كيفية تقوية الجزء العلوي من الجسم

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 عمل ثلاثية الرؤوس
• جزء 2 عمل العضلة ذات الرأسين
• جزء 3 من 3: العمل مع الدالية
• جزء 4 الحصول على أفضل ما في التمرين

في هذه المقالة: العمل على ثلاثية الرؤوسعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بكعمل الدالية للحصول على أفضل التمرين 18 المراجع

غالبًا ما تسمى "عضلات الشاطئ" نظرًا لأنها جميلة في أعلى ملابس السباحة أو ملابس السباحة الضيقة ، تعتبر عضلات الذراعين العلويين واحدة من الأجزاء الأساسية للجسم لتقويتها عند ممارسة كمال الأجسام. هناك ثلاث عائلات من العضلات يجب التركيز عليها عند ممارسة الجزء العلوي من جسمك: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والدالية. نظرًا لتعريفها جيدًا ولكل منها وظيفة مختلفة ، فمن السهل التركيز على كل منها.

مراحل

جزء 1 عمل ثلاثية الرؤوس

1. 
   

   
   تحديد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. وهي عبارة عن مجموعة من 3 عضلات تنتقل من الجزء الخارجي من الكوع إلى الكتف على الواجهة الخارجية بالكامل للجزء العلوي من الذراع. يتم استخدامها لملحقات الكوع ، عندما تقوم بتمديد ذراعك أو ثنيه إلى الخارج من المرفق. يمكنك رؤيتهم من خلال الضغط على ذراعك الأيمن ومحاولة فرض المنحنى باتجاه الكوع. ثلاثية الرؤوس هي على شكل V من خارج الذراع.

2. 
   

   
   Skullcrushers مع الدمبل. هذا التمرين يعزل ثلاثية الرؤوس تمامًا. استلقي على مقعد رياضي وأخذ دمبل طويل أو دمبل في كل يد. ضع الشريط فوق جبينك مع توجيه المرفقين إلى أسفل ويديك في كتفيك. قم بطيها فقط من المرفقين وادفع الوزن حتى يتم تمديدها بالكامل تقريبًا. اجلب الشريط برفق فوق جبينك لتكرار كامل. ممارسة 3 مرات ، مع 10-12 التكرار.
   • قد ينتشر المرفقان الخاص بك قليلاً ، لكن حاول أن تبقيهما موازين لجسمك قدر الإمكان.

3. 
   

   
   
   
   ثلاثية الرؤوس الانخفاضات. هذا هو واحد من أهم التمارين في كمال الأجسام لأن الانخفاضات تستخدم وزن الجسم بالكامل. ابدأ التمرين باستخدام مقعد الأيروبيك إذا كنت بحاجة إلى القوة. احرص على دعم يديك على المقعد وثني ركبتيك برفق. اتركي الجسم يسقط بلطف حتى تكوّن المرفقان زاوية بزاوية 90 درجة ثم تصويبها. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فقم بإجراء التمرين باستخدام أشرطة موازية. ارفع جسمك بأذرعك الممتدة. كرر التمرين 3 مرات لمدة 8 إلى 10 مرات.
   • حافظ على تمثال نصفي عمودي على الأرض.
   • لا تدع المرفقين لديك واضحان ومفتوحان للخارج.

4. 
   

   
   رسم ثلاثية الرؤوس على الحبل. إنه يعمل فقط في صالة الألعاب الرياضية ، بحبل يمكنك سحبه من خلال آلة البكرة التي يمكنك ضبط الوزن عليها. الوقوف في مواجهة الحبل ، قدميك متباعدة قليلا. قبض على كل جانب من الحبل مع ثني ذراعيك عند 90 درجة ثم اسحبه إلى فخذيك. العودة ببطء إلى الموقف الأولي. أبقِ كتفيك منخفضين أثناء هذا التمرين ، ولا ينبغي أن يتحرك سوى المرفقين والساعدين.
   • لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بتحريك معصميك من أسفل حتى تواجه راحة يدك.

5. 
   

