المحتوى
- مراحل
- الجزء 1 من 3:
تعرف ما يمكنك تناوله - الجزء 2 من 3:
تناول الوجبات الخفيفة في مرحلة البدء - الجزء 3 من 3:
البقاء على النظام الغذائي خلال مرحلة البدء - نصيحة
- تحذيرات
- العناصر الضرورية
هناك 17 من المراجع المذكورة في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.
نظام أتكينز الغذائي يتيح لك فقدان الوزن بسرعة. ستستمر مرحلة البدء في هذا النظام الغذائي عادةً لمدة أسبوعين وستتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرامًا يوميًا. هذا تغيير جذري يهدف إلى إجبار الجسم على حرق الدهون وليس الكربوهيدرات.من المهم أن تتبع بدقة التوصيات حول الوجبات الخفيفة خلال مرحلة البدء لبدء خطتك. سوف تساعدك هذه الوجبات الخفيفة على محاربة التعب ، والرغبة الشديدة ، والحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.
مراحل
الجزء 1 من 3:
تعرف ما يمكنك تناوله
- 1 معرفة ما يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة. أول ما يجب فعله هو معرفة الأطعمة المناسبة للوجبات الخفيفة خلال مرحلة بدء نظام أتكينز الغذائي. تتضمن هذه المرحلة تقليل كميات الكربوهيدرات بشكل كبير. لذلك من نافلة القول أنه يجب أن تجد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على الدهون والبروتين والألياف لمساعدتك على التحكم بشكل أفضل في شهيتك بين الوجبات. يمكنك العثور على الكثير من وصفات الوجبات الخفيفة عبر الإنترنت.
- 2 النظر في الوجبات الخفيفة الجبن. واحدة من سحر نظام أتكينز الغذائي هو أنك لست بحاجة إلى إزالة جميع الأطعمة الدهنية والاستمرار في الاستمتاع بأشياء مثل الجبن. يمكن أن يكون هذا الأخير حلاً جيدًا كوجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات التي ستحد من جوعك وتساعدك على الاحتفاظ بالأجزاء المطلوبة أثناء الوجبات الرئيسية.
- تناول 30 غ من الجبن الصلب أو المبشور هو وجبة خفيفة ممتازة خلال مرحلة البدء.
- يمكنك تحضير بعض جبن الموزاريلا على حلقات الطماطم مع قليل من الريحان لتناول وجبة خفيفة لذيذة.
- يمكنك أيضًا طلاء جزء من الجبن في ورقة الخس ، وهو بديل لطيف لمجرد تناول الجبن.
- 3 جرب الوجبات الخفيفة مع الفواكه والخضروات. تقدم الفواكه والخضروات خيارات جيدة للوجبات الخفيفة خلال مرحلة البدء. المحامي نصف وجبة خفيفة ممتازة للمبادلة مع الآخرين. يمكنك أيضًا تجربة الخرشوف الممزوج ببساطة بعصير الليمون. سلطة بسيطة مع البيض المسلوق هو أيضا خيار جيد لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكنك الجمع بين الخضار والجبن لإعداد وجبة خفيفة لذيذة من الكربوهيدرات تمنعك من الجوع.
- يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول 200 غرام من شرائح الخيار وشريحتين من المقاطعة.
- يمكنك أيضًا تعبئة خمسة زيتون أخضر أو أسود بالجبن أو تناولها بشكل منفصل.
- 4 اختيار الأسماك واللحوم وجبات خفيفة. هناك الكثير من حلول الوجبات الخفيفة المعتمدة على اللحوم لمرحلة البدء. يمكنك لف شريحة من لحم الخنزير المطبوخ حول بعض الخضروات الخضراء النيئة أو المطبوخة لتجعلك لفة لحم خنزير لذيذ. يمكنك مقايضة الخضروات بالجبن وعمل نسخة من لحم الخنزير والجبن. الحصول على شريحتين من لحم الخنزير ونشرها مع ملعقة كبيرة من الجبن الطازج. لفهم للحصول على وجبة خفيفة لبدء ممتازة.
- يمكنك استبدال لحم الخنزير مع 100 غرام شرائح سمك السلمون المدخن. انشر الجبن الطازج فوق السلمون.
