المحتوى
في هذه المقالة: فهم الغضب ، التحكم في الغضب المزمن ، التحكم في الغضب في اللحظة الحالية.
الجميع يخدم من وقت لآخر. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالغضب الذي لا يمكن التحكم فيه ، فقد يكون ذلك على حساب صحتك العقلية والبدنية وكذلك علاقاتك مع الآخرين. داء الكلب غير الخاضع للسيطرة يمكن أن يشير أيضًا إلى قضايا أساسية أخرى ، مثل مشكلات إدارة الغضب أو مشكلات الصحة العقلية. من المهم أن تعرف كيف تتحكم في عواطفك وتعلم تهدئة نفسك من أجل خيرك ولصالح من حولك.
مراحل
جزء 1 فهم الغضب
-
راقب ظهور علامات فسيولوجية على غضبك. الغضب هو بالتأكيد مشاعر نفسية ، ولكنه قد يكون أيضًا فسيولوجيًا ويسبب ردود فعل كيميائية في دماغك. عندما تكون غاضبًا ، فإن مجمع اللوزتين ، مركز العلاج العاطفي ، يرسل إشارات استغاثة إلى ما تحت المهاد الخاص بك والذي بدوره يرسل الأدرينالين إلى الجهاز العصبي اللاإرادي من خلال الجهاز العصبي الودي إلى الغدد الكظرية التي تذهب بعد ذلك ضخ الأدرينالين في بقية الجسم. يسمح الأدرينالين لجسمك بالتحضير للتهديد ، ويزيد من نبضات القلب ويشحذ حواسك.- تساعد هذه العملية في تحقيق هدف بيولوجي (الاستعداد للقتال أو الجري) ، ولكن إذا كنت تعاني من مشكلة الغضب ، فقد تكون عتبة التسامح التي تؤدي إلى هذه الاستجابة الفسيولوجية منخفضة للغاية (على سبيل المثال ، إذا وضعت نفسك في غاضب لأن أحد زملائك يضع الموسيقى بصوت عالٍ للغاية).
-
جرد من عواطفك. وغالبا ما يستخدم الغضب لإخفاء عاطفة أخرى. غالبًا ما يكون الغضب مشاعر ثانوية بعد الإصابة أو الحزن أو الحزن أو الاكتئاب أو الخوف. يبدو الغضب كآلية دفاعية تقريبًا ، لأنه من الأسهل وضع بعض الأشخاص لإدارة عواطفهم. اسأل نفسك عما إذا كنت تسمح لنفسك أن تشعر بمجموعة متنوعة من العواطف أو قمع العواطف التي تعتقد أنك لا يجب أن تشعر بها.- إذا كنت تستبدل بانتظام بعض المشاعر التي تجد صعوبة في إدارتها بغضب ، ففكر في استشارة معالج لتعلم كيفية إدارتها وقبولها.
-
تقبل أن الغضب يمكن أن يكون العاطفة طبيعية وصحية. الغضب ليس دائما شيئًا سيئًا. يمكن أن يكون للغضب غرض صحي في حمايتك من الإساءة المستمرة أو ارتكاب أي مخالفات. إذا شعرت أن شخصًا ما يؤذيك ، فأمامك فرصة جيدة للغضب وهذا الغضب هو الذي سيساعدك على مواجهة ذلك الشخص لوقف الضرر الذي يلحق بك.- يتعلم بعض الناس (غالبًا ما يكونون من النساء) أن الشعور بالغضب أو التعبير عنه أمر سيء. لكن القمع العواطف الطبيعية يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك النفسية وعلاقتك مع الآخرين.
-
راقب العلامات التي تشير إلى أن غضبك خارج عن إرادتك. رغم أن الغضب قد يكون بصحة جيدة ، إلا أنه قد يكون غير صحي. قد تضطر إلى التعامل مع الغضب من خلال مساعدة نفسك أو استشارة أخصائي إذا لاحظت الأعراض التالية.- أشياء تافهة تجعلك غاضبًا.
- عندما تكون غاضبًا ، تظهر سلوكيات عدوانية ، مثل الصراخ أو الصراخ أو الضرب.
- هذه المشكلة مزمنة ، تحدث بانتظام.
- أنت مدمن على شيء وعندما تكون تحت تأثير الكحول أو المخدرات ، فإن مزاجك يزداد سوءًا وتصبح سلوكك أكثر عنفًا.
