المحتوى
في هذه المقالة: تهدئة الرغبة في القضاء على جوعك خلال اليوم 35 المراجع
يمكن أن يكون للرضا عن حنين آثار سلبية على خطك أو صحتك. لتهدئة الرغبة في تناول الطعام ، يجب أن تتعلم التمييز بينه وبين الجوع. في الواقع ، في حين أن الجوع العضوي يلبي حاجة أساسية للجسم ، فإن الرغبة في تناول الطعام غالبًا ما يتم الشعور بها كتعويض لمشاعر أو حالة ذهنية معينة. هناك حلول لتهدئة الرغبة في التحسس والشعور بالجوع ، ولكن من الضروري أن تبقي على اطلاع دائم على جسمك لإدارتها بشكل جيد.
مراحل
جزء 1 تهدئة الرغبة في حلمة الثدي
-
تحليل وضعك العاطفي. إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، خذ الوقت الكافي للتفكير في سبب الإحساس بدلاً من التسرع في تناول أول طعام يمكنك تناوله. إن فهم ما يسبب شغفك هو أفضل طريقة لتهدئته.- يمكن أن ينجم الجوع عن حالة عاطفية أو نفسية معينة. على سبيل المثال ، مجرد ذكر الطعام الذي تحبه يمكن أن يجعلك ترغب في تناوله. الملل أو الإجهاد أو الإحباط أو الانزعاج هي حالات يمكن أن تولد أيضًا رغبة في تناول الطعام لتعويضهم.
- تحليل العلامات التي ترافق رغبتك في تناول الطعام. في الواقع ، يتجلى الجوع البيولوجي عن طريق إشارات مثل borborygmes ، وانخفاض في الطاقة ، والتهيج أو التعب. تقييم شهيتك هو أيضا وسيلة للتعرف على الجوع الحقيقي.
- يظهر الجوع العضوي تدريجياً ولا يحتاج إلى الرضا على الفور. لهذا السبب ، يمكنك التخطيط لتناول وجبة خفيفة في حالة انخفاض نظامك الغذائي خلال اليوم أو الانتظار لتناول الوجبة التالية.
- الرغبة في تناول وجبة خفيفة لها بعد نفسي مهم. صرف انتباهه عن صرف انتباهه عن هذا الإحساس طريقة جيدة لتهدئة الرغبة في تناول الطعام. هذا يتيح الانتظار حتى يتجلى الجوع البيولوجي.
-
شرب الماء. يمكن الخلط بين إشارات الجوع والعطش لأن المهاد ينظم كلا الإحساسين. الرغبة في تناول الطعام يمكن أن تكون رغبة للشرب. تناول كوب من الماء يمكن أن يهدئ رغبتك في الحلمة.- يملأ الماء المعدة ، ويرسل الدماغ إشارة للشبع. ومع ذلك ، يتم القضاء عليه بسرعة من قبل الجسم. لذلك من الأفضل شرب رشفات صغيرة من الماء بدلاً من شرب كوب كبير في وقت واحد. احتفظ بزجاجة في متناول اليد لإبقائك رطباً بانتظام طوال اليوم.
- إذا كانت معدتك الغرغرة ، اشرب ببطء كوبًا كبيرًا من الماء. هذا سوف يهدئ رغبتك في تناول وجبة خفيفة حتى تشعر بالجوع. يمكنك أيضًا شرب القهوة والشاي الأخضر أو شاي الأعشاب. لا تحلي المشروبات الخاصة بك ، في خطر زيادة الرغبة في تناول الطعام. لاحظ أن الشاي الأخضر له خصائص مرضية. لذلك فهو الاختيار المثالي لتهدئة الشهوة مع العناية بصحتك.
- تذكر أن تشرب الماء الساخن. في الواقع ، لها فضائل هضمية وممرضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجلب الراحة والرضا لطبق ساخن ، والتي يمكن أن تهدأ رغبة قوية لتناول الطعام.
