كيف تلعب الرياضة

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 إنشاء ممارسة روتينية
• جزء 2 من 2: هل تمارين هوائية
• جزء 3 من 3: تعلم تمارين كمال الأجسام
• جزء 4 تحسين التوازن والمرونة
• جزء 5 تضمين التدريبات في جدول مزدحم
• جزء 6 ممارسة بأمان

في هذه المقالة: إنشاء تمرين روتينيجعل تمارين هوائيةتعلم تمارين تدريب القوةتحسين التوازن والمرونةإدراج التمارين في جدول مشغولإعداد لأمان 39 المراجع

يعتبر النشاط البدني ضروريًا للبقاء بصحة جيدة ، لكن معرفة كيف تكون أكثر نشاطًا يمكن أن يكون أمرًا صعبًا. إذا لم تكن معتادًا على التمارين ، فانتقل خطوة بخطوة. ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة من المشي قبل الذهاب إلى المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو المشي السريع. أضف يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع من تمارين كمال الأجسام وقم بتحسين مرونتك مع دروس اليوغا أو البيلاتس. في كل جلسة ، يجب عليك دائمًا الاستماع إلى حدود جسمك وطلب المشورة من طبيبك إذا كان لديك تاريخ من المشاكل الطبية.

مراحل

الجزء 1 إنشاء ممارسة روتينية

1. قم بإنشاء روتين مخصص لمستوى خبرتك. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني وترغب في تطوير روتين تمرين ، فيجب أن تبدأ ببطء. زيادة تدريجية في كثافة التدريب الخاص بك كما تكتسب الخبرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك البدء من 10 إلى 15 دقيقة من المشي ثم الانتقال إلى 30 دقيقة بعد أسبوع إلى أسبوعين. يجب أيضًا أن تحاول السفر مسافات أكبر بدءًا من 800 متر في 15 دقيقة ثم 3 إلى 5 كم في 30 دقيقة.
   • عند القيام بتمارين الأثقال ، ابدأ بمجموعتين من 8 مكررات (مثل 8 مضخات) ثم أضف 1 إلى 2 تكرار إضافي في الأسبوع حتى تتمكن من القيام بمجموعة من 12 إلى 14 تكرار.

2. 
   

   
   الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين. يجب أن يستهدف الإحماء العضلات التي تخطط للعمل بها ، ولكن يجب أن تكون حركاتك أقل كثافة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي من 5 إلى 10 دقائق قبل الركض أو العمل في الجزء السفلي من الجسم.
   • إذا كنت تسبح ، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة سرعتك تدريجياً. قبل ممارسة الجزء العلوي من جسمك ، يمكنك المشي أو الركض واستخدام القفزة الرأسية والساقين والذراعين على حدة ، لزيادة معدل ضربات القلب والدورة الدموية.

3. 
   

   
   
   
   خذ 30 دقيقة من التمارين الرياضية في اليوم. كقاعدة عامة ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك القيام بالمشي السريع أو الركض أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
   • عندما تمارس الرياضة بكثافة معتدلة ، يزداد معدل ضربات قلبك ويصبح تنفسك أكثر كثافة. ستظل قادرًا على الكلام ، ولكن يجب أن تكون متهالكًا لدرجة أنك لا تستطيع الغناء.
   • ضع في اعتبارك أنه يمكنك تقسيم التمرين إلى جلسات متعددة على مدار اليوم. تعد ممارسة التمارين من 5 إلى 10 دقائق في المرة طريقة جيدة لبدء التمارين إذا لم تقم بذلك من قبل.

4. 
   

