المحتوى
- مراحل
- جزء 1 تغيير المنظور
- جزء 2 من 5: إدارة التغييرات في حالتك المزاجية
- الجزء 3 تطوير نمط حياة أكثر توازنا
- جزء 4 تحديد الأسباب
لقد حدث هذا ملايين المرات. أنت تمشي بمفردك ، وتشعر بالرضا ، عندما تؤدي مناقشة مفاجئة مع صديق أو غريب أو حتى مجرد تفكير بسيط ، إلى الشعور بأكبر قدر من اليأس. قد تكون سعيدًا بقضاء وقت ممتع مع أصدقائك ، لكن التعليق البريء يجعلك غاضبًا. إذا كنت تعتقد أن لديك تقلبات مزاجية يصعب التحكم فيها ، فقد حان الوقت للعمل.
مراحل
جزء 1 تغيير المنظور
-
زراعة التفاؤل. غالبًا ما ترتبط التغييرات المزاجية بالتوقعات المستمرة للأشياء السيئة التي ستحدث أو بعبارة أخرى ، الأفكار السلبية. على سبيل المثال ، يمكنك انتظار إجابة عن وظيفة وتفترض أنك لم تحصل عليها بعد الانتظار لمدة 24 ساعة فقط. ربما أخبركت والدتك بما يجب أن تقوله لك وأنت تفترض على الفور أنها مصابة بمرض غير قابل للشفاء. غالبًا ما يكون هذا النوع من التفكير السلبي غير دقيق ، ولكنه قد يؤثر أيضًا بشكل كبير على مزاجك ويجعلك تشعر بالغضب الشديد أو الغضب ، عادةً دون سبب وجيه. هناك أسلوبان مختلفان عندما ترغب في معرفة كيفية التعامل مع هذا النوع من التفكير التلقائي غير الصحي.- اتخاذ خطوة الى الوراء والاسترخاء. بدلاً من افتراض أن الأسوأ يمكن أن يحدث ، فكر في جميع السيناريوهات المحتملة الأخرى. سيساعدك هذا في إدراك أن الأسوأ لن يحدث على الأرجح وأنه لا يوجد سبب يدعو إلى الانزعاج حتى تحصل على مزيد من المعلومات.
- خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا التفكير في السيناريو الأسوأ والاستعداد له ، فقط في حالة. من خلال طمأنتك وأنت تستعد لأسوأ سيناريو يمكن تخيله ، قد تكون قادرًا أيضًا على تركيز انتباهك على شيء آخر بدلاً من التركيز على العواقب غير المتوقعة التي قد تنجم عن ذلك.
-
تجنب الإفراط في تعميم القضايا السلبية. سوف تضع نفسك في مزاج سيئ من خلال التعميم. ربما كان لديك تفاعل سيء مع الشخص الذي كان لديك موعد معه أو مع أحد زملائك في المكتب. ثم؟ قد تعتقد أن هذا يعني أنك لن تجد الحب أبدًا أو أنه سيتم طردك ، لكن يجب ألا تدع هذا الموقف أو المحادثة يعطيك الانطباع بأنه يعكس أو يحدد الاتجاهات الأخرى في حياتك. هذا النوع من التعميم سوف يجعلك تشعر بالكآبة والغضب فقط ، ولكن هناك طريقة لإصلاحها.- تذكر أن ما حدث كان حادثا معزولا. بدلاً من افتراض أن حادثة واحدة (على سبيل المثال خلاف مع أحد زملائك في العمل أو مع موعدك) هي انعكاس لعلاقتك بأكملها مع هذا الشخص ، فاعتبر أن هذا كان استثناءً وأن هذا لا يحدث. المنتج ليس في كثير من الأحيان. تذكر كل النجاحات التي ابتسمت لك حتى الآن ، سواء في العمل أو في حياتك العاطفية وإذا كنت قادرًا على التهدئة ، ستدرك أنه لا يوجد سبب يدعو للقلق بشأن ذلك.
-
اجعل مساحة في المناطق الرمادية من حياتك. ترتبط الأفكار المتطرفة أو بالأبيض والأسود (أي ، مثالية أو كارثية ، جميلة أو قبيحة ، وما إلى ذلك) بتغيرات المزاج وتغيرات المزاج المفاجئ.- لقد ثبت أيضًا أن التركيز أكثر من اللازم على نتيجة واحدة فقط (على عكس النتائج الأخرى) يحد بشدة من قدرتك على الانخراط في الأفكار والعواطف التي تنشأ في التفاعلات مع العالم. إذا حكمت على العالم باللون الأسود أو الأبيض ، على سبيل المثال بسؤال نفسك عما إذا كان ذلك يجعلك سعيدًا أو غير سعيد ، سواء نجحت أو فشلت ، سواء كانت جميلة أو قبيحة ، فستفوت الكثير من التجارب المتنوعة.
- من المهم أن نتذكر أن العالم أكثر دقة من ذلك بكثير. العالم رمادي ، إنه ليس أسود أو أبيض. هناك العديد من النتائج المحتملة بخلاف النجاح الكامل أو الفشل المرير.
- على سبيل المثال ، ربما لم ينجح العقد الأخير. هل هذا يعني أن عملك بأكمله فشل؟ بالتأكيد لا. لقد قابلت العديد من النجاحات وبعض الانتكاسات. إنه في الواقع شيء يجعلك إنسانًا حقيقيًا وكاملًا.
- إذا لم ينجح شيء بالطريقة التي تتوقعها ، فاعتبرها تجربة. إذا لم تحصل على الوظيفة التي تريدها ، فهذا لا يعني أنك بوم ، لكن هذه الفرصة المحددة لم تكن لك. العالم واسع وهناك العديد من الفرص المتاحة للجميع. لا تدع رفضًا واحدًا أو أكثر ، أخبرك عن هويتك ووضعك في حالة عاطفية مظلمة.
