كيفية القيام التأمل السريع والسهل

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تمارين التنفس العميق
• طريقة 2 من 2: تأمل في الجلوس
• طريقة 3 من 3: جرب التأمل التصوري
• طريقة 4 من 4: جعل استرخاء العضلات التقدمي

في هذه المقالة: القيام بتمارين التنفس العميقجعل التأمل جالسًا ، حاول التأمل عن طريق التصوراحالة استرخاء العضلات التدريجي 13 المراجع

التأمل يمكن أن يجلب الهدوء لعقلك ويساعد في محاربة القلق والتوتر. قد لا يكون لديك الوقت الكافي للجلوس وجلسة تأمل طويلة بمجرد الشعور بالتوتر ، ولكن حتى التأمل القصير يمكن أن يساعدك. يعد تعلم ممارسة تمارين التنفس بداية جيدة ، ثم يمكنك الانتقال إلى تمارين تأمل سريعة وسهلة أخرى. يمكنك أيضًا تقدير الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والذي يختلف عن التأمل ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى حالة تأملي للاسترخاء. تعلم كيفية القيام بتأمل سريع وسهل يمكن أن يساعدك على الهدوء والعودة إلى حالة جيدة لبقية يومك.

مراحل

طريقة 1 من 3: تمارين التنفس العميق

1. 
   

   
   خذ خمس دقائق. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للقيام بتمارين التنفس ، على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك طالما أردت. المهم هو قضاء الوقت في التنفس بهدوء وبطريقة مريحة بمجرد أن تشعر أنك تشعر بالقلق أو التوتر.
   • لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تبدأ في الشعور بآثار تمارين التنفس العميق ، ولكن يمكنك الاستمرار في التنفس بعمق طالما تريد.
   • حاول العثور على مكان لن تشعر فيه بالانزعاج. إذا لم يكن لديك مكان هادئ في الداخل ، فحاول الجلوس في الخارج.

2. 
   

   
   ضع نفسك في الموقف. بمجرد الاستعداد للبدء ، ضع نفسك في وضع مريح. يمكنك الجلوس على كرسي أو مباشرة على الأرض ، والشيء المهم هو أن يكون لديك وضع مستقيم.
   • الجلوس مع ظهرك مباشرة حتى محاذاة العمود الفقري والعنق.
   • تغمض عينيك. هذا يمكن أن يساعد في صد الانحرافات وتسهيل الدخول إلى حالة من الاسترخاء.
   • إذا كنت تريد ، يمكنك وضع يدك على بطنك. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بأنفاسك حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت تتنفس بعمق أم لا.

3. 
   

   
   
   
   خذ نفسا عميقا في بطنك. التنفس بعمق هو ببساطة أخذ أنفاس عميقة وبطيئة والزفير ببطء وبلطف. يمكنك أن تفعل ذلك طالما تريد. بمجرد أن يتحول عقلك إلى فكر مرهق ، ركز على تنفسك مرة أخرى.
   • يستنشق ببطء عن طريق الأنف.
   • تشعر أن تنفسك من خلال البطن إلى الحجاب الحاجز (أسفل الأضلاع).
   • ركز على شعور الاستنشاق والزفير بعمق.
   • بيدك ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتورم البطن وتفريغه مع كل نفس. إذا كنت لا تستطيع أن تشعر أنفاسك ، فقد تحتاج إلى أنفاس أطول وأعمق.

طريقة 2 من 2: تأمل في الجلوس

1. 
   

   
   العثور على مكان هادئ. يمكنك التأمل في أي مكان ، ولكن الفكرة هي إيجاد مكان هادئ خالٍ من الانحرافات. إذا كنت في العمل ولديك مكتب شخصي ، أغلق الباب. إذا لم يكن لديك مساحة شخصية ، يمكنك المشي في استراحة الغداء والعثور على مكان هادئ بعيدًا عن المكتب.
   • إن أمكن ، قم بتقليل خطر الهاء عن طريق وضع هاتفك المحمول في وضع صامت أو إيقاف تشغيل الكمبيوتر.
   • حاول العثور على مكان يمكن أن تكون فيه بمفردك لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تتمكن من العثور على مكان هادئ في الداخل ، يمكنك محاولة الجلوس بالخارج (إذا كان الطقس لطيفًا).

