المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تطوير الجذع والبطن
- طريقة 2 من 3: تدريب القوة بقوة
- الطريقة الثالثة: تبني عادات صحية لتحقيق نتائج أفضل
هل تريد جذع واسع والاسمنت ملموسة؟ مثل العديد من الأشخاص ، ربما تكون قد أمضيت ساعات في ممارسة تمرينات الضغط وتقاسم المنافع وما زلت لا تتغير في جسمك. من أجل إلقاء نظرة وعرة وتقوية بطنك ، فقد حان الوقت لرفع التمرين والتركيز على تمارين أكثر كثافة.
مراحل
طريقة 1 من 3: تطوير الجذع والبطن
- هل المطابع مقاعد البدلاء. هذا هو أفضل تمرين لتنمية صدرك. لتحقيق ذلك ، سوف تحتاج إلى مقعد الوزن والدمبل. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا استخدام آلة وزن محددة. اختر وزناً يمكنك رفعه من 5 إلى 7 مرات قبل الاضطرار إلى الراحة. لا تقلق إذا كان الوزن يبدو صغيراً ، فلا يهم كثيرًا في الوقت الحالي. ما يهم هو أن تحصل على الوزن الكافي لبناء عضلاتك وأن هذا الوزن سيكون مختلفًا لكل شخص. سوف تضيف وزنا بينما تنمو عضلاتك. ومع ذلك ، في النهاية ، لتطوير جذع عريض ، يجب أن يكون هدفك هو رفع وزن جسمك على الأقل. هذه هي الطريقة للمضي قدما.
- استلق على ظهرك على مقعد الوزن مع تثبيت قدميك بثبات على الأرض.
- امسك الدمبل على صدرك بيديك متباعدة بالتساوي من وسط الدمبل.
- ادفع الدمبل نحو السقف حتى تشد ذراعيك.
- خفض الدمبل حتى يمس صدرك.
- كرر ذلك حتى ترفع الوزن من 5 إلى 7 مرات.
- الراحة لمدة دقيقة ، ثم القيام مجموعتين أخريين.
-
اصنع مضخات مرجحة. لن تحدث المضخات العادية اختلافات كبيرة في صدرك ، ولكن المضخات الموزونة ستضع مزيدًا من المقاومة على عضلاتك ، مما يؤدي إلى تمزق ألياف العضلات وإعادة بناء نفسها بشكل أقوى. للقيام بهذا النوع من المضخات ، قم بتثبيط الوزن على صدرك لزيادة الوزن. اصنع 3 مجموعات من 15 مضخة لكل جلسة تمرين. إذا قمت بسهولة بأكثر من 15 مضخة في وقت واحد ، أضف وزناً.- يمكنك أيضًا زيادة صعوبة المضخات العادية عن طريق تدوير المضخات ورفع الدمبل في نفس الوقت. ابدأ في وضع المضخة العادي ، ولكن بدلاً من وضع يديك على الأرض ، خذ الدمبل في كل يد. قم بخفض جسمك إلى الأرض ، ثم ادفع جسمك للأعلى من جهة وقم بتمديد يدك الأخرى نحو السقف ، وحوّل جسمك إلى جانب واحد. قم بخفض جسمك إلى الأرض ، ثم ادفع جسمك للأعلى بيدك الأخرى وتدوير في الاتجاه الآخر.
-
اصنع بعض flyes. الذباب هي أيضا تمارين جيدة جدا للصدر. ستحتاج إلى تثبيت كابل أو اثنين من الدمبل. تتيح لك هذه الحركة العمل بكرياتك وتمزيق ألياف العضلات التي يعيدون بناءها. نظرًا لأن هذه الحركة أصعب قليلاً من حركة الضغط على مقاعد البدلاء ، فمن المستحسن استخدام أوزان أفتح.- استلق على ظهرك وانتزاع الدمبل أو الكابلات في متناول اليد.
- وصول ذراعيك نحو السقف.
- ضع يديك على جانبي جسمك بحيث تنتشر ذراعيك مثل الأجنحة.
- ارجع إلى الموضع الأولي ، ثم كرر الحركة. هل 3 مجموعات من 10 حركات.
