كيفية إدارة الهبات الساخنة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: غير نمط حياتك
• طريقة 2 من 3: ضبط نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 3: استخدم العلاج الطبي
• طريقة 4 من 4: استخدام العلاجات الطبيعية

في هذه المقالة: تغيير نمط حياتك ، تعديل نظامك الغذائي باستخدام العلاج الطبي ، استخدام العلاجات الطبيعية 21 المراجع

تتأثر جميع النساء في مرحلة انقطاع الطمث بالهبات الساخنة. يشعر البعض في شكل إحساس طفيف بالحرارة عندما يصبح الآخرون حمراء ، محترقة ومتعرقة. الهبات الساخنة تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل شدتها وكذلك تواترها عن طريق تغيير نمط حياتك ، واستخدام العلاجات الطبية ومحاولة العلاجات العشبية.

مراحل

طريقة 1 من 3: غير نمط حياتك

1. 
   

   
   ارتداء طبقات مختلفة من الملابس. أنت بالتأكيد لا تريد أن تجد نفسك في سترة كبيرة دون أي شيء تحته عندما تحدث الهبات الساخنة. في فصل الشتاء ، ارتدي قميصًا قصيرًا أو قميص قصير متبوعًا سترة أو سترة ، وأخيراً سترة. في حالة الهبات الساخنة ، يمكنك بسهولة إزالة ملابس أو ملابس.
   • هناك ملابس النساء بعد انقطاع الطمث مصممة خصيصا لتنظيم درجة حرارة الجسم. تمتص أطراف سن اليأس بفعالية العرق وتمنح شعورًا لطيفًا بالانتعاش.

2. 
   

   
   تحقق من درجة حرارة المنزل. لمساعدتك في التغلب على الهبات الساخنة في المنزل ، قم بخفض درجة الحرارة وتأكد من أن الهواء يمكن أن يدور بحرية. يجب أن تكون درجة الحرارة عند أدنى مستوى مدعوم من الأسرة بأكملها.
   • لتنظيم الهواء في منزلك ، يمكنك أيضًا استخدام مكيف أو مراوح.

3. 
   

   
   
   
   استخدم مروحة أثناء النوم. قد يكون من الصعب أن تغفو عندما تكون حارًا وغير مريح. لتجنب ليالي الأرق والأرق ، قم بتشغيل مروحة عندما تمنعك الحرارة من النوم.
   • يمكنك أيضًا وضع كيس ثلج تحت وسادتك أثناء النهار والنوم على الجانب البارد ليلًا.
   • هناك فراش مصمم خصيصًا لنساء انقطاع الطمث اللائي يمتصن الرطوبة ويتجنبن النوم على سطح مبلل. حتى لو كنت تعرق ، فإنها سوف تجعلك تشعر بشعور لطيف على الجلد على عكس القطن أو ملاءات القطن.
   • في الليل ، احتفظ بملابس إضافية في مكان قريب في حالة استيقاظك من النوم ولن ترغب في العودة إلى النوم بملابس مبللة. تعتقد بعض النساء أن النوم باستخدام الجوارب يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم.

4. 
   

   
   التنفس بعمق. وفقا للدراسات ، فإن التنفس العميق يقلل من وتيرة الهبات الساخنة. تقنية خاصة تسمى التنفس الإيقاعي ستكون فعالة بشكل خاص.
   • لتحقيق التنفس الإيقاعي ، تنفس بعمق عبر الأنف عن طريق نفخ الحجاب الحاجز. ثم ، الزفير ببطء أثناء التعاقد مع الحجاب الحاجز الخاص بك والاستمرار في أخذ 6 إلى 8 الأنفاس في الدقيقة. مارس هذه التقنية لمدة 15 دقيقة مرتين في اليوم ، واستيقظ وقبل النوم. يمكنك أيضًا التنفس الإيقاعي عند بدء الهبات الساخنة.

5. 
   

   
   
   
   خذ دروس اليوغا أو التأمل. تركز معظم جلسات اليوغا على تقنيات التنفس الجيدة. خذ دروس اليوغا أو التأمل لممارسة التنفس الإيقاعي ومعرفة المزيد عن التنفس العميق.
   • اليوغا هي أيضا فعالة ضد الإجهاد ، مع العلم أن الإجهاد يسهم إلى حد كبير في الهبات الساخنة. تساعد معالجة الإجهاد على خفض مستويات الهرمون وبالتالي إيقاف الهبات الساخنة التي تشعر بها.