2. 
   

   
   
   
   ضع نفسك في راحة. من المهم جدًا أن تكون في وضع مريح عندما تتأمل. لا يوجد موقف مفروض ، فمن الضروري ببساطة أن تضع نفسك في وضع يساعدك على الاسترخاء.
   • عندما يفكر بعض الناس في تأمل الجلوس ، فإنهم يصورون سيدًا يوغيًا يجلس تمامًا في وضع اللوتس مع تقاطع ساقيه. إذا كان ذلك مريحًا لك ، فقم بذلك ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فابحث عن موقع يتيح لك الاسترخاء.
   • يمكنك محاولة الجلوس على أرجل متقاطعة أو الجلوس على مقعد أو كرسي أو حتى الاستلقاء على الأرض.
   • إذا كنت لا تمانع في غض الطرف ، فقم بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابقِ عينيك مفتوحتين وحاول التركيز على نقطة على الأرض أمامك مباشرةً.

3. 
   

   
   ركز على تنفسك. للتأمل ، والتنفس العميق أمر بالغ الأهمية. ركز على الشعور بالتنفس وحاول منع كل الأفكار الأخرى. بمجرد أن تدرك أن عقلك يتجول على الأفكار الأخرى ، وجه انتباهك إلى تنفسك.
   • لا تأخذ نفسا صغيرا في صدرك. بدلاً من ذلك ، خذ إلهامًا كبيرًا حتى تصل إلى الحجاب الحاجز (تحت ضلوعك).
   • أشعر أن الهواء يمر عبر أنفك وفي رئتيك. لاحظ تورم وانكماش بطنك مع كل دورة التنفس والزفير.
   • يمكنك وضع المنبه لمدة 5 إلى 10 دقائق أو ببساطة التنفس حتى تشعر بالإرهاق.
   • يمكنك القيام بهذه الاستراحات التأملية الصغيرة وقتما تشاء وأينما تريد ، بمجرد أن تحتاج إلى تهدئة عقلك.

4. 
   

   
   افتح عينيك ببطء. بمجرد انتهاء التأمل ، افتح عينيك ببطء. لا تنهض فورًا ، واعط عقلك وعينيك لحظة للتكيف مع البيئة.
   • ربما لديك أشياء للقيام بها ، ولكن من المهم أن تترك الشعور بالهدوء يمتد لبضع لحظات. افتح عينيك ببطء واستيعاب ما يحيط بك تدريجياً.
   • الحصول على ما يصل ببطء. إذا وصلت إلى مستوى عالٍ من الاسترخاء أثناء التأمل ، فإن الاستيقاظ بسرعة كبيرة قد يجعلك تشعر بالدوار.

طريقة 3 من 3: جرب التأمل التصوري

1. 
   

   
   ضع نفسك في راحة وتنفس بعمق. حاول العثور على مكان هادئ حيث يمكنك الاسترخاء. قم بتمارين التنفس العميق ، مع التركيز على شعور الهواء المتدفق عبر أنفك وتورم بطنك.
   • الجلوس في مكان هادئ والقضاء على أكبر عدد ممكن من الانحرافات. ضع هاتفك المحمول في وضع صامت وأغلق الباب (إن أمكن).
   • تخلص من الملابس الضيقة أو الضيقة حتى لا تشعر بالحرج.
   • تغمض عينيك والتركيز على تنفسك.

2. 
   