   
   مارس التمارين على الأقل يومين في الأسبوع. يتكون تدريب القوة أو التدريب على المقاومة من استخدام الأحمال أو عصابات المقاومة أو وزن الجسم لتقوية العضلات. إذا كنت تبدأ ، حاول القيام بتمارين للجسم العلوي والسفلي (يوم واحد للجزء العلوي من الجسم ويوم واحد للجزء السفلي). مع مرور الوقت ، قم بزيادة كثافة تمارينك تدريجياً لتشمل 3 إلى 4 أيام من كمال الأجسام في روتينك الأسبوعي.
   • مثال على تدريب الجزء العلوي من الجسم قد يشمل مجموعتين من 30 ثانية من اللوح ومجموعتين من 12 ممثلًا لفائف العمود الفقري ، والمضخات ، وانثناءات الساعد مع الدمبل والكتفين المطورين.
   • لتقوية الساقين ، قم بعمل مجموعتين من 12 تكرار من ثنيات الفخذ والجسور وملحقات العجل والشقوق.
   • الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. إذا كان هدفك هو تطوير قوة العضلات لديك وتمرينات عالية الكثافة ، فإن الراحة لمدة 3 دقائق مثالية لزيادة قوتك.
   • يمكنك التمرين في المنزل أو استخدام آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية.

5. 
   

   
   
   
   تختلف الروتين الخاص بك حتى لا تشعر بالملل. حتى لا تشعر بالملل أثناء التمرين وتساعدك على البقاء متحمسًا ، حاول تغيير تمارينك. سيسمح لك تغيير التمارين بتمرين جسمك بالكامل ومنع الإصابات.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الركض يوم الاثنين ، وممارسة الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء ، والقيام بفترات يوم الأربعاء ، وممارسة الجزء الأسفل من الجسم يوم الخميس ، والقيام باليوجا يوم الجمعة ، وركوب دراجتك يوم السبت ، والمشي الأحد.
   • في أيام كمال الأجسام ، قم بتمارين الأيروبيك عن طريق الاحماء وتبريد نفسك بالمشي السريع أو القفزات الرأسية بالأذرع والساقين أو تخطي الحبل. سيساعدك تسلق السلالم والمشي خلال استراحة الغداء في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 أو 10 دقائق خلال اليوم.
   • تجنب العمل في مجموعة العضلات نفسها لمدة يومين على التوالي. على سبيل المثال ، يجب عدم ثني العضلة ذات الرأسين والكتفين لمدة يومين متتاليين. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والإرهاق يمكن أن يضر بها.

6. 
   

   
   المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق ليبرد. بعد التمرينات ، يجب أن تمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق وتمتد لتبرد. التبريد ، مثل الإحماء ، هو شكل من أشكال التمرينات المعتدلة المصممة لمساعدة الجسم على الانتقال من النشاط المريح إلى الراحة. المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق وتمتد العضلات التي يستهدفها التمرين.
   • تمدد العضلات بشكل فردي لمدة 30 إلى 60 ثانية. على سبيل المثال ، يمكنك عمل تمرينات ثلاثية الرؤوس لكل ساق والحفاظ على التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
   • تجنب التمدد قبل التمرين لمنع خطر الإصابة. تمدد بعد ذلك ، عندما تكون عضلاتك دافئة لمساعدتها على الانتعاش وتحسين مرونتك.

جزء 2 من 2: هل تمارين هوائية

1. 
   

   
   اصنع المشي السريع أو الجري كل يوم. يعد المشي والجري طريقة جيدة للبقاء نشيطًا ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالتمارين. اختر المشي السريع لمدة 15 دقيقة خلال استراحة الغداء والمشي أو الركض حول الكتلة لمدة 15 دقيقة بعد العشاء.
   • بالنسبة للمسنين أو الذين لديهم تاريخ من مشاكل المفاصل ، قد يكون السباق قاسيًا للغاية بالنسبة للركبتين والوركين والكاحلين. احترم حدود جسدك وامشي إذا لزم الأمر.

2. 
   

   
   القفز على الحبل لمدة 5 إلى 15 دقيقة. تخطي حبل ليست مجرد لعبة ممتعة للأطفال ، بل هو أيضا ممارسة تمارين القلب الرائعة. قبض على الحبل وحاول القفز لمدة 5 دقائق على التوالي. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين ، يمكنك القفز لمدة دقيقة واحدة فقط.
   • إذا كنت بحاجة إلى التوقف ، خذ استراحة واستأنف تنفسك. حاول أن تزيد تدريجياً من الوقت الذي تقضيه في تخطي الحبل. يمكنك تخصيص 30 ثانية أو 1 دقيقة من وقتك الأسبوعي لهذا التمرين حتى تتمكن من القفز لمدة 5 دقائق على الأقل.