-
اصنع بعض الانخفاضات زود بالأثقال. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعدين للتمرين. ضع يديك على مقاعد البدلاء وضع قدميك عبرت من جهة أخرى. يجب وضع الأرداف والفخذين فوق المساحة بين المقعدين. ضع ثقلًا على فخذيك ، وتأكد من ملاءمته بشكل آمن قبل البدء.- ابقِ ظهرك مستقيماً ، وخفض الجذع والأرداف في مساحة خالية من خلال الضغط على ذراعيك. قم بثني المرفقين وخفض جسمك حتى يتدفق المرفقان مع كتفيك ، مشيرين إلى الوراء.
- تصل إلى ذراعيك لسحب ما يصل الجسم.
- هل 3 مجموعات من حوالي 10 حركات.
-
اصنع بعض الجرش زود بالأثقال. زيادة صعوبة هذا التمرين الكلاسيكي عن طريق إضافة الوزن. الجرش (اللف الفقري) قد يكون مملًا ، لكنه لا يزال أحد أفضل التمارين للحصول على القيمة المطلقة بشكل جيد. تأكد من القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدرتكما مثبتتان بشكل مريح على الأرض.
- الحفاظ على الوزن فوق صدرك. لا تختار وزنًا ثقيلًا جدًا ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بحوالي 12 إلى 15 من الجرش قبل أن تتوقف.
- استخدم القيمة المطلقة (ABS) لرفع الجذع والتوجه للأمام ، بحيث تكون كتفيك خارج الأرض. لا تقلع ظهرك بالكامل من الأرض أو قد تؤذي نفسك ولن تستفيد منه من حيث نمو العضلات.
- خفض ظهرك على الأرض ، ثم كرر. جعل 3 مجموعات من 15 الجرش.
- جلب التغيير إلى روتينك عن طريق القيام الجرش الجانب. ابدأ في نفس الموقف مثل الجرش العادي ، لكن ارفع جسمك من جانب إلى آخر. هذا سيعمل عضلاتك المائلة ، العضلات على جانبي القيمة المطلقة الخاصة بك.
-
جعل المجالس. يعمل هذا التمرين على جميع عضلات البطن في وقت واحد ولا يتطلب أي معدات. قم بتضمينها في جميع جلسات dabdos الخاصة بك وسترى الفرق بسرعة. إليك كيفية عمل لوحة.- الاستلقاء على الأرض على بطنك ، ممدودة الساقين.
- ارفع جسمك بالراحة على ذراعيك. حافظ على المرفقين في خط مع كتفيك ووجه أصابعك للأمام مباشرة.
- ادعم أصابع قدميك حتى لا تلمس جذعك ولا ساقيك الأرض. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- شغل هذا المنصب طالما يمكنك وعلى الأقل دقيقة. تقلص عضلات البطن.
- الراحة على الأرض والبدء من جديد.
- يمكنك أيضًا عمل الألواح الجانبية لتعمل عضلاتك المائلة. استقر على أحد ذراعيك فقط ، وقم بتدوير جسمك بشكل جانبي ، وارفع ذراعك الأخرى نحو السقف. شغل هذا المنصب ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تعمل الألواح على الجذع عن طريق إجبار الصور على دعم وزن الجسم.
MDميشيل دولان
المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002 ميشيل دولان
مدرب خاص معتمد -
جعل المصاعد الساق المرجح. إرفاق الأوزان الخاصة حول الكاحلين. الاستلقاء على ظهرك ، امتدت الذراعين ، والساقين ممدودة. ابق ساقيك على بعضهما البعض وظهرك على الأرض ، ارفع ساقيك حتى تكون بزاوية 90 درجة على الأرض. تأكد من ساقيك ضيقة. هل 3 مجموعات من 12 مصاعد الساق.- يمكنك استخدام كرة تمرين بدلاً من الوزن: فقط امسك الكرة بين قدميك عندما ترفع ساقيك.
-
ركوب دراجة للعمل على انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك. مرة أخرى ، إن إضافة الأوزان سيجعل هذا التمرين أكثر فعالية. استلق على ظهرك وقدميك وركبتيك على الأرض. تمد ساقك اليسرى بينما تستعرض ساقك اليمنى. أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، مع تحويل جسمك إلى جانب واحد. كرر هذه الحركة مع الكوع الأيمن والركبة اليسرى.
