كيفية تقليل مؤشر الدهون في الجسم

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: خفض الدهون في الجسم مع اتباع نظام غذائي
• طريقة 2 من 2: تقليل الدهون في الجسم مع النشاط البدني
• الطريقة الثالثة: تبني أسلوب حياة أكثر توازناً

في هذه المقالة: تقليل الدهون في الجسم مع اتباع نظام غذائي تقليل الدهون في الجسم مع النشاط البدنياعتماد أسلوب حياة أكثر توازنا 7 المراجع

يعرف أتباع النموذج جيدًا أنه ليس الرقم على المقياس ، ولكن الرقم القياسي لكتلة الدهون. يتراوح هذا المؤشر للأشخاص الذين يعانون من "حالة بدنية جيدة" بين 21 و 24٪ للنساء وبين 14 و 17٪ للرجال ، لكن لدينا جميعًا أهدافنا الخاصة لتحقيقها. أيا كان الفهرس الخاص بك ، من الصعب جدا التخلص من الدهون ، ولكن من خلال الجمع بين نظام غذائي مع الأنشطة البدنية ودقة القرارات ، يمكن تحقيق النسبة المئوية المثالية.

مراحل

طريقة 1 من 3: خفض الدهون في الجسم مع اتباع نظام غذائي

1. 
   

   
   ضع كل شيء على البروتين والألياف. بالتأكيد قلت بالفعل: للتخلص من هذه الدهون واستبدالها بالعضلات تحتاج البروتين. يستطيع الجسم "حرق" البروتينات للبقاء على قيد الحياة ، لكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون. لذلك عندما لا تقدم له شيئًا سوى البروتين ، فإنه سيحصل على الكربوهيدرات والدهون في المخزونات الموجودة بالفعل. دعونا لا ننسى أيضًا حقيقة أن البروتينات تساعد في تقوية العضلات وإصلاحها!
   • سوف تجد السمك والدجاج ، ولكن بشكل عام من الأفضل أن تأكل اللحوم البيضاء والعجاف. سوف تجدهم أيضًا في منتجات الألبان الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض. يجب أن يتناول الشخص ما لا يقل عن 10٪ من بروتين استهلاكه من السعرات الحرارية اليومية ، ولكن إذا كنت تريد حرق الدهون ، فمن الأفضل أن تتناول ما بين 25 و 30٪.
   • ولا تنس الألياف! يتم هضمها ببطء أكثر وتساعدك على إنقاص الوزن من خلال الإشباع والتصرف كإسفنجة للمياه والدهون. لذلك ، أكل الفول والفاصوليا والحبوب الكاملة والأرز والحبوب الكاملة والمكسرات.

2. 
   

   
   
   
   ما زلت بحاجة لتناول الدهون الجيدة. بعض الناس يعتقدون أن اتباع نظام غذائي بدون دهن أو قليل الدسم هو نظام غذائي جيد تلقائيا. هذا هو الحال بالنسبة لنظام غذائي منخفض الدهون ، ولكن فقط إذا فعلنا ذلك بشكل جيد (نعم ، يمكننا أن نفعل ذلك بشكل سيء). عليك أن تأكل "الدهون الجيدة". الدهون غير المشبعة (أوميغا 3 و 6) هي التي يمكن أن تسبب زيادة في التمثيل الغذائي الخاص بك والتي ستحرق الدهون.
   • الدهون الموجودة في نظامك الغذائي هي تلك الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. ولكن ليس لأنهم دهون جيدة يجب إساءة معاملتهم. دائما أكل أي طعام في الاعتدال.
   • في حالة عدم وضوح ذلك ، فإن الدهون التي يجب تجنبها هي تلك الموجودة في المنتجات المعبأة. وهذا يشمل المنتجات المجمدة! ابتعد عن ملفات تعريف الارتباط والكعك والبطاطا والأطباق المقدمة في الوجبات السريعة والأطعمة المقلية بالزيت. لا يستحق كل هذا العناء بسبب ارتفاع عدد السعرات الحرارية.
   • تحتوي الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة على الكثير من الدهون المشبعة ، لذلك يجب تجنبها. وتشمل هذه لحم الخنزير المقدد والزبدة وزيت جوز الهند.

3. 
   

