدخن ، والتي تحتوي على إضافات غير مناسبة بكميات كبيرة.
- أكل جميع أنواع الفواكه والخضروات.
- تفضل الحبوب الكاملة الحبوب مثل اللافندر والقمح والحنطة السوداء أو الكينوا على الخبز الأبيض والكعك والكعك والفطائر والفطائر وجميع الحلويات الأخرى.
- أكل البقوليات والدهون النباتية مثل الفاصوليا المجففة والمكسرات والبقان والفول السوداني واللوز.
-
أكل أكثر مما كنت تعتقد أنك تأكل. هل تأكل عندما تكون جائعا وتوقف عندما تتعب؟ يبدو هذا طبيعيًا ، ولكن في موقف يكون فيه هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة ، يجب أن تأكل أكثر قليلاً مما اعتدت عليه. أضف وجبة إضافية كل وجبة وأكثر إذا استطعت. يحتاج جسمك إلى الوقود لبناء عضلاتك: الأمر بهذه البساطة.- تشمل وجبة الإفطار الجيدة لبناء العضلات وعاء من الحبوب و 4 بيضات وشريحتين (أو أكثر) من لحم الخنزير والتفاح والبرتقال والموز.
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول شطيرة دجاج مع خبز كامل الدسم وعدة حفنات من الدهون النباتية واثنين من الأفوكادو وملفوف كبير وسلطة طماطم.
- لتناول العشاء ، قطعة كبيرة من اللحوم أو غيرها من الأطعمة البروتينية والبطاطس والخضروات وجزء ثاني من كل طبق.
-
تناول خمس وجبات على الأقل يوميًا. لا تنتظر أن تدعي معدتك أن هذا الأمر مستحق ، يجب أن تطعم جسمك باستمرار خلال كمال الأجسام المكثف. لن يدوم مدى الحياة ، لذلك استمتع بهذه اللحظة! تناول وجبتين إضافيتين بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء. -
تناول المكملات الغذائية ، ولكن لا تعتمد عليها. لا يمكنك أن تتوقع مشروبات الطاقة للقيام بهذه المهمة لك. لجعل العضلات جميلة ، عليك أن تحفر في البروتينات من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ومع ذلك ، يمكنك تسريع العملية من خلال تناول أطعمة الطاقة ، ولكن دون الإضرار بالجسم.- الكرياتين هو مكمل يعتمد على البروتين ويساعد في اكتساب العضلات. يأتي في شكل مسحوق تخلط بالماء. يمكنك أن تشرب في رشفات صغيرة تؤخذ بانتظام.
- ميلك شيك البروتين مكملات رائعة للاستمتاع بين الوجبات.
-
البقاء رطب. العمل بجد كما هو الحال الآن يمكن أن يجففك بسرعة. تجنب ذلك عن طريق أخذ زجاجة ماء معك أينما تذهب وتشرب قبل أن تشعر بالعطش. من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك حوالي ثلاثة لترات من الماء يوميًا. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.- إسقاط المشروبات الحلوة أو الغازية. لن يكون ذلك مفيدًا لياقتك العامة وسيسحرك أثناء التمارين.
- الكحول ليس مفيدًا أيضًا. Lalcool يجففك ويمنحك طاقة أقل.
-
تأكد من أنك تعرف جسمك بشكل أفضل. ما يعمل ، ما لا يعمل؟ مع كل تغيير ، شاهد كيف تتفاعل عضلاتك. الجميع مختلفون والطعام الذي لن يكون مفيدًا جدًا لشخص واحد سيكون جيدًا للآخر. إذا كنت لا ترى أي تغيير خلال أسبوع ، فقم بإزالته وجرب أسبوعًا آخر.
الجزء 3 التركيز على الهدف
-
النوم أكثر من اللازم. لكي تزدهر عضلاتك الجميلة ، فإن النوم مهم جدًا. Lideal هو 8 إلى 9 ساعات من النوم وعليك النوم على الأقل 7 ساعات. -
التركيز على الأوزان. حتى لو كنت تحب القلب (سباق ، رياضة ...) ، فإنه يضع جسمك على المحك ، خاصة المفاصل والعضلات مع التقاط الطاقة التي يمكن استخدامها لبناء المزيد من العضلات. بينما يعد تدريب القلب مفيدًا لصحتك بشكل عام ، ركز قدر المستطاع على هدفك المتمثل في اكتساب العضلات بسرعة. من أجل الصيام ، كرس نفسك لرفع الأثقال لبضعة أشهر.
- إذا لم يكن لديك أي وزن في متناول اليد أو لم تقم بأي تدريب من نفس النوع ، فابدأ باستخدام تمرينات الضغط على الأزرار والدفع الرباعي. ستكون هذه التمارين صعبة في البداية للسماح لك بالتقدم.
- دائما صديق للتأكد من أنك أصعب الدورات مثل تمارين مقاعد البدلاء. علاوة على ذلك ، من الجيد دائمًا الحصول على دعم مشجع للقيام ببعض التحركات الإضافية.
- اصنع مضخات "سلبية". ابدأ في وضع مرتفع وانخفض ببطء. اذهب ببطء قدر الإمكان دون لمس الأرض مع صدرك. ثم ، ابدأ مرة أخرى. هذا هو حل وسط جيد للمضخة نفسها.
- البقاء دوافع. ابحث عن صديق لتتدرب معك ، أو انضم إلى منتدى أو اكتب دفتر يوميات عن تقدمك. جرب أي شيء يجعلك متحمسًا.
- الكثير من التمارين يمكن أن تكون خطرة على صحتك. انتبه لحالتك الجسدية وحد من جهودك لتجنب الإصابة.