المحتوى
في هذه المقالة: الاستعداد للقيام flipMaking ظهر flipReferences الخلفي
الوجه الخلفي هو شكل من أشكال الجمباز والتشجيع (كما تعلمون ، رؤساء المشجعين) الذي يتيح لك اكتساب مهارات جديدة والتي سوف تسمح لك بتجربة شخصيات جديدة وأكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التدريب قبل إتقان الوجه الخلفي ويجب عليك أولاً إتقان الهبوط في الجسر ، والدعم المدعم (ATR ، والمسمى أيضًا بالتوازن) والمرونة الخلفية ، لتجنب خطر الإصابة. إذا حاولت في المنزل ، فتأكد من أن لديك نصاب ونفّذ ذلك على مرتبة أو حصيرة ألعاب رياضية بشكل مثالي.
مراحل
جزء 1 التحضير للقيام الوجه الخلفي
-
العثور على حارس. إذا لم تكن قد جربت مرة أخرى من قبل ، فمن الأفضل أن تجرب أولاً في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب أو محترف. ولكن إذا كنت تشعر بالثقة الكافية للقيام بالوجه الخلفي في المنزل ، فتأكد من القيام بذلك مع حارس يساعدك في البداية. وجود نصاب سيمنعك من تجاوز حدود المهارات الخاصة بك وعدم إصابة رأسك أو رقبتك أو ظهرك.- من الناحية المثالية ، يجب على نصابك أيضًا أن يمارس الجمباز أو التشجيع وأن يكون على دراية بالحركة. يجب على الحارس وضع يدك في أسفل ظهرك والأخرى أسفل فخذيك أثناء الركض.
- تأكد أولاً من قفزة الثقة في أحضان الحارس الخاص بك للتأكد من أنه قادر على دعم وزنك.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك فراش خلفك حتى لا تؤذي نفسك إذا وقعت.
- خلال الاختبارات الأولى ، سيساعدك الحارس في تحريك الحركة من خلال الضغط على ظهرك وفخذيك ، لجعلك تعود إلى الوراء بشكل أفضل. عندما تبدأ في أن تكون أكثر ثقة ، فإن نصاب المواقع سيكون موجودًا للتأكد ، لكنه لن يساعدك في الحركة.
-
تمتد جيدا. قد ترغب في بدء الوجه الخلفي مباشرة ، ولكن أي لاعب جمباز أو قائد مشجع سيخبرك أنه من الضروري أن تمد قبل أي تمرين للقيام بذلك بأمان ، حتى لو كان مجرد سالتو. من المهم أن تقوم بالإحماء قليلاً وتدوير دمك قبل أن تقلب الظهر. من المهم أن تمد جسمك بالكامل ، لذلك فكر في مد ساقيك وذراعيك وعنقك ومعصميك. فيما يلي بعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها قبل تجربة قلب الظهر:- تمد ظهرك أثناء نزول الجسر. عكس التمدد وأنت تتجعد وتتدحرج على الأرض. لجزء آخر من الظهر ، قف ولمس نصائح قدميك.
- مدّ رقبتك عن طريق قلب رأسك من جهة والآخر 5 مرات. يمكنك أيضًا تحويل كتفيك للأمام والخلف.
- ضع يدك أمامك ، كما لو كانت علامة "توقف! وامتد أصابع اليد ومعصمها بيدك الأخرى. افعل نفس الشيء من ناحية أخرى. ثم أدر المعصمين جانب واحد والآخر 5 مرات.
- الجلوس وتدوير الكاحلين على جانب واحد والآخر. يمكنك تهجئة الحروف الأبجدية أثناء التمدد للتأكد من أنك امتدت لفترة طويلة.
-
استخدام سطح مبطن. أفضل شيء يمكنك القيام به هو إحضار حصيرة رياضية سميكة إلى حد ما ، والتي ستحميك دون دخولها كما هو الحال مع مرتبة. إذا لم يكن لديك هذا ، ففكر في إمكانية استخدام وسادة أو أريكة سرير طويلة ، مع الحرص على عدم الدخول أكثر من اللازم - كن على علم بأنه إذا لم يكن لديك دفعة كافية ، فيمكنك أن تقع على ظهرك في موضع ATR على بدلا من البقاء على ذراعيك ومواصلة الحركة.- يمكنك أيضا استخدام الترامبولين إذا كان لديك واحدة. سيتيح لك ذلك اكتساب الثقة قبل المحاولة على سطح أصعب. فقط تذكر أنك ستحتاج إلى دفع أقل على الترامبولين على الأرض.
- إذا كنت تحاول العودة إلى الفناء الخاص بك ، فقم بذلك على سطح ناعم ، مثل العشب ، بدلاً من الخرسانة أو أي سطح أكثر صلابة.
جزء 2 عمل الوجه الخلفي
-
قف منتصبا وذراعيك أمامك. أبقِ قدميك متباعدتين عند عرض كتفيكما وانظر للأمام مباشرة ، على مستوى أطراف أصابعك. يجب أن تكون يديك موازية للأرض عندما تكون أمامك. حافظي على ظهرك مستقيمًا واثني ركبتيك قليلاً لتحضير نفسك للانزلاق- يمكنك أيضًا البدء بموضع البداية الحقيقي ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك ثم إنزالهما بالتوازي مع الأرض ووضعهما أخيرًا على رأسك.
-
ثني ساقيك كما لو كنت تجلس بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك. يمكنك الآن ثني ركبتيك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. ضع ركبتيك مباشرة فوق قدميك لبدء الاندفاع. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتستمر في دفعك للخلف.- هذا يمكن أن يساعدك على ممارسة أول موقفين قبل الدخول في الوجه الخلفي.
