المحتوى
- مراحل
- جزء 1 تحفيز خلال النهار
- الجزء 2 إدارة نومك في الليل
- جزء 3: تبني عادات الأكل الجيدة
- جزء 4 من 4: معرفة العلاجات العشبية
Narcolepsy هو اضطراب النوم الذي يتمثل أكثر أعراضه في الوصول إلى النوم. إنه يؤدي إلى نوم عميق ولا يمكن السيطرة عليه للمريض. من الصعب إدارتها بشكل يومي ، هذا المرض خطير في بعض الحالات. هناك أدوية تساعد على تنظيم الأعراض. لكن الحلول الطبيعية يمكن أن تساعدك في السيطرة على مرضك. أنها تحفز جسمك خلال النهار وإدارة نومك ليلا. يوصى أيضًا بتغيير في عادات الأكل واستخدام الأدوية العشبية. يكي هو تطور هذه المسارات.
مراحل
جزء 1 تحفيز خلال النهار
-
تقرر قبل فترات النوم الخاصة بك. ضبط أوقات شروق الشمس وغروبها. احترم هذه الأوقات قدر الإمكان حتى تحصل على دورة نوم منتظمة لجسمك. بهذه الطريقة ، تقوم بتدريب جسمك وعقلك على البقاء نشيطًا خلال النهار ، خارج فترات النوم التي قررت. يمكنك تجنب النوم في أوقات أو أماكن غير مناسبة.- على سبيل المثال ، خطط للاستيقاظ في الساعة 8 صباحًا والذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً. اتبع هذا الجدول يوميًا للتأكد من أن جسمك لديه فترات راحة ونشاط منتظمة ومضبوطة قدر الإمكان.
-
لا تستسلم لإغراء البقاء في السرير لفترة أطول. عندما يرن المنبه في الصباح ، استيقظ دون انتظار. لا تضغط على الزرقيلولة بعد الظهر المنبه الخاص بك لدفع رفع الخاص بك بضع دقائق. يمكن لهذا التحول البسيط أن يفسد دورة نومك ويؤدي إلى مزيد من التعب أكثر مما لو كنت قد استيقظت في الوقت المحدد. -
في الصباح ، استحم. هذه الإيماءة ترسل دماغك إشارة إلى أن فترة النوم قد انتهت. تستيقظ جسمك وعقلك. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن رائحة مواد النظافة (الصابون والشامبو وهلام الاستحمام) يمكن أن تقوي هذه الإشارة.- للاستحمام المنشط ، اكمله بنفث بارد من الماء. سيخلق هذا صدمة ، ممتعة وفعالة.
-
شرب الماء عند الاستيقاظ وطوال اليوم. شرب الماء عند شروق الشمس يساعد على تنشيط عملية الأيض لديك. نتيجة لذلك ، يتخلص جسمك من آخر علامات التعب.- كوب كبير من الماء البارد ينعشك ويساعدك على البقاء مستيقظًا طوال اليوم.
- يمكنك أيضًا بدء اليوم بوجبة إفطار خفيفة لتنشيط عملية الأيض.
-
قبل البدء بيومك ، قم ببعض التمارين. تؤدي ممارسة التمرينات الفيزيائية إلى إنتاج عناصر كيميائية في جسمك تحفزها وتبقيه مستيقظًا. جرب تمارين الأيروبكس قبل أن تبدأ يومك بالفصول أو العمل. إعداد ممارسة روتينية الصباح.- كما ينصح أيضًا بأنشطة المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في الجبال. إذا كانت لديك الفرصة ، يمكنك السباحة في حوض السباحة.
-
فضح أكبر قدر ممكن من الوقت لأشعة الشمس. ضوء الشمس هو إشارة تنبيه لعقلك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعزز قدرة الجسم على تصنيع فيتامين (د). هذا الأخير له العديد من الخصائص ، بما في ذلك توفير الطاقة للجسم. يجب عليك البقاء قدر الإمكان في المناطق المشمسة. إذا لم يكن كذلك ، قد يكون لديك وصول النوم. في الواقع ، يميل عقلك إلى تفسير غرفة مظلمة كعلامة على الراحة.- إذا كنت تعمل في مكتب ، رتب للجلوس بالقرب من نافذة كبيرة وفتح الستائر للسماح بدخول الضوء.
- إذا كنت في المنزل ، جرب الأنشطة في الهواء الطلق: المشي مع كلبك ، والبستنة ، وممارسة الرياضة ... إذا كنت تعمل في المنزل ، إذا أمكن ، تجلس في حديقتك أو تحت شرفتك. تستفيد من فوائد ضوء الشمس وتوليف فيتامين (د) أثناء العمل.
