المحتوى
- مراحل
- جزء 1 من 2: اللعب بين الحرم الجامعي والأغذية خارج الحرم الجامعي
- جزء 2 تجنب أخطاء طلاب السنة الأولى
- جزء 3 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
عندما تدخل الجامعة ، عادة ما تكون هذه هي المرة الأولى التي تصبح فيها مستقلة وتعتني بنفسك. قد يكون من الصعب الحفاظ على صحتك ، خاصة بسبب تأخر ساعات الدراسة والميزانية المحدودة والحضور المستمر لأشخاص آخرين. من خلال اتخاذ خيارات طعام معقولة وأخذ الوقت الكافي لإجراء العمليات الحسابية ، لا يزال بإمكانك تناول الطعام الصحي والحفاظ على لياقتك البدنية في الجامعة.
مراحل
جزء 1 من 2: اللعب بين الحرم الجامعي والأغذية خارج الحرم الجامعي
-
قم بالاختيارات الصحيحة في المقصف. يشير المروع "طالبة خمسة عشر" إلى الخيارات الغذائية السيئة للطلاب في المقصف. صحيح أنه من المثير أن تحصل على كميات غير محدودة من الطعام والعديد من الفرص للمواعدة ، لكن كونك في وضع دائم يمكنك تناوله يمكن أن يسبب لك المرض.- اتخذ بضع خطوات حول المقصف قبل أن تقرر. كثير من الناس يأكلون أكثر من اللازم في المقصف أو في البوفيهات لأنهم لا يعرفون ماذا يأخذون. يُنصح بقراءة الخريطة وتجربة الأشرطة الغذائية المختلفة قبل اختيار أكثر الأشياء التي تحبها.
- في حالة الشك ، انتقل إلى بوفيه السلطة. املأ الطبق بالخضروات التي ستغطيها بالبروتينات المصنوعة من الدجاج أو التونة أو التوفو. ابتعد عن صلصة السلطة الكريمية والسميكة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، اصنعي ملابسك الخاصة بزيت الزيتون والخل.
- ليس لديك لتستقر لتناول وجبة واحدة. يمكنك مزج وتطابق الاستعدادات المختلفة للحصول على طبق متوازن يحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة التي تحتاجها.
- تخطي الحلويات كل صباح. ليس لأن هناك بعض ما يجب عليك أكله. كتاب الحلويات لمدة ليلتين أو ثلاث في كل أسبوع. إذا كنت يجب أن تأكلها ، فانتقل لتناول طعام صحي مثل الزبادي المجمد مع المكسرات أو الجرانولا بدلاً من فطيرة الجبن أو الكعك.
-
الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في النوم الخاصة بك. احتفظ بالفواكه والمكسرات والجرانولا والحساء المعلب في المسكن الخاص بك لتناول الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة. بدلاً من إلقاء نفسك على آلة البيع خلال أمسياتك ، انتقل إلى هذا الحل الصحي.- تملأ هذه الأنواع من الطعام لفترة طويلة ولا تستنفد طاقتك كما تفعل المشروبات أو الحلويات.
- العديد من الفواكه لا تحتاج إلى تبريد. وتشمل هذه البرتقال والموز والتفاح والكمثرى.
- إذا أمكن ، ضع ثلاجة صغيرة في عنبر النوم للحفاظ على المنتجات القابلة للتلف مثل الزبادي والحمص والجزر.
-
اترك وجبات خفيفة ليلية. يبقى الطلاب متأخرين لإنهاء واجباتهم المدرسية أو الاستعداد لامتحاناتهم ، ومن الشائع أن يقفزوا على الوجبات الخفيفة ليبقوا مستيقظين. يمكن أن تؤذي السعرات الحرارية التي تحصل عليها في الليل إذا لم تكن حذراً.- شرب الشاي. تناول إبريق الشاي الكهربائي في سكنك وشرب الشاي الأخضر أو الشاي الأسود أو شاي الأعشاب في الليل. إذا كان لديك الرغبة الشديدة في تناول الأشياء الحلوة ، أضف العسل إلى الشاي. يساعدك الشاي على البقاء مستيقظًا للدراسة دون الشعور بالتوتر الذي تسببه القهوة.
- إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة في الليل ، فانتقل إلى الأطعمة الصحية مثل الفواكه أو المكسرات. هذه ستزود جسمك بالفيتامينات والمواد المغذية التي يحتاجها طوال اليوم.