-
تعلم أن تضحك على نفسك. أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في تغيرات مزاجك هو تعلم التراجع والضحك على نفسك. غالبًا ما يأخذ الأشخاص الذين يميلون إلى تغيير الحالة المزاجية أنفسهم على محمل الجد ، مما يجعل من الصعب استنكار الذات أو النكات على نفقتك أو حتى القدرة على الضحك على الإخفاق الذي وجدت فيه نفسك. ولكن إذا كنت تريد التحكم في تغيرات مزاجك ، يجب أن تكون قادرًا على الضحك والضحك أحيانًا بدلاً من ترك الأشياء الصغيرة في الحياة تقضي عليك.- على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الشخص الذي لديك موعد معه ، وإذا عصفت الطيور برأسك ، فقد تشعر بالغضب أو الغضب أو الإحباط ، أو نحو ذلكيمكنك التراجع والتفكير: ما هي فرص حدوث هذا؟ أو غير ذلك على الأقل ، سيكون لدي قصة ممتازة لأخبر أولادي فيها عن أول موعد لدي مع والدتهم! بالطبع ، ليس من الممكن أن تضحك في جميع الحالات. ومع ذلك ، بالنسبة إلى الآخرين ، يمكن أن يساعدك القليل من الخفة في الحفاظ على قوتك والتحكم في تغيرات مزاجك في المواقف الصعبة بشكل خاص.
-
فكر بموضوعية في الموقف. اتخاذ خطوة الى الوراء والتفكير. قد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة وتعديل توقعاتك حتى تتمكن من التفكير في الوضع الفعلي. في بعض الأحيان قد تشعر بمزاج معين لأنك أمضيت 15 دقيقة في التجول في ساحة انتظار السيارات في سوبر ماركت للعثور على مكان لركن سيارتك. على الرغم من أنك قد تعتقد أنها نهاية العالم من وقت لآخر ، خذ لحظة للتفكير في الشيء الذي أثار غضبك. هل من الصعب للغاية تصديق أن السوبر ماركت ممتلئ الآن بنهاية فترة ما بعد الظهر؟ هل أنت مجنون حقًا لشيء ما صبياني كموقف للسيارات أو تعليق عديم الفائدة من أحد زملائك في وقت سابق؟ اسأل نفسك عما إذا كان هذا يمثل حقًا شيئًا مهمًا في التصميم الرائع للعالم. قد يكون هذا هو الحال ، ولكن من المحتمل جدًا أن تترك بعض الحوادث تدمر حالتك المزاجية.- يمكننا في كثير من الأحيان أن نترك مزاجنا يتحكم بنا دون التفكير حقًا في مصدرها. على الرغم من أنك قد لا تتمكن من تغيير الحالة المزاجية ببساطة عن طريق معرفة المصدر ، فقد يكون من المفيد أن تهدأ قليلاً وتدرك أن الأمور ليست سيئة كما تعتقد.
- فكر في وضعك كما لو كنت شخصًا آخر. ماذا تقول أن تفعل؟ هل تعتقد أن الموقف الذي تعيش فيه كارثي حقًا؟
جزء 2 من 5: إدارة التغييرات في حالتك المزاجية
-
تعرف متى تغادر. أحد الأشياء المهمة التي يجب أن تضعها في اعتبارك عندما تريد التحكم في حالتك المزاجية هو عندما تغمرك عواطفك كثيرًا بحيث تخرج من الموقف بشكل أفضل. إذا واجهت خيولك الكبيرة ، تغضبت حقًا ، ضغينة ، أو مشاعر سلبية أخرى ، وكنت تشعر أنك لا تتحكم في ما تقوله وما تفعله ، أعذر نفسك وتذهب ، انت في. يمكنك أيضا مغادرة دون أن يقول أي شيء. على الرغم من أن هذا لن يمنحك الحل الذي تتوقعه ، إلا أن هذا الحل سيوفر عليك أن تقول أو تفعل شيئًا قد تندم عليه لاحقًا.- إذا وجدت نفسك وسط حجة وإذا بدأت في التزايد الشديد ، فحاول قول شيء مثل: إسمح لي ، لكنني بحاجة إلى بضع دقائق لترتيب أفكاري بالترتيب. ثم انتقل إلى مكان هادئ وفكر فيما حدث.
- عندما تذهب بعيدًا وعندما تعود إلى التنفس والتفكير بشكل طبيعي ، ستكون قادرًا على رؤية أكثر عقلانية للوضع. ثم يمكنك التفكير في العودة إلى هذا الموقف أو النزاع.
-
خذ استراحة لمدة خمس دقائق. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى أخذ قسط من الراحة وأخذ بضع دقائق لتهدئة وتحقق من ما يجري داخلك. عندما تشعر أن عواطفك تطفو على السطح ، سواء أثناء تبادل الآراء أو الموقف الممل في السوبر ماركت ، لا يستغرق الأمر سوى خمس دقائق لتهدئة نفسك ، والتركيز على التنفس بشكل طبيعي والتوقف عن الشعور بالغضب قبل العودة إلى وضع البداية. تذكر أنه لا يوجد عيب في أخذ قسط من الراحة والعودة إلى موقف أكثر هدوءًا.- محاولة العد إلى 10 والتنفس خلال فترة الراحة.تعمل هذه التقنية الطويلة الأمد المتمثلة في العد حتى 10 قبل أن تفعل أي شيء لأنها تجلب لك تشتيت الانتباه بين الحادث والاستجابة له ، وهذا بدوره يضمن أن عواطفك لا تطغى عليك.
