المحتوى
في هذه المقالة: تهدئة نفسك ، فهم غضبك ، إبداء مشاعرك ، الحصول على مساعدة مهنية 19 المراجع
قد تشعر بالحاجة إلى الانفجار في أعين العالم عندما تكون غاضبًا. كنت تشعر بالأذى في تلك الأوقات. يمكن أن تؤذي الآخرين حتى دون إدراك ذلك ، إلا إذا كنت تفعل ذلك عن قصد. يمكنك التعبير عن غضبك بشكل أكثر فعالية من تجميعه في نفسك أو اختيار شخص ما. تهدئة ومحاولة فهم غضبك والعواطف المرتبطة به. يمكنك بعد ذلك التحدث عن ما يجعلك غاضبًا من التأمين الذي سيكون أقل احتمالًا لإيذاء الآخرين.
مراحل
جزء 1 تهدئ نفسك
-
التعرف على العلامات الجسدية للغضب. يتفاعل جسمك عن طريق إنتاج علامات جسدية عندما تغضب. يمكنك معرفة متى أنت على وشك الانفجار من خلال التعرف على العلامات التي يعبر عنها جسمك عندما تكون غاضبًا. إليك بعض العلامات:- فكاك متوتران وتقلص عضلاتك
- لديك صداع أو ألم في المعدة
- قلبك ينبض أسرع
- تبدأ في التعرق ، بما في ذلك راحة اليد
- وجهك يتحول إلى اللون الأحمر
- جسمك أو يديك تبدأ في الهز
- انت بالدوار
-
التعرف على علامات الغضب العاطفية. قد تتغير مشاعرك ، مما قد يخلق مشاعر الغضب. فيما يلي بعض العلامات العاطفية التي قد تشعر بها:- من تهيج
- حزن
- الاكتئاب
- من الذنب
- ضغينة
- من القلق
- الحاجة للدفاع عن نفسك
-
التنفس بعمق. السيطرة على غضبك قبل التبديل إلى أي شخص. خلاف ذلك ، يمكنك القيام بشيء تندم عليه. تنفس بعمق لتنظيف رأسك ومحاولة تهدئة جسمك. جرب الاجراءات التالية.- استنشقي ما يصل إلى أربعة ، أمسك أنفاسك بأربع ثوانٍ أخرى ، ثم ازفر بعدد أربعة.
- تأكد من التنفس مع الحجاب الحاجز وليس مع صدرك. تتوسع بطنك عندما تتنفس من الحجاب الحاجز (يمكنك الشعور به من خلال وضع يدك عليه).
- قم بذلك عدة مرات حسب الضرورة حتى تشعر بالهدوء.
-
عد إلى عشرة. أخبر نفسك أنك لست بحاجة إلى الرد فورًا إذا شعرت أنك ستغضب وتجرب الأعراض الجسدية والعاطفية. عد إلى عشرة لتهدئة وتعطيك الفرصة للتفكير. لا تتفاعل في الوقت الحالي وامنح نفسك الوقت لفرز ما تشعر به. -
تغيير المشهد. اترك المشهد عندما تشعر بأنك على وشك الانفجار. الذهاب لركوب. سوف تهدأ بسهولة أكبر إذا لم تعد تواجه الموقف أو الشخص أو موضوع غضبك. -
تحليل المشكلة. تهدئة ومحاولة تحليل المشكلة بعقلانية إذا وجدت نفسك غاضبا. استخدم السبب قبل فقدان السيطرة على جسمك. يمكنك أن تجعل نفسك تهدأ قبل أن يغرق الغضب في عقلك. حتى إذا كنت لا تشعر بالضرورة بأنك قادر على التحكم في هذا الشرط ، فيمكنك أن تضع في اعتبارك مناجاة أكثر تفاؤلاً لمساعدتك في إدارة غضبك بطريقة مختلفة.- يمكنك أن تقول ، على سبيل المثال ، أن رئيسك يصرخ عليك كل يوم ، وأنك تواجه مشكلة في إدارته ، لكن لا يمكنك تحمل نفقاتك وتدمير يومك. يمكنك إدارة رئيسك بفعالية ، حتى لو كان يتصرف بقوة. قد تجد وظيفة أخرى ، وفي الوقت نفسه يمكنك دائمًا أن تخبره أنك لا تفهم ما يقوله لك لأنه يصرخ عندما يكون غاضبًا. عرض مناقشة المشكلة بهدوء حتى تتمكن من إيجاد حل. إذا كان هناك أي شيء تحتاجه من أجله ، فيمكنك التعامل معه إذا تحدث إليك دون أن يصرخ. عند القيام بذلك ، يمكنك الحفاظ على رباطة جأشك أثناء تعليمه كيفية التصرف بشكل صحيح.