طريقة 2 من 3: تدريب القوة بقوة
- العمل بكس وتقاسم المنافع مرتين في الأسبوع. لا تعمل أي مجموعة عضلية أكثر من مرتين في الأسبوع. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة بين جلستي تمرين: عندها يعيدون بناء وتعزيز أنفسهم. يمكنك عمل صورك و ABS في نفس اليوم أو بالتناوب مع الآخر. كلتا الطريقتين ستكون فعالة على قدم المساواة.
- خطط لجلسات التمرين حتى لا يفوتك أحد. المشاركة الجادة في برنامج كمال الأجسام الخاص بك سوف تزيد من فرص النجاح.
-
اعمل عضلاتك بأقصى قوة ممكنة. عند محاولة بناء العضلات ، من المهم أن تضع كل ما تبذلونه من جهود في التمارين الخاصة بك. أبذل قصارى جهدك للقيام بالتمارين بشكل صحيح وقم بكل شد أو ثني أو ساق بأعلى كثافة ممكنة. من خلال عدم بذل قصارى جهدك ، فلن تحصل على النتائج التي تتوقعها.- يجب أن تستمر جلساتك الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل. وخلال هذه الدقائق الثلاثين ، بذل قصارى جهدك: لا تأخذ فترات راحة طويلة. يمكنك الاستفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
- هل الحركات بسرعة. عن طريق تنفيذ الحركات بسرعة ، سوف تزيد من صعوبة ممارسة عضلاتك ، والتي سوف تتطور بعد ذلك بسرعة أكبر.
- لا تعمل عضلاتك إلى حد إيذاء نفسك. ستكون التمارين غير سارة ، لكن يجب ألا تكون مؤلمة للغاية. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور.
-
لعب تمرينين أو أكثر. وهذا يعني القيام بنوع واحد من التمارين مباشرة بعد آخر دون توقف. هذا يجعل من الأسهل عمل العضلات وبناء العضلات بشكل أسرع. على سبيل المثال ، قم بربط المضخات ولفها مباشرة. -
عقد تقاسم المنافع الخاصة بك عند العمل بكس. عند رفع أوزان ثقيلة ، قم دائمًا بالتعاقد مع البطن لتجنب إصابة ظهرك. سيكون لهذا أيضًا تأثيران إيجابيان إضافيان: أولاً ، ستقوي القيمة المطلقة أثناء العمل مع صورك. ثانياً ، بتمرين البطن ، ستكون التمارين الصدرية أكثر فعالية. سترى النتائج أسرع بكثير مما لو كنت لا تفكر في إصابة عضلاتك البطنية أثناء التمارين الصدرية. -
أضف وزناً بينما تكتسب العضلات. خلاف ذلك ، سوف تستقر دون مزيد من التقدم. بمجرد أن تتمكن من القيام بأكثر من 10 مكابس ذات مقاعد ، فقد حان الوقت لإضافة وزن. الأمر نفسه ينطبق على جميع الأنواع الأخرى من التمارين التي تنطوي على أوزان: عندما يمكنك القيام بالكثير من الحركات الموصى بها دون الشعور بإرهاق عضلي ، أضف وزناً حتى يزيد الضغط على عضلاتك.- لا تغري برفع وزنك أكثر مما يمكنك التعامل معه. هل يمكن أن تؤذي نفسك وكنت تدمر كل ما تبذلونه من جهود. إذا كان وزن معين ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك رفعه أكثر من 5 مرات قبل الاضطرار إلى الاستسلام ، فهذا الوزن ثقيل للغاية.
-
تختلف تمارين labdomen الخاص بك. سوف تصبح عضلاتك مقدد وتتوقف عن النمو. قم بتمارين جديدة لجعل عضلاتك تعمل في زوايا مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام به woodchop، اللوحة ، الجرش المقلوب لمدة أسبوع ، ثم الجرش عند الركبتين ، التقلبات الروس والألواح الجانبية في الأسبوع التالي. -
لا تنسى مجموعات العضلات الأخرى. جعل عمل جسمك كله ضروري لبناء العضلات. إذا أهملت ساقيك وظهرك أو ذراعيك ، فلن تكون صورك و ABS لديك قوية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك الجذع ultramusclé والساقين جميع نحيف.- من المهم للغاية تحقيق التوازن بين عمل الصندوق والظهر لتجنب وجود اختلاف كبير أو جذع مستدير أو مشاكل في العمود الفقري. السحب الرأسي في الأمام ، والسحب إلى الشريط ، والبطانة القطنية والجديف يسمحان للعمل أيضًا في الخلف.