3. 
   

   
   حاول القفز العمودي مع الذراعين والساقين على حدة. قف مع قدميك معا وذراعيك على طول جسمك. ثم قفز على الفور أثناء نشر الساقين ورفع الذراعين فوق رأسك. العودة إلى وضع البداية والبدء من جديد.
   • كما هو الحال مع حبل القفز ، يمكنك التوقف مؤقتًا إذا كنت تشعر بضيق شديد في التنفس وتزيد تدريجياً من الوقت الذي تقضيه في القيام بهذا التمرين.

4. 
   

   
   الذهاب في ركوب الدراجة. إذا بدأت ، يمكنك ركوب الدراجة حول الكتلة أو في مسار الدراجات أو في الحديقة. في البداية ، حاول السير مسافة 5 كم في 30 دقيقة قبل زيادة السرعة والمسافة تدريجياً.
   • كلما أصبحت أكثر نشاطًا ، يمكنك زيادة المسافة إلى 8 كم في 30 دقيقة. في النهاية ، يمكنك محاولة تغطية 6 كم في 15 دقيقة.

5. 
   

   
   جعل أطوال في بركة. السباحة هي التمرين المثالي للجسم كله ، ناهيك عن أنه سيساعدك على تغيير روتينك. حاول أن تفعل لفات لمدة 20 دقيقة أو أطول ما تستطيع دون أن تنفد. إذا لزم الأمر ، يمكنك أخذ قسط من الراحة ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة.
   • بالإضافة إلى القيام بفات ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في الماء أو مجرد المشي في حمام السباحة. هذا النوع من النشاط مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مشتركة أو الذين يعانون من الوزن الزائد.

6. 
   

   
   تنغمس في السباق. بمجرد أن تعتاد على ممارسة النشاط البدني ، تجول في الجوار أو اذهب للركض في الجيم أو على حلبة. حاول الركض من 15 إلى 30 دقيقة على التوالي ، لكن لا تجبر نفسك على البدء في زيادة نشاطك.
   • كل أسبوع ، أضف دقيقة إضافية إلى وقت تشغيلك. في النهاية ، يمكنك معرفة ما إذا كان بإمكانك الركض لمسافة 1.5 كم في كل مرة ، وحاول تحطيم الرقم القياسي الخاص بك في كل مرة تقوم فيها بتشغيل.
   • بالنسبة للمسنين أو الذين لديهم تاريخ في مشاكل العظام أو المفاصل ، قد يكون الركض قاسيًا جدًا على الساقين. لا تنسى أن ترقبوا جسمك.

7. 
   

   
   ضع جسمك على المحك من خلال التدريب المقسم. يتكون التدريب الجزئي من تمارين التمارين عالية الكثافة والتدريبات منخفضة الكثافة. إنها أيضًا طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية. نظرًا لأنه يشتمل على أنشطة ذات كثافة عالية مثل الجري أو الجري ، فمن الأفضل تضمينه في روتين التمرين إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين. ومن الأمثلة الجيدة على التدريب المقسم الأساسي بالتناوب الجري والمشي.
   • الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع و 5 إلى 10 دقائق من الركض. بعد الركض ، قم بإجراء 30 إلى 60 ثانية من الركض ثم 5 دقائق من الركض. قم بالتناوب على الأقل مرتين أو 3 أضعاف من 30 إلى 60 ثانية من الركض و 5 دقائق من الركض. ثم تهدأ مع المشي 5 إلى 10 دقائق.

جزء 3 من 3: تعلم تمارين كمال الأجسام

1. 
   