   
   اختر شعوراً بالاسترخاء. يمكنك أن تتخيل ما تريد. قد يكون المكان الذي ذهبت فيه في الحياة الحقيقية أو مكانًا خياليًا تمامًا. حاول تضمين أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية من أجل "فخ" عقلك وجعله يبدو أنك هناك بالفعل.
   • ابدأ بعرض صورة. اختيار مكان مريح للغاية. لا يهم إذا لم تكن هناك من قبل ، فقط تخيل مكانًا للسلام والهدوء.
   • تخيل الأصوات التي تسمعها هناك. على سبيل المثال ، إذا كانت صورتك البصرية عبارة عن شاطئ مهجور ، فيمكنك تخيل صوت الأمواج التي تجف على الرمال.
   • ثم تخيل الأحاسيس الجسدية التي قد تشعر بها في هذا المكان. إذا كنت على الشاطئ ، فيمكنك أن تتخيل أن التربة تسخن بشرتك والشعور بالرمال تحت أقدامك.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول تضمين رائحة. على الشاطئ ، على سبيل المثال ، قد تشعر برائحة الملح التي تحملها الرياح أو رائحة واقية من الشمس على جسمك.

3. 
   

   
   افتح عينيك واستيقظ ببطء. يمكنك متابعة القيام بهذا التمرين المرئي طالما أردت. بمجرد أن تشعر بالاستعداد ، ما عليك سوى إعادة فتح عينيك (بلطف) والاستعداد للعودة إلى قدميك. استمر ببطء ، لأن جسمك وعقلك سيظلان في حالة من الاسترخاء وقد يستغرق الأمر بعض الوقت للعودة إلى اليقظة.
   • افتح عينيك ببطء. بعد أن تغلق عينيك وتخيل مكانًا هادئًا وسلميًا ، يمكن أن يكون تذكيرًا مذهلاً بما هو حولك حقًا.
   • إذا نهضت بسرعة كبيرة ، فقد تشعر بالدوار.
   • قبل أن تستيقظ ، قد تحتاج إلى مد عضلاتك لتداول الدم مرة أخرى.
   • أعد أو تشد الملابس التي تشوشك ويجب أن تكون جاهزًا لمواجهة بقية يومك.

طريقة 4 من 4: جعل استرخاء العضلات التقدمي

1. 
   

   
   تبطئ إيقاع التنفس. قبل البدء في مد عضلاتك ، قد تحتاج إلى بعض التنفس العميق لمساعدتك. استنشقي ببطء لملء بطنك ، مع التركيز على شعور الهواء المتدفق فيك. استمر في أنفاسك الرائعة حتى تشعر بالراحة والاستعداد للبدء.

2. 
   

   
   عقد وعقد عضلاتك واحدا تلو الآخر. تصفح قائمة مجموعات العضلات الخاصة بك في ترتيب معين. الانتقال من مجموعة من العضلات إلى المجموعة الأخرى ، قم بتقليص كل عضلة لمدة خمس ثوانٍ ثم حررها ، واتركها تستريح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
   • ابدأ بإغلاق قبضة يدك اليمنى والتعاقد مع ذراعك.
   • ارفعي ذراعك الأيمن لتقليص الذراع العلوي ، كما لو كانت تستعرض عضلاتك.
   • كرر هذه الخطوات ليدك اليسرى وذراعك اليسرى.
   • قم بقبض جبينك عن طريق رفع حاجبيك على أعلى مستوى ممكن.
   • أغلق الجفون بإحكام.
   • افتح فمك على أوسع نطاق ممكن لتنشيط عضلات الوجه.
   • ارفع كتفيك نحو أذنيك. ثم ادفعهم للخلف ، في محاولة لجعل شفرات الكتف لديك تلمس بعضها البعض.
   • عقد القيمة المطلقة الخاصة بك. ثم انتقل إلى عضلات الوركين والأرداف وحاول شدها.
   • قم بتقليص عضلات الفخذ (عضلة الفخذ) من ساقك اليمنى ثم (برفق) تمدد ربلة الساق عن طريق مد أصابع قدميك إلى أسفل.
   • أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة لساقك اليسرى والقدم.

3. 
   

   
   واصل الإلهام وافتح عينيك. بمجرد الانتهاء من انكماش وتخفيف عضلاتك ، خذ بضع لحظات لمواصلة التنفس العميق. يمكنك أيضًا تمديد عضلاتك للعودة إلى الدورة الدموية الطبيعية.
   • افتح الجفون وكن على دراية بما هو حولك.
   • لا تستيقظ سريعًا أو قد تشعر بالدوار أو الضيق.
   • مجرد الجلوس للحظة ، والتنفس وتمتد.