- يمكنك أيضًا لف سمك السلمون والجبن حول شريحة رقيقة من الخيار.
الجزء 2 من 3:
تناول الوجبات الخفيفة في مرحلة البدء
- 1 تعرف على عدد الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها. يجب أن تأكل وجبة خفيفة واحدة على الأقل في منتصف الصباح وأخرى في فترة ما بعد الظهر أثناء مرحلة البدء في نظام Atkins الغذائي. قد لا تشعر بالحاجة إلى تناول وجبات خفيفة إذا اخترت أربع إلى خمس وجبات صغيرة بدلاً من الوجبات الرئيسية الثلاث. يجب عليك التأكد من أنك لا تأكل بدون طعام لأكثر من أربع إلى ست ساعات. يمكن للمشروب الساخن أو المرق استبدال وجبة خفيفة أكثر جوهرية.
- 2 تحضير الوجبات الخفيفة الخاصة بك. معظم حلول الوجبات الخفيفة سريعة وسهلة التحضير. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لصنع الجبن ولحم الخنزير ، على سبيل المثال ، أو لتقطيع محام إلى نصفين. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى إعداد وجباتك الخفيفة في الصباح قبل العمل أو الذهاب إلى الفصل. حاول دائمًا القيام بذلك في نفس اليوم الذي تستهلك فيه ، أو في اليوم السابق ، حتى تحافظ على نضارة. # * بالنسبة لبعض حلول الوجبات الخفيفة مثل السلطة ، يمكنك إعداد كميات أكبر من الطعام لمدة يومين لتوفير الوقت.
- سيساعدك تناول الوجبات الخفيفة مقدمًا في الثلاجة وتخصيصها في الأجزاء المناسبة على التحكم في ما تأكله وإدارته.
- 3 التمسك البرنامج. الوجبات الخفيفة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في أي نظام غذائي ، لذلك من المهم بشكل خاص مراقبة ما تأكله عن كثب والتمسك بالبرنامج المحدد. جرب جميع أنواع المجموعات ومجموعات المكونات المختلفة لتوسيع لوحة الألوان.
- هناك منتجات Atkins التجارية في شكل أشرطة البروتين والحليب المخفوقة بالكربوهيدرات التي يمكن أن تقدم وجبات خفيفة جيدة ، ولكن يجب عليك دائمًا التحقق من محتوى الكربوهيدرات الموجود على الملصق. بعض الحانات مخصصة للوجبات وغيرها للوجبات الخفيفة.
- لا تستقر على ألواح البروتين والحليب المخفوقة ، حاولي الحصول على نظام غذائي أكثر توازناً.
- 4 زيادة استهلاك المياه الخاصة بك. من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء في مرحلة بدء النظام الغذائي. حمية أتكينز لها تأثير مدر للبول ، لذا يجب أن تكون حريصًا على عدم تجفيف نفسك. يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يجب أن يحتوي كل كوب على ربع لتر من الماء. إعلان
الجزء 3 من 3:
البقاء على النظام الغذائي خلال مرحلة البدء
- 1 لديك أهداف محددة. يجب أن ترى هذه المرحلة كخطوة أولى نحو إنقاص وزن كبير ونمط حياة أكثر صحة. يمكنك تحفيز نفسك على الالتزام بالأسبوعين الأولين من الخطة من خلال رؤية مرحلة البدء هذه كجزء من أهدافك الأكبر. يمكن أن يساعدك اتباع المراحل المنتظمة ووجود أهداف محددة على البقاء متحمسًا ودعمك في برنامج فقدان الوزن طويل الأجل.
- سيكون تحقيق أهداف قابلة للتحقيق ومقبولة ودقيقة هو أفضل طريقة لقياس تقدمك.
- اجمع بين أهداف خطتك وأنشطة بدنية محددة مثل الركض مرتين في الأسبوع لمدة نصف ساعة.
- 2 لا تكن مهووس جدا. يتطلب الأمر الكثير من التركيز والرغبة في الالتزام بحمية Atkins أثناء مرحلة البدء ، لكن هذا لا ينبغي أن يعبئك كل دقيقة من يومك. يمكنك أن تجد كل هذا لا يمكن التغلب عليه إذا كنت مهووس باستمرار بالكمية الصافية من الكربوهيدرات التي تستهلكها. حاول الحفاظ على هذه الأفكار لوجبات الطعام ونسيانها بقية الوقت.