   
   جعل مضخات لتقوية ذراعيك وصدرك. الاستلقاء لأسفل ، والنخيل مسطحة على الأرض وتحت كتفيك مباشرة. الحفاظ على رأسك والعنق والظهر والساقين محاذاة ، الزفير ورفع جسمك عن طريق الضغط مع ذراعيك. يجب أن تدعم يديك وأصابعك وزن جسمك.
   • مد ذراعيك ، ولكن لا تغلق مرفقيك. ابق عالياً لثانية واحدة ثم استنشق أثناء انخفاضك ببطء حتى يلمس أنفك الأرض. هل 2 مجموعات من 12 التكرار.
   • لتغيير التدريبات الخاصة بك ، انشر راحة يدك أكثر عندما تضغط. يمكنك أيضًا إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك للعمل على ثلاثية الرؤوس بدلاً من صدرك.

2. 
   

   
   حاول البقاء لمدة 30 إلى 45 ثانية في وضع اللوح الخشبي. ابدأ بوضع نفسك في وضع كاذب ، وجهه لأسفل ، كما لو كنت ستصنع مضخة. خلع جسمك مع ذراعيك وأصابع قدميك. حاول الحفاظ على هذا الموضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، وخفض نفسك واتخاذ توقف من 30 إلى 60 ثانية ، ثم حاول مرة أخرى.
   • الحفاظ على رأسك والعنق والظهر في خط مستقيم. لا ترفع رأسك ، بل احتفظ به في الوضع المحايد بحيث يتم توجيه وجهك نحو الأرض.
   • إذا كانت 30 ثانية تبدو سهلة للغاية ، فحاول البقاء في وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
   • تذكر أن تستمر في التنفس بشكل طبيعي في وضع اللوح الخشبي.

3. 
   

   
   العمل مع القيمة المطلقة الخاصة بك اللفات الفقري. ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك ، واجذب عضلات البطن والزفير بينما تقلع ببطء من الأرض أعلى جذعك.
   • ارفع جذعك لخلع شفرات كتفك من الأرض ، وشغل هذا الموضع من 1 إلى 2 ثانية ، ثم استنشق بينما تخفض ببطء. هل 2 مجموعات من 12 التكرار.
   • لتجنب إيذاء نفسك والسماح لعضلاتك بالعمل بجدية أكبر ، استخدم حركات بطيئة يتم التحكم فيها.
   • إذا وضعت يديك خلف رأسك ، فلا تستخدمها لسحب رأسك ورقبتك لأعلى. لتجنب الإصابة ، ما عليك سوى وضع أطراف أصابعك على ظهر رأسك أو عبور يديك على صدرك.

4. 
   

   
   استخدم الجسر لاستهداف عضلاتك الألوية والبطنية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين على الجانبين. استنشق وقم بالزفير أثناء إشراك عضلات البطن قبل خلع الوركين ببطء وأسفل الظهر. رفع حتى الكتفين والركبتين تشكيل خط مستقيم. حافظ على ذراعيك مسطحة على الأرض للحفاظ على توازنك.
   • احتفظ بهذا الموضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم أخرجه بينما تزيل نفسك بلطف إلى موضع البداية. كرر هذه الخطوات لإنشاء مجموعتين من 12 جسراً.
   • لزيادة صعوبة التمرين ، حاول البقاء في الموضع العلوي ثم مد ساقك. ارح ظهرك على الأرض ، وابدأ من جديد بالساق الأخرى ثم انزل نفسك على الأرض.

5. 
   

   
   هل ثني الفخذين. الوقوف مع عرض الكتفين باستثناء القدمين ، أصابع القدم قليلا ، مستقيم الظهر والذراعين جانبية أو عبرت على الصدر. مع جذع مستقيم وعضلات البطن ، انحنع ركبتيك بلطف وخفض الوركين كما لو كنت ستجلس.
   • ادفع الأرداف للخلف أثناء خفض الوركين ، بحيث يستقر وزنك على الكعب. حافظ على ركبتيك وأصابع قدميكما وتأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك.
   • استمر في الانخفاض حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض ، ثم ادفعي بكعبك للرفع والعودة إلى وضع البداية.
   • استنشق عند النزول والزفير عند استخدام ساقيك للرفع. هل 2 مجموعات من انثناءات الفخذ 12.

