كيفية جعل الجدار يجلس (يجلس على الحائط بدون كرسي)

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 2: Lassise الكلاسيكية
• طريقة 2 من 3: يستنشق الجدار مع كرة رياضة قابلة للنفخ
• طريقة 3 من 3: مع الدمبل
• طريقة 4 من المشي على الحائط
• طريقة 5 من 5: مع حزام المقاومة

في هذه المقالة: Lassise classiqueLassise على الحائط مع كرة الصالة الرياضية القابلة للنفخالحجم مع الدمبلالرجوع إلى الجدارالحياة مع شريط المقاومة 22 المراجع

يختلف وضع الجلوس على الحائط ، بدون كرسي ، قليلاً عن القرفصاء التقليدي لأنك تشغل وضعًا ثابتًا لفترة زمنية معينة ، بدلاً من أن تكون في حركة. يعد تمرينًا رائعًا للجلوت والفخذين ، خاصةً إذا كان لديك إصابة في الركبة تمنعك من القيام بالقرفصاء. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، طالما يوجد جدار. فقط أضف بعض التغييرات لزيادة الصعوبة.

مراحل

طريقة 1 من 2: Lassise الكلاسيكية

1. 
   

   
   الوقوف مباشرة ضد الجدار.

2. 
   

   
   تقدم قدميك حوالي 60 سم أمامك ، 15 سم عن بعضها البعض.

3. 
   

   
   حرك ظهرك على طول الحائط ، ثني ركبتيك بزاوية حوالي 90 درجة. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض كما لو كنت جالسة على كرسي غير مرئي.
   • لا ينبغي أن تمتد ركبتيك إلى ما وراء كاحليك ، فيجب أن تظل في نفس المحور. قد تحتاج إلى مزيد من الانزلاق للوصول إلى الموضع الصحيح.
   • يعمل هذا الموضع على تقوية عضلات الفخذ في مقدمة فخذيك وأوتار الركبة الموجودة في الخلف ، وقد يؤدي ذلك إلى تجنب إتلاف ركبتيك. هذه العضلات ضرورية لجميع أعمال الحياة اليومية ، مثل المشي أو الوقوف. لذلك من المهم الاحتفاظ بها في الشكل.

4. 
   

   
   
   
   الجلوس في هذا الموقف بين 20 إلى 60 ثانية ، والتقلص عضلات البطن.
   • سوف تحترق فخذيك بعد 20 ثانية ، لكن حاول أن تستوعب حتى 60.

5. 
   

   
   أدر ساقيك والعودة إلى وضع الوقوف ضد الجدار.
   • الراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين. حاول القيام بذلك 5 مرات لمدة 60 ثانية أو حتى تكون عضلاتك متعبة للغاية بحيث لا تمسك بالوضع.
   • إذا أعطاك طبيب أو مدرب تعليمات مختلفة ، فاتبعها. هذا مجرد دليل عام لك لبدء هذا النوع من التمارين.

6. 
   

   
   غير ركبتيك لتغيير شدة التمرين. بدلاً من تكرار الحركة والبحث عن زاوية 90 درجة في كل مرة ، ابدأ بالهبوط بضع بوصات. في المرة القادمة ، النزول حتى أقل وهلم جرا.

طريقة 2 من 3: يستنشق الجدار مع كرة رياضة قابلة للنفخ

1. 
   

   
   
   
   ضع كرة رياضة قابلة للنفخ بين ركبتيك. إذا لم يكن لديك كرة جمنازيوم ، خذ كرة سلة أو وسادة ومنشفة ملفوفة.

2. 
   

   
   تشديد البالون مع ركبتيك وأنت تنزلق على طول الجدار إلى وضع الجلوس. هذا سيعمل عضلات إضافية داخل الفخذين ، أعضائك.

طريقة 3 من 3: مع الدمبل

1. 
   

   
   خذ دمبل واحد كجم في كل يد.

2. 
   

   
   حافظ على ذراعيك حول جسمك وأنت تنزلق وتجلس على الحائط.

طريقة 4 من المشي على الحائط

1. 
   

   
   تنزلق إلى وضعية الجلوس. لا تقم بهذا التمرين إذا كان لديك ركبة مصابة أو ضعيفة أو ملتهبة.

2. 
   

   
   مد ساقك اليمنى ووازنها أمامك. استخدم عضلات الفخذين ووسط جسمك لتثبيت الموقف.

3. 
   

   
   عقد ساقك في التوازن لبضع ثوان.

4. 
   

   
   خفض ساقك بلطف.

5. 
   

   
   ابحث عن رصيدك في وضع الجلوس.

6. 
   

   
   انشر ساقك اليسرى برفق وأمسكها أمامك مباشرة. يجب أن تكون ساقك موازية للأرض.

7. 
   

   
   امسك ساقك اليمنى لبضع ثوان.

8. 
   

   
   خفض الساق.

9. 
   

   
   كرر التمرين عن طريق تقويم ساقك اليمنى مرة أخرى. يمكنك "المشي" لفترة من الوقت (جرب 4 تكرارات لكل ساق).

طريقة 5 من 5: مع حزام المقاومة

1. 
   

   
   ضع شريطًا مقاومًا حول ساقيك ، أعلى ركبتيك تمامًا.
   • إذا لم يكن لديك شريط مقاومة ، فحاول استخدام حزام.

2. 
   

   
   حرك على طول الحائط إلى وضع الجلوس.

3. 
   

   
   عند الانزلاق ، اضغط على ساقيك على الشريط للحفاظ على الموضع الصحيح. سوف تكون ركبتيك متقاربتين مع بعضهما البعض من خلال الشريط وسيتعين عليك إجبارهما على الاحتفاظ بها على مسافة 15 سم.
   • سيعمل هذا على الجلوت وعضلات الخاطفين الموجودة على الجانب الخارجي من الفخذين.

4. 
   

   
   قم بإعادة التجمع على طول الحائط ، مع الاستمرار في الضغط على الشريط للحفاظ على ركبتيك على مسافة 15 سم.
   • يمكن أن تساعدك هذه التغييرات في الحفاظ على وضع جيد عند ممارسة القرفصاء الكلاسيكية.