-
قم بتمارين منخفضة الكثافة لمكافحة النعاس أثناء النهار. التمرين ، سواء في الصباح أو أثناء النهار ، يمنحك الطاقة التي تحتاجها لمحاربة النوم والنعاس أثناء النهار. ممارسة تحفز العقل والجسم والتمثيل الغذائي. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين البسيطة:- المشي في الغرفة
- القفز (القدمين معا وبصرف النظر)
- للقيام تمتد أو اليوغا
-
إذا لزم الأمر ، خطة قيلولة. كن حذرًا لأن عمل غفوتين أو ثلاثة في اليوم ، حتى لو استمر كل منهما أقل من 20 دقيقة ، يمكن أن يخلق حالة من النعاس تتعارض مع اضطرابك. إذا كنت تريد أن تأخذ غفوة ، تأكد من أنه يأتي في وقت من التعب الحقيقي أو بعد وجبة الطعام. يمكن أن تكون الغفوة المدارة جيدًا مفيدة وتسترخي ، مما يجعلك أكثر تنبهًا وتنبيها.- فيما يتعلق بمدة القيلولة ، لا تتجاوز ساعة واحدة. تجنب القيلولة في المساء لأن هذا يمكن أن يسبب الأرق.
-
لا تقود السيارة إذا شعرت بالتوتر أو بالنعاس. يكمن أحد مخاطر الخدار في حقيقة أن الوصول إلى النوم يمكن أن يحدث أثناء القيادة. تحدث هذه الأعراض بشكل خاص عندما تتعرض للإجهاد أو في عجلة من أمرك أو تحت تأثير انفعال قوي (الغضب والحزن ...). إذا كنت في حالة عاطفية أو عصبية معينة ، فلا تقود السيارة. -
ابتعد عن الإجهاد قدر الإمكان. كما ذُكر سابقًا ، يمكن أن يؤدي القلق والعواطف الشديدة إلى ظهور أعراض الخدار ، بما في ذلك الوصول إلى النوم. هذه الحالات يمكن أن تؤدي إلى الجمود ، وهو فقدان مفاجئ لهجة العضلات. في هذه الحالة ، لم تعد العضلات تستجيب لأي تحفيز ، مما يؤدي إلى سقوط المريض. لتقليل المخاطر ، تعلم كيفية التحكم في عواطفك ولكن أيضًا لإدارة المواقف العصيبة والقلق.- العثور على حلول لمكافحة الإجهاد.
- تعلم السيطرة على عواطفك.
- يمكن أن تساعد بعض مواقف اليوغا في الحد من أعراض الخدار. اليوغا هي الانضباط مع العديد من الفضائل ، بما في ذلك تحفيز الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للخدار ، يمكن أن يقلل من تواتر وشدة أعراض المرض. نفذ المواقف التالية:
- قف على حصير اليوغا مع ساقيك متباعدة قليلاً. انضم إلى يديك عن طريق أخذ نفسا عميقا مع كل حركة.
- ارفع يديك ببطء والأصابع تشير إلى الأعلى. ثم ، انزل نفسك حتى تلمس أصابعك أصابع القدم (وضعية اليدين إلى القدمين).
- ثم استلق على بطنك وهو يحمل الساق اليسرى ثم الظهر الأيمن.
- ساقيك ، متباعدة قليلاً ، وفخذيك عالقتان على الأرض. ارفعي الجزء العلوي من الجسم حوالي 30 سم ، باستخدام ذراعيك (وضعية) الكوبرا).
- قم بخفض رأسك ببطء حتى يمس طرف أنفك الأرض. مد ذراعيك عبر تمثال نصفي. جسمك كله الآن على اتصال مع الأرض.
- الآن ، رفع الجزء العلوي من الجسم ، بدءا من الرأس. قم بطوي ساق واحدة في كل مرة أسفل جسمك عن طريق تقريب ظهرك ولمس قدميك بيديك (وضع الطفل).
- أخيرًا ، قف ووقف ، تشدّ الأيدي. اجعل هذه السلسلة من الحركات 15 مرة في اليوم في العالم الحقيقي.
- علاج الالتهاب يمكن أن يخفف الأعراض خلال اليوم. Lacupression هي طريقة مشتقة من الوخز بالإبر. يعتمد ذلك على تنشيط نقاط الطاقة في الجسم بضغط الأصابع والقبضات ... معرفة نقاط الضغط ، يمكن استخدام هذه التقنية لمحاربة الخدار.