6. 
   

   
   جربه تمارين بيربي للعمل جسمك كله. ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على حدة ، ثم قفز للأمام للقرفصاء. ضع راحة يدك على الأرض وامتد ساقيك للخلف لتضع نفسك في موضع المضخة ثم اصنع مضخة.
   • بعد المضخة ، ارفع ساقيك للأمام لاستئناف وضع القرفصاء ثم قفز عموديًا مع وضع يديك لأعلى للعودة إلى وضع البداية. جعل 2 مجموعات من 12 burpees.

7. 
   

   
   شراء الأوزان الحرة أو الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. في حين أنه من الممكن القيام بمجموعة متنوعة من تمارين رفع الأثقال الخالية من الأثقال ، فإن الدمبل والحانات وآلات المقاومة ستزيد من شدة التمرينات. لتجنب إلحاق الأذى بنفسك ، ابدأ بالأحمال الخفيفة وتجنب دفع جسمك إلى ما وراء حدوده.
   • اختر الأحمال التي توفر بعض المقاومة ، لكن تسمح لك بالحفاظ على وضع جيد. انظر إلى المرآة وتأكد من أن التكرارات سلسة ومنتظمة ومراقبة. إذا بدت غير متوازنة أو تواجه مشكلة في إنهاء سلسلة ، فانتقل إلى التحميلات الخفيفة.
   • هل 2 مجموعات من 12 انثناءات في العضلة ذات الرأسين. قف مع عرض قدميك على حدة وأمسك دمبل في كل يد على كل جانب. ثني المرفقين مع إبقائها قريبة من جسمك لرفع الدمبل حتى كتفيك. استنشق عندما تقوم بتخفيض الأحمال للعودة إلى وضع البداية الخاص بك والزفير أثناء ثني العضلة ذات الرأسين.
   • اصنع الكتفين عن طريق رفع الدمبل على كتفيك مع ثني المرفقين. زفر عندما تمد ذراعيك على رأسك ، وقم بتخفيض الدمبل على كتفيك ثم كرر لمجموعتين من 12 تكرار.
   • استشر مدربًا أو صديقًا متمرسًا للتأكد من أن الحركة تعمل بسلاسة. إذا كنت تمارس آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية استخدامها بشكل جيد.

جزء 4 تحسين التوازن والمرونة

1. 
   

   
   امتداد بعد تسخين عضلاتك. يجب أن تمدد فقط العضلات التي كانت نشطة وحصلت على كمية أكبر من الدم. تمدد العضلات الباردة وغير النشطة يزيد من خطر الإصابة. كلما قمت بالتمدد ، يجب عليك أن تبقي دائمًا مكان الصدارة بدلاً من القيام بحركات ذهابًا وإيابًا. يستنشق وأنت تمدد العضلات والزفير كما كنت تحمل الموقف.
   • لتمتد أوتار الركبة ، اجلس على الأرض ممدودة ساقيك أمامك. انحني إلى الأمام ، مع تحريك أصابعك إلى أقصى حد ممكن حتى تشعر بالتوتر على الجزء الخلفي من ساقيك ، ثم شغل هذا الموضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
   • لتمتد عضلات الفخذ ، قف على كرسي أو جدار. ارفع قدمك اليمنى إلى الأرداف ، امسك أصابع قدميك بيدك اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر بالتوتر في مقدمة فخذك. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم ابدأ من جديد بساقك اليسرى.
   • للتمدد الأساسي للكتف ، اسحب الكوع الأيمن برفق نحو الكتف المعاكس حتى تشعر بالتوتر في كتفك الأيمن وظهرك. ابق في هذا الموضع من 15 إلى 20 ثانية ، ثم ابدأ من جديد باستخدام الذراع الأخرى.
   • قم بتمديد العجول من خلال الوقوف ووضع راحة يدك على الحائط وارتفاع الكتف. أبق ذراعيك مستقيمة ورجلك على الأرض ، مدّ ساقك اليمنى للخلف وثني ركبتك اليسرى قليلاً. ادفع على الحائط حتى تشعر بالتوتر في ربلة الساق اليمنى ، واحتفظ بالوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم ابدأ من جديد على الجانب الآخر.

