المحتوى
- مراحل
- جزء 1 موازنة حميتك
- جزء 2 تستهلك ما يكفي من الألياف
- جزء 3 تحضير الأطعمة الطازجة
- جزء 4 أكل جيدا أثناء ممارسة الرياضة
من المهم أن تأكل جيدا للبقاء في الشكل. للحفاظ على لياقتك البدنية ، يجب عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي ونشاطك البدني. الأطعمة المغذية لا تحل محل الأنشطة البدنية ، ولكن عليك مشاهدة ما تأكله لتطوير جسم قوي وصحي. اجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن حيث تولي اهتمامًا لما تتناوله من التمارين للتأكد من أن الطعام الذي تتناوله يساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية.
مراحل
جزء 1 موازنة حميتك
-
اتبع نصيحة "الهرم الغذائي". انظر على سبيل المثال هذا الموقع أو غيره للحصول على فكرة عن هرم الطعام. هذه الأداة ، التي تم تطويرها على مدار العقود القليلة الماضية ، هي تمثيل رسومي لمجموعات الطعام المختلفة التي يجب أن تستهلكها وكم يجب أن تتناولها. طورت معاهد أبحاث الصحة العامة أهرامات غذائية مفيدة للغاية في تقييم نظامهم الغذائي. إن كمية الطعام الذي تتناوله في كل فئة هي "الأساس" الصحي للهرم الذي يختلف باختلاف حجمك ومستوى نشاطك البدني وتفضيلاتك الغذائية ، لكن معظم كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الفئات التالية.- الكربوهيدرات في شكل حبوب متكاملة مثل دقيق الشوفان والخبز الكامل والأرز البني.
- الزيوت والدهون الصحية. تشمل الخيارات الصحية الدهون المشبعة مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو ، والأسماك الزيتية مثل السلمون. أظهرت الدراسات أن الأمريكيين يحصلون على ثلث فئاتهم اليومية أو أكثر من خلال الدهون ، والتي يمكن أن تكون ممارسة مقبولة إذا وفقط إذا كانت هذه الدهون جزءًا من الدهون الصحية. انتبه إلى أن الدهون والزيوت مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذا فهناك كميات صغيرة هنا ويمكن أن تتراكم بسرعة. قراءة الملصقات بعناية.
- الخضروات والفواكه. حاول أن تملأ نصف طبقك بكل وجبة.
- المكسرات والفاصوليا والبذور أو التوفو. إذا كنت نباتيًا ، فهذه الأطعمة تعد مصادر مهمة للبروتين الغذائي.
- الأسماك والدواجن والبيض. إذا كنت تستهلك منتجات حيوانية ، فقد تقرر تناول المزيد والمزيد من المكسرات أو الفاصوليا أو البذور أو التوفو.
-
تستهلك كميات أقل من الطعام في الجزء العلوي من الهرم. تعتبر العناصر الغذائية التي تجدها في منتجات الألبان مهمة بشكل خاص ، ولكن بشكل عام يجب أن تحاول ألا تستهلك الكثير من الطعام في الجزء العلوي من الهرم. وهنا بعض النصائح.- بين حصة أو حصتين من منتجات الألبان يوميًا أو المكملات الغذائية بفيتامين (د) والكالسيوم إذا كنت لا تحب منتجات الألبان أو إذا كنت تعاني من الحساسية.
- الاستهلاك غير المألوف للحوم الحمراء واللحوم المصنعة والزبدة. لا تأكل اللحم الأحمر أكثر من مرتين في الأسبوع وتقلل من استهلاكك للحوم المصنعة والزبدة.
- الحد الأدنى من استهلاك الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة الحلوة أو المكررة والملح.
-
تستهلك "سوبرفوودس". سوبرفوودس تجلب لك فوائد غذائية استثنائية. إذا كنت ترغب في رعاية لياقتك وكذلك صحتك العامة ، فيجب عليك التفكير في تناول الأطعمة التي توفر لك طاقة أكثر ومضادات الأكسدة والكالسيوم والدهون والبروتينات الغنية.- تمنحك الفواكه المجففة والبطاطا الحلوة والموز الكربوهيدرات المعقدة التي تساعدك على تخزين الطاقة بكفاءة واستخدامها. كل هذه الأطعمة تحتوي أيضا على البوتاسيوم بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.
- يحتوي القرنبيط والخضروات الخضراء الأخرى والطماطم والتوت والكاكاو على مضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة في الدم التي تلحق الضرر بالخلايا.
- يمنحك الحليب والخضروات الخضراء الكالسيوم الذي يضمن صحة العظام. الحليب الدافئ الذي تشربه قبل النوم يحفز إنتاج السيروتونين والميلاتونين الذي يساعدك على النوم.
- يوفر لك السلمون والفواكه المجففة الدهون الصحية والبروتين. فكر في إضافة المكسرات البرازيلية على وجه التحديد إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الكثير من السيلينيوم ، وهي مادة تحفز الجهاز المناعي.
-
انتبه لحجم الأجزاء. اقرأ الملصقات الموجودة على الحزم لتحديد أحجام الأجزاء وعدد الوجبات التي تحتويها الحزمة. افصل الأجزاء الفردية في حاويات فردية وفكر في مشاركة الأجزاء كبيرة الحجم المعروضة في المطاعم. تعرف على كيفية تحديد أحجام الأجزاء الصحيحة باستخدام يدك ، وسوف تجد نصائح مفصلة على الإنترنت. على سبيل المثال ، تمثل الحصة من الجزر كوبًا أو بحجم قبضة الشخص البالغ. تبلغ حصة الحبوب الجافة حوالي كوب واحد أو حجم قبضة الشخص البالغ.
جزء 2 تستهلك ما يكفي من الألياف
-
فهم فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على التحكم في الجوع وفقدان الوزن بعدة طرق.- تحتاج الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى مزيد من الوقت للمضغ ، مما يتيح لك زيادة شعورك بالامتلاء.
- تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول لتخرج من الجهاز الهضمي. هذا يعني أنك تشعر كامل مدة أطول.
- بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل دقيق الشوفان والفاصوليا تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم خلال اليوم. بهذه الطريقة ، ستكون أقل جوعًا.
- تساعد الألياف أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول لدى بعض الأفراد وتجعل حركات الأمعاء أكثر اتساقًا للحفاظ على الأمعاء الصحية.
-
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف. توجد الألياف الغذائية في العديد من الأطعمة ، لذلك يمكن أن يكون تخيلك إضافة هذه العناصر إلى نظامك الغذائي أسهل كثيرًا. حاول أن تأكل الحبوب والبقول والخضروات والمكسرات والبذور والفواكه. -
اتخاذ خطوات صغيرة عند التحول إلى نظام غذائي عالي الألياف. حتى لو كان جسمك يعمل بشكل أفضل على نظام غذائي غني بالألياف ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليه إذا لم تستهلك ما يكفي منه من قبل. ابدأ بإدخال طعام غني بالألياف وأضف المزيد منه تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال حبوب الإفطار منخفضة الألياف بحبوب الزبيب والزبيب قبل الانتظار لعدة أيام لبدء تناول