المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تناول الفواكه والخضروات
- طريقة 2 من 2: تناول البروتينات
- طريقة 3 من 3: تناول منتجات الألبان
- طريقة 4 من 4: تناول الكربوهيدرات
- الطريقة الخامسة: الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالسكريات والأملاح والدهون
من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن ليكون في صحة جيدة وتجنب المعاناة من الأمراض المزمنة (مرض السكري وارتفاع ضغط الدم) في وقت لاحق. بسبب نمط حياتنا المحموم ، يمكن أن يكون هذا الهدف صعب المنال. ومع ذلك ، فإن هذه المقالة سوف تساعدك على معرفة مكونات وأهمية اتباع نظام غذائي متوازن وكيف يمكنك اختيار ذلك. تم وصف المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس (الفواكه والخضروات ، البروتين ، منتجات الألبان ، الكربوهيدرات ، والأطعمة الدسمة / الدهنية والأطعمة الحلوة) أيضًا في هذه المقالة.
مراحل
طريقة 1 من 3: تناول الفواكه والخضروات
-
الفواكه والخضروات. على الرغم من أن هذه أكبر مجموعة غذائية وأهمها ، فقد أظهرت الدراسات أن نسبة كبيرة من السكان لا تستهلك ما يكفي. هذا أمر مثير للدهشة بالنظر إلى فضائل هذه الأطعمة ومجموعة واسعة من الفواكه والخضروات المتاحة في محلات السوبر ماركت اليوم. دعنا ننظر إلى هذه المجموعة بمزيد من التفصيل.- ما أهمية استهلاك الفواكه والخضروات؟ توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الضرورية لحسن أداء الجسم. أنها تحتوي على الكثير من الماء وقليلة الدهون. وبالتالي فهي ممتازة لتناول الوجبات الخفيفة. وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض في الفواكه والخضروات يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب ، وحتى السرطان! وتشمل العواقب الأخرى لهذا النوع من النظام الغذائي ارتفاع ضغط الدم ونقص الفيتامينات (وبالتالي التسبب في ضعف الجهاز المناعي) والأمراض ، في بعض الأحيان على المدى الطويل. كما ترون ، بما في ذلك هذه المجموعة في نظامك الغذائي ضروري لرفاهيتك.
- ما ينبغي أن تكون مساهمتك في الفواكه والخضروات؟ يوصى بتناول خمس وجبات على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. يجب أن تأخذ خمس فواكه وخضروات مختلفة للتأكد من تنويع مدخولك من الفيتامينات والمعادن. اختر ثمارًا بألوان مختلفة ، لأن الألوان المختلفة عمومًا تجلب لمسة حية إلى شيء ما. لكن ماذا نعني بالجزء؟ طريقة سريعة لمعرفة ذلك هي اعتبار الفاكهة كخدمة ، لكنها تختلف حسب الطعام.
- في أي أطعمة نجدها؟ بالطبع في الفواكه والخضروات ، ولكن يمكن استهلاكها في أشكال مختلفة ، بما في ذلك حساء الخضار والفواكه المعلبة والعصائر وعصير الفاكهة والسلطة والفواكه المجففة والأطعمة الطازجة. بالنسبة لهم ليجلبوا لك المزيد من العناصر الغذائية ، من الأفضل أن تستهلكها نيئة أو مطهية على البخار. بمجرد غليها ، تفقد الفواكه والخضروات الكثير من العناصر الغذائية الخاصة بها.
- كيفية إدخالها في نظامك الغذائي؟ أفضل طريقة للقيام بذلك هي استبدال الوجبات الخفيفة المعتادة (الشوكولاته والبطاطا) بالفواكه والخضروات. أضف إلى ذلك بعض النصائح لإدراجها في نظامك الغذائي:
- تناول مشروب من العصير الطازج في وجبة الإفطار
- خلط التوت أو غيرها من الفواكه مع الحبوب الخاصة بك
- تناول وجبات خفيفة من الفواكه المجففة في منتصف الصباح
- خذ سلطة أثناء الوجبة
- تناول وجبة من الخضار على البخار لتناول وجبة المساء
- تناول الفواكه الحلوة مثل الفراولة للحلوى
طريقة 2 من 2: تناول البروتينات
-
البروتينات. توجد الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية وهذا هو السبب في أن النباتيين والنباتيين لا يستهلكون ما يكفي. ومع ذلك ، يمكن تجنب ذلك لأن هناك منتجات نباتية تحتوي على الكثير من البروتين. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يريدون أن يستهلكوا ما يكفي من هذه المجموعة الغذائية. من المهم أن تستهلك البروتين لأنها تلعب وظائف كثيرة في جسمك.- ما أهمية استهلاك البروتين؟ وتتمثل المهمة الرئيسية للبروتينات في نمو وإصلاح الخلايا. يشاركون في نمو الشعر والأظافر ، وتجديد الخلايا العصبية ، ونمو العضلات الجيد والجروح الشافية.اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يمكن أن يؤدي إلى انهيار الأنسجة ، والتهاب المفاصل ، ومشاكل في القلب وخلل في الأعضاء. لذلك من المهم جدا أن تستهلك ما يكفي. إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان لديك نقص في البروتين ، يجب عليك استشارة الطبيب. فيما يلي بعض الأعراض لاكتشاف نقص البروتين: تساقط الشعر وألم العضلات وتشنجات وبطء التئام الجروح واضطرابات النوم.