- من المهم أن تبدأ بأساس متين ، للتأكد من حصولك على دفعة جيدة وأنك تحتفظ بموقع جيد للرجوع إليه.
-
استمر في رفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الضغط على ساقيك. حرك ذراعيك للخلف وادفع في نفس الوقت على ساقيك لمساعدتك على الاندفاع. يجب عليك رمي ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان. لا داعي للقلق بشأن ما إذا كانت ذراعيك تقتربان من موضع قدميك أم لا ، فلا داعي للقلق بشأن العودة إلى الوراء بشكل كافٍ.- عندما ترمي ذراعيك ، يجب أن تبقيهما بالقرب من أذنيك.
- تأكد من انكماش كتفيك وذراعيك وإمالة رأسك للخلف.
-
استمر في العودة إلى الوراء. عند العودة إلى الوراء ، تأكد من عدم ثني ظهرك كثيرًا - يجب أن يكون هناك مسافة متر واحد على الأقل بين وضعك الأساسي والمكان الذي ستضع فيه يديك. إذا وضعت يديك بالقرب من قدميك ، فقد تكون مصابًا. أنت خطر التواء قطني.- يجب أن تذهب ساقيك إلى الخلف والأعلى.
- أشر أصابع قدميك كما لو لمواءمتها مع ساقيك.
- ضع رأسك بين ذراعيك عندما تقترب من الأرض.
-
ضع يديك على الأرض. عند الانتهاء من الدوران مع ثني ظهرك ولمس الأرض بيديك ، يجب أن تبقي ذراعيك مستقيمة حتى لا تضغط رأسك أولاً. يجب أن يسمح لك العرج المعطى بساقيك وجسمك السفلي بإمالة جسمك وتحقيق التوازن بين يديك. حافظ على يديك على الأرض مع تمديد ذراعيك على جانبي رأسك.- عندما تضع يديك على الأرض ، لا تضغط على معصميك. استخدم لب أصابعك وكفك لدعم وزنك. قد تؤذي معصميك إذا لم تتبع هذه النصائح.
- في تلك اللحظة ، يجب أن تكون ساقيك دائمًا أمامك ، لكن يجب أن يكون جسمك مستقيماً قريبًا ، في وضع متوازن.
-
تأرجح ساقيك فوقك. في هذه اللحظة ، تكون في وضع توازن لوقت قصير. يجب عليك رمي ساقيك فوقك ، للوصول إلى وضع متوازن ومواصلة العودة إلى الوراء. حتى لو لم يكن هدفك هو الحفاظ على توازنك ، فسيقوم جسمك بمتابعة هذا الموقف لفترة وجيزة أثناء انعكاس الظهر.- حافظ على قدميك قريبة قدر الإمكان وتقلص كتفيك لدعم وزن جسمك.
- يجب أن لا تمسك ركبتيك ، لكن حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
-
ضع قدميك على الأرض. ساقيك يجب أن تنزل إلى الأرض. تأكد من وضع قدميك بثبات على الأرض مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً. يجب أن تمتد قدميك إلى عرض كتفيك ويجب أن تكون أصابع قدميك مدببة للأمام مباشرة كما في الموضع الأولي. عليك أن تهبط مع ثني ركبتيك قليلاً ثم استيقظ لإنهاء الشكل.- عندما تبدأ قدميك في الهبوط ، يجب أن يبدأ الجزء العلوي من الجسم في الاستقامة. عندما تلمس قدميك الأرض ، يجب أن تستقيم ذراعيك وجسمك العلوي.
-
انتصب. عندما تهبط ، قم بتصويب الجزء العلوي من جسمك ، ضع ذراعيك أمامك ، ثم فوق رأسك ، وقد تم زرع قدميك بثبات على الأرض وظهرك مستقيمًا. في هذا الموقف الذي تنتهي من هذا الرقم. حتى لو لم تنفّذ محاولاتك الأولى للتراجع تمامًا ، فمع بعض التدريب ، ستتمكن من جعل هذا الرقم مثاليًا. -
مواصلة التدريب. يتطلب الكثير من التدريب للنجاح وإتقان الوجه الخلفي. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الوجه الخلفي بدون نصاب ، يمكنك تجربة ذلك بمفردك في المنزل على سطح مبطن. يمكنك تدريب نفسك على التأرجح للخلف ، لتلقي على يديك ، لتضع نفسك في وضع توازن وتدع نفسك تقع في هذا الموقف. حاول القيام بعشرات الظهر تقلب في اليوم ويجب أن تتقن الحركة.- واحدة من المشاكل الشائعة هي الوقوع في الجانب بدلاً من العودة تمامًا. تأكد من أن قدميك وذراعيك متوازيين بحيث لا تسقط إلى اليسار أو اليمين وتقلّب وجهًا غير متوازن.
- لا تنس أن تحني ظهرك ، لكن ليس كثيرًا. مشكلة شائعة أخرى في الوجه الخلفي هي ثني ظهرك كثيرًا وينتهي بك الأمر في نفس المكان الذي بدأت فيه تقريبًا. يبدو مثل الوجه الخلفي ويمكن أن تؤذي نفسك.
- قد تواجه أيضًا صعوبة في الحصول على دفعة جيدة للنجاح على الوجه الخلفي بمفردك. إذا كان هذا هو الحال ، فيمكنك التدرب على الوجه للحصول على دفعة أكبر لتقويم الشعر.