- في بعض الأحيان كل ما تحتاجه هو تغيير البيئة. ربما تكون قد أبقت الكثير من الأشياء لنفسك في العمل وتحتاج إلى الخروج والخروج. ربما تكون قد سافرت من مكان إلى آخر طوال اليوم وتحتاج إلى الراحة قليلاً. مهما كان ، يمكنك إنشاء تأثير إيجابي على حالتك المزاجية عن طريق أخذ استراحة مما تفعله.
-
ناقش مع صديق حول هذا الموضوع. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة ولم تتخلص منه ، فقد يكون من المفيد أحيانًا التحدث إلى صديق تثق به. ستشعر بالتحسن بعد التعبير عن غضبك أو حزنك أو إحباطك وسوف تشعر أنك أقل حدة. قد يكون من المفيد معرفة أنه يمكنك اللجوء إلى شخص ما في أوقات الأزمات للتحكم في تغيرات مزاجك ، حيث ستشعر بالارتياح إزاء حقيقة أنه يمكنك الحصول على المساعدة والمشورة بسهولة.- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنك إذا اتصلت بشخص ما عندما تشعر بالغضب ، فقد تشعر بالغضب أكثر من خلال تكرار نفس الشيء باستمرار عن نفسك وقد تشعر أنك أسوأ. تعرّف على بعضها البعض واسأل نفسك ما إذا كان من الأفضل في بعض الأحيان الامتناع عن التحدث إلى شخص آخر.
-
العثور على وسيلة لتهدئة. كل شخص لديه تقنية مختلفة لتهدئة. يجب عليك تجربة وإيجاد أفضل ما يناسبك. بعض الناس بحاجة فقط للذهاب في نزهة لمسح رؤوسهم. يحب الآخرون الجلوس مع كوب من النعناع أو شاي البابونج. يحب بعض الناس الاستماع إلى موسيقى الجاز أو الموسيقى الكلاسيكية أو قضاء بعض الوقت مع الكلب أو القط. ابحث عن الطريقة التي تسمح لك بالشعور بالهدوء والتحكم قدر الإمكان ، ثم ابحث عن وسيلة للوصول إليك مكان السعادة كلما كنت في مزاج سيئ.- عندما تشعر بأنك مزاج سيئ ، حاول إعداد طريقة الاسترخاء الخاصة بك أو القيام بأقصى ما تستطيع. لسوء الحظ ، قد لا تتمكن دائمًا من الوصول إلى الأشياء التي تجعلك سعيدًا أو هادئًا ، ولكن يجب أن تحاول بذل قصارى جهدك. إذا كنت تحب الشاي ، اترك كيس شاي على مكتبك في العمل. إذا كانت قطتك تسمح لك بالاسترخاء ، فاحتفظ بصور القط على هاتفك حتى تتمكن من الابتسام في كل مرة ، بغض النظر عن مكان وجودك.
-
فكر قبل أن تتكلم. هذه قاعدة مهمة إذا كنت تريد التحكم في تغييرات حالتك المزاجية. عندما تشعر بأن مزاجًا يحاول الوصول إلى السطح ، يمكنك قول شيء سيء ستندم عليه لاحقًا. عندما تشعر بالتسخين ، خذ لحظة لتتساءل عما إذا كان ما تريد قوله سيكون مفيدًا ومنتجًا حقًا أو إذا كانت هناك طرق أخرى للتعبير عن نفسك والحصول على ما تريد. حتى التوقف لمدة بضع ثوانٍ يمكن أن يساعدك في جمع أفكارك والشعور بالسيطرة على نفسك.- بقول شيء لا تفكر فيه حقًا ، يمكنك إثارة ردود أفعال قد تزيد الموقف سوءًا وربما تجعلك تشعر بعدم الارتياح في الوقت نفسه.
-
أكل شيئا. كثير من الناس يشعرون بالغضب أو الغضب أو الانزعاج لمجرد أن نسبة السكر في الدم لديهم منخفضة ولأنهم بحاجة إلى شيء للأكل. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الاحتياجات الفسيولوجية الأساسية (مثل متطلبات المواد الغذائية) يمكن أن تؤثر على الطريقة التي نتصور بها مواقف معينة. بالإضافة إلى ذلك ، إن رفض الاحتياجات الفسيولوجية الأساسية يمكن أن يؤدي إلى خلق أحاسيس من التهديدات في بيئتنا الاجتماعية التي لا وجود لها بالفعل أو على الأقل ليست مهمة حقًا في حياتنا اليومية.- اسأل نفسك متى كانت آخر مرة تناولت فيها شيئًا ما ، فقد تدرك أنك تخطيت وجبة ولم تأكلها لعدة ساعات دون أن تعرفها. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة ، فتناول طعامًا صحيًا ، مثل التفاح أو المقبض أو الزبادي ومحاولة التهدئة.
- أفضل شيء هو محاولة العثور على نفسك في مواقف تكون فيها مزاجًا سيئًا لأنك لم تأكل شيئًا. ابقِ معك موزًا أو حانة حبوب أو كيسًا صغيرًا من المكسرات للتزود بالوقود خلال اليوم.
-
الذهاب للنزهة. لقد ثبت أن المشي يمكن أن يساعد الناس على التخلص من مزاجهم السيئ. يمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة فقط والهواء المنعش قليلاً في تخفيف التوتر أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو النوبات القلبية أو السمنة أو حتى أنواع معينة من السرطان.- ادمج المشي في جدولك اليومي بالإضافة إلى مسارات المشي التي تقوم بها عندما تشعر بالسوء. ركز على إيقاع جسمك والصوت الذي تتنفسه ، وستتمكن قريبًا من الفرار من مزاجك السيئ.