6. 
   

   
   وقف السيجارة. التدخين يزيد من خطر الهبات الساخنة. توقف عن التدخين ، إن أمكن ، ولكن إذا لم تستطع ذلك ، فحاول التدخين بأقل قدر ممكن أثناء انقطاع الطمث.

طريقة 2 من 3: ضبط نظامك الغذائي

1. 
   

   
   اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن. النساء البدينات أكثر عرضة لخطر الهبات الساخنة. للحفاظ على وزنك الصحي ، وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة كل يوم. قبل تغيير نظامك الغذائي ، لا تنسى طلب نصيحة اختصاصي التغذية أو الطبيب المعترف به.
   • تناول المزيد من الخضروات والدهون الجيدة والبروتين الهزيل. يجب أن تحتوي وجباتك اليومية على مصدر للبروتين ومصدر للدهون ومصدر للخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الحفاظ على نمط حياة صحي وعلاج أعراض انقطاع الطمث ، بما في ذلك الهبات الساخنة.
   • يوجد بروتين صحي في بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط ، والمأكولات البحرية مثل الروبيان وجراد البحر هي أيضا مصادر جيدة للبروتين. الزبادي اليوناني الخالي من الدهون هو وسيلة جيدة لإضافة البروتين ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي.
   • يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E لأنها تقلل من شدة الهبات الساخنة. يوجد فيتامين E في الخضروات المورقة الخضراء والفواكه الاستوائية والمكسرات.
   • الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات تشمل: القرنبيط ، القرنبيط ، السبانخ ، اللفت ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الشارد ، الخس ، الخيار والكرفس. قم بالبخار أو اخبزها ، لكن لا تقليها للحفاظ على المواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
   • تشمل مصادر الدهون الجيدة الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. طبخ مع هذه الزيوت لزيادة مستوى الدهون الخاصة بك دون التعرض لخطر زيادة الوزن.
   • التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات والدهون من أصل حيواني. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر تعزز إفراز الأنسولين ، وهو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم. يمكنك فقط حرق الدهون إذا انخفضت مستويات الأنسولين. يساعد انخفاض نسبة الأنسولين في الجسم الكلى على إخلاء الصوديوم الزائد والماء ، مما يتيح لك تقليل وزنك في الماء.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالنشا والكربوهيدرات مثل الرقائق والبطاطا المقلية والخبز الأبيض. كذلك تجنب تلك التي تحتوي على الكثير من السكر مثل المشروبات السكرية والحلويات والمعجنات وكل ما هو الوجبات السريعة. يصعب هضم الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء ولحوم الطرائد مثل لحم الضأن ، مما يعني أنها تجعلك سمينا وتبطئ عملية الأيض.

2. 
   

   
   تجنب الكافيين والكحول. في النساء بعد انقطاع الطمث ، يشجع الكافيين الهبات الساخنة وتقلب المزاج. كلما كان ذلك ممكنًا ، اشرب الماء بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا شرب الشاي العشبي أو الماء الفوار مع شريحة من عصير الليمون أو الجير بدلاً من القهوة أو الشاي الأسود. بنفس الطريقة ، يجب تجنب الشوكولاتة لأنه يحتوي على الكافيين.
   • الكحول ، مثل الكافيين ، يعزز الهبات الساخنة وتقلب المزاج. كلما استطعت ، شرب مشروب غير كحولي ، ولكن إذا كان عليك شرب الكحول ، فقلل من تناولك لمشروب واحد في اليوم.

3. 
   

   
   أكل الاستروجين النبات. الاستروجين النباتي سيساعد في تقليل شدة الهبات الساخنة. أنها ليست فعالة مثل هرمون الاستروجين البشري ، ولكن الأمر يستحق المحاولة. ستجد الاستروجين النباتي في:
   • فول الصويا
   • الحمص
   • العدسات
   • التوفو
   • سحقت أو الأرض بذور الكتان

4. 
   

   
   تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل. الأطعمة الحارة تعزز الهبات الساخنة لمعظم النساء. بدلاً من سواد التوابل والفلفل والكاري والتوابل الحارة الأخرى ، استخدم توابل أخف مثل الريحان والثوم المعمر والأوريغانو.