2. 
   

   
   البدء في ممارسة اليوغا. بالإضافة إلى تحسين التوازن والمرونة ، تحفز اليوغا التركيز وتساعد على التحكم في مستويات التوتر. يمكنك أن تأخذ دروساً في الجيم أو مركز المجتمع أو استوديو اليوغا. يمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل باستخدام أدلة عبر الإنترنت أو أقراص DVD.
   • سواء كانت اليوغا أو التايشي ، فالفصول الجماعية طريقة جيدة للتمسك بروتين تمرين. قد تؤدي إضافة عنصر اجتماعي إلى جعل هذه اللحظة أكثر متعة وستقل احتمالية الاستسلام على الطريق.

3. 
   

   
   جربه بيلاتيس. Pilates عبارة عن سلسلة من الحركات المستوحاة من اليوغا والرقص تجمع بين التمارين الرياضية والتوازن والمرونة. بالنسبة لليوغا ، يمكنك التدرب كمجموعة أو أخذ دروس في الصالة الرياضية أو الاستوديو.
   • على الرغم من أن فصول المجموعات تمثل فرصة لإضفاء مزيد من الروتين على التمارين ، يمكنك أيضًا البحث عن أقراص الفيديو الرقمية Pilates أو مقاطع الفيديو على الإنترنت لمساعدتك.

4. 
   

   
   ابق نشطًا أثناء الرقص. سواء كان رقص الباليه أو الفلامنكو ، يمكن أن يكون الرقص شكلاً من أشكال التمرينات الرياضية. إنه يحسن المرونة ، والتمارين الرياضية ، والتدريب على التحمل ، ولكنه يعزز التنسيق أيضًا. يمكنك التدريب مع مجموعة رقص محلية أو أخذ دروس في الصالة الرياضية أو في أقرب مركز اجتماعي.
   • قد يكون من متعة تعلم الرقص عبر الإنترنت أو حضور دروس الرقص ، ولكن يمكنك أيضًا الاستماع إلى الأغاني المفضلة لديك والرقص في راحة منزلك.

5. 
   

   
   أضف taichi إلى روتين التمرين. Taichi هو فن عسكري صيني يتضمن سلسلة من الحركات البطيئة. إنه يحسن التوازن والمرونة والتركيز كما أنه وسيلة جيدة لإدارة الإجهاد. نظرًا لأن هذا شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير ، فإن taichi هو الخيار المثالي لكبار السن ، الذين لديهم تاريخ من المشاكل الطبية أو الذين عانوا من إصابات مؤخرًا.
   • ابحث عن دروس taichi في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو في مركز مخصص. يمكنك أيضًا البحث عن مقاطع الفيديو على الإنترنت.

جزء 5 تضمين التدريبات في جدول مزدحم

1. 
   

   
   حاول أن تبقى نشيطًا خلال اليوم. ليس لديك لتخصيص عدة ساعات من يومك للتدريبات. لديك إمكانية تقسيمها إلى عدة جلسات لمنع نمط الحياة المستقرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك ثني الفخذين حتى يغلي الماء أو القهوة جاهزة.
   • يستغرق دقيقة واحدة للقيام اللوحة عند الخروج من السرير.
   • في العمل ، خذ استراحة لمدة 5 دقائق كل ساعة لاتخاذ بضع خطوات وتمتد.

2. 
   