   
   
   
   إيلاء الاهتمام لاستهلاك الكربوهيدرات الخاص بك. هذا هو المكان الذي تتعقد فيه الأمور. هناك العديد من مدارس الفكر المختلفة حول هذا الموضوع. على جانب أنصار أتكينز ، يقولون لا كربوهيدرات على الإطلاق. بالتأكيد ، سوف تحرق الدهون ، لكنه نظام غذائي لا يمكن الدفاع عنه تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا ينصح اتباع نظام غذائي يزيل 60 ٪ من الطاقة المفضلة في الجسم. بدلاً من ذلك ، راجع خياراتنا الأخرى.
   • نظام دوران الكربوهيدرات. يتكون من اتباع نظام غذائي منخفض لمدة يومين في الكربوهيدرات (حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل 500 جرام من وزن الجسم) مما يعيد الجسم إلى حالة تقويضية من شأنها حرق الدهون ، ثم ليوم واحد نظام غذائي عالي الكربوهيدرات من شأنه أن يجعل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. بدون هذا اليوم غني بالكربوهيدرات ، سيتوقف الأيض.
   • استهلاك الغذاء وفقا لجداول اليوم. يمكن استهلاك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز الكامل ، الفاصوليا ، رقائق الشوفان) قبل الساعة 6 مساءً (لا نوصي بتناول الطعام بعد فوات الأوان). يجب أن تستهلك فقط الكربوهيدرات البسيطة بعد الرياضة. عندما لا يزال الجسم يعمل بأقصى سرعة بعد فصل الجمنازيوم الخاص بك ، فإنه سيتم تخزين الكربوهيدرات البسيطة (أي السكر) كما الجليكوجين وليس الدهون. خلاف ذلك ، يجب تجنبها بأي ثمن.

4. 
   

   
   النظر أيضا في دوران السعرات الحرارية. لقد تحدثنا بالفعل عن دوران الكربوهيدرات وهناك أيضًا واحدة للسعرات الحرارية. وهذه هي نفس النظرية: إذا لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فسوف ينفجر جسمك ، ويبدأ في التوقف ويذوب عضلاتك. وهكذا ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فأنت تحتاج إلى أيام عندما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية حتى يستمر التمثيل الغذائي لديك بشكل جيد.
   • يبدأ الجسم في الدخول في وضع "التجويع" هذا من 1200 سعر حراري وما دونه. إذا كنت مهتمًا بتدوير السعرات الحرارية ، تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل اللعب بأرقام. يمكنك جعل أيام تحت هذا الرقم ، ولكن تأكد من أنها ليست متتالية.
     • هذه طريقة جيدة للأشخاص الذين يصلون إلى هضبة في فقدان الوزن. إذا كان لديك القليل من الدهون لتخسره ، فجربه.
     • لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل.

5. 
   

   
   أكل كثيرا. إن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك هي التي تسمح لك بالتخلص من الدهون ، خاصة عندما يكون لديك فقط 2 أو 3 أرطال متبقية. ولجعل هذا الأيض يعمل ، عليك أن تأكل باستمرار. لكن انتظر! ربما قيل لك إن المفتاح هو تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا. إنه تقريبا ذلك. لكن ليس تماما. هذه هي الطريقة للقيام بذلك.
   • عندما تأكل وجبات صغيرة طوال الوقت ، فإن جسمك ينتج الأنسولين باستمرار ولا يحرق أي شيء. وهناك أيضًا حقيقة أنك لم تشبع أبدًا بنسبة 100٪.لذا بدلاً من تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا ، تناول ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين بدلاً من ذلك. إنها نفس الفكرة ولكنها أصبحت أكثر فاعلية.
   • فطور ! كرر ورائي: وجبة فطور! انه مهم جدا. يحتاج جسمك إلى معرفة أنه يمكن أن يبدأ في حرق السعرات الحرارية وهذه هي الإشارة التي أرسلها الإفطار بالضبط.
   • لا يوجد طعام سحري يحرق الدهون تلقائيا. اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التمرين بمفرده يمكن أن يحول الدهون إلى عضلات

طريقة 2 من 2: تقليل الدهون في الجسم مع النشاط البدني

1. 
   

   
   هل تمارين القلب والوزن التدريبات. في حين أن تمارين القلب ستحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من كمال الأجسام ، إذا كنت ترغب في حرق أكبر قدر ممكن من الدهون ، فعليك القيام بالأمرين معا. إذا كنت ترغب في الصعود ، ارفع وزنًا أقل ، ولكن في كثير من الأحيان كرر تمارين كمال الأجسام. وإذا كنت تبحث عن العضلات ، فعل العكس ، وزنا أكبر ، ولكن أقل التكرار. في أي حال سيكون ذلك جيدا لك!
   • يمكنك ممارسة تمرينات القلب بأشكال مختلفة من الأنشطة مثل السباحة والملاكمة والجري وركوب الدراجات لأكثر الأنشطة شيوعًا ، ولكن لا تنسى كرة السلة والجري بعد الأطفال والمشي الكلب والرقص! إذا كان ذلك يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، فمن المهم.