جزء 2 السيطرة على الغضب المزمن
-
بدء النشاط البدني. يمكن أن يساعدك الإندورفين الذي يتم إنتاجه أثناء التمرين على تهدئة الجسم وتحريكه يساعدك في العثور على منفذ للغضب. بهذه الطريقة ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة البدنية في الوقت الراهن. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك برنامج التمارين الرياضية بانتظام على تنظيم مشاعرك بشكل عام. أثناء التمرين ، ركز على التمرين الذي تقوم به وعلى جسدك ، وليس على ما كنت تفكر فيه من قبل. قد تبدو بعض أشكال التمرين أكثر جاذبية لك وتساعدك على التحكم في غضبك. وهنا بعض منهم.- الركض أو الركض
- الدمبل
- الدراجة
- اليوغا
- كرة السلة
- الفنون العسكرية
- السباحة
- الرقص
- الملاكمة
- تأمل
-
النوم بما فيه الكفاية خلال الليل. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة حتى يشعروا بحالة جيدة. قلة النوم يمكن أن تسهم في العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك عدم القدرة على إدارة العواطف بشكل صحيح. قد يساعدك النوم الكافي على تحسين حالتك المزاجية وتقليل غضبك.- إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم ، استشر طبيبك. قد تحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة لتحسين نوعية نومك. يمكنك أيضًا تجربة تناول المكملات العشبية أو الأدوية للنوم بشكل أفضل.
-
الحفاظ على مجلة الغضب. اكتب تفاصيل نوبات الغضب الخاصة بك. إذا كنت قد مرت بحلقة أو حدث فقدت فيه السيطرة على مشاعرك ، فقم بتدوينها. تأكد من أنك تفهم أيضًا ما شعرت به ، وما الذي تسبب في غضبك ، وكيف كان رد فعلك ، وكيف شعرت بعد ذلك. بمجرد الاحتفاظ بمذكراتك لفترة من الوقت ، يجب أن تجد عناصر متكررة حول الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء التي أغضبتكم.- يجب أن يبدو مثال على مقطع في دفتر يومياتك: "اليوم ، غضبت من زميل في العمل. أخبرني أنني كنت أنانيًا ، لأنني لم أقترح على الجميع إعادة الغداء. كنا في المطبخ وكنت آخذ قسطًا من الراحة بعد صباح مرهق آكل همبرغر كنت أتناوله في المطعم المقابل. شعرت بالغضب الشديد وصرخت عليه ، حتى أنني أهنته. كتبت في المكتب عندما عدت إلى منصبي. ثم شعرت بالذنب والخجل والاختباء وراء مكتبي لبقية اليوم. "
- بمرور الوقت ، ستتمكن من تقييم المشغلات التي تظهر في مذكراتك وستكتشف أن الإهانات (على سبيل المثال ، تجعلك تشعر بالاشمئزاز) تؤدي إلى نوبات الغضب.
-
قم بإعداد خطة لإدارة الغضب. بمجرد أن تبدأ في تحديد العناصر التي تثير غضبك ، يمكنك وضع خطة لإدارتها. استخدم الاستراتيجيات الموضحة في الجزء الأول للتحكم في غضبك ، مع وضع خطة عمل مسببة للسبب مسبقًا.- على سبيل المثال ، أنت تعلم أنك ستزور حماتك ، التي تقدم دائمًا ملاحظات مهينة حول كيفية تربية أطفالك. قد تقرر مقدمًا أنه إذا قدمت تعليقًا لك ، فيمكنك أن تخبرها بهدوء أنك تقدر رأيها ، لكنك ستتخذ قرارات بشأن تعليم أطفالك بالطريقة التي تريدها ، بصرف النظر عن ماذا. قد تقرر أيضًا مغادرة الغرفة أو حتى العودة إلى المنزل إذا كنت تشعر أنك ستغضب.
-
تدرب على التعبير عن غضبك بطريقة آمنة. الأفراد الذين يعبرون عن غضبهم بطريقة مضمونة يعترفون باحتياجات الطرفين المتورطين في خلاف. لممارسة هذا النوع من التعبير ، يجب عليك التمسك بالحقائق المعنية (وليس مشاعرك المبالغ فيها) ، والتعبير عن المطالب (بدلاً من المطالب) بطريقة محترمة ، والتعبير عن نفسك بوضوح ، والتواصل بما تشعر به بفعالية.- هذا النهج يختلف عن التعبير السلبي الذي يتضمن الغضب المكبوت والتعبير العدواني الذي يظهر عادة في فورة غضب غير متناسب على المشكلة المعنية.