-
فرشاة أسنانك. قد تبدو هذه الخدعة غير منطقية ، لكن تنظيف أسنانك هو طريقة نفسية لتهدئة الرغبة في الحلمة!- طعم قوي للكلوروفيل أو النعناع يقلل من الرغبة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، ربما تكون قد جربت ذلك ، لكن تناول الطعام مباشرة بعد تنظيف أسنانك يعطي نكهة غير سارة للأطعمة والمشروبات.
- احصل على فرشاة أسنان للسفر وأنبوب صغير من معجون الأسنان. سوف تكون قادرًا على غسل أسنانك بسهولة عندما لا تكون في المنزل.
-
اعتن بالجسم والعقل. الملل والتوتر والقلق هي الظروف التي تفضل القضم. مواجهة هذه الظاهرة من خلال إيجاد الهاء.- الأكل للتعويض عن الملل عادة شائعة. ثم يُنظر إلى الطعام على أنه وسيلة لملء الفراغ وتحقيق الرضا قصير الأجل. خداع الملل الخاص بك عن طريق اختيار الأنشطة الصعبة.
- على سبيل المثال ، اتصل بصديق أو اذهب في نزهة أو قم ببعض الأعمال المنزلية أو اقرأ كتابًا. يمكن أن تساعدك لعبة الفيديو أيضًا على تهدئة الرغبة الشديدة في القضم ، لأنك تشغل يديك بواسطة وحدة التحكم. من ناحية أخرى ، تجنب المهن السلبية مثل مشاهدة التلفزيون.
-
خذ معينات أو مضغ العلكة. تميل الدراسات إلى إظهار أن مضغ العلكة يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بما في ذلك تناول المنتجات الحلوة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتصاص أقراص أو مضغ العلكة ينشط إنتاج اللعاب ، الذي يحاكي تناول الطعام. اختر المنتجات غير المحلاة لأنها أقل سعرًا حراريًا وأقل خطورة على الأسنان.- يمكن لمزيج المضغ ورائحة اللثة خداع الدماغ مؤقتًا والوصول إلى حالة من الرضا حتى الوجبة التالية.
- لاحظ ، مع ذلك ، أن مضغ العلكة يمكن أن يكون له آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل اضطرابات الجهاز الهضمي.
جزء 2 من 2: إدارة الجوع أثناء النهار
-
تناول وجبة إفطار لذيذة. هذه الوجبة الأولى من اليوم ضرورية لأنها تفطر صيام الليل وتمنحك الطاقة طوال الصباح. وجبة إفطار كاملة ستساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة حتى وقت الغداء. ومع ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.- عدم تناول وجبة الإفطار عادة سيئة ، خاصة إذا كان لديك أيام طويلة. في الواقع ، فإنك تخاطر بتناول المزيد من السعرات الحرارية السيئة والقضم. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الدراسات إلى إظهار أن إهمال الإفطار يعرقل التوازن الهرموني ويزيد من خطر زيادة الوزن.
- يجب أن يحضر الإفطار بشكل مثالي الكربوهيدرات والألياف والبروتين والأحماض الدهنية. أدرج في هذه الوجبة الحبوب الكاملة أو الفواكه أو منتجات الألبان أو الخضار أو البذور الزيتية أو البيض أو اللحوم البيضاء.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار تتكون من البيض المخفوق ، والجبن قليل الدسم ، رغيف الخبز ، وحفنة من المكسرات أو اللوز والفاكهة. يمكنك أيضًا تحضير وعاء من دقيق الشوفان بالفواكه المجففة.
-
راقب كمية البروتين التي تتناولها. تحفز البروتينات تخليق الجلوكوز المعوي ، الذي يولد إشارة شبع ترسل إلى الدماغ. تشرح هذه الآلية أن المرء يشعر بالرضا أكثر بعد تناول وجبة غنية بالبروتين. وهي تجعل من الممكن الحد من تناول الدهون والمنتجات الحلوة.- اختر البروتين الخالي من الدهون ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. ادمج مع كل وجبة من وجباتك لتستهلك كمية كافية طوال اليوم.