- ماذا يجب أن يكون تناول البروتين؟ المبلغ اليومي الموصى به للمرأة البالغة 45 غ / يوم ، والموصى به للرجل البالغ حوالي 55.5 غ / يوم. ومع ذلك ، تختلف الآراء حول هذه النقطة ، حيث لا يزال البحث مستمرًا لتحديد كمية الاستهلاك اليومية المطلوبة. تختلف هذه الأرقام أيضًا اعتمادًا على نمط حياتك ودستور جسمك ووزنك. إذا كنت تتدرب بانتظام أو تقوم بتمارين كمال الأجسام ، فستحتاج إلى المزيد من البروتين. إذا كنت نادراً ما تمارس التمرينات ولم تمارس تدريبات الأثقال ، فأنت لست بحاجة إلى أن تأخذ الكثير. لتغطية احتياجاتك من البروتين ، تحتاج إلى تناول 2-3 حصص من المنتجات الغذائية يوميًا. وكمثال على التقديم ، لدينا: 100 غرام من اللحوم أو الدواجن أو السمك ، وبيضتين ، و 3 ملاعق كبيرة من المكسرات ، والبذور أو الفول.
- في أي أطعمة نجدها؟ توجد البروتينات أساسًا في اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومشتقات الصويا. بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم ، تتوفر مكملات البروتين. تعد البروتينات الموجودة في الأغذية الحيوانية أفضل لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن تذكر أن اللحوم الحمراء غنية بالأحماض الدهنية المشبعة ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب. إن اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء أو مشتقاتها من هذه اللحوم يزيد من خطر الإصابة بسرطانات معينة. تعتبر الأسماك الزيتية مصدرا جيدا للبروتين وتوفر أيضا الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 التي تمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- كيف تدرجها في نظامك الغذائي؟ إليك بعض النصائح للقيام بذلك:
- يُوزّع زبدة الفول السوداني أو اللوز على الخبز المحمص لتناول الإفطار
- يرش البذور أو المكسرات في سلطتك لتناول طعام الغداء
- كوجبة خفيفة ، خذ معجون الحمص المغطى بالجزر والكرفس مقطعة إلى شرائح
- تناول الغداء في ساندويتش التونة مع الخبز متعدد الحبوب
- استبدل الزبادي المعتاد بزبادي الصويا
- قم دائمًا بإضافة جزء من اللحوم أو الدواجن أو السمك إلى وجبتك
طريقة 3 من 3: تناول منتجات الألبان
-
مشتقات الحليب. يُعرف الحليب كمصدر جيد للكالسيوم ومنتجات الألبان التي يسهل إدراجها في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من الحليب ، هناك العديد من مكملات الألبان. استمر في قراءة هذه المقالة لفهم سبب أهمية تناول منتجات الألبان.- ما أهمية استهلاك منتجات الألبان؟ منتجات الألبان هي مصدر جيد للغاية للكالسيوم. الكالسيوم مهم لأنه يساعد على تقوية العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، ينظم الكالسيوم تقلصات العضلات ويتدخل في العديد من الوظائف مثل معدل ضربات القلب. يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم حتى سن 25 عامًا مشاكل في العظام مثل مرض عظم الزجاج (ترقق العظم) وهشاشة العظام. هذه الأمراض أكثر شيوعًا لدى النساء لأن لديهم كتلة عظام أقل من الرجال. وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) يشارك في امتصاص الكالسيوم. يمكن لجسمنا توليف فيتامين (د) بسهولة عند تعرضه لضوء الشمس.