- على سبيل المثال ، إذا كان أحد زملائك يغضب من وضع الموسيقى بصوت عالٍ للغاية كل يوم بينما تحاول العمل ، فيمكنك أن تقرأ ، "أتفهم أنك تحب الاستماع إلى الموسيقى أثناء عملك ، لكن ذلك لا يساعدك. للتركيز على عملي. أود أن أطلب منك استخدام سماعات الرأس بدلاً من ذلك حتى يتمكن الجميع من الاستمتاع ببيئة عمل ممتعة. "
-
تعرف على كيفية العثور على برنامج لإدارة الغضب. يمكن أن يساعدك برنامج إدارة الغضب في تعلم كيفية إدارة غضبك والتحكم في مشاعرك بطريقة صحية. يمكن أن يساعدك الفصل الدراسي أيضًا في إدراك أنك لست الوحيد الذي يعاني من هذا النوع من المشكلات وأن العديد من الأشخاص يجدون أن العلاجات الجماعية فعالة مثل العلاجات الفردية.- للعثور على برنامج مناسب لك للتعامل مع غضبك ، حاول البحث عن الكلمات الرئيسية عبر الإنترنت باسم مدينتك أو إدارتك أو منطقتك. حسب حالتك ، يمكنك أيضًا إضافة كلمات رئيسية إضافية ، على سبيل المثال "للمراهقين" أو "للأفراد".
- يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المناسبة عن طريق توجيه السؤال إلى طبيبك أو المعالج أو عن طريق استشارة فصول التطوير الشخصي في أحد مراكز المجتمع.
-
استشارة طبيب نفساني. إذا كان غضبك قد تقدم إلى درجة أنه يتداخل مع حياتك اليومية أو قدرتك على الحفاظ على علاقات إيجابية مع الآخرين ، استشر طبيب نفساني. سيكون قادرًا على معرفة ما هو أصل مشكلتك ويمكنه تقديم المشورة لك بشأن العلاج أو الدواء أو كليهما. يمكنه أيضًا أن يعلمك طرق الاسترخاء لاستخدامها في المواقف التي تجعلك غاضبًا. يمكنه مساعدتك في تطوير مهارات إدارة المشاعر والاتصال.- ابحث في الإنترنت عن المعالجين المتخصصين في إدارة الغضب.
الجزء 3 السيطرة على الغضب في الوقت الراهن
-
خذ استراحة بمجرد أن تدرك أنك غاضب. يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة عن طريق التوقف عن القيام بما تفعله ، أو الابتعاد عن سبب غضبك أو المشي. سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تهدأ إذا ابتعدت عن مصدر غضبك.- تذكر أنه ليس إلزاميا الاستجابة لجميع الحالات على الفور. يمكنك الاعتماد على 10 أو حتى القول إنك ستفكر في الأمر وأنك ستعود إلى الاتصال للحصول على مزيد من الوقت لتهدأ ، إذا لزم الأمر.
- إذا كنت غاضبًا من العمل ، فانتقل إلى غرفة أخرى أو أخرج سريعًا. إذا كنت تأخذ السيارة للعمل ، فكر في الذهاب إلى هناك لتجد نفسك في مكان خاص بك.
- إذا كنت غاضبًا في المنزل ، فانتقل إلى غرفة لا يوجد فيها سوى شخص واحد (على سبيل المثال ، الحمام) أو الذهاب في نزهة مع شخص تثق به ويمكنه مساعدتك .
-
لا تدع نفسك تغضب. من الطبيعي أن تشعر ببعض المشاعر مثل الغضب. قد تكون قادرًا على قبول غضبك والمضي قدمًا إذا تركت نفسك بعض الوقت والفضاء لتغضب. بمجرد الانتقال ، يمكنك التوقف عن العودة إلى كائن غضبك للتخلص منه.- لمساعدتك على الشعور بالغضب ، فكر في مكان قد يكون فيه جسمك. هل تشعر بالغضب في بطنك أم في قبضاتك المشدودة؟ ابحث عن غضبك ، واجعله موجودًا قبل تركه.