- مصادر البروتينات متنوعة. يمكنك العثور عليه في الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والبقوليات والتوفو والأسماك.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فإن النظام الغذائي ضروري. يجب أن تكون كمية البروتين منتظمة ومتوازنة. على وجه الخصوص ، عليك الاستفادة من نافذة التمثيل الغذائي لضمان الانتعاش العضلي وإعادة الإعمار. هذه الفترة في غضون نصف ساعة من التدريب.
-
تستهلك الألياف. على الرغم من أن قيمتها الغذائية محدودة ، فإن الألياف ضرورية في نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى فوائدها المختلفة ، فإن لها تأثيرًا مهمًا من العوامل الفضائية.- يتم هضم الألياف الغذائية ببطء. لديهم أيضا القدرة على امتصاص الماء ، مما يزيد من حجم واللزوجة. هذه الخصائص تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وأطول.
- الألياف القابلة للذوبان مثل البكتين والصمغ تبطئ امتصاص السكر وتطيل الشعور بالامتلاء. الألياف غير القابلة للذوبان مثل السليلوز تبقى في الأمعاء وتساعد على تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي. يوجد الألياف بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- الألياف تنظم نسبة السكر في الدم ، وتحسين العبور والحفاظ على الماء. أنها تساعد على السيطرة على الوزن والشهية.
- لا تتردد في تناول المزيد من الخضروات في السلطة أو الحساء أو البطاطا المهروسة. فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
-
خطة وجبات خفيفة صحية. إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، فقد يكون من المجدي القتال بأي ثمن. في الواقع ، يجب أن يبقى النظام الغذائي متعة. إذا كان لديك رغبة لا تقاوم في الحلمة ، فقم بذلك بشكل صحي. تجنب المنتجات الصناعية مثل الحلويات والحانات الحلوى ، ورقائق أو الكعك. دهون جدا ، حلوة جدا أو مالحة للغاية ، فهي ضارة بصحتك.- لإرضاء الرغبة في تناول الطعام دون التضحية بخطك أو صحتك ، قم بتخطيط وجبات خفيفة صحية.
- إذا كنت ترغب في تناول طعام حلو ، فاختر الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال. غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، تهدئ هذه الثمار الجوع وتحقق الكثير من الفوائد للجسم. يمكنك أيضًا تناول مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة أو الشاي الأخضر أو اللوز أو العصير دون إضافة السكريات. يمكن أيضًا توقع الرغبة في تناول منتج حلو عن طريق شرب كوب من الماء أو تناول الطعام الحمضي.
- لإرضاء الرغبة في تذويب منتج مالح ، تفضل حفنة من الفواكه المجففة أو بيضة أو قطعة من الجبن.
- في المساء ، يمكنك إعداد صلصة مثل الحمص أو الجواكامولي وتراجع في عصي الخضار النيئة. هذا النوع من الوجبات الخفيفة هو أكثر صحة بكثير من حزمة من رقائق!
-
لا تهمل وجباتك. للسيطرة على شهيتك ، يجب أن تأكل بانتظام وبكميات كافية. إذا كانت وجباتك متباعدة جدًا أو غير متوازنة ، فستكون أكثر عرضة للذوبان.- من المعتاد أن تتناول ثلاث وجبات في اليوم. ومع ذلك ، فإن تقسيم كمية الطعام على مدار اليوم سيكون أكثر إرضاءً من الناحية التغذوية والنفسية. إذا كنت تتناول الطعام بشكل متكرر أكثر خلال اليوم ، فقلل من نسبة الإصابة تبعًا لذلك.
- يعد تخطيط تناول الطعام وسيلة رائعة للتحكم في مدخولك الغذائي والتحكم في شهيتك. خطط للوجبات الخفيفة إذا كانت وجباتك الرئيسية أكثر من أربع ساعات. هذا سيمنع أي فقدان للطاقة أو نقص السكر في الدم.