جزء 2 فهم غضبك
-
تقييم غضبك. يساعدك ذلك على إدراك نوع الحدث الذي يجعلك غاضبًا وشدته. بعض المواقف يمكن أن تسبب تهيجًا خفيفًا ، في حين أن الحالات الأخرى يمكن أن تخرجك من مفصلاتك.- لا تحتاج إلى مقياس رسمي لقياس درجة غضبك. يمكنك جعل بنفسك. يمكنك تقييم ، على سبيل المثال ، غضبك على مقياس من واحد إلى عشرة أو من صفر إلى مائة.
-
الحفاظ على مجلة من غضبك. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة المواقف التي تثير غضبك وما يحدث في ذلك الوقت ، إذا غضبت كثيرًا. يمكنك تقييم درجة ما يجعلك غاضبًا والموقف الذي تسبب فيه. يمكنك أيضًا تتبع ردود أفعالك عندما تكون غاضبًا وكذلك ردود أفعال الآخرين عندما تكون غاضبًا. اسأل نفسك الأسئلة التالية عندما تحتفظ بسجل يومياتك.- ما حدث تسبب الغضب؟
- تقييم غضبك.
- ما هي الأفكار التي جاءت إليك عندما تغضب؟
- كيف كان رد فعلك وكيف كان رد فعل الآخرين؟
- ما المزاج الذي كنت فيه قبل وقوع الحدث؟
- ما الأعراض الغاضبة التي شعرت بها في جسمك؟
- كيف كان رد فعلك ، هل تريد أن تذهب أو تطلق العنان لنفسك ، مثل ضرب الباب أو ضرب شيء أو شخص ما أو إبداء ملاحظات ساخرة؟
- ماذا كانت عواطفك بعد وقت قصير من الحادث؟
- ما الذي شعرت به بعد ساعات قليلة من تفجرك؟
- هل تم حل المشكلة؟
- يساعد تتبع هذه المعلومات في معرفة المواقف والظواهر التي تثير غضبك. يمكنك عندئذ محاولة تجنب هذه المواقف عندما يكون ذلك ممكنًا أو معرفة متى ستحدث إذا كانت لا مفر منها. سيتيح لك ذلك أيضًا ملاحظة التقدم الذي أحرزته في إدارة المواقف التي تغضبك.
-
حدد ما الذي يثير غضبك. الظاهرة التي تثير الغضب أو التي تعاني منها هي أي شيء يجعلك تشعر أو تتذكره. فيما يلي بعض أكثرها شيوعًا:- لا يمكنك التحكم في ما يفعله الآخرون ،
- يخيب ظنك الآخرين من عدم مطابقتك لتوقعاتك ،
- لا يمكنك السيطرة على أحداث الحياة اليومية ، مثل الاختناقات المرورية ،
- شخص ما يحاول التلاعب بك ،
- انت تهاجم نفسك بسبب خطأ.