-
تناول الطعام في المنزل عندما تستطيع. إن مقابلة الطلاب الآخرين هو بالتأكيد التجربة الأكثر متعة في حياة الطلاب. ومع ذلك ، غالبا ما تكون هذه الاجتماعات حول وجبة أو المشروبات الكحولية. لذا قم بإعداد وجبات الطعام في المنزل ، ليس فقط للتحكم في السعرات الحرارية وكمية المواد الغذائية التي تتناولها بشكل أفضل ، ولكن أيضًا لتوفير المال.- إذا كنت تطبخ في المنزل ، فسيكون من السهل عليك التخطيط لوجباتك لبضعة أيام أو أسبوع.
-
املأ مطبخك بالمنتجات الصحية. أفضل طريقة لتناول الطعام الصحي هي شراء منتجات صحية. إذا كانت لديك أطعمة غنية بالتغذية بين يديك ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لك تبني عادات الأكل الصحية وتجنب الأطعمة السيئة.- تناول الأطعمة الصحية معك ينطوي على التسوق في كثير من الأحيان. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاختر حلولًا أخرى مثل الخضراوات أو الفواكه المجمدة التي تتمتع بصحة جيدة طالما بقيت طازجة ولا تتطلب أي تحضير كبير. يمكن ربطها بأي طبق مثل الزبادي أو الزبادي اليوناني.
- تأكد من أن لديك منتجات غير قابلة للتلف مثل معكرونة القمح الكامل ، دقيق الشوفان والأرز الأحمر. سوف تكون قادرة على إعداد وجبات الطعام في لمحة.
- شراء منتجات الألبان مثل اللبن أو الحليب أو الجبن التي توفر لك البروتين والكالسيوم.
- شراء الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والمكسرات واللحوم الطازجة.
- احتفظ بالزيوت الصحية في المحمية: زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمسم بدلاً من الزبدة أو السمن.
- تناول الأعشاب والتوابل المختلفة لتوابل أي وجبة واحصل على نكهات مختلفة وفقًا للأطباق التي تريدها.
جزء 2 تجنب أخطاء طلاب السنة الأولى
-
ضع خطة وجبة للتأكد من تناول الطعام جيدًا. اكتب خطة وجبة لتحسين عاداتك الغذائية وتجنب السلوكيات المحفوفة بالمخاطر. فكّر في وضع خطة تتضمن الأكل الصحي والتمارين والوقت للراحة والاسترخاء بمفردك أو مع أصدقائك.- يجب أن تتضمن خطتك وجبات تلبي جميع احتياجاتك الغذائية من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية وصحية. على سبيل المثال ، تحتاج إلى التأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين والفيتامينات والألياف لتناول وجبات الطعام مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات والفواكه والخضروات. تأكد من تناول الأطعمة التي تتطلب الحد الأدنى من التحضير ، والطهي بسرعة وعدم تغيير المظهر.
- يرجى إتاحة الوقت لممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. ستحتاج أيضًا إلى تضمين وقت للترفيه والاسترخاء مثل قراءة كتاب غير أكاديمي. سيؤدي ذلك إلى تحسين عاداتك الغذائية الصحية والمساهمة في صحتك العامة.
- كن حذرًا من الأماكن أو المواقف التي قد تسبب لك "الخطيئة" مثل "أخذ قدر" مع أصدقائك أو تشعر بالملل. حاول قدر الإمكان تجنب الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة المجانية خلال هذه الحالات. يمكنك الاستمتاع إذا كان الأمر أسهل. احتفظ بمرضي النقرس مثل التفاح أو الخضار حتى لا تنسوا عاداتك الصحية.
- تذكر أن تعطي لنفسك يومًا غشًا يمكنك خلالها تناول الأطباق التي لا تشكل جزءًا من خطة الوجبة الخاصة بك. إن تكريس نفسك ليوم غش سوف يمنعك من العادات السيئة في الأيام الأخرى.
-
خطط لوجباتك قدر الإمكان. من خلال التخطيط لوجباتك ، ستتمكن من حماية نفسك من عادات الأكل السيئة. سوف تكون متأكدًا أيضًا من حصولك على جرعة يومية من المواد الغذائية ، وليس للحصول على الدهون وحتى توفير أموالك.- على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط لوجبات الإفطار لتبدأ يومك في العمل. تناول وجبة مخطط لها بالفعل سيمنعك من شراء أطباق أخرى. إذا كنت مدعوًا أيضًا لتناول الغداء ، فاختر الأطعمة الصحية مثل السلطة دون الجبن أو غيرها من التوابل المحملة.
