المحتوى
في هذه المقالة: ممارسة اليوغا للاستيقاظ
اليوغا يمكن أن تكون تنشيط والاسترخاء. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يحبون ممارسة اليوغا في السرير قبل الاستيقاظ أو الأمير. يمكنك أداء أوضاع اليوغا المختلفة بأمان في السرير.
مراحل
طريقة 1 من 3: مارس اليوغا للاستيقاظ
-
استلق على ظهرك عند الاستيقاظ. عندما تستيقظ في الصباح ، ضع نفسك على ظهره على الفور. حقق وضعية دافئة سريعة وتنفس بعمق وتمتد لإيقاظك.- انضم إلى قدميك وافتح ركبتيك. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- تنفس برفق وعمق ، واستنشاق الأنف. اشعر بأن يديك ترفعان على تمثال نصفي ينتفخ عندما تستنشق. حافظ على الهواء لبضع لحظات ، ثم الزفير بشكل طبيعي. كرر التمرين لمدة 10 نفسًا.
-
أداء العديد من المواقف الاستلقاء. بمجرد الانتهاء من تمرين التنفس العميق الأول ، وتشعر بمزيد من اليقظة ، هناك العديد من أوضاع اليوغا التي يمكنك القيام بها أثناء الاستلقاء على سريرك. من الأسهل الوصول إلى هذه المواقف بعد ممارسة التنفس.- "الطفل السعيد" يساعد على تخفيف وتمتد ظهرك. أحضر ركبتيك إلى صدرك مع الحفاظ على الوركين على الفراش. أمسك قدميك بالقرب من أصابع قدميك الكبيرة واسحب ركبتيك نحو القفص الصدري. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- لأداء "الشمعة" ، استخدم وسادة لدعم الوركين. هذا يزيد من تدفق الدم ويمكن أن تساعدك على الاستيقاظ. محاولة رفع الوركين فوق صدرك مع وسادة ورفع ساقيك لأعلى. حاول أن تبقيها مستقيمة قدر الإمكان ، ولا تحني ركبتيك. حاول الحفاظ على الوضعية لمدة 10 أنفاس أو أكثر.
- من أجل وضعية "السمكة" ، ضع يديك تحت ثنيك عن طريق ثني ظهرك. ضع صدرك أعلى من كتفيك. عقد لمدة 5 إلى 10 نفسا. هذا هو موقف تنشيط بشكل خاص ، حاول أن تدرك ذلك عندما تشرق الشمس.
- "التواء الجانبي" يضيف حركة إلى مواقفك. استلق على ظهرك وامسك ركبتيك على صدرك.ضع يديك خلف ركبتيك ، واسترجع ركبتيك برفق على الجانب الأيمن من السرير. ثم ضعهم على الجانب الأيسر من السرير. كرر كلا الحركات 5 إلى 10 مرات.
-
استخدم الجدار إذا لزم الأمر. يمكنك أيضًا أن تتكئ على الحائط في غرفتك للقيام بلعبة اليوغا الصباحية. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا ، ويصعب الحفاظ على ساقيك لبعض المواقف ، يمكنك الضغط عليها على الحائط. بمرور الوقت ، يجب أن تكون قادرًا على أداء هذه المواقف دون دعم الجدار. -
الجلوس للقيام ببعض المواقف. بمجرد القيام بهذه التمارين أثناء الاستلقاء ، يمكنك الجلوس مع ظهرك مباشرة. هناك العديد من مواقف اليوغا المنشطة التي يمكن القيام بها أثناء الجلوس على سريرك.- من أجل وضعية "laigle" ، اجلس على أرجل مرتبتك. لف الكوع الأيسر بكوعك الأيمن بحيث تتشابك ذراعيك ولمس أصابعك بعضهما البعض. الافراج عن كتفيك ، وسحب المرفقين الخاص بك. تمد ظهرك ، واستنشق عدة مرات ، ثم قم بإدارة العمود الفقري ، من الذقن إلى الصدر حتى تمد أسفل ظهرك. بعد 5 إلى 10 أنفاس ، افصل ذراعيك وكرر الحركة.
- من أجل وضعية "الطفل" ، ركع على سريرك. تأكد من أن أصابع قدميك الكبيرة ممسوحة وركبتيك في محاذاة مع الوركين. ضع رأسك بين فخذيك. الحفاظ على الموقف طالما كنت تشعر بالراحة.