-
فهم تأثير غضبك. يمكن أن يصبح الغضب مشكلة كبيرة إذا دفعتك إلى التصرف بقوة تجاه الآخرين. عندما يكون الغضب هو رد فعل منهجي لجميع أحداث الحياة اليومية وتلك المحيطة بك ، يمكنك أن تفقد سعادتك بالحياة وكل ما يمكن أن يثريك. الغضب يمكن أن يعطل عملك والعلاقات والحياة الاجتماعية. يمكن أن تسجن إذا هاجمت شخصًا ما بدنًا. الغضب هو عاطفة قوية يجب فهمها بالكامل للتغلب على التأثير.- الغضب قادر على تعطيل الأفراد لدرجة أنهم غير قادرين على الاستجابة بشكل معقول في مخروط اجتماعي. الأشخاص الذين يغضبون من حركة المرور ، على سبيل المثال ، قد يجدون من الطبيعي جدًا إيقاف سائق سيارة قطعهم عن غير قصد.
-
فهم أصل غضبك. بعض الناس يستخدمون الغضب لتجنب التعامل مع المشاعر المؤلمة. يتم تحفيز احترامهم لذاتهم لحظات. كما يحدث عندما تكون هناك أسباب وجيهة للغضب. لكنك لا تقمع المشاعر المؤلمة عند استخدام الغضب للتخلص منه ، وهذا ليس حلاً دائمًا.- يمكن للمرء أن ينتهي باستخدام استخدام الغضب لتجنب المعاناة. هذا لأنه أسهل في التدبير من الألم. قد يمنحك هذا انطباعًا عن امتلاكك لنفسك قدرًا أكبر من التمكن. يصبح الغضب طريقة مزمنة للتعامل مع مشاعر الضعف والخوف.
- غالبًا ما نميل إلى الرد تلقائيًا على الأحداث المرتبطة بذكريات الماضي المؤلمة. قد يكون رد فعل الغضب الغريزي لديك شيئًا تعلمته من أحد الوالدين أو الوصي. إذا كان أحد والديك معتادًا على أي شيء وحاول الآخر منعهما من الغضب في كل مرة ، فإليك طريقتان للتعامل مع الغضب: السلبي والعدواني. هاتين الطريقتين ليست مناسبة لإدارة الغضب.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قد تعرضت للإيذاء في مرحلة الطفولة وتم إهمالك ، فقد واجهت طريقة عدوانية في إدارة الغضب. قد يكون تحليل هذه المشاعر مؤلمًا ، لكن فهم ما واجهته في مرحلة الطفولة يمكن أن يساعدك على فهم كيف تتعامل مع التوتر والمواقف الصعبة والعواطف المؤلمة مثل الحزن والخوف والغضب. .
- من المهم أن تحصل على مساعدة من أخصائي صحي لمساعدتك في الصدمة مثل إساءة معاملة الأطفال وإهمالهم. يمكن للمرء في بعض الأحيان الاستمرار في الصدمة دون الرغبة في تذكر الذكريات المؤلمة دون دعم الطبيب.
جزء 3: الحديث عن عواطفك
-
حاول ألا تعبر عن غضبك بطريقة سلبية. في التعبير السلبي عن الغضب ، أنت لا تدير في الواقع الشخص الذي يؤذيك أو يغضب. تريد أن تكون مختلفة. يمكنك ، على سبيل المثال ، قول أشياء سيئة عن هذا الشخص على ظهره أو إهانته في وقت آخر. -
تجنب التعبير عن غضبك بقوة. هذا النوع من التعبير أكثر حساسية ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى عنف محتمل وعواقب وخيمة لعدم قدرتك على السيطرة على الغضب. هذا يمكن أن يعطل الحياة اليومية إذا كان الغضب يحدث بانتظام ولا يمكن السيطرة عليها.- يمكنك ، على سبيل المثال ، الصراخ بعد شخص ما ، أو حتى ضرب هذا الشخص عندما تعبر عن غضبك على الوضع العدواني.
-
اختيار للتعبير عن غضبك مع مزيد من التأكيد. هذه هي أفضل طريقة للتعبير عن غضبك. التأمين يساعد على تنمية الاحترام المتبادل. يمكنك دائمًا التعبير عن غضبك ، ولكن بطريقة لا تتهم الآخرين. تشعر بالاحترام لهذا الشخص وهو متبادل.- التبادلات المؤمنة مهمة لأنها تؤكد احتياجات كل من الأشخاص المعنيين. اذكر الحقائق دون اتهام أي شخص ، إذا كنت تريد التداول بثقة. عليك فقط أن تقول ما تشعر به حيال موقف معين. التزم بما تعرفه ، وليس ما تعتقد أنك تعرفه. ثم اسأل الشخص الآخر عما إذا كانت مستعدة للتحدث.