-
تعطي لنفسك يوم الغش. لا يوجد أحد مثالي ومن الممكن أنك تريد أحيانًا "غير المرغوب فيه". اسمح لنفسك بأيام الغش للاستمتاع بالأطعمة غير المرغوب فيها أو الأطعمة التي لن تنسجم عادة مع خطة الوجبة الخاصة بك. يمكنك الاستمتاع بها مع أصدقائك لمزيد من المتعة.- من شأن إعطائك بعض الغش في بعض الأحيان والضمير أن يساعدك على البقاء على المدى الطويل لأنك لا تأخذ أي شيء.
- لا تحزن ولا تدع الأخطاء أو الغش تتغلب على عاداتك الصحية. الجميع يمكن أن تفشل يوم واحد.
-
طلب الأطعمة الصحية في المطعم. تناول الطعام في الخارج أمر شائع في الجامعة. ومع ذلك ، فإن هذا السلوك هو سبب العديد من الانتكاسات في كثير من الناس على اتباع نظام غذائي صحي بسبب وجبات الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. تجنب تناول بعض الأطباق بعناية واختيار خيارات جيدة في المطعم سيساعدك على الحفاظ على عاداتك الغذائية.- عندما تختار الأطعمة الصحية عند الخروج لتناول العشاء مع الأصدقاء ، يمكن أن يُنظر إليك أحيانًا على أنها "خروف ذو خمسة أرجل". لا مشكلة ، افترض! لا تدع الآخرين يؤثرون على اختيارك للطعام ولا تدعهم يدفعونك إلى شرب الكحول.
- تجنب الفخاخ غير الصحية مثل سلال الخبز والأطعمة المقلية أو الصلصات مثل فيتوتشيني ألفريدو.
- السلطات والخضار على البخار أو شرائح اللحم هي أمثلة مثالية على الأطعمة الصحية.
- تجنب البوفيهات التي غالبا ما تكون مليئة بالأطباق غير الصحية والمعالجة التي قد تشجعك على تناول الكثير.
- خذ ثمار كاملة ، أكثر صحة وأنظف ، كحلوى.
-
توقف عن الشرب. بغض النظر عن مقدار الطعام الصحي الذي تتناوله ، فإن السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ستدمر نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ستدفعك الحفلات والشرب لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.- عندما تشرب ، ابتعد عن الكوكتيلات الحلوة والمشروبات المختلطة المليئة بالسعرات الحرارية. بعض الكوكتيلات تتجاوز 600 سعرة حرارية!
- فقط أضف نبيذًا باردًا أو بيرة خفيفة.
-
لديك رصيد في غرفتك. لا تنتظر لرؤية زيادة وزنك لبدء الأكل الصحي. اجعل الأمور أسهل من خلال وجود مقياس في متناول يدك. ستعرف بهذه الطريقة إذا كنت قد اكتسبت وزناً.- تزن نفسك كل يوم في نفس الوقت للمتابعة الفعالة.
- ستساعدك مراقبة وزنك على تحديد عادات الأكل الفعالة وأيها غير فعالة. على سبيل المثال ، إذا فقدت وزنك في الأسبوع ، فتذكر الأطباق التي تناولتها ونوع التمارين التي قمت بها خلال تلك الفترة. كرر هذا الروتين في المستقبل.
- يجب أن تعتمد بشكل طبيعي تدابير فعالة لاكتساب العضلات وليس الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، بعض العناصر مضللة. يمكن للمرء أن يذكر وزن الماء الذي يؤثر على النتيجة على مقياس.
-
تدريب نفسك. حاول أن تمارس الرياضة بانتظام خلال الأسبوع. يمكن أن تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على فقدان وزنك أو الحفاظ على صحتك.- حاول أن تفعل 10000 خطوة كل يوم. وهو ما يعادل 8 كم من المشي اليومي. سيسمح لك ارتداء عداد الخطى بمراقبة عدد الخطوات المتخذة يوميًا.
- يمكنك القيام بأي تمرين للقلب والأوعية الدموية للحفاظ على صحتك. بالإضافة إلى المشي ، يمكنك أيضًا الركض أو السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات.
- بصرف النظر عن تمارين القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن يساعدك كمال الأجسام على فقدان وزنك أو الحفاظ عليه. يحرق السعرات الحرارية في العضلات ويحفز الصحة العامة.
-
الحصول على قسط كاف من الراحة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فلن يكون عقلك وجسمك في أفضل حالاتهما. تأكد من النوم جيدًا وترك المدرسة قليلاً لتتمكن من الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.- أظهرت الدراسات الحديثة أن الراحة مهمة للحفاظ على وزن الشخص وتقليل التوتر.
- حاول النوم من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
- احجز على الأقل يومًا كاملاً في الأسبوع للسماح لعقلك وجسمك بالراحة والتعافي. هذا اليوم يمكن أن يكون "يوم الغش".