   
   
   
   جعل ملحقات. الجلوس مع الدمبل في كل يد. ارفعها لأعلى وأبقِ ذراعك بالقرب من أذنك مع مواجهة راحة يدك. قم بخفض الدمبل برفق خلف رأسك عن طريق ثني المرفقين. يجب أن تبقى كتفيك مستقيمة. بمجرد أن يكون الوزن خلف رأسك ، عد إلى الحركة الأولية ، الذراع مرفوعة إلى السقف. التمرين 3 مرات ، كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة.
   • كن حذرا عند خفض الوزن. يجب أن لا تتأرجح الذراع للخلف. الحفاظ على السيطرة على الوزن الذي ترفعه.
   • يمكنك أيضًا استخدام كبل مدمن مخدرات في هذا التمرين ، والذي تسحبه خلف ظهرك إلى السقف.

6. 
   

   
   اجعل يديك قريبة من بعضهما البعض من أجل الضغط على الضغط أو الضغط على مقاعد البدلاء التي تستهدف ثلاثية الرؤوس. اختر التمرين الطبيعي لبناء صدرك بمجرد تقريب يديك ، حوالي 15 سم. من المحتمل أن تضطر إلى خفض الوزن لمكبس البدلاء أو تقليل عدد التكرار للمضخات.
   • المضخات : ضع يديك معًا أسفل مركز صدرك وقم بتشكيل الماس بإبهامك وفهارسك أسفل القص. مع توتر جسمك وأصابع قدميك على الأرض ، قم بخفض المرفقين ثم عد إلى الموضع الأولي.
   • التطورات راقد: اجلس تحت قضيب وأمسكه مع إبقاء المرفقين على الحلمتين ، على عكس العرض المعتاد للكتفين. ارفع الشريط إلى أسفل إلى صدرك ثم استخدم ثلاثية الرؤوس لإعادته إلى موضعه الأصلي. كالعادة ، قم بالتمرين بحضور شخص يمكن أن يتجنب السقوط إذا سقط.

جزء 2 عمل العضلة ذات الرأسين

1. 
   

   
   تحديد العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين عبارة عن مجموعة من عضلتين تنتقلان من داخل الكوع إلى أعلى الذراع التي تربط الصدر. هذا هو الجزء البارز الذي تلاحظه عندما تقوم بلف الذراع بزاوية 90 درجة وهذه هي وظيفتها الأساسية. تستخدم العضلة ذات الرأسين لثني الكوع أو عند ثني ذراعك.

2. 
   

   
   جعل تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين. التمرين الأساسي والأقوى ، التمرين الذي "يمنحك المال". خذ قضيبًا بكلتا يديك وأمسكه في فخذيك ، ممدودة الذراعين لكن تميل قليلاً إلى المرفقين. تسلق أعلى وأسفل شريط بسلاسة. ممارسة 3 مرات ، مع 10 إلى 12 التكرار. موقف جيد ، ومع ذلك ، هو في غاية الأهمية.
   • إبقاء كتفيك منخفضة.
   • يجب ألا تميل ظهرك أو ينحني ، لكن يجب أن يكون مستقيمًا تمامًا لجعل التمرين أسهل.
   • البقاء في السيطرة وبطيئة. إذا كنت تأخذ ذلك ، فأنت لا تستخدم عضلاتك.

3. 
   

   
   عكس الحركات. حافظ على قدميك متباعدة في عرض كتفيك. إمالة قليلاً عند الخصر (وليس الظهر) لتكون حوالي 45 درجة. خذ شريطًا بأشجار النخيل وجانب ذراعيك مستقيميًا. قم بسحب الشريط من جانبك عن طريق سحب المرفقين وإرجاع الشريط في نفس الوقت. ممارسة 3 مرات مع 3 إلى 5 التكرار.
   • تذكر أن تنقبض عضلات مختلفة ، مثل الجزء الخلفي من العضلة ذات الرأسين ، لتغيير الهدف من هذا التمرين.

4. 
   

   
   جعل بوشوبس. إمسك بالحديد بكلتا يديك ، والنخيل المواجه لك والأذنين داخل المقبس. لا ينبغي أن تكون يديك بالضبط في كتفيك ، ولكن أضيق قليلاً. ثني ركبتيك قليلا وعبر كاحليك. التقط حتى تصبح ذقنك فوق الشريط ، مع إبقاء الجذع مستقيماً. تفعل أكبر عدد ممكن من ممثلي. هذا التمرين صعب بدون تدريب.
   • إذا لم تقم بذلك ، جرب التمرين المقلوب. قم بالتثبيت على دعامة تسمح لذقنك أن يكون بالفعل في قمة الشريط ثم ارفع قدميك. برفق (بين 3 إلى 5 ثوانٍ) ، اسمح لنفسك بالدعم.