   
   قضاء وقت أقل في الجلوس. قضاء عدة ساعات في الجلوس على كرسي مكتب أمر مرهق للجسم. حاول استخدام مكتب قائم أو حتى مكتب قائم مع طاحون الدوس. إذا لم يخبرك هذا الحل بأي شيء ، فحاول فقط أخذ استراحة منتظمة للاستيقاظ واتخاذ خطوات قليلة.
   • يمكنك أيضًا محاولة الجلوس على حصيرة التمارين بدلاً من كرسي المكتب. نظرًا لأنك ستحتاج إلى إشراك عضلات البطن لتحقيق التوازن على الكرة ، فسيكون الأمر أشبه بالتمرين حتى عند الجلوس.

3. 
   

   
   خذ الدرج بدلاً من المصعد. عندما تذهب إلى المنزل أو عندما تذهب إلى العمل ، حاول أن تأخذ الدرج بدلاً من المصعد. إذا لم تتمكن من تسلق جميع السلالم مرة واحدة ، فما عليك سوى بدء طابق واحد أو طابقين ثم إضافة طابق واحد إضافي كل أسبوع.
   • سيسمح لك تسلق السلالم بحرق سعرات حرارية أكثر بمرتين مما لو كنت تسير في نفس الوقت.

4. 
   

   
   المشي أو ركوب الدراجة. بدلاً من أن تأخذ السيارة عندما تضطر إلى الذهاب إلى مكان ما ، يمكنك المشي سيراً على الأقدام أو ركوب الدراجة الخاصة بك كلما استطعت. على سبيل المثال ، يمكنك تحويل مسار بسيط إلى تمرين عن طريق المشي إلى السوبر ماركت عدة مرات في الأسبوع.
   • إذا كان مكان عملك بعيدًا جدًا عن ركوب الدراجات ، فيمكنك ركوب الحافلة والنزول بضع محطات في وقت مبكر للسير في بقية الطريق.
   • تم تجهيز بعض الحافلات مع رفوف الدراجة أو السماح بالدراجات القابلة للطي على متن الطائرة. لذلك يمكنك القيام بجزء من الرحلة بالدراجة والباقي بالحافلة.
   • عندما تستقل سيارتك ، حاول إيقاف بضعة مبانٍ من وجهتك أو في ساحة وقوف السيارات البعيدة عن السوبر ماركت.

جزء 6 ممارسة بأمان

1. 
   

   
   اسأل طبيبك للحصول على المشورة. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، يجب عليك استشارة الطبيب ، خاصة إذا كان لديك تاريخ في القلب أو العظام أو العضلات أو المفصل أو غيره من الحالات. اسأل عن كيفية بدء التدريب بأمان وما هي التمارين الأفضل بالنسبة لك.
   • إذا كنت تعاني من الألم والدوار وعدم القدرة على التنفس ، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى أثناء ممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك.

2. 
   

   
   اشرب كثيرا ماء. يجب أن تشرب 450 مل من الماء قبل التمرين و 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريب. يحتاج جسمك إلى مزيد من الماء لمساعدة العضلات على العمل واستبدال السوائل المفقودة عن طريق التعرق.
   • يمكن أن تحل مشروبات الطاقة محل الأملاح والمعادن المفقودة عن طريق التعرق. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب عليك الحد من استهلاكك لمشروبات الطاقة لأنها تحتوي على الكثير من السكر وقد تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.
   • يوصى أيضًا باستهلاك مصدر صحي للبروتين أو الكربوهيدرات المعقدة قبل ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الفاكهة أو المكسرات أو ساندويتش زبدة الفول السوداني أو اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن أو بسكويت القمح الكامل أو شريط البروتين.

3. 
   

   
   ارتداء الملابس المناسبة لنشاطك. بشكل عام ، يوصى بارتداء ملابس لا تتداخل مع الحركة أو الدورة الدموية. بالنسبة لبعض أشكال النشاط ، مثل ركوب الدراجات ، يمكنك ارتداء ملابس ضيقة لا ينبغي أن تكون ضيقة جدًا. بدلات تمرينات فضفاضة أفضل في كمال الأجسام والمشي السريع والرياضات الجماعية مثل كرة السلة أو كرة القدم.
   • تأكد من أن ملابسك مناسبة للطقس. قم بارتداء ملابس خفيفة بأكمام قصيرة تسمح للهواء بالخارج عندما تكون الطبقات الساخنة ومختلفة من الملابس عندما يكون الجو باردًا.