- النقطة الأولى ، يقول "VG 26 "، يقع فوق منتصف الشفة العليا ، أسفل الأنف مباشرة. ممارسة الضغط المتكرر لبضع ثوان على هذه النقطة. هذا يعيد تنشيط الجسم والعقل مع التخلص من النعاس الوشيك. أنت بعد ذلك أكثر حيوية واستجابة ، والتي يمكن أن تمنع المرض من إظهار نفسه.
- هناك نقطتان على جانبي قاعدة الجمجمة تسمى "أبواب الوعي "أو"VB 20". على وجه التحديد ، فهي عند التقاطع بين الجمجمة والرقبة. مع إبهامك ، قم بتنشيط هذه النقاط لمدة خمس عشرة دقيقة يوميًا. يجب أن تمارس ما يكفي من الضغط لتشعر بألم خفيف.
- على مستوى الظهر ، النقاطالخامس 23 "و"الخامس 47 "تشكل"بحر من الحيوية ". تقع هذه النقاط الأربع على جانبي العمود الفقري ، على خط أفقي عند الوركين. اضغط على قبضتك لتفتيح عقلك وتقليل النعاس. عشر دقائق في اليوم كافية ، ولكن كن حذرًا إذا كان ظهرك هشًا.
- نقطة الضغط "36 "أو"ثلاث بطولات الدوري يقع على الحافة الخارجية للساق بحوالي أربعة أصابع بعرض أسفل الركبة. قم بتنشيطه كل يوم بتدليك لمدة عشر دقائق لتقليل التعب.
الجزء 2 إدارة نومك في الليل
-
خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم. تزداد درجة حرارة جسمك عندما تكون في الحمام. ترك الماء ، فإنه ينخفض مرة أخرى. هذا التغيير قد يكون جيدًا للنوم. البقاء في الحمام لمدة 20 إلى 30 دقيقة وجافة قبل الذهاب إلى السرير.- شرب الشاي العشبية مع فضائل مهدئا. البابونج ، على سبيل المثال ، من المعروف أنه يعزز النوم.
-
أطفئ الأنوار لتجعل غرفتك مظلمة ومريحة. في غرفة مظلمة ، ينتج عقلك الميلاتونين ، وهو هرمون يشارك في تنظيم النوم. خلق بيئة مواتية للنوم ليلة جيدة. قلل من مصادر الضوء والضوضاء التي قد تزعجك.- إغلاق مصاريع والستائر.
- إذا لزم الأمر ، تثبيت مروحة في غرفتك. يمكن أن تحسن نومك. في الواقع ، يحافظ على غرفتك في درجة حرارة مثالية ويعزلك عن الضوضاء الخارجية.
-
مرة واحدة في سريرك ، والاسترخاء. بعد يوم طويل ، قد تكون قلقًا بشأن العديد من المشكلات. ابحث عن هدوئك عن طريق ممارسة أنشطة الاسترخاء. عدة حلول ممكنة. ابحث عنك واجعلها عادة عندما تذهب إلى السرير. جرب من بين الخيارات التالية:- إقرأ كتاب
- الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء
- التأمل
- هل تمارين التنفس
-
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير. إن الإضاءة الخلفية للأجهزة الإلكترونية ، خاصة الشاشات ، من المحتمل أن تقلل من إنتاج الميلاتونين بواسطة عقلك. وبالتالي ، عن طريق منع إفراز هذا الهرمون المتورط في النوم ، يبقى عقلك في حالة من الإثارة ، مما يمنعك من النوم. قبل ساعتين على الأقل من النوم ، توقف عن استخدام ، من بين أمور أخرى ، الأجهزة التالية:- الهاتف المحمول
- الهاتف الذكي
- التلفزيون
- الكمبيوتر
-
حاول النوم طوال الليل. هذا يقلل من النعاس أثناء النهار واحتمال نوبة النوم. إذا استيقظت في منتصف الليل ، فحاول العودة للنوم بدلاً من الاستيقاظ. إذا لزم الأمر ، رتب بيئتك بحيث تعزز النوم.- يعتمد وقت النوم الضروري على عوامل مختلفة: العمر ونمط الحياة ...
- بشكل عام ، يحتاج الأطفال إلى تسع إلى 11 ساعة من النوم في الليلة. للبالغين (أكثر من 18 عامًا) ، من 7 إلى 8 ساعات مطلوبة.