5. 
   

   
   هل ثني الذراع. هناك أنواع مختلفة من التمارين ، ولكن جميعها تهدف إلى نفس الشيء. امسك الدمبل ، وبدون استخدام أي عضلة أخرى ، ارفع الوزن حتى كتفك. يجب أن يكون ذراعك وكوعك هما الطرفان الوحيدان المتحركان ، مما يتيح لك العضلة ذات الرأسين أداء تمرين كامل.
   • حاول وضع كوعك على فخذك أثناء الجلوس. حتى تتمكن من استخدام يدك الأخرى لإبقائها في مكانها أثناء رفع الدمبل.
   • تتيح لك التجعيدات الدائمة عمل ذراعيك في نفس الوقت ، بالتناوب. يمكنك حتى تغيير زاوية معصمك للعمل على أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين. إنقلبهم بحيث تكون إبهامك في الأعلى ، ستعمل العضلة ذات الرأسين بشكل مختلف. يطلق عليه "حليقة المطرقة".

جزء 3 من 3: العمل مع الدالية

1. 
   

   
   تحديد دالية الخاص بك. الدالية هي عضلات الجزء الخارجي من كتفيك. إنها تشكل مثلثًا ينحدر في الجزء العلوي من ذراعك حوالي 10 سم. تستخدم الدالية لرفع ذراعيك في حركة دايلية ، عندما يشير المرفقان إلى الخارج. تعمل الدالية الصلبة أيضًا على حماية الكفة المدورة ، وهي مفصل رئيسي على كتفك.

2. 
   

   
   رفع الدمبل تستقيم. قف مستقيما مع وضع قدميك في مقدمة كتفيك ، مع وجود دمبل في كل يد. ارفع الدمبل بحيث تنحني ذراعيك بزاوية 90 درجة والأوزان قريبة من أذنيك. أشجار النخيل تواجه الخارج. في حركة سائلة ، ادفع يديك في الهواء ، كما لو كنت ذاهبًا. خفض بلطف الدمبل حتى أذنيك. ممارسة 3 مرات مع 10 إلى 12 التكرار.
   • ابدأ بوزن يتراوح من 5 إلى 7 كجم.

3. 
   

   
   رفع الدمبل أفقيا. ترك ذراعيك على جانبيك والقدمين في الكتف. بثقل واحد في كل يد ، ثني ذراعيك 90 درجة بحيث تكون الأوزان في طولك. ارفع المرفقين بشكل جانبي ، مثل الأجنحة. بمجرد أن يتماشى المرفقان مع كتفيك ، قم بخفض ذراعيك برفق. حافظ على تركيزك على ذراعيك ومعصميك ، لتكون حازماً ، وكذلك على مرفقيك. لا تدعهم يسقطون ولا تفرض الكثير على المفاصل. ممارسة 3 مرات مع 10 إلى 12 التكرار.
   • يمكنك أيضًا إبقاء ذراعيك مستقيمة وخدمتك بأثقال أجراس الغلاية التي تحتوي على حفنة بدلاً من الدمبل.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام شريط مقاومة. الوقوف في وسط الفرقة مع مقبض في كل يد. مع ذراعيك حول جسمك ، ارفعهما جانبيًا ، مثل الأجنحة ، واسحبهما برفق أسفل الجسم.

4. 
   

   
   جعل خطوط عمودية. خذ الدمبل في كل يد ، وضعها في خط كتفيك. قف بشكل مستقيم ، الدمبل في يديك على طول الجسم ، وكف النخيل. ارفع الأوزان حتى ذقنك. يجب أن يشير كلا المرفقين إلى الخارج. حافظ على ظهرك وتمثال نصفي أثناء التمرين. ممارسة 3 مرات ، مع 10 إلى 12 التكرار.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام كبل ، يبدأ من الأرض ويمكنك سحبه أثناء رفع الدمبل.

5. 
   