4. 
   

   
   اختيار الأحذية التي تقدم دعما جيدا وتوسيد. عند اختيار الأحذية الرياضية ، يجب أن تفضل الموديلات بنعال مطاطية صلبة. يجب ألا تنحني الحذاء المناسب في 2. يمكنك انتزاع الحذاء الذي يثير اهتمامك عند الكعب وأصابع القدم ومحاولة معرفة ما إذا كانت باطنها مقاومة للضغط.
   • يجب أن تكون الأحذية مريحة. يجب أن لا تضغط عليك ويجب أن تصل أصابع قدميك إلى أطرافهم دون تعاقد. حاول دائمًا استخدام كلا الحذاءين للتأكد من ملائمته لك.
   • ارتداء أحذية مناسبة لنوع النشاط الخاص بك ، مثل الاحذية أو أحذية كرة السلة. كل نشاط يضع الضغط على القدم بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، تعتبر أحذية الجري مرنة بما يكفي لجعل المشي أسهل ، لكنها لا توفر الدعم في الكاحل للتنس أو كرة السلة.

5. 
   

   
   التوقف عن ممارسة في حالة الألم. "لا شيء بدون أي شيء" ليس حقًا المثل الأعلى عندما يتعلق الأمر بالرياضة. إذا شعرت بألم أو سيئة للغاية ، فتوقف على الفور. احرص على راحة المنطقة المؤلمة حتى يبدأ الألم في التلاشي.
   • إذا كنت تعتقد أنك قد جرحت نفسك ، فيمكنك محاولة علاج نفسك في المنزل. الراحة ، ضع الثلج لمدة 20 دقيقة كل 3 إلى 4 ساعات ، واضغط على المنطقة المؤلمة بشريط رياضي وحاول رفعه فوق مستوى القلب. لعلاج الألم ، تناول أدوية بدون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين.
   • نراكم في عيادة الطبيب إذا سمعت صوتًا ، أو إذا كنت تشعر بألم شديد ، أو إذا كنت تنزف بشدة ، أو إذا لم تستطع الحركة ، أو إذا كان وزنك قد تحرك على مفصل أو إذا كانت الأعراض خفيفة إلى متوسطة لا تتحسن بعد 1-2 أسابيع.

نصيحة

• يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين طريقة جيدة للترفيه والدافع.
• الاتساق هو الجزء الأكثر أهمية في ممارسة روتينية. لن تكون النتائج مرئية من الأيام الأولى. يجب أن تصبح التمارين الخاصة بك عادة ويجب أن تسعى للحفاظ على صحة روتينك.
• لا يمكنك استخدام التمارين المستهدفة لفقدان الدهون في مكان محدد في الجسم. على سبيل المثال ، من المستحيل فقدان الدهون حول المعدة أو الفخذين من خلال التمارين التي تستهدف البطن والرباع. لتقليل الدهون الكلية في الجسم ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
• تم تصميم التدريبات للحفاظ على صحتك ، وليس لجعلك تبدو وكأنها شخص رأيته في مجلة. نسعى جاهدين لتطوير عادات صحية وتهنئ نفسك على بذل الكثير من الجهد فيها.
• إذا كنت مراهقًا أو مراهقًا ، فلا يزال جسمك ينمو وقد لا تكون بعض التمارين مناسبة لعظامك ومفاصلك. إذا كنت ترغب في كمال الأجسام ، اسأل طبيبك للحصول على المشورة لمنع أي خطر.

تحذيرات

• يجب ألا تمارس نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي. أيضا تجنب ممارسة في حالة آلام في العضلات أو المفاصل.
• إذا لم يكن لديك أي نشاط بدني من قبل أو إذا كان لديك تاريخ من المشاكل الطبية ، فاطلب نصيحة الطبيب قبل القيام بالتمارين. قبل استئناف التدريبات الخاصة بك ، استشر أيضًا الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من إصابة.