جزء 3 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
-
انتبه إلى التغذية الجيدة. من خلال تثقيف نفسك على أساسيات التغذية الجيدة ، سوف تفهم بسهولة أكثر احتياجات جسمك للبقاء بصحة جيدة وتجنب اللعين "طالبة خمسة عشر". ستعرف أيضًا الأطعمة الصحية التي ستدمجها في خطة الوجبة الخاصة بك.- حسب عدد مرات نشاطك ، ستحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميًا إذا كنت رجلاً ، و 2000 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة.
- سيكون لديك نظام غذائي جيد إذا قمت بتقديم المجموعات الغذائية الخمس في وجباتك اليومية. هذه المجموعات الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
-
أكل ما يكفي من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات الطازجة ضرورية لأي نظام غذائي صحي. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنك.- يجب أن تأكل كوبًا أو كوبًا ونصف الفاكهة يوميًا. ستصل إلى هناك عن طريق تناول الفواكه الكاملة مثل التوت أو العنب البري أو الفراولة. يمكنك أيضا شرب عصير الفاكهة 100 ٪. تأكد من تغيير الفواكه التي تستهلكها للحصول على أنواع مختلفة من المواد الغذائية مع محاولة عدم تحويلها. على سبيل المثال ، تناول كوب من التوت النقي هو أكثر صحة من تناول كعكة التوت.
- يجب أن تأكل كوبين ونصف أو ثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا. سوف تصل إلى هناك عن طريق تناول الخضروات الكاملة مثل القرنبيط أو الجزر أو الفلفل. يمكنك أيضًا شرب مركب نباتي بنسبة 100٪. تأكد من تغيير الخضروات التي تستهلكها للحصول على أنواع مختلفة من المواد الغذائية.
- يمكن دمج الفواكه والخضروات بسهولة في أنواع مختلفة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء واليخنة والبطاطس المقلية أو حتى شيء بسيط مثل كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع الفاكهة للحلوى.
-
أكل الخبز والقمح. يجب أن يكون الخبز والقمح المصدر الرئيسي للطاقة. سوف يساعدك ذلك في الحفاظ على الطاقة ويمنحك المزيد من العناصر الغذائية مثل الحديد.- يجب أن تأكل ما بين 150 و 250 جرامًا من القمح يوميًا. تشتمل الأطعمة التي تحتوي على القمح أو القمح الكامل على الأرز الأحمر أو معكرونة القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الحبوب. اختيار القمح التي لم تمر الكثير من التحول. على سبيل المثال ، الأرز الأحمر وخبز القمح الكامل أكثر صحة من الأرز الأبيض.
- أنتقل إلى الخبز أو الحبوب المدعمة بالحديد وفيتامين ب والألياف والبروتين.
-
أكل البروتين لبناء العضلات وزيادة الطاقة الخاصة بك. تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية بالنسبة لنا جميعًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضغط الدراسات. سوف تساعدك مصادر البروتين الأكثر شهرة مثل اللحوم أو غيرها من مصادر البروتين مثل الأسماك أو المكسرات على الحصول على ما يكفي.- يجب أن تتناول 150 إلى 200 جرام من البروتين يوميًا.
- ستجد البروتين في اللحوم الخالية من الدهن مثل اللحم البقري ولحم الخنزير أو الدواجن والفاصوليا المطبوخة والبيض وزبدة الفول السوداني والمكسرات أو البذور.
- توجد البروتينات في أنواع مختلفة من الأطعمة غير اللحوم. وتشمل هذه الجوز وزبدة الجوز مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني ومشتقات الصويا والتوفو والكينوا أو الخضروات مثل حبوب ليما.
- كن حذرا عند تناول المأكولات البحرية أو الأسماك. قلل استهلاكك من السمك المطبوخ إلى 250 أو 350 جرامًا في الأسبوع. تجنب شرائح اللحم من التونة أو الديسبادون أو الماكريل أو سمك القرش أو أي سمكة أخرى ذات مستويات عالية من الزئبق.
-
أكل منتجات الألبان. هذه ستجلب لك المزيد من البروتين وتقوية العظام والعضلات. الكالسيوم ضروري للبقاء بصحة جيدة وفي بعض الأحيان الحفاظ على وزن الشخص. تناول الأطعمة مثل الجبن والزبادي وحتى الآيس كريم سوف يساعدك في الحصول على الكمية الموصى بها من منتجات الألبان.- عليك أن تتناول كوبين أو ثلاثة من منتجات الألبان كل يوم.
- ستجد الكالسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة: منتجات الألبان مثل الجبن أو الحليب أو الزبادي والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والفاصوليا والبازلاء والتوفو.