- قد تكون في مزاج سيئ لأنك استوعبت مشاكلك طوال اليوم ولأنك قلق. يمكن أن تساعدك المشي على رؤية ما يفعله الآخرون ليومهم وتساعدك على إدراك وجود عالم كامل خارجك ومشاكلك.
-
الحفاظ على مذكرات. يمكن أن تساعدك الكتابة في يوميات على مواكبة مزاجك المتغير والتفكير فيما يمكنك القيام به لتجنب الشعور بالغضب أو الانفعال المفرط في مواقف معينة. يمكنك كتابة ما قمت به خلال اليوم أو حتى الإشارة إلى أنك تشعر بالسعادة أو أنك تشعر بالضيق أو القلق أو الإحباط أو أي مشاعر أخرى تشعر بفهم أفضل لكيفية عمل مزاجك. قد تجد أنك في مزاج سيئ في الليل أو على اتصال مع بعض الأشخاص. من خلال الإشارة إلى ما تفكر فيه وما تشعر به ، ستصبح أكثر وعياً بمزاجك وستكون قادرًا على التحكم فيها بشكل أفضل.- حاول أن تصف في دفتر يومياتك مرة واحدة على الأقل يوميًا. سيساعدك هذا في تطوير روتين يسمح لك بالتراجع والتفكير بدلاً من التقدم.
-
العثور على وسيلة لمعالجة مشغلات المزاج. كل شخص لديه شيء يزعجهم ويثير مزاج معين. إذا كنت تعرف هذه المشغلات ، فيمكنك إعداد خطة لإدارتها. سيكون Lideal هو أن هذه المشغلات هي شيء يمكنك تجنبه ، على سبيل المثال صديق يضعك في مزاج سيئ أو سيارة في منطقة معينة من مدينتك. لسوء الحظ ، هناك العديد من الحالات التي لا يزال يتعين عليك القيام بأشياء تزعجك وتؤدي إلى تغييرات مزاجية. لهذا السبب من المهم تطوير مهارات للتعامل معها وإدارتها حتى تشعر أنك تتحكم في عواطفك في المرة القادمة التي تواجهها فيها.- على سبيل المثال ، إذا كان تعطل حركة المرور يجعلك غاضبًا ، فحاول وضع قرص مضغوط من الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز في السيارة. إذا كان زميلك يؤلمك ، فتعلم كيفية رفع تفاعلاتك أو إبقائها على أقل تقدير. كما هو الحال مع التمارين البدنية ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو معرفة حدودك الشخصية وليس إجبارك بشكل مفرط.
- إذا لم تتمكن من تجنب هذا المشغل ، على سبيل المثال إذا كان رئيسك ، فقم بإدارة كل تفاعل واحدًا تلو الآخر. حاول إعادة كل تفاعل إلى مخروطك عن طريق تذكر ما يمكنك أو لا يمكنك التحكم فيه. إذا اختار رئيسك أن يكون سلوكًا سيئًا أو يضعك في مواقف محرجة ، فيجب عليك استكشاف خيارات أخرى تساعدك على تخفيف الموقف ، على سبيل المثال عن طريق البحث عن وظيفة أخرى أو التحدث إلى مشرفك أو التحدث معه مباشرةً. تذكر دائمًا أنه يمكنك فقط التحكم في تصرفاتك وأنه لا يمكنك التحكم في ما يقوله أو يفعله الآخرون.
الجزء 3 تطوير نمط حياة أكثر توازنا
-
الحصول على قسط كاف من النوم. قد تميل أيضًا إلى أن تجد نفسك في مزاج لا يمكن السيطرة عليه أو صعب إذا كنت تنقصه النوم. إذا كنت معتادًا على عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فستجعلك تشعر بالخمول والغضب وعدم التحكم في عقلك وجسمك. على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم ، فإن معظمنا يحتاج إلى ما بين 7 و 9 ساعات من النوم في الليلة. بمجرد العثور على مقدار النوم الذي يناسبك ، حاول النوم لهذا العدد من الساعات وتأكد من الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.- قد تدرك أنك تفوت الكثير من النوم لدرجة أنك تشرب الكثير من الكافيين لتعويض قلة النوم. ستشعرين بتحسن الحالة المزاجية بشكل أفضل إذا كنت تنام أكثر وتستهلك كميات أقل من الكافيين.
-
خفض مستوى التوتر الخاص بك على الرغم من أن العديد من الخطوات في هذا القسم يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر ، فإن أول ما يجب عليك فعله هو أن تكون ببساطة على دراية بمستوى الإجهاد لديك بحيث يمكنك اتخاذ إجراء لتقليله. تعمل عواطفنا كمؤشرات تخبرنا أن شيئًا ما يحدث خطأ جسديًا أو نفسيًا ، لذلك من المهم أن تفكر في الأشياء التي تحدث في حياتك والتي تجلب لك معظم التوتر أو خلل التوتر أو حتى الغضب. وتقوم بتطوير طريقة لإدارتها. هناك العديد من الطرق لخفض مستوى الإجهاد وزيادة مزاجك الجيد.- إذا كان جدولك مشغولًا جدًا ، فقم بإلقاء نظرة على التقويم الخاص بك وابحث عن الأحداث أو التزامات العمل التي يمكنك الهروب منها. أظهرت الأبحاث أن قلة الوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء أو العائلة يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات أعلى من التوتر ، ولكن أيضًا بنقص كفاءة العمل. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تعطي لنفسك ما يكفي من الوقت لقضاء بعض الوقت مع أصدقائك وأفراد أسرتك.
- إذا كانت العلاقة في حياتك تسبب لك التوتر ، فأنت بحاجة إلى التعامل معها. سواء كان الوضع متوترًا مع والديك أو مع شريك حياتك المحب ، فكلما كنت تتحدث عنه ، كلما كان ذلك أفضل.