- يمكنك أن تقول ، على سبيل المثال ، أنك تشعر بالألم والغضب لأنك شعرت بأنك كنت تضحك على مشروعك عندما ضحكت في عرضك التقديمي ويمكنك أن تسأل عما إذا كان من الممكن مناقشة ذلك.
-
حدد شعورك لديك فكرة عما تعاني منه. كن أكثر تحديداً ولا تقل أنه جيد أو سيء. حاول أن تحدد ما تشعر به ، مثل الغيرة أو الذنب أو الإصابة أو أي شيء آخر. -
تحدث في الشخص الأول. تحدث عن مشاعرك الشخصية دون الحكم على الآخر. إن استخدام الشخص الأول سيقلل من احتمال السرقة ويشجع الآخرين على الاستماع إلى ما تقوله. التحدث إلى الشخص الأول سيخبر الآخرين أن هذه مشكلتك وليست مشكلتك. يمكنك القول ، على سبيل المثال ، الأشياء التالية:- "أشعر بالخجل في كل مرة تخبر فيها الآخرين بأننا نتجادل"
- "أنا متألم لأنك نسيت عيد ميلادي"
-
ركز على نفسك وليس على عيوب الشخص الآخر. أنت متخصص في ما يتعلق بمشاعرك وليس عن عيوب الآخر. بدلاً من اتهام الآخرين بجعلك تشعر بعدم الارتياح ، ركز على شعورك حيال نفسك. قل ما تشعر به عندما تكون على دراية به ، قل أنك مصاب ، على سبيل المثال. نيويورك لا تخلط أي شكل من أشكال الحكم. التمسك بكل ما يهمك شخصيا.- بدلاً من القول ، على سبيل المثال ، أن شريك حياتك لم يعد تناول الطعام معك ، يمكنك أن تقول أنك تشعر بالوحدة وأن مناقشاتك معه في ذلك الوقت تفوتك كثيرًا.
- يمكنك أن تقول ، على سبيل المثال: "أشعر أنك لست حساسًا جدًا لما أشعر به عندما تقرأ الصحيفة بدلاً من الاستماع إلى ما أقوله لك. "
-
إعطاء أمثلة محددة. عندما تواجه شخصًا آخر ، كن دقيقًا ، الأمر الذي يمكن أن يظهر له المشكلة في أصل ما تشعر به. بدلاً من قول أنك تشعر بالوحدة ، أعط السبب وراء شعورك بهذه الطريقة. يمكنك أن تقول ، على سبيل المثال ، أنك تشعر بالوحدة لأن شريكك يعود من العمل في وقت متأخر من الليل ولا يمكنه الاحتفال بعيد ميلادك معك. -
كن محترمًا اظهار الاحترام للشخص الذي تقوم بالتبادل معه. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل قول "من فضلك" و "شكرًا" في مناقشاتك. سوف تشجع التعاون والاحترام المتبادلين. يجب عليك صياغة طلبك في شكل رغبة وليس شرطا. يمكنك القيام بذلك بالطرق التالية.- "هل يمكنك أن تفعل مثل هذا الشيء عندما يكون لديك الوقت"؟
- "سأكون سعيدًا جدًا إذا أمكنك فعل شيء من هذا القبيل وأشكرك مقدمًا! "
-
التركيز على حل المشكلة. عندما تتعرف على مشاعرك وتتداول بثقة ، يمكنك أيضًا تقديم حلول. عندما تحاول حل مشكلة ما ، فإنك تفعل كل ما تستطيع لإصلاحها.- يستغرق بضع دقائق لتهدئة. تعرف كيف تشعر. ابدأ بإيجاد استراتيجيات لمعالجة هذه المشكلة.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بالانزعاج عندما يقدم لك طفلك بطاقة تقرير سيئة. تعامل مع هذا الموقف مع الحلول ، بدلاً من غضبك. تحدث إلى طفلك حول أهمية الواجب المنزلي بعد المدرسة أو اقترح أن تجد شخصًا يساعدك في المراجعة.