-
يستنشق بعمق. إذا كان قلبك ينبض ، فأبطئه من خلال التحكم في تنفسك. التنفس العميق هو أحد أهم خطوات التأمل التي يمكن أن تساعدك على التحكم في مشاعرك. حتى لو لم تحصل بشكل كامل على حالة التأمل ، سيكون من المفيد ممارسة بعض تقنيات التنفس العميق.- عد إلى ثلاثة أثناء استنشاقك ، واحتفظ أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى ثم عد مرة أخرى إلى ثلاث أثناء الزفير. خلال مدة هذا التمرين ، ركز "فقط" على الأرقام.
- تأكد من أن كل استنشاق يملأ رئتيك ويسمح بانتفاخ الصدر والمعدة. زفر تمامًا في كل مرة ، ثم توقف مؤقتًا بين وقت الزفير واللحظة التي تستنشقها.
- استمر في التنفس بهذه الطريقة حتى تشعر أنك استعادت السيطرة.
-
تصور "مكان سعيد". إذا كنت لا تزال تكافح من أجل التهدئة ، تخيل نفسك في مكان تجد فيه الاسترخاء بشكل لا يصدق. يمكن أن تكون حديقة طفولتك ، غابة صامتة ، جزيرة مهجورة ، في أي مكان تشعر فيه بأنك في بيتك وفي سلام. ركز على تخيل كل تفاصيل هذا المكان ، الضوء ، الضوضاء ، درجة الحرارة ، الطقس ، الروائح. استمر في تخيل هذا المكان سعيدًا حتى تشعر بالغمر تمامًا والبقاء هناك لعدة دقائق أو حتى تشعر بالهدوء. -
ممارسة الموقف الإيجابي. ستدير غضبك بطريقة صحية عن طريق تغيير طريقة تفكيرك في شيء سلبي للتفكير فيه بطريقة إيجابية (وتسمى أيضًا "إعادة الهيكلة المعرفية"). بمجرد قضاء بعض الوقت في التهدئة ، ناقش الموقف مع نفسك بطريقة إيجابية ومريحة.- على سبيل المثال ، إذا غضبت من القيادة ، يمكنك محاولة تغيير "هذا الغبي الذي حاول قتلي ، أريد قتله! "هذا الرجل يجعلني ذيل السمكة ، لكنه ربما يكون في موقف عاجل ، وربما لن أراه مجددًا أبدًا ، أنا محظوظ لأن أكون على قيد الحياة ولا تحتوي سيارتي على أي شيء." لا يزال يمكنني القيادة. سأظل هادئًا وسأركز مجددًا على ما يحدث على الطريق. "
-
اطلب المساعدة من شخص تثق به. في بعض الأحيان ، ستتمكن من تنفيس غضبك من خلال مشاركة مخاوفك مع صديق مقرب أو شخص تثق به. التعبير بوضوح عما تتوقعه من هذا الشخص. إذا كنت بحاجة فقط إلى أذن منتبهة ، فأخبره من البداية أنك لا تريد المساعدة أو المشورة. إذا كنت تريد حلاً ، فأخبره أيضًا.- وضع حد زمني. امنح نفسك بعض الوقت لإخلاء ما أثار غضبك والتمسك به. عندما ينتهي هذا الوقت ، لا يمكنك أن تغضب بعد الآن. سوف يساعدك ذلك على المضي قدمًا بدلاً من الاستمرار في شفقتك على وضعك.
-
حاول أن ترى الجانب الفكاهي من الشيء الذي أثار غضبك. بمجرد أن تهدأ وتتأكد من قدرتك على المضي قدمًا ، حاول أن ترى هذا الموقف بأعين خفيفة. عند رؤية الحادث بطريقة أكثر فكاهة ، قد تتمكن من تغيير الاستجابة الكيميائية لجسمك من الغضب إلى الفكاهة.- على سبيل المثال ، إذا فشل شخص ما في سحقك عندما عبرت الطريق ، فقد تجد أنه من الغباء تمامًا أن تكسب 15 ثانية فقط دون السماح لك بالعبور. يمكنك بعد ذلك أن تضحك عليه ، لأن أولويات هذا الشخص سخيفة تمامًا قبل المضي قدمًا.