- خذ الوقت الكافي للاسترخاء. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة اليوغا أو الضحك مع أصدقائك أو أخذ حمام ساخن أو التأمل. التأمل على وجه الخصوص هو نشاط بسيط يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويخفف من أعراض القلق والاكتئاب.
-
تجنب استهلاك الكثير من الكافيين. إذا كنت تستهلك الكثير من القهوة يوميًا ، عادة ما بين كوبين أو ثلاثة أكواب ، فإن هذا الاستهلاك يمكن أن يسهم بشكل كبير في تغيرات مزاجك عن طريق زيادة القلق وضغط الدم. ومع ذلك ، يعيش بعض الأشخاص جيدًا عن طريق شرب أربعة فناجين من القهوة يوميًا بينما يشعر الآخرون بالآثار بعد كوب واحد فقط. إذا كنت تشك في أن الكافيين مسؤول عن بعض التغييرات في مزاجك ، على سبيل المثال إذا كنت تعتقد أن لديك معظم التغييرات في مزاجك مباشرة بعد أو أثناء تناولك لمشروب يحتوي على مادة الكافيين ، يجب عليك بذل الجهود من أجل نفسك التوقف تدريجيا عن شرب الكافيين. قد تفاجأ بالرفاهية التي تتوقعها.- يمكنك أيضًا تجربة شرب الشاي بدلاً من القهوة. يجد بعض الناس أن الكافيين في الشاي يؤثر عليهم بشكل مختلف عن الكافيين في القهوة. ومع ذلك ، حتى بين مجموعة واسعة من الشاي ، الشاي الأخضر عادة ما يحتوي على كمية أقل من الكافيين من الشاي الأسود (حوالي نصف ذلك) ، لذلك يجب عليك محاولة أنواع مختلفة من الشاي لإيجاد أفضل ما يناسبك.
- يمكنك أيضًا تجربة شرب القهوة أو الشاي ببطء أكثر. سيكون لديك ميل أكبر لتغييرات الحالة المزاجية إذا ابتلعت كوبًا كاملًا من القهوة في أقل من 10 دقائق.
- يجب عليك أيضا تجنب مشروبات الطاقة. هذه المشروبات ستجعلك متوترة ويمكن أن تسبب تغيرات مزاجية في الأشخاص الذين لا يظهرونها.
-
تجنب شرب الكثير من الكحول. أي شيء يتجاوز كوبًا من النبيذ الأحمر يوميًا يمكن أن يساهم في ظهور تغييرات في الحالة المزاجية. شرب الكحوليات ، وخاصة قبل الذهاب إلى السرير ، يمكن أن يسبب نومًا لا يهدأ أو يقظة حيث تشعر بالتعب والغرابة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تميل أيضًا إلى تغيير الحالة المزاجية أثناء تناولك الكحول ، نظرًا لأن الكحول مثبط. حافظ على استهلاك الكحول الخاص بك إلى الحد الأدنى أو القضاء عليه تماما.- بالإضافة إلى تجنب الكحول ، يجب عليك تجنب جميع المخدرات غير المشروعة. يمكن أن تؤدي إلى تفاقم تغيرات مزاجك بالإضافة إلى التسبب في أعراض جسدية أو عاطفية أخرى.
-
قم بالكثير من التمارين البدنية. خذ عادة ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك ذلك على الاسترخاء عندما يكون لديك تدفق زائد من الطاقة وإيجاد منفذ أكثر ملاءمة لمشاعرك. حتى إذا كان التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم لن يساعدك على التحكم بشكل كامل في تغييراتك المزاجية ، إلا أنه سيساعدك بالتأكيد على تجنب تراجع عقلك ويدعوك إلى التركيز على شيء ما في المدى القصير. من المهم ملاحظة أن هناك فوائد جسدية وعاطفية حقيقية لممارسة الرياضة البدنية ، بما في ذلك انخفاض الضغط وضغط الدم.- ابحث عن برنامج مادي يناسبك. يمكنك تجربة الجري ، واليوغا ، والرقص ، والسباحة أو أي نشاط آخر يسمح لك بقضاء بعض الوقت في الاعتناء بلياقتك. إذا كنت جديدًا في هذا المجال ، فابدأ صغيرًا. افعل شيئًا يمكنك تحمله دون المبالغة لتجنب إيذاء نفسك. زد الجرعة تدريجياً كلما شعرت براحة أكبر.
-
العثور على منفذ. المخرج هو أحد الأشياء التي تساعدك على تحويل مشاعرك السلبية أو الساحقة إلى نشاط آخر. من الممكن العثور على أفضل المنافذ في الهوايات أو العواطف ، مثل التصوير الفوتوغرافي أو الشعر أو الفخار. ابحث عن شيء يساعدك على الشعور بالسلام وبعيدًا عن مشاكلك اليومية. هذا لا يعني أنه يمكنك ذلك الهروب تتغير حالتك المزاجية ، ولكن هذا يعني أنه يمكنك تقليلها عن طريق قضاء بعض الوقت في فعل شيء تحبه.- لا يجب أن يكون منفذك الفني أو يتطلب بعض المواهب. يمكن أن يكون منفذك أيضًا شكلًا من أشكال التمرين. يمكن أن يكون التطوع أو مشاهدة الأفلام الكلاسيكية. الشيء الأكثر أهمية هو العثور على شيء يناسبك وتريد القيام به.
- قد يكون منفذ البيع الخاص بك هو المكان الذي يمكنك فيه الدوران في أوقات التوتر أو تغيير الحالة المزاجية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأنك في حالة مزاجية سيئة ، يمكنك محاولة وصف الشعر أو الرسم أو القيام بشيء يصرف انتباهك وتريد فعله.