- يكون وضع "الحمام" أكثر تطوراً قليلاً ، لذلك ما لم تمارس اليوغا قليلاً ، فيجب عليك رفعه. ومع ذلك ، إذا كنت من ذوي الخبرة في اليوغا ، يمكن أن يكون هذا وسيلة جيدة لتمتد ساقيك. ابقَ يديك متفقين مع كتفيك ، واصل كل أربع جولات. ثم ضع ركبتك اليمنى بين يديك ، بحيث تقع ساقك اليمنى على المرتبة. تمد ساقك اليسرى للخلف حتى تكون قدمك مسطحة على المرتبة. الحفاظ على الموقف طالما كنت مرتاحا. ثم قم بتغيير ساقك.
طريقة 2 من 3: مارس اليوغا لأمير
-
الجلوس على سريرك وأداء العديد من المواقف. هناك أوضاع اليوغا التي يمكن أن تساعدك على النوم ، لأنها الاسترخاء الطبيعي. بادئ ذي بدء ، اجلس على السرير للقيام ببعض التمارين قبل وضع نفسك في وضع الكذب.- من أجل وضعية "الركبة إلى الركبة" (أو janu sirsasana) ، اجلس مع ظهرك بشكل مستقيم وتمتد ساقيك أمامك مباشرة. ثني الركبة اليمنى ثم ، استنشاق ، وتمتد ظهرك. اتجه إلى الأمام مع الاستمرار على ساقك اليسرى ، مع التركيز على إصبعك الكبير للمساعدة في تطهير رأسك. ركز على تنفسك ، حافظ على وضعه طالما كان مريحًا. ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
- من أجل وضعية "الفراشة" ، من الضروري أن تجلس مع أخمص القدمين ولمس الركبتين على الجانبين. اجعلي قدميك قريبة من فخذك قدر الإمكان ، طالما كانت مريحة. يستنشق وتمتد ظهرك. الزفير ، يميل إلى الأمام قليلا والحفاظ على ظهرك مستقيم قدر الإمكان. استرخ في عضلاتك عن طريق الحركة.
- لتحقيق وضع "langle المفتوح" ، ضع نفسك في وضع الجلوس ، مع ظهرك مستقيم وانتشر ساقيك على الجانبين على شكل V ، والحفاظ عليها مستقيمة قدر الإمكان. تمد الظهر أثناء الاستنشاق ثم تميل إلى الأمام أثناء الزفير. ضع يديك أمامك لدعمك أثناء الانحناء. شغل هذا المنصب لعدة لحظات مع التركيز على تنفسك.
-
انتقل إلى مواقف اليوغا أثناء الاستلقاء. بمجرد الانتهاء من بعض مواقف الجلوس ، استلقِ. هناك العديد من المواقف التي يمكنك تجربتها أثناء الاستلقاء للاسترخاء قبل النوم.- للحصول على موضع "عين الإبرة" ، استلق على السرير مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على المرتبة. أحضر الركبة اليمنى إلى صدرك وقم بوضع الكاحل الأيمن على ركبتك اليسرى. ثني قدمك للحفاظ على تقلص عضلاتك. ارفع القدم اليسرى من المرتبة واحضرها برفق إلى صدرك. الزفير ببطء. ثم كرر على الجانب الآخر.
- الموقف "تطور على الأرض" هو أكثر تحريكًا ، فهو يساعد على استرخاء العضلات قبل النوم. اجلب ركبتيك إلى صدرك وضع ذراعك الأيسر على الجانب. باستخدام ذراعك الأيمن ، اسحب ركبتيك على الجانب الأيمن من جسمك. شغل الموقف بقدر ما تشعر بالراحة ثم كرر على الجانب الآخر.
-
دفع نفسك ضد الجدار مرة أخرى. تمامًا مثل مواقف اليوغا الصباحية ، لا تتردد في استخدام الجدار إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وضعك. هناك أيضًا موقف يلزم دعم الجدار فيه.- من أجل وضعية "نصف شمعة" ، أو "Viparita Karani" ، يجب أن تجلس جانبيًا مع ساقيك على حدة ، بشكل مستقيم وعلى الحائط. نشر الأسلحة على الجانبين ، والنخيل وتغمض عينيك. يستنشق والزفير ، مع التركيز على كل نفس. الحفاظ على الموقف طالما أنها مريحة.