- يجب أن تقبل في بعض الأحيان أنه لا يوجد حل لهذه المشكلة. قد لا تكون قادرًا دائمًا على التحكم في مشكلة ما ، لكن يمكنك مراقبة كيفية ردك عليها.
-
لديك تبادل واضح ودقيق. سوف تزعج الجميع إذا واصلت المماطلة أو قدمت إشارات عامة غامضة. على سبيل المثال ، إذا كان أحد الزملاء يتحدث بصوت عالٍ عبر الهاتف وكان يعطل عملك ، فيمكنك إخباره بهذه الطريقة.- "هل يمكنك ، من فضلك ، خفض صوتك عندما تكون على الهاتف؟" لدي مشكلة كبيرة في التركيز على عملي. من شأنه أن يساعدني حقًا ، شكرًا لك. تتحدث مباشرة إلى الشخص وتقول بوضوح ما تريد ، أثناء وضع النماذج.
جزء 4 الحصول على مساعدة مهنية
-
جرب العلاج. هذه طريقة رائعة لإيجاد طرق جديدة لإدارة الغضب والتعبير عنه بفعالية. من المحتمل أن يستخدم المعالج الخاص بك تقنيات الاسترخاء التي تساعدك على الهدوء وسط نوبة غضب ناعمة. سيساعدك الطبيب النفسي أيضًا على إدارة المشاعر التي يمكن أن تثير الغضب وإيجاد طريقة جديدة لمعرفة وضعك. يمكن أن يساعدك المعالج أيضًا في إيجاد طرق للتعامل مع مشاعرك ويعلمك كيفية التفاعل بشكل صحيح. -
الاشتراك في فئة إدارة الغضب. أظهر هذا النوع من البرامج نسبة نجاح عالية. تساعدك أكثر البرامج فاعلية على فهم غضبك ، وتمنحك استراتيجيات قصيرة الأجل لإدارته ، وتساعدك على تطوير تلك المهارات.- هناك أيضا جميع أنواع البرامج لإدارة الغضب. تم تصميم بعضها للشباب وقادة الأعمال وضباط الشرطة ومجموعات أخرى من الناس الذين قد يعانون من الغضب لأسباب مختلفة.
-
اسأل طبيبك عن الأدوية المتاحة لك. الغضب غالبًا ما يكون جزءًا من أمراض معينة ، مثل القطبية والاكتئاب والقلق. يعتمد العلاج بالعقاقير على نوع الغضب الذي تعاني منه. تناول الدواء يمكن أن يساعدك في علاج غضبك.- يمكنك دائمًا أن تطلب من الطبيب وصف مضادات الاكتئاب إذا كان غضبك مصحوبًا بالاكتئاب لعلاج الغضب والاكتئاب. قد يوصف لك البنزوديازيبين لعلاج حالتك إذا حدث تهيج كجزء من اضطراب القلق. يمكن أن يساعدك ذلك في الفترة الفاصلة لإدارة تهيجك.
- كل هذه الأدوية تنتج أيضا آثار جانبية. الليثيوم الموصوف لثنائي القطب ، على سبيل المثال ، ضار للغاية للكلى. إن إدراك الآثار الجانبية المحتملة للدواء يمكن أن يساعدك على مراقبة ذلك. من المهم للغاية أن تناقشه بصراحة مع طبيبك.
- تحدث إلى طبيبك حول أي مشاكل قد تكون لديك. البنزوديازيبين ، على سبيل المثال ، مادة تصبح معتمدة بسرعة. لن ترغب في الاعتماد على عقار إذا كان لديك بالفعل إدمان على الكحول ، على سبيل المثال. يمكنك مناقشة الأمر بصراحة مع طبيبك حتى يعرف الدواء المناسب لك.