2. 
   

   
   هل الأنشطة المختلفة. عليك التحضير لأمرين: الوصول إلى الهبوط والحصول على الملل. وهذان شيئان فظيعان بطريقتهما الخاصة. أفضل طريقة لمحاربتهم (إن لم تكن الطريقة الوحيدة) هي القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة. وهو ما يعني التغيير في كثير من الأحيان والقيام بأنشطة مختلفة ، لذلك لا تعتاد على ذلك ولا تشعر بالملل. بهذه الطريقة لن تفكر ، "مرة أخرى؟ ولن تعتاد عضلاتك على القيام بهذا التمرين دون إجهاد فعلي.
   • حتى يوم الاثنين تسير ، الثلاثاء تذهب للسباحة ، الأربعاء تستريح ، الخميس ستركب دراجة بيضاوية ويوم الجمعة ستركب دراجة. الأصابع في الأنف ! يمكنك أيضًا الجمع بين العديد من الأنشطة في يوم واحد.

3. 
   

   
   ممارسة في أوقات معينة. حتى أكثر الجدل. سيتم إخبارك أن مثل هذا الوقت أو الوقت أفضل لتدريب القلب وحتى تدريب الأثقال. أو ، سيُطلب منك القيام بذلك عندما "تشعر به". وهنا بعض التفسيرات.
   • يقول البعض أنه من الأفضل القيام بتمارين القلب في الصباح على معدة فارغة. يلعب جسمك طوال الليل وسيذهب مباشرة إلى متاجر الدهون. يقول آخرون أن الجسم سوف يذهب بدلا من ذلك والاستفادة منها العضلات. الحكم؟ حسنًا ، إذا كان لديك غثيان ودوار ، فلنفترض أن التفسير الثاني هو التفسير الجيد.
   • يقول البعض إن عليك القيام بتمرين "قبل" لتدريبات رفع الأثقال. هذه تهاجم مخازن الجليكوجين الخاصة بك حتى عندما تذهب إلى كمال الأجسام ، لا يمكنك رفع الوزن. وعندما لا تصل إلى هناك ، لا تحصل على العضلات. ولكن هذا أكثر أهمية بالنسبة لكمال الأجسام مقارنة بالأشخاص الذين "يريدون فقط التخلص من العوامات".
   • لا يزال البعض الآخر يقول إنه يجب عليك القيام بكلا النوعين من التمارين (كمال الأجسام وتدريب القلب) في أوقات منفصلة. أو يعتمد ذلك على هدفك (فقدان الوزن ، ابدأ بتمارين القلب). يتفق الآخرون أخيرًا على أنه لا يهم ، عليك فقط القيام بذلك. وبعبارة أخرى ؟ افعل ما يبدو أفضل لك ، كل طرق التفكير هذه لها مزاياها.

4. 
   

   
   ممارسة على فترات من شدة. هذا هو أحدث تدريب الأزياء. وقد أظهرت الدراسات أنه يحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل والجميع يفعل ذلك. إنه يعزز عملية الأيض على الفور ويحافظ على استمرارها لفترة طويلة ، أي أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء الجهد. لذلك حتى لو كان لديك 15 دقيقة فقط للتدريب ، لا أعذار!
   • لا توجد قواعد محفورة في الرخام للتدريب على فترات من الشدة. عليك فقط أن تتناوب مع جهد مكثف بجهد متوسط ​​الشدة. على سبيل المثال: دقيقة واحدة من المشي على حلقة مفرغة تليها 30 ثانية من ثانية. ولكن الأمر متروك لك لاختيار مدة الفواصل الزمنية.

5. 
   

   
   لا تنسى أن ترتاح. حقا. يمكنك أن تشعر بالراحة ، لكن جسمك يحتاج إلى الراحة. خاصة إذا كنت تقوم بتمارين كمال الأجسام بانتظام ، فستحتاج عضلاتك إلى الراحة حتى تتعافى. لذلك ، خذ يوم سبت. ليس عليك بالضرورة الجلوس على الأريكة طوال اليوم ، ولكن عليك أن تمنح جسمك وقتًا للراحة.
   • يجب أن يتم العمل بالأوزان فقط عن طريق أجزاء الجسم إذا كنت تعمل مجموعات عضلية مختلفة (على سبيل المثال ، يوم واحد في الساقين وفي اليوم التالي الذراعين والكتفين) في المقابل ، يمكن (وينبغي) القيام بتمارين القلب يوميًا.