-
استخدم سريرك فقط للنوم. في الحالة المعاكسة ، يدمج عقلك سريرك مع مساحة من الأنشطة ولم يعد يرتاح. سيكون من الصعب عليك النوم والحفاظ على جداولك. كلما أمكن ، تجنب القيام بالأنشطة التالية في سريرك:- عمل
- أكل
- مشاهدة التلفزيون
جزء 3: تبني عادات الأكل الجيدة
-
أكل الضوء. اختر خمس وجبات بسيطة خلال اليوم لثلاث وجبات شهية. في الواقع ، من الواضح أن الطاقة التي يستخدمها الجسم في عملية الهضم أكثر أهمية إذا كانت وجباتك ثقيلة ، مما يزعجك. التفكير في الشعور بعد وجبة عيد الميلاد! بالإضافة إلى ذلك ، يعد الطعام مصدرًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي ولكن يجب التحكم فيه في حالة الخدار. في الواقع ، يتم تضمين التربتوفان في تكوين البروتينات مثل السيروتونين أو الميلاتونين ، التي تشارك في النوم. لذلك من خلال تناول الطعام الخفيف ، فإنك توفر الطاقة وأنت تشعر بالتعب.- تناولي أربع أو خمس وجبات خفيفة يوميًا. وبهذه الطريقة ، يستوعب الجسم كمية أقل من التربتوفان. أنت أقل تعبًا وبالتالي أقل عرضة للنوم بعد الوجبات.
-
زيادة مستويات الفيتامينات A و C و D و E. تساعد هذه الفيتامينات على تنظيم دورات النوم وتقوية جهاز المناعة لديك. بفضل الغذاء بشكل خاص ، يمكنك بسهولة زيادة مساهمة هذه الفيتامينات المهمة.- يتم توفير فيتامين (أ) عن طريق استهلاك البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر والبطيخ (أنواع مختلفة مثل الشمام أو البطيخ والعسل) والفلفل والمانجو والبروكلي.
- تعد ثمار الحمضيات (الليمون والبرتقال والليمون ...) والعنب والفراولة والبروكلي والسبانخ من مصادر فيتامين ج.
- يتم تحفيز إنتاج فيتامين (د) من الجسم عن طريق التعرض لأشعة الشمس ، كما هو مبين أعلاه (الجزء 1 ، النقطة 6).
- فيتامين E موجود في التوفو والسبانخ واللوز وبذور عباد الشمس والأفوكادو.
-
تقليل كمية الكربوهيدرات. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يمكن أن تحفز إنتاج التريبتوفان ، الذي يدخل في تركيب البروتينات التي تعزز النوم. لذا قللي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.لا تحظرهم ، ولكن تجنب المنتجات التالية:- سكر أبيض ، حلويات بجميع أشكالها (صلبة ، مبللة ...)
- الحبوب الحلوة ، مثل تلك المستهلكة في وجبة الإفطار
- الفواكه المجففة والمربيات والمحميات
- رقائق البطاطس الحلوة والمالحة والكعك
- أكل صحي. لمحاربة النعاس ، ضع جزءًا جيدًا من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي.
- تناول الفاكهة الطازجة والخضروات الخضراء بكمية تزيد من مستوى المواد المضادة للاكسدة في الجسم ويقلل من الوصول إلى النوم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. أنها تزيد من مستويات الدهون والكوليسترول السيئ ، مما يعزز النعاس أثناء النهار.
-
زيادة كمية البروتين الخاص بك. تعمل البروتينات على تحسين الأداء الحركي النفسي والحفاظ على اليقظة من خلال المشاركة في تخليق الهرمونات المعنية. وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمنح الجسم طاقة لمكافحة النعاس. مصادر البروتين هي ، من بين أمور أخرى:- البيض
- دواجن
- اللحوم الحمراء (على سبيل المثال ، لحم البقر) ولحم الخنزير
- سمك
- التوفو
- البقوليات (البقوليات ...)
- مشتقات الحليب
-
تجنب المشروبات الغنية بالكافيين. إذا كانت هذه المادة يمكن أن تساعد في البقاء مستيقظًا ، فآثارها ضارة فعليًا بالخدار. في الواقع ، عندما يتم إزالة الكافيين من الجسم ، يزداد خطر حدوث نوبة من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعطل دورات النوم عن طريق منعك من النوم.- إذا كنت تبحث عن استبدال قهوة الصباح ، فكر في الشاي الأخضر. غني بالمواد المضادة للاكسدة والعناصر المفيدة ، فمن الأفضل لصحتك.
-
تقليل استهلاك الكحول والتوقف عن التدخين. الكحول والسجائر مواد مثيرة. أنها تحفز الجهاز العصبي أكثر من اللازم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم والأرق.