-
هل التحمل في الاعتدال. لا تمارس القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. يحتاج جسمك إلى حرق الدهون حتى تكون القيمة المطلقة مرئية ، وستسمح لك هذه التمارين بفقدان الدهون بشكل عام. لكن ممارسة الكثير من التمارين القلبية الوعائية ستستخدم كل الطاقة التي تحتاجها لبناء عضلاتك.من الأفضل عدم القيام بتدريب القلب أكثر من مرتين في الأسبوع.- يوصى بإجراء ما لا يقل عن ساعتين و 30 من أمراض القلب المعتدلة و 1 ساعة و 15 من أمراض القلب الشديدة في الأسبوع.
الطريقة الثالثة: تبني عادات صحية لتحقيق نتائج أفضل
-
أكل الكثير من البروتين. البروتين هو باني العضلات الرئيسي بين جميع الأطعمة الخاصة بك. أكل الكثير ... ولكن ليس لدرجة أن تنسى الكربوهيدرات والدهون الجيدة ومصادر الطاقة الأخرى. يجب أن يكون البروتين أساس كل وجبة عند محاولة الحصول على العضلات.- في أقرب وقت ممكن ، اختر اللحوم دون الهرمونات.
- أكل لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الخنزير والأسماك وغيرها من المصادر الصحية للبروتين مثل التوفو والبيض.
- يمكن أن تساعدك مكملات البروتين ، مثل الكرياتين ، على بناء العضلات.
-
تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في تطوير القيمة المطلقة الخاصة بك و pecs الخاص بك ، سوف تحتاج إلى الكثير من الطاقة. هذا يعني تناول 5 وجبات في اليوم وليس 3 ، عند القيام بتمارين مكثفة. من المحتمل أن يكون من السهل تناول الكثير عندما تمارس الكثير من الرياضة. تأكد من تخزين الأطعمة الصحية حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.- لا تستهلك السعرات الحرارية الفارغة ، الموجودة في الكربوهيدرات المكررة والسكريات غير المشبعة والدهون. تجنب الحلويات والوجبات السريعة.
- يفضل أن تستهلك أطعمة كاملة غنية بالسعرات الحرارية ، والتي سوف تملأ وتغذي جسمك. أكل الكثير من الفواكه والخضروات في كل وجبة. أكل الفاصوليا والأرز والحبوب الكاملة واللبن والحبوب الكاملة والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة المغذية.
-
اشرب الكثير من الماء. من المهم أن تبقى رطباً عند ممارسة الرياضة وتناول الكثير من السعرات الحرارية. اشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا ، بدلاً من 8 أكواب يوصى بها عادة. -
نم جيدا. الراحة لا تقل أهمية عن كمال الأجسام لبناء العضلات. النوم 7 إلى 8 ساعات كل ليلة وخلال أيام الراحة الخاصة بك ، لا تمارس أكثر من نزهة قصيرة أو هرول أو أي نشاط آخر منخفض الكثافة.
- العمل الجذع بأكمله وليس فقط القيمة المطلقة الخاصة بك.
- تمتد.
- أضف الأوزان إلى أزماتك بمجرد القيام بها بسهولة.
- الموقف الجيد سيساعدك على البناء بشكل صحيح.
- باستخدام كرة الصالة الرياضية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.
- اطلب دائمًا من مدرب أو صديق المساعدة عند رفع الأثقال. إذا كنت متكأًا لتطوير صورك ، فقد تكون مصابًا بجروح خطيرة. من الأهمية بمكان أن يكون هناك شخص بجانبك يمكنه التخلص من الدمبل إذا لم تتمكن من التخلص منه. وعندما تعمل على تطوير صورك ، ستضطر إلى ممارسة التمرين حتى لا تكاد ترتدي الدمبل.
- احرص دائمًا على وضع شخص ما بجانبك عند رفع الأثقال الثقيلة ، مثل الاستلقاء.