الطريقة الثالثة: تبني أسلوب حياة أكثر توازناً

1. 
   

   
   نوم. يحتاج جسمك إلى أن يعمل بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 7 إلى 8 ساعات في الليلة يكون لهم وزن أعلى. السبب؟ الهرمونات الخاصة بك. يمكنك أن تأكل كما تريد كما تريد ، لكن لا يمكنك التحكم في هرموناتك!

2. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. هذا هو أسهل تكتيك حمية. عندما تشرب المزيد من الماء ، فإن جسمك يتخلص من السموم "و" لا يريد أن يأكل كثيرًا بعد الآن. وهذا بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على أعضاءك ، بشرتك ، شعرك وأظافرك.
   • يجب أن تشرب النساء حوالي 3 لترات من الماء يوميًا والرجال 4 لترات (بما في ذلك الماء من الطعام). وشرب الماء البارد! كوبين من الماء البارد يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة نصف ساعة.

3. 
   

   
   شرب بعض القهوة قبل ممارسة الرياضة. وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي (لا تمزح!) ويزيد من مستويات الأدرينالين لدينا. هذا الارتفاع الأدرينالين يرسل الجسم إشارة لمهاجمة الدهون المخزنة. ثم يتم إطلاق هذه الأحماض الدهنية واستخدامها في الدم. إذا كنت تريد التحقق من أنها تعمل في المنزل ، فاشرب كوبًا من القهوة قبل بدء أي نشاط رياضي.
   • يكون أقل فعالية إذا كانت معدتك ممتلئة بالفعل بالطعام ، لذلك تناول كوبًا فقط من القهوة أو وجبة خفيفة. إنه الكافيين الذي يعمل وليس القهوة نفسها ، ولكن معظم المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليست جيدة للصحة (أنا أتحدث عن المشروبات الغازية هنا). ومع ذلك ، يمكن أن مربع من الشوكولاته الداكنة لا يؤذيك ويحتوي أيضا على الكافيين!

4. 
   

   
   تجنب الوجبات الغذائية التي تجوعك. إذا كان تاريخ الانتهاء ، فهذا ليس جيدًا لصحتك. سواء أكنت تشرب سائلًا فقط ، سواء كنت صائمًا أو تأكل نوعًا واحدًا فقط من الطعام ، وإذا كان من المستحيل مواكبة ذلك ، فهذا ليس مفيدًا لصحتك. قد تحصل على نتائج جيدة في البداية ، ولكن على المدى الطويل ، سوف يعطل عملية الأيض وجسمك. لذلك ، تجنب القيام بذلك. حافظ على صحتك وتجنب كل هذه الأنواع من الوجبات الغذائية.

5. 
   

   
   استخدم عدة تقنيات لقياس دهون الجسم هذه. هناك عشرات الطرق لقياس مؤشر كتلة الدهون ، ولكنها ليست كلها دقيقة طوال الوقت. تأكد من قياس الدهون في جسمك دائمًا في نفس الظروف (صباح الاثنين ، بعد الإفطار ، قبل القيام بنشاط رياضي) وجرب عدة طرق.
   • هناك عدادات مقاومة كماشة لقياس طية الجلد (وتسمى أيضًا الفرجار). يمكنك أيضًا قياس حجم معصمك أو إجراء ماسح ضوئي DEXA أو استخدام طريقة إزاحة المياه. بشكل عام ، فإن الطريقة الأغلى ستمنحك نتائج أكثر دقة. إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة ذلك ، فجرب طرقًا مختلفة للحصول على أكثر النتائج دقة ممكنة. الفرق 2 ٪ ضخم!
   • يمكن أن يساعدك مدرب شخصي أو اختصاصي تغذية مسجل في حساب الدهون في جسمك باستخدام قياسات أو موازين أو قشر. بعض صالات رياضية لديها تقنيات مكلفة للغاية للقيام بذلك ، مثل قرون بود، تشريد المياه أو مسح DEXA.
   • لدى المرأة "في حالة جيدة" ما بين 21 و 24 ٪ من الدهون في الجسم ، لكنها مقبولة أيضًا حتى 31 ٪. للرجل ما بين 14 و 17 ٪ وما زال مقبولا يصل إلى 25 ٪. كل شخص لديه مستوى من الدهون الأساسية (أنها أقل بالنسبة للرجال) والتي لا يستطيع التخلص منها دون إيذاء نفسه. تعرف على ما يناسبك! وما هو واقعي.