جزء 4 من 4: معرفة العلاجات العشبية
-
فكر في الجنكة بيلوبا. مقتطف من الجنكة بيلوبا يحتوي على الجنكولايد والفلافونويدات التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومحفزة للجهاز العصبي. هذه المواد هي أيضا موسع للأوعية. وهي تزيد من عيار الأوعية الدموية ، مما يزيد من تدفق الدم إلى المخ وكمية الأكسجين في الأنسجة. هذا له تأثير تقليل النعاس وتحسين قدرة النشاط البدني.- تحضير شاي الأعشاب الجنكة بيلوبا. ضعي كمية صغيرة من الأوراق المجففة في الماء المغلي. اسمحوا لبث تغطي التحضير. تصفية والسماح لتبرد قبل الشرب.
- ال الجنكة بيلوبا يتم حزم أيضا في أقراص ، والتي يمكن أن تستهلك مباشرة. في هذا النموذج ، يوصى بتناول حبة واحدة يوميًا.
-
شرب الشاي الجينسنغ للبقاء مستيقظا. الجينسنغ يمنع النعاس والدوار. لأنه يساعد على محاربة التعب ويعطي الجسم حيوية ، فإنه يمكن أن يقلل من أعراض الخدار.- يساعد الجينسنغ على منع نوبات النعاس أثناء النهار من خلال زيادة تدفق الدم والمواد الغذائية إلى المخ والجهاز العصبي.
- الجينسنغ هو ما يسمى نبات التكاثر ، مما يعني أنه يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد. أنه يحفز الجهاز المناعي وله عمل منشط.
- الاستهلاك المنتظم للجينسنغ يحسن القدرة على التحمل والأداء العقلي والبدني.
- الجينسنغ يمكن أن تستهلك ، من بين أمور أخرى ، كمكمل غذائي.
- هناك أيضا الشاي الجينسنغ.
-
حسّن اليقظة بفضل استهلاك الفلفل الحار (الفليفلة السنوية). يمكن أن يساعدك هذا البهارات الحارة على البقاء مستيقظًا خلال اليوم. أضف قليلًا إلى الأطباق والشوربات وحتى المشروبات الساخنة. لاحظ أنه يمكنك أيضًا استخدام فلفل حريف ، وهو مزيج من فلفل حريف.- ومع ذلك ، تجنب تناول فلفل حريف في العشاء أو قبل الذهاب إلى السرير. هذا قد يمنعك من النوم ويسبب الأرق.
-
حاول ديكوتيون من سيدا كورديفوليا. إنه نبات تنشيط. أنه يحتوي على ليفيدرين ، مركب كيميائي مع خصائص محفزة لمحاربة النعاس والدوخة. ال سيدا كورديفوليا لا ينصح إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب. عندما تكون في شك ، استشر الطبيب المعالج.- إعداد ديكوتيون من سيدا كورديفوليا عن طريق خلط خمس ملاعق صغيرة من البذور في الماء المغلي. دع الماء يغلي لبضع دقائق. قم بتصفية البذور واتركها لتبرد قبل شرب الخليط.
-
التفكير في استخراج غوتو كولا (كينتيلا اسياتيكا). استهلاك هذه العشبة سيحسن الدورة الدموية ويحفز الجسم. يمكنك شراء مستخلص غوتو كولا في الصيدليات والمتاجر المتخصصة.- يمكن غوتو كولا تحسين الذاكرة وقدرة التركيز. كما أن لها تأثيرات مفيدة على الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك ، يميل إلى تهدئة الناس المهتاج من خلال العمل على القلق.
- يمكنك أن تأخذ ما بين 20 و 60 ملغ من هذا النبات في اليوم.
-
تأخذ ديكوتيون من نبتة سانت جون (Hypericum perforatum) لمساعدتك على النوم. تحتوي هذه العشبة (وتسمى أيضًا عشب سانت جون) على خصائص مريحة تجعل النوم أسهل وتحسين الجودة. نومك أعمق وأكثر تصالحية.- شرب كوب من شاي نبتة سانت جون قبل النوم.
- روزماري يمكن أن تساعد في الحد من الوصول إلى النوم. إكليل الجبل هو نبات شائع ذو رائحة لطيفة تستخدم أزهاره وأوراقه لأغراض مختلفة. يمكن أن مكافحة آثار الإجهاد والتعب.
- يمكن استخدام Rosemary كأحد الأعشاب لالتقاط ونكهة الأطباق الخاصة بك أو كزيت للاستخدام الخارجي.
- روزماري يحسن الدورة الدموية وعملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيد من التركيز ، والذي يسمح ، بالتالي ، لجعل العقل أكثر يقظة.
- خذ دورة روزماري لمدة 3 إلى 4 أشهر لتقليل الوصول إلى النوم. ضعه قدر الإمكان في أطباقك.