طريقة 3 من 3: استخدم العلاج الطبي

1. 
   

   
   جرب العلاج الهرموني. يمكن أن يكون العلاج الهرموني فعالًا في حالة الهبات الساخنة الشديدة. للتعويض عن آثار انقطاع الطمث ، يصف الأطباء عادة جرعات منخفضة للغاية من الاستروجين. لا تتردد في استشارة الطبيب لمعرفة الخيار الأفضل لك.
   • العلاج البديل الهرموني له مخاطر وفوائد محددة. بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 60 عامًا ، من المحتمل أن تكون المخاطر مبالغًا فيها. بالإضافة إلى ذلك ، تحد من الهرمونات من خطر كسر العظام. على الرغم من أن العلاج الهرموني فعال ضد الهبات الساخنة ، فإنه يرتبط أيضًا بمشاكل صحية خطيرة مثل سرطان الثدي وأمراض القلب والسكتة الدماغية. قبل اختيار هذا الخيار ، فكر في إجراء بحث مستفيض وطرح أكبر عدد ممكن من الأسئلة.

2. 
   

   
   اطلب من طبيبك أن يصف مضادات الاكتئاب. بعض النساء يعتقدون أن مضادات الاكتئاب تساعد في تخفيف أعراض سن اليأس. جرب هذا الحل إذا كنت لا ترغب في تناول العلاج الهرموني.
   • العلاج البديل الهرموني هو العلاج الأكثر فعالية. إنه أكثر فعالية مرتين من بعض مضادات الاكتئاب.
   • يمكن أن يكون لمضادات الاكتئاب آثار جانبية تتراوح بين الغثيان والدوار إلى جفاف الفم وزيادة الوزن والضعف الجنسي.

3. 
   

   
   تعرف على الأدوية المضادة للصرع. وفقا لبعض النساء ، يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للصرع مثل الجابابنتين على تخفيف الهبات الساخنة. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية مثل النعاس والدوخة والصداع.
   • طبيبك قد يوصي أيضا أدوية ارتفاع ضغط الدم. على سبيل المثال ، قد يصف الكلونيدين على شكل لوح أو رقعة ، لكن تذكر أنه قد يسبب الدوخة والنعاس وجفاف الفم والإمساك.

طريقة 4 من 4: استخدام العلاجات الطبيعية

1. 
   

   
   تناول مكملات فيتامين هـ. لا يتم التحكم في مكملات فيتامين (هـ) دائمًا من قبل المنظمات الصحية ، لذا تأكد من فحصها قبل تناول أي مكملات بدون وصفة طبية. أثبتت إحدى الدراسات فعاليتها ضد أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة.
   • استخدام جرعات عالية من مكملات فيتامين E على مدى فترة طويلة يزيد من خطر فشل القلب. قبل أخذ أي مكملات ، اطلب نصيحة الطبيب.

2. 
   

   
   استخدم كوهوش أسود أو زيت زهرة الربيع المسائية نصف السنوية. ستساعد علاجات العشب هذه على تخفيف الهبات الساخنة. ينتج الكوهوش الأسود تأثيرات مشابهة لتأثيرات الإستروجين على الجسم وهو فعال ضد الهبات الساخنة. ومع ذلك ، قد تواجهك اضطرابًا خفيفًا في المعدة وقد يكون الملحق مضارًا للكبد. لا شيء يثبت أنه أكثر فعالية من الدواء الوهمي.
   • زيت زهرة الربيع المسائية هو مكمل يساعد في تخفيف الهبات الساخنة. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية تتراوح من الغثيان إلى الإسهال وحتى الصداع.

3. 
   

   
   حاول الوخز بالإبر والتنويم المغناطيسي. يساعد الوخز بالإبر والتنويم المغناطيسي في تقليل تواتر وشدة الهبات الساخنة. تقول بعض النساء إنهم استخدموا الوخز بالإبر لعلاج مشكلتهم. ومع ذلك ، قد يكون العلاج مكلفًا وقد يتطلب عدة جلسات.
   • وفقا للبحث ، فإن التنويم المغناطيسي فعال ضد الهبات الساخنة لدى النساء المصابات بسرطان الثدي ويقلل من عدد الهبات الساخنة التي يتعرضن لها كل يوم. لتقييم فعالية هذه العلاجات على المدى الطويل ، هناك حاجة إلى دراسات أخرى.