-
قضاء بعض الوقت مع أصدقائك وعائلتك. يمكن أن يساعدك الوقت الذي تقضيه في التواصل مع الآخرين في التحكم في تغيرات مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة والإنجاز. على الرغم من أن بعض التفاعلات الاجتماعية يمكن أن تتسبب في تغيير حالتك المزاجية ، إلا أنه قد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت مع أشخاص تحبهم يجعلك تشعر براحة أكبر في الهدوء والشعور بالراحة. قد تعاني أيضًا من الاكتئاب والحزن لأنك تشعر بالعزلة ، وهذا الاتصال بأشخاص آخرين يساعدك على الشعور برابط أكبر. تقدم بطلب لرؤية أصدقائك وعائلتك عدة مرات في الأسبوع وستشعر بالسعادة والاستقرار.- من المهم أيضًا قضاء بعض الوقت لنفسك. يمكن أن تحدث التغييرات المزاجية أيضًا عندما تشعر أنه ليس لديك وقت لنفسك وأنك غارقة في كل ما عليك القيام به. تأكد من الاحتفاظ ببعض الوقت في الجدول الزمني الخاص بك لقضاء بعض الوقت في القيام بما تريد ، سواء كان ذلك في الكتابة في دفتر يومياتك ، أو في نزهة على الأقدام ، أو مجرد الجلوس في صمت وتفكير إلى أسبوعك.
-
اتبع نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي المتوازن سيسمح لك بالشعور بدنيا نفسيا.استهلك ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، وتجنب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات أو الأطعمة المصنعة ، ولا تنغمس في الأطعمة السكرية. سوف تكون قادرًا على الشعور بالتوازن على مدار اليوم من خلال تناول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والفواكه والخضروات وستكون تغييرات المزاج أقل بسبب الاختلالات الهرمونية. وهنا بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن حالتك المزاجية.- الأحماض الدهنية أوميغا 3. الأطعمة مثل السلمون وفول الصويا تحتوي على هذا المغذيات الهامة.
- حمض الفوليك (أو فيتامين B9). لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم كمية أقل من حمض الفوليك ، لذلك يجب عليك التأكد من تناولك لحمض الفوليك الأسبوعي ، والذي يمكنك العثور عليه في الخضروات الخضراء.
- البروتينات. أكل البيض والسمك ولحم الديك الرومي العجاف والبروتينات الأخرى لتجنب الحدائد. تأكد من مرافقتك للبروتين مع كمية صحية من الكربوهيدرات لخلق توازن.
-
دمج الأعشاب والفيتامينات والمكملات الغذائية في نظامك الغذائي اليومي. قد تعمل بعض الأعشاب والفيتامينات والمكملات الغذائية على تحسين حالتك المزاجية ، على الرغم من أنه من المهم ملاحظة أن الخبراء ليسوا متفقين على الآثار المفيدة المحتملة لهذه الأعشاب أو المكملات الغذائية. بشكل عام ، هناك حاجة إلى إجراء أبحاث إضافية لتأكيد فعالية بعض المكملات الغذائية التي تحسن الحالة المزاجية. تذكر دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول المكملات العشبية. إليك الطرق الأكثر شيوعًا لتحسين الحالة المزاجية باستخدام النباتات والمكملات الغذائية.- خذ نبتة سانت جون. نبتة سانت جون هي واحدة من أفضل الأعشاب المعروفة الموصوفة لتحسين الحالة المزاجية. إنه نبات ذو أزهار صفراء يحتوي على مركبات كيميائية يمكن أن يكون لها آثار طبية مفيدة. لا تنس أنك يجب استشر طبيبك قبل تناول هذه العشبة لأنها قد تسبب تفاعلات سلبية مع الأدوية الأخرى التي تتناولها ، مثل حبوب منع الحمل ومضادات الاكتئاب ومخففات الدم وأدوية الإيدز. نبتة سانت جون متوفرة بعدة أشكال ، بما في ذلك الكبسولات والأقراص والمستخلصات السائلة والشاي. تتراوح الجرعة النموذجية لنبتة سانت جون ما بين 900 و 1200 ملغ يوميًا ، ويجب أن تؤخذ لمدة 1-3 أشهر لرؤية التأثيرات. استشر طبيبك أو المثلية للحصول على توصية محددة بشأن الجرعة.
- خذ SAM (S-adenosylmethionine) ، المشتق من حمض أميني ومتوفر أيضًا من المصادر الغذائية للبروتين. إنها مادة أخرى تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتتم دراستها على نطاق واسع واستخدامها في أوروبا. عادة ما يتم تناول SAM كجهاز لوحي وتكون الجرعة الأكثر استخدامًا في الدراسات السريرية من 800 إلى 1600 ملغ يوميًا لمدة 6 أسابيع. على الرغم من أن SAM له آثار جانبية قليلة ، يجب عليك استخدامه بحذر إذا كان لديك مشاكل طبية أو نفسية موجودة مسبقًا ، مثل السكري أو انخفاض مستويات السكر في الدم أو اضطراب القلق.
- هناك أيضًا فيتامينات يمكن أن تساعدك على التحكم بشكل أفضل في تغيرات مزاجك ، على الرغم من أن الأدلة على آثارها أقل قوة من المادتين الموصوفتين أعلاه. على سبيل المثال ، يستخدم الخزامى على نطاق واسع في العلاج بالروائح العطرية والزيوت الأساسية والشاي لتهدئة الجسم وتخفيف القلق. يزعم بعض الأشخاص أيضًا أن تناول جذر حشيشة الهر يساعدهم على النوم بشكل أفضل وإدارة قلقهم بشكل أفضل. قد تفكر أيضًا في تناول الفيتامينات المتعددة لاستيعاب ما يكفي من فيتامين ب ، والتي يمكن أن تساعد في تثبيت غشاء الخلية العصبية. على الرغم من وجود أدلة قليلة على فعالية فيتامين (د) في تحسين الحالة المزاجية ، إلا أن هناك دراسة واحدة على الأقل تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب الموسمي.