- من الأفضل أن تبقى على نظامك الغذائي وأن تقنع نفسك أنه يمكنك إجراء تغييرات غذائية محتملة ولا تزعجك من خلال العيش بشكل طبيعي خلال هذا الوقت.
- يحدث الجزء الأكثر صعوبة في مرحلة البدء عندما يكون الحد من الكربوهيدرات أكثر وضوحًا. يجب أن تخطط الأنشطة مع الأقارب لتغيير رأيك.
- 3 حافظ على صحتك أثناء النظام الغذائي. قد تصاب بالمرض وتراجع عن نظامك الغذائي قبل الأوان إذا كنت لا تهتم بنفسك أثناء مرحلة البدء. أكثر أسباب عدم الراحة هي الجفاف واختلال التوازن في الشوارد. يمكنك القيام ببعض الأشياء لتجنبها والبقاء بصحة جيدة في الأسابيع الأولى من نظام Atkins الغذائي.
- ستبقى رطباً جيداً بشرب ثماني أكواب من 250 مل من الماء يوميًا وتخلص من آثار الفقد الكبير للمياه خلال مرحلة البدء.
- يمكن أن يؤدي فقدان الوزن في الماء إلى الدوار وفقدان الطاقة. الجمع بين الماء الجيد مع ما يكفي من الملح لتجنب هذا.
- تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين ، ثلاث حصص من حوالي 150 غرام كل يوم للحفاظ على كتلة العضلات.
- 4 قياس التقدم المحرز الخاص بك. تتبع التقدم المحرز الخاص بك هو وسيلة واحدة للبقاء دوافع والاستمرار خلال مرحلة البدء. قم بعمل مخطط يوضح لك أين أنت ، والذي سيشجعك على الاستمرار في الأيام التالية. خطط لخطوات صغيرة حتى إذا كانت مرحلة البدء تمنحك بالفعل مسارًا للمتابعة.
- من الضروري أن تستهلك كمية معينة من الكربوهيدرات أثناء مرحلة البدء ، لذلك يجب أن تخطط لخطة لتوضيح ذلك.
- حاول التقدم بثبات وعلى مراحل بدلاً من الصعود والهبوط.
- 5 كافئ نفسك على نجاحاتك. يجب أن تأخذ الوقت الكافي لتفخر بنفسك وتكافئ نفسك عندما تمر بمرحلة بدء التشغيل هذه. هذا لا يعني أنك رقائق شجاع ، ولكن لنقدم لك شيئًا غير غذائي. يمكنك شراء قرص مضغوط أو قرص DVD جديد ، أو الانتقال إلى الأفلام. من الأفضل لك أن تقدم لك مكافآت صغيرة طوال فترة تقدمك في نظام أتكينز الغذائي عندما تحقق أهدافك أكثر من مكافأة كبيرة واحدة في النهاية.
- ستساعدك هذه المكافآت الصغيرة على البقاء متحمسًا وتشعر بالفوائد الملموسة التي تتجاوز وزنك.
- يمكنك أيضًا تقديم فترة بعد الظهر بعيدًا عن العمل أو الدراسة للاسترخاء ، بدلاً من مكافأة أكثر مادية.
نصيحة
- خطط للوجبات الخفيفة مقدمًا في نهاية الأسبوع.
- تأكد من شراء ما يكفي من الطعام لوجباتك الخفيفة في السوبر ماركت حتى لا تنزعج.
تحذيرات
- لا تبقى أكثر من ست ساعات دون أن تأكل في أي مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي.
- من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي.
- بالإضافة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات ، فإن نظام أتكينز الغذائي يتناول تناول الكثير من الدهون المشبعة والملح ، مما قد يؤثر على صحتك.
- الآثار الجانبية لمرحلة البدء تشمل رائحة الفم الكريهة ، التعب ، جفاف الفم ، الأرق ، الدوار ، الغثيان والإمساك.
العناصر الضرورية
- خضروات
- لحم
- سمك