- ما ينبغي أن تكون مساهمتك في منتجات الألبان؟ يوصى للبالغين بتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للدهون ، فانتقل إلى المنتجات قليلة الدسم. كأجزاء ، لدينا 200 مل من الحليب ، 250 مل من حليب الصويا الغني بالكالسيوم ، 30 غ من الجبن ، 1 جرة من اللبن. يحتاج الأطفال والمراهقون أيضًا إلى استهلاك ما يكفي من منتجات الألبان لأن عظامهم تنمو.
- في أي أطعمة نجدها؟ فيما يلي بعض الأطعمة ، مثل منتجات الألبان أو بدائل الألبان لأولئك الذين لا يستطيعون تناول منتجات الألبان. تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي والجبن ، ولكن الزبدة أو الكريمة لا تنتمي إلى هذه المجموعة. عندما تكون اللاكتوز غير متسامح أو نباتيًا ، يمكنك العثور على الكالسيوم في الأطعمة الأخرى ، مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم والزبادي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ. يمكنك أيضا العثور على الكالسيوم في اللوز وبعض أنواع الأسماك.
- كيف تدرجها في نظامك الغذائي؟ إليك بعض النصائح للقيام بذلك:
- مرافقة الحبوب الحليب الخاص بك
- تحتوي بعض الفواكه المجففة على كميات صغيرة من الكالسيوم. لذلك امزج الحبوب مع الفواكه المجففة أو تناول كمية صغيرة كوجبة خفيفة
- أكل سلطة السبانخ مع اللوز المحمص أو رش سلطتك مع بذور السمسم
- الاستيلاء على شطيرة الجبن لتناول غداء سريع
- تناول كوبًا من الحليب الساخن أو الشوكولاته الساخنة المصنوعة من الحليب قبل الذهاب إلى السرير
طريقة 4 من 4: تناول الكربوهيدرات
-
الكربوهيدرات. على عكس السكريات والدهون ، هذه المجموعة هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. ستحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات في كل وجبة من وجباتك ومن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. هناك الكربوهيدرات الجيدة التي يساعد استهلاكها في الوقاية من الأمراض. لذلك من الأفضل اختيار الكربوهيدرات للحصول على نتائج أفضل.- ما أهمية استهلاك الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات تجلب لك الطاقة طوال اليوم. فهي منخفضة الدهون بشكل عام ، مما يعني أنك ستقل احتمالية تناول الطعام بين الوجبات. توجد الكربوهيدرات بشكل كبير في الحبوب وأصبحت أهميتها معروفة على نطاق واسع. توفر الحبوب العديد من العناصر الغذائية الأساسية لجسمك. أنها تحتوي على الألياف التي تسهل الهضم والبروتينات (التي تعرف بالفعل دور) ، والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات (بشكل رئيسي في شكل النشا). كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة التي تمنع السرطان وأمراض القلب والسكري.
- ماذا يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات الخاص بك؟ يوصى بتكوين ثلث الوجبة من الكربوهيدرات. يجب عليك أيضا اختيار الكربوهيدرات الخاصة بك لتحقيق أقصى استفادة منه. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات سيجعلك تكتسب وزناً ، لكن الكربوهيدرات قليلة الدهون والبروتين.
- في أي أطعمة نجدها؟ تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة (تلك التي نوصي بها) في الأطعمة مثل الشوفان والبطاطا والنباتات الحبيبية والخبز الكامل والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والمعكرونة والمكسرات والأرز البني والفاصولياء والعدس . كما توجد الكربوهيدرات المعقدة بكميات صغيرة في الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والأرز الأبيض. توجد الكربوهيدرات البسيطة (السيئة ، والمعروفة أيضًا باسم السكريات) التي يجب تجنبها في البيتزا والسكر الأبيض والوجبات الخفيفة والشوكولاتة والكعك والمعجنات والصلصات المطبوخة مسبقًا.
