المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: إجراء سحب كلاسيكي
- طريقة 2 من 3: اصنع أنماط سحب مختلفة.
- طريقة 3 من 3: قم بتمارين لاكتساب القوة في الذراعين
تعد الجرعات تمرينًا جيدًا لتطوير قوة العضلات في الجسم وهي غير مخصصة للاعبي الجمباز والرياضيين. يمكن للجميع أن يتعلموا القيام بعمليات الدفع. وخلافا لما يعتقد بعض الناس ، يمكن للمرأة القيام بذلك أيضا! حاول إجراء عمليات تتبع أساسية باستخدام التقنيات الموضحة في هذه المقالة. إذا اتضح أنك بحاجة إلى اكتساب المزيد من القوة أولاً ، فهناك تمارين تجريب مختلفة ستتيح لك أن تصبح قويًا بما يكفي لبدء عمليات الضغط.
مراحل
طريقة 1 من 3: إجراء سحب كلاسيكي
-
قبض على قضيب السحب مع راحة يدك. عندما تشد نفسك بيديك في هذا الموضع ، تعمل ثلاثية الرؤوس والعمود الفقري جيدًا. يعتبر الانسحاب لأعلى مع راحة اليد من أصعب الطرق لتحريك وزن جسم الشخص. تبدأ مع ذراعيك ممتدة بالكامل تقريبا. -
ارفع وزن جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك أقل بقليل من الشريط. من الممكن أن يكون الجهد البدني مكثفًا ، لكن استمر في الشد حتى تصل إلى قوة الذراعين.- لكي يكون وزن جسمك متوازنًا بشكل جيد ، يمكنك عبور قدميك في نفس الوقت الذي تنهض فيه.
- يمكنك في النهاية خلع حذائك لتخفيف نفسك عن هذا الوزن الزائد الذي يجعل مهمتك أكثر صعوبة عند الركوب.
-
عد لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. إنزل عن طريق التحكم في الحركة بحيث تعمل العضلات بشكل أكثر كفاءة وتستعد للسحب التالي. -
جعل سحب آخر. بمجرد أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ، قم بإجراء سحب آخر. كرر التمرين عدة مرات. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بثلاث مجموعات من 10 حركات.
طريقة 2 من 3: اصنع أنماط سحب مختلفة.
-
حاول التأثيرات المقلوبة. تبدو مثل التأثيرات الكلاسيكية ، باستثناء أنك تستخدم حاملًا لمساعدتك على رفع ذقنك فوق العارضة. يتم عمل القوة عندما تنخفض ببطء إلى وضعك الأساسي. بعد القيام بعمليات تتبع مقلوبة لفترة من الوقت ، ستدرك أنك أفضل من القيام بعمليات تتبع كلاسيكية.- الحصول على كرسي أو في خطوة.
- قبض على الشريط مع كفك المواجه للخارج.
- الحصول على ما يصل بمساعدة كرسي الخطوة.
- النزول بلطف للعثور على موقف البداية.
- كرر التمرين.
-
هل ساعدت الجرعات. يمكن القيام بذلك باستخدام شريط أقرب إلى الأرض ويسمح لك بزيادة قوتك عن طريق رفع جزء فقط من وزن جسمك مع كل جهد.- الجلوس تحت الشريط والاستيلاء عليها مع كفك مواجهة.
- إجباري على رفع حوالي 50٪ من وزن جسمك ، مع بقاء قدميك على الأرض وثني ركبتيك قليلاً. استمر في التأثير حتى يذهب ذقنك إلى العارضة.
- العودة ببطء لأسفل للعثور على موقف البداية.
- كرر التمرين.
-
جعل بوشوبس مع القفزات. عندما تقفز من أجل الجر ، فإن الوقت الذي تقضيه مع القفزة يساعدك على دفع جسمك إلى أعلى ووضع ذقنك على العارضة بسهولة أكبر من المعتاد. هذا هو تدريب جيد للغاية للتمرينات الكلاسيكية.- قف تحت قضيب السحب وأمسك به بأطرافك الأمامية.
- قفز واسحب في نفس الوقت لرفع نفسك فوق العارضة.
- العودة ببطء لأسفل للعثور على موقف البداية.
- كرر التمرين.
طريقة 3 من 3: قم بتمارين لاكتساب القوة في الذراعين
-
ثني العضلة ذات الرأسين. تحتاج إلى زوج من الدمبل الموزون الذي يمكنك رفعه من 8 إلى 10 مرات قبل أن تشعر بالتعب العضلي. يساعدك هذا التمرين مرتين في الأسبوع على اكتساب قوة في العضلة ذات الرأسين وبالتالي يصبح أفضل في الدفع.- الوقوف مع القدمين بغض النظر عن عرض الحوض ، تتدلى الأسلحة.
- أعد الدمبل إلى الصدر عن طريق ثني المرفقين.
- خفض الدمبل عن طريق جلب ذراعيك إلى الجانبين.
- هل 3 مجموعات من 10 انثناءات.
-
اصنع مضخات مقلوبة. يحاكي هذا التمرين الجر ، لكن من الأسهل أداءه لأن معظم وزنك يبقى على الأرض. إنها طريقة رائعة للبدء في بناء قوة كافية لتكون قادرًا على القيام ببعض عمليات الدفع. ستحتاج إما إلى قضبان متوازية أو مكنسة صلبة متمركزة بين كرسيين. إليك كيف.- الاستلقاء مع وضع الرقبة تحت العارضة أو المكنسة. ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك على الأرض.
- قبض على الشريط مع كفك المواجه للخارج.
- ارفع جسمك لجعله أقرب ما يكون إلى شريط ممكن.
- النزول إلى الأرض وكرر التمرين.
-
جعل المنسدلة. تحتاج إلى آلة للوزن للقيام بهذا التمرين. هذه طريقة أخرى فعالة لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتصبح أكثر فاعلية في عمليات الدفع.- قف أمام آلة الوزن وانتزاع شريط.
- اجلس واسحب الشريط لأعلى العنق.
- كرر التمرين.
-
حاول سحب يديك رأسًا على عقب. يبدو الأمر بمثابة سحب ، ولكن بدلاً من التقاط الشريط مع مواجهة راحة اليد ، يكون لديك راحة يدك. هذا الموقف هو أسهل عموما ويجعل العمل العضلة ذات الرأسين والظهر العلوي. هذا هو موقف ممتاز لتعزيز عضلاته ذات الرأسين والاستعداد للقيام عمليات دفع.- قبض على الشريط بأشجار النخيل التي تواجهك.
- اسحب وزن جسمك لأعلى ، واجعل قدميك خلفك.
- استمر في التسلق حتى تصل ذقنك إلى البار.
- العودة إلى أسفل.