جزء 4 تحديد الأسباب
-
انتبه إلى أن أسباب تغيرات الحالة المزاجية قد تختلف. لا أحد لديه مزاج مستقر تماما في كل وقت. يمكن أن يؤثر يوم سيء في العمل أو قتال مع صديق على مزاجك والطريقة التي تشعر بها. ومع ذلك ، إذا كانت تغيرات مزاجك متكررة وشديدة الظهور (على سبيل المثال ، تنتقل من طرف إلى آخر) وإذا لم يكن لديك سبب مباشر واضح (على سبيل المثال ، كان لديك يوم جيد دون صعوبة أو تفاعلات محيرة) ، فربما يكون علامة على أن لديك اضطراب فسيولوجي أو نفسي أعمق.- على سبيل المثال ، إذا كانت لديك حاجة ملحة للتغلب على جميع السيارات في كل مرة تقود فيها السيارة ، أو إذا كنت تشعر باستمرار بالغضب من زملائك ، مما يمنعك من إكمال وظيفتك ، فقد تكون هذه علامة على وجود مشاكل تحتاج إلى معالجتها. الانتباه في مجالات معينة من حياتك.
- من المهم ملاحظة أن هناك عددًا من الاضطرابات النفسية أو الفسيولوجية الخطيرة المحتملة المرتبطة بتغييرات مزاجية خطيرة. لهذا السبب من المهم التحدث إلى أحد المحترفين حتى تتمكن من تحديد السبب إذا كانت هذه هي قضيتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السبب الدقيق لتقلبات مزاجك سيحدد ما هو الحل الأفضل للتغلب عليها والسيطرة عليها.
-
نفهم أن الاضطرابات الفسيولوجية يمكن أن تسهم في تغيرات مزاجك. ارتبطت بعض المشكلات الفسيولوجية بالتغيرات المرئية في المزاج. هذه هي الاضطرابات التي تنتج عن عوامل مثل نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي أو عدم ممارسة الرياضة البدنية أو العمر أو الاضطرابات الهرمونية أو الآثار الجانبية لبعض الأدوية. طبيبك هو أفضل شخص تتحدث إليه للحصول على المشورة ومعرفة المزيد عن هذه الاضطرابات للحكم على احتمال أن تغييرات مزاجك مرتبطة بمشكلة طبية. فيما يلي بعض الأمثلة على الاضطرابات الفسيولوجية التي قد تكون المصدر.- إصابات الرأس وأورام المخ. الأضرار التي لحقت أجزاء مختلفة من الدماغ يمكن أن تؤثر على تنظيم الهرمونات في الجسم ، مما تسبب في تغير المزاج والمزاج. إذا كنت تعتقد أنك قد تعرضت لإصابة في الرأس أو إذا كان لديك سبب للاعتقاد بأنك مصاب بورم في المخ ، فاستشر الطبيب على الفور.
- عته. ترتبط جميع أشكال الخرف بالتغيرات النفسية أو الفسيولوجية الشديدة التي يمكن أن تسبب تغيرات شديدة في المزاج. إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ولديك أعراض أخرى مثل فقدان الذاكرة ، فاستشر الطبيب.
- الحمل. يمكن أن يؤدي الحمل إلى تغييرات فورية وطويلة الأجل في مستويات الهرمونات والكيمياء في الدماغ. في المقابل ، يمكن أن تخلق تقلبات خطيرة في مزاجك والعواطف. حتى إذا لم يكتمل الحمل ، على سبيل المثال في حالات الإجهاض أو الإجهاض ، فقد تستمر التغييرات في المزاج بسبب التغيرات الهرمونية والبيولوجية والفسيولوجية التي رافقت الحمل وفترة ما بعد الولادة. استشر الطبيب إذا كانت لديك تغييرات في المزاج أو إذا كان لديك سبب للاعتقاد بأنك ربما تكون أو حامل.
- سن البلوغ. عندما تدخل مرحلة المراهقة ، تصبح التغيرات السريعة في حالتك البيولوجية والاجتماعية نشطة ويمكن أن تؤدي إلى تغييرات مزاجية في العواطف والرغبات. من المهم أن نفهم أن هذه التغييرات هي علامات طبيعية للنمو والانتقال إلى سن البلوغ. ومع ذلك ، في الحالات الشديدة ، على سبيل المثال عندما يتعرض شخص ما لخطر تعريض نفسه للخطر أو تعريض الآخرين للخطر ، يجب عليك استشارة الطبيب.
- إنقطاع الطمث. مثل التغييرات الأخرى مدى الحياة ، يمكن أن يرتبط انقطاع الطمث أيضًا بتغييرات مزاجية حادة وتغيرات في الرغبات والعواطف. إذا أصبحت لا يمكن السيطرة عليها بأي شكل من الأشكال ، استشر طبيبك.
- الضغط المستمر. قد يصبح من الصعب للغاية إدارة التوتر المستمر بسبب أنشطة الحياة اليومية. يمكن التعبير عن ذلك كتغيرات مزاجية متقلبة. من الأفضل لك أن تتخلص من مصادر الإجهاد هذه بأسرع ما يمكن لتجنب التغيرات الطويلة الأجل في كيمياء دماغك ، والتي يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى تورط متواصل لمحفزات التوتر هذه في بيئتك. .