- كيف تدرجها في نظامك الغذائي؟ يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات المعقدة ، إلى جانب الخضروات والبروتين. فيما يلي بعض الطرق لتضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي:
- ابحث عن حبوب الحبوب الكاملة ، مثل التوابل والخبز المحمص لوجبة الإفطار
- في الغداء ، اختاري البروتين أكثر من الكربوهيدرات ، لأن الوجبة الغنية بالكربوهيدرات قد تجعلك ترغب في النوم
- لتناول وجبة المساء ، يمكنك طهي البطاطا بطرق مختلفة ، بما في ذلك قطع البطاطا المهروسة والبطاطس المسلوقة والبطاطس المحمرة
- تفضل معكرونة الحبوب الكاملة والأرز بدلاً من الأرز الأبيض
الطريقة الخامسة: الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالسكريات والأملاح والدهون
-
الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. النظرية القائلة بأنه يجب أن لا تأكل الدهون والسكر منتجات صحية لتكون خاطئة. من المهم أن تدرجهم قليلاً في نظامك الغذائي ؛ كل شيء يقتصر على إيجاد التوازن الصحيح. علاوة على ذلك ، إذا كنت لا تهتم بنفسك وفي يوم ما تتناول الكثير من السكر والدهون ، فأنت بذلك تضر بصحتك.- كيف هو استهلاك هذه الأطعمة مهمة؟ تعتبر الدهون (المستهلكة بكميات صغيرة) ضرورية لأنها تساعد على نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A و D و E و K) إلى الجسم. كما أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية. يجب توفير هذه الأدوية من خلال النظام الغذائي ووفقًا لبعض الباحثين ، فهي تقوي جهاز المناعة وتحمي القلب. يتم تخزين الدهون تحت الجلد كاحتياطي للطاقة ، لذلك من الجيد أن تكون في المحمية ، خاصة بالنسبة لأدوارها الواقية على الجلد. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن تناول الكثير من الدهون هو أصل الأمراض المرتبطة بالسمنة ، لذلك تستهلكها باعتدال. وأفضل ما في الأطعمة الدهنية هو أنها تعطي مذاقًا أفضل للأطعمة! أما بالنسبة للأطعمة الغنية بالسكر ، ما لم يكن هذا السكر طبيعيًا (من الفواكه) ، فهي لا توفر العناصر الغذائية ، بل الطاقة فقط. يجب عليك بالتالي تقليل استهلاكها.
- ما ينبغي أن يكون تناولك للدهون والسكر؟ غرام واحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية. من خلال تناول الكثير من الدهون ، سوف تكتسب وزناً بسهولة. لذا كن حذرا حول تناولك للأطعمة الدهنية. توفر الأحماض الدهنية المشبعة من نظامنا الغذائي 35٪ على الأكثر من الطاقة وتغطي أقل من 11٪ من إجمالي استهلاك الطاقة (هذا يعادل كمية يومية من 70 إلى 95 جم من الدهون). يستهلك معظم البالغين في المملكة المتحدة الكثير من الدهون المشبعة وهذا يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك. بالنسبة للسكر ، يجب عدم تناول الأطعمة السكرية أثناء الوجبات لمنع تسوس الأسنان وغيره من الأمراض. يجب عليك بالتالي تقليل استهلاكك للحلويات قدر الإمكان. اتباع نظام غذائي غني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري والسمنة.
- في أي أطعمة نجدها؟ توجد السكريات السيئة في المشروبات الغازية والحلويات وحانات الشوكولاتة والحلويات وحبوب الإفطار بينما توجد السكريات الجيدة في الفواكه. توجد الأحماض الدهنية المشبعة في اللحوم والزبدة والجبن والبيض والحليب كامل الدسم والزبادي الكامل. هذه الأطعمة يجب أن تستهلك في الاعتدال. توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة (والتي تعد الأفضل وتحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية) في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) والأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر وزيت الزيتون. عباد الشمس.
- كيف تدرجها في نظامك الغذائي؟ بدلاً من وصف كيف يمكنك تضمين الدهون / الدهون في نظامك الغذائي ، إليك كيفية تقليل استهلاكك للدهون أو السكريات وكيفية استبدال السكريات أو الدهون السيئة بأفضل ما هو مبين.
- طبخ الأطعمة مع الزيت النباتي بدلا من الزبد أو شحم الخنزير.
- استبدل الزبد والسمن بزيت الزيتون الساخن لنشر الخبز.
- اصنعي صلصة الخل مع زيت الزيتون البكر بدلاً من كريمة السلطة أو المايونيز.
- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية (الشوكولاته ، الرقائق) بالبذور والمكسرات والخضروات النيئة أو الفاكهة.
- شواء اللحم والسمك بدلا من القلي. لن تستهلك الكثير من الدهون. عندما تقوم باستجواب اللحم ، سيتم صرف الدهون. لن يكون هناك أي دهون في اللحم.
- قم بشراء اللحوم الخالية من الدهون في السوبر ماركت ودائماً ما تخلص من الدهون الزائدة التي تجدها على اللحوم قبل الطهي.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.