   
   رفع الأثقال التي تواجهك. خذ دمبل في كل يد وظهرك مستقيماً وقدميك أمام كتفيك وذراعيك على طول جسمك. ارفعي ذراعيك ، ممددين ، حتى يصبح كوعك في خط كتفك أمامك. خفض الذراع برفق وإعادته إلى موضعه الأصلي. التمرين 3 مرات ، مع 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع.
   • لا تدع ذراعك تتحرك إلى جانب أو آخر لأن ذلك قد يؤذيك.
   • لا تنحني ظهرك ، لا تنحني لأداء هذا التمرين.

6. 
   

   
   هل الجرعات المحايدة. التأثيرات المحايدة تعني أن راحة يدك تواجه الداخل وتواجه بعضها البعض. اقبض على مقابض السحب بحيث تكون إبهامك متجهة لك وأذنيك نحو الخارج. شد صدرك نحو الشريط حتى تلتقي ذقنك بيديك. سوف تكون بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض. ارجع لأسفل ببطء ، واضبط صدرك. ابدأ بـ 3-5 تكرار ، لأداء أكبر قدر ممكن من التمرينات.

جزء 4 الحصول على أفضل ما في التمرين

1. 
   

   
   تمتد قبل الرفع. يمنحك التمدد مزيدًا من المرونة أثناء التمرين. كما أنه يزيد من مقدار الوقت الذي سوف تدرب ويقلل من خطر تجعد العضلات. هل تمتد التي تستمر 12-15 ثانية لكل منهما. هناك امتدادات مختلفة.
   • اصنع حركات دائرية بأذرعك ممتدة على كل جانب. قم بزيادة حجم الدوائر تدريجيا حتى تقوم بحركات دوارة كبيرة.
   • وضع ذراعك على صدرك ، ارتفاع الكتف. مع الذراع الأخرى ، اسحبه عن طريق اصطياد ثلاثية الرؤوس.
   • ضع ذراعك على كتفك ، في ظهرك ، بحيث يشير كوعك إلى أعلى. أمسك كوع اليد الأخرى وادفعه برفق باتجاه الخلف حتى تشعر بالامتداد في ثلاثية الرؤوس.
   • قم بربط أصابعك ، وقم بتمديد ذراعيك وادفع برفق من منتصف الأصابع إلى الخارج ، مع إبقائها سوية.

2. 
   

   
   الهدف 2-3 تمارين لكل مجموعة العضلات وكل تجريب. سيكون تقييد كل هذه التمارين في نفس اليوم ، إذا كنت مبتدئًا ، أمرًا صعبًا للغاية. بدلاً من ذلك ، اختر مجموعة العضلات التي ستعملها يومًا ما ، ثم انتقل إلى مجموعة أخرى في المرة القادمة. وبالتالي ، تظل في حالة طيبة وتجنب عضلاتك للدخول في التدريب ، مما يؤدي إلى إبطاء نمو العضلات.

3. 
   

   
   تأخذ استراحة بين اثنين من التدريبات. تقوية العضلات تستبدل الألياف القديمة بأخرى جديدة ، الأمر يتطلب بعض الوقت. تحتاج عضلاتك للراحة بين الجلسات أو قد تكون مصابًا. ومع ذلك ، يمكنك العمل يوميًا عن طريق استهداف العضلات الأخرى ، مثل الفخذين.

4. 
   

   
   اختر وزنا يتطلب جهدا دون إيذاء نفسك. ابدأ بوزن صغير وازداد كلما ازدادت قوة. عند البدء ، اختر الأوزان التي تتطلب جهدًا في آخر 3 تكرارات من التمارين 2-3 الأولى. عن طريق الجهد ، هذا يعني أنه يمكنك رفع الأثقال ، لكن عليك العمل لتحقيق النجاح. عليك أن تقاتل قليلا على البروفات الماضي.
   • يجب أن لا تؤذي. إذا كنت تعاني ، فقد تكون علامة على الإصابة. يجب أن تكون العضلات صعبة لأنها متعبة وليست مصابة.

5. 
   

   
   إضافة الوزن تدريجيا. إذا كنت متعبًا بعد 10 مرات متكررة ، فقد حان الوقت لإضافة وزن إلى دمبل. معظم عضلات الجزء العلوي من الجسم لا يمكن أن تدعم الكثير من الوزن. ابدأ من 5 إلى 7 كجم وزيادة أو نقصان بزيادات من 1 إلى 2.5 كجم. تذكر أنه يجب التحكم في الحركة ، سواء كانت ترتفع أو تنخفض. يجب أن لا يكون متشنج.