المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: المضخات الأساسية
- طريقة 2 من 3: اصنع مضخة أساسية
- الطريقة الثالثة اجعل المضخات أكثر صعوبة
- طريقة 4 من 4: جعل المضخات أسهل
لا حاجة للانخراط في الجيش لمعرفة كيفية القيام بالمضخات بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي المضخة التي تم إجراؤها بشكل صحيح إلى تقوية صدرك وذراعيك ، ويمكنك بسهولة زيادة الصعوبة كلما زادت قوة. لصنع مضخات بسيطة ، لن تحتاج إلى أكثر من ذراعيك ووزن جسمك ، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان ، طالما وجدت سطحًا مستوٍ ومساحة كافية لك تمديد.
مراحل
طريقة 1 من 3: المضخات الأساسية
-
الاستلقاء على الأرض. الحفاظ على قدميك قريبة من بعضها البعض. ضع وزنك في صدرك.- ضع يديك مسطحة على الأرض تقريبًا على كتفيك. يجب أن يكون المرفقان يشيران إلى قدميك.
- إذا كنت على سطح ناعم إلى حد ما ، مثل السجاد ، فيمكنك الاعتماد على قبضتك ، بين الكتيبة الأولى والثانية ، لجعل المضخة أكثر صعوبة. إذا كان السطح الذي تعمل عليه شديدًا ، ففكر في الاستثمار في قبضة المضخة (أنواع المقابض التي تضعها على الأرضية).
- أضعاف أصابع قدميك (نحو رأسك). نعل قدمك يجب أن يلمس الأرض.
-
ارفع ذراعيك. يجب أن يكون وزنك مدعومًا بواسطة يديك وباطن قدميك. حافظي على جسمك مستقيمًا ، من رأسك إلى كعبك. هذا الموقف يسمى "المجلس" ويستخدم في العديد من تمارين كمال الأجسام الأخرى. هذا هو موضع البدء وموضع وصول مضخة واحدة. -
اختر نوع المضخة الذي يناسبك. هناك ثلاثة أنواع من المضخات البسيطة ، مما يجعل العضلات المختلفة تعمل. الفرق يكمن في موقف يديك في وضع اللوح الخشبي. كلما اقتربت يديك من بعضهما البعض ، كلما عملت ثلاثية الرؤوس. كلما ابتعدوا ، زاد عمل صدرك.- عادي: يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من كتفيك. سوف تعمل ذراعيك وصدرك.
- الماس: ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ، وشكل الماس بين إبهامك وفهرسة الأصابع. ضع يديك مباشرة تحت صدرك. هذا سيجعل ذراعيك تعمل أكثر بكثير من المضخة العادية.
- كبير: ضع يديك على مسافة آمنة من كتفيك. هذا البديل يجعل من الممكن عمل الصدر ويتطلب قوة أقل في الذراعين.
طريقة 2 من 3: اصنع مضخة أساسية
-
خفض الجذع الخاص بك على الأرض حتى المرفقين الخاص بك تشكيل زاوية 90 درجة. لمزيد من المقاومة ، اجعل كوعيك قريبين من جسمك. حافظ على مواجهة رأسك للأمام. حاول توجيه رأس أنفك مباشرة أمامك. حافظ على جسمك في لوحة مسطحة: لا تدع سقوط الوركين. يستنشق كما كنت خفض نفسك.- ستعتمد المسافة التي ستقترب من الأرض على قوتك وصرفك ، لكن حاول أن تنزع جسدك من قبضة الأرض.
-
ارفع نفسك كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك. الزفير كما تضغط. يجب أن تأتي القوة اللازمة من كتفيك وصدرك. كما يتم التعاقد مع عضلات ثلاثية الرؤوس (العضلات خلف الجزء العلوي من ذراعيك) ، ولكنها لن تكون أكثر المجموعات العضلات استخدامًا. لا تميل إلى مساعدة الأرداف أو البطن. استمر في الدفع حتى تكون ذراعيك مشدودة تقريبًا (ولكن ليست قاسية). -
استمر في النزول لأعلى وبسرعة ثابتة. يعد كل زوج من الأسهم بمثابة مضخة واحدة. استمر حتى تنتهي من سلسلة أو تصل إلى الحد الأقصى.
الطريقة الثالثة اجعل المضخات أكثر صعوبة
-
جعل مضخات انتقد. ارفعي نفسك من الأرض ، مرتفعة بما يكفي لتوفير مساحة لتصفيق يديك أثناء وجودك في الهواء. هذا هو ممارسة plyometric. -
جعل مضخات الماس. في وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك على شكل الماس أسفل صدرك. الآن تبقي المضخات الخاصة بك في هذا الموقف. هذا التمرين سوف يتطلب الكثير من القوة في ذراعيك. -
جعل مضخات عقرب. ابدأ بعمل مضخة طبيعية أو متغير أساسي. بمجرد أن تقوم بخفض جسمك ، ارفع ساق واحدة عن الأرض وثني ركبتك في جانب واحد. قم بعمل مجموعات فردية لكل ساق ، أو قم بتغيير ساقيه بين كل مضخة. -
جعل مضخات سبايدرمان. اصنع مضخة عادية أو متغيرًا أساسيًا. بمجرد إنزال جسمك ، ارفع ساق واحدة عن الأرض ، وثني ركبتك جانبًا ، نحو كتفك. قم بعمل مجموعات فردية لكل ساق ، أو قم بتغيير ساقيه بين كل مضخة. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، فعليك أن تعمل جذعك بالإضافة إلى ذراعيك. -
جعل مضخات على ذراع واحدة. انشر ساقيك أكثر من المضخات الأخرى (لتحقيق التوازن) ، ضع ذراعًا في ظهرك ، واجعل المضخة على ذراع واحدة. -
اصنع مضخات على المفاصل. بدلًا من الاستلقاء على راحة يديك ، استند إلى قبضتك ، ثم استند إلى أول مفاصل من كل يد. يتطلب هذا التمرين مزيدًا من القوة في الذراعين والرسغين ، وهي طريقة جيدة لممارسة مفاصلك في الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس. -
اصنع مضخات في متناول يدك. إذا كنت قويًا جدًا ، يمكنك محاولة الضغط على أصابعك فقط ، وليس على راحة يدك. -
جعل المضخات عن طريق رفع. يمكنك زيادة صعوبة المضخات الخاصة بك عن طريق رفع ساقيك من الأرض.
طريقة 4 من 4: جعل المضخات أسهل
-
اصنع مضخات على ركبتيك. إذا كنت لا تزال غير قادر على صنع مضخات كاملة ، فحاول أن تضع وزنك على حضنك بدلاً من باطن قدميك. قم بتشغيل المضخة بشكل طبيعي ، وعندما تشعر بالاستعداد ، انتقل إلى المضخات العادية. -
جعل مضخات يميل. يمكنك جعل المضخات أسهل عن طريق وضع يديك على سطح أعلى إلى حد ما من قدميك. الجلوس على منحدر الأرض ، مثل التل ، أو تتكئ على قطعة أثاث لبدء التدريب الخاص بك ، حتى تكون مستعدا لسطح مستو.