-
فهم ما يمكن أن تسهم الظروف النفسية والاجتماعية في تغيرات مزاجك. أظهرت الأبحاث أن العديد من الحالات النفسية والاجتماعية ترتبط بتغيرات مزاجية حادة أو تغيرات في المشاعر. غالبًا ما يكون لبعض هذه الحالات مصدر بيولوجي مماثل لتلك المذكورة أعلاه ، ولكن سيكون من الأسهل العناية بها من خلال الاهتمام بالاحتياجات النفسية والاجتماعية للحياة اليومية. لتكون قادرًا على الحكم على احتمال أن تكون مثل هذه الاضطرابات مرتبطة بتغيرات الحالة المزاجية ، فمن المستحسن استشارة طبيب نفساني أو أي محترف آخر ، على سبيل المثال معالج. وهنا بعض من هذه المشاكل.- مجموعة من المواد. يمكن أن يغير Labus من أي مادة كيمياء الدماغ ومستويات الهرمون بطرق غير متوقعة. إذا كنت قد واجهت هذا النوع من المشاكل في الماضي أو كنت تقاتلها الآن ، فلا يوجد سبب يدعو إلى التردد في طلب المساعدة من مجموعة مهنية أو فريق دعم مخصص للمشكلة التي تسببها هذه المادة المحددة.
- اضطراب نقص الانتباه (ADD). غالبًا ما ترتبط الاضطرابات النفسية المرتبطة بعدم القدرة على تركيز الانتباه بتغيرات المزاج والتغيرات في العواطف.
- اضطراب ثنائي القطب. يتميز الاضطراب الثنائي القطب بالتغيرات السريعة في المزاج ، وخاصة التغييرات المتكررة بين حالة من الفرح الشديد واليأس التام ، في المواقف التي لا ينبغي أن تبرز هذه المشاعر. على سبيل المثال ، قد يصاب الشخص المصاب باضطراب ثنائي القطب بالسعادة بعد تلقي مجاملة من صديق قبل أن يغضب من ذلك الصديق بعد دقيقة واحدة. يمكن للمهنيين المدربين فقط اتخاذ القرارات بشأن تشخيص الاضطراب الثنائي القطب أو أي اضطراب عقلي آخر.
- كآبة. يمكن أن يصاحب نوبات الاكتئاب المتكررة تغيرات مزاجية شديدة ، إيجابية وسلبية على حد سواء. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ووجدت فجأة أنك سعيد للغاية أو متحمس ، فاحرص على الانتباه إلى التغييرات التي قد تحدث في عواطفك ورغباتك. هذا سيساعدك على فهم أفضل للتغييرات المزاجية المتعلقة بالاكتئاب وحياتك اليومية.
- حزن. عندما تفقد أحد أفراد أسرتك ، فمن الطبيعي أن تشعر بردود فعل عاطفية لا يمكن التنبؤ بها في المواقف التي لم تؤثر عليك في الماضي. هذا جزء طبيعي من عملية الحداد لدى بعض الناس. ومع ذلك ، إذا أصبحت التغييرات في مزاجك لا يمكن السيطرة عليها أو إذا تسببت في مواقف تعرضك للخطر أو تعرض الآخرين للخطر ، فمن المستحسن أن تناقش مع الطبيب أو المعالج لمعرفة الفوائد المحتملة لبعض الأدوية والتقنيات اللازمة للتعامل معها. في هذا الحدث الذي يمكن أن تساعدك على المضي قدما. قد يشمل ذلك الحالات التي لا ينتهي فيها الحمل. يمكن أن يكون الإجهاد العاطفي الذي يأتي مع وفاة طفل قبل الولادة أكثر من اللازم بالنسبة لبعض الناس ويمكن أن يسبب مشاكل حتى لو كانت التغيرات البيولوجية غير مرئية على الفور.
- الإجهاد من التغييرات الرئيسية. الأحداث الرئيسية في حياتك مثل تغيير العمل أو وصول الطفل يمكن أن تؤدي إلى تغييرات غير متوقعة في المزاج. إذا كنت قد مررت بهذا النوع من الأحداث مؤخرًا ولاحظت تغيرات مزاجية لا يمكن تفسيرها ، فهذا أمر طبيعي تمامًا. ومع ذلك ، كما هو موضح في العديد من الأوصاف المذكورة أعلاه ، يجب عليك استشارة الطبيب أو أخصائي إذا أصبحت هذه التقلبات غير قابلة للإدارة أو إذا كانت تشكل خطر الإصابة البدنية أو النفسية.
-
اطلب المساعدة من أحد المحترفين وفقًا لحكمك على الموقف. إذا شعرت أن المشاكل الفسيولوجية أو النفسية المذكورة أعلاه تنطبق عليك ، يجب عليك استشارة أخصائي. إذا كنت تشك في وجود اضطراب فسيولوجي أو بيولوجي ، فتحدث إلى طبيبك. إذا كنت تشك في أن الاضطراب النفسي يؤثر بانتظام على مزاجك ، فاستشر أخصائيًا (قد تحتاج إلى إحالة من طبيبك في بعض الحالات).- إذا شعرت في أي وقت أنك تحت تأثير تغييرات مزاجية خطيرة أو لا تستطيع فعل أي شيء حيال هذه التغييرات ، فمن المهم أن تطلب المساعدة من أخصائي.
- هذا لا يعني أن أفضل حل لتغيير المزاج هو استشارة الطبيب أو تناول الدواء. إذا كانت تغيرات حالتك معتدلة إلى حادة ، فمن الأفضل أن تستكشف كل الخيارات قبل محاولة معالجة تغيرات مزاجك وحدها. تم تشخيص اضطرابات المزاج في بعض الأشخاص الذين اختاروا معالجة مشكلتهم دون تعاطي المخدرات بينما تمكن آخرون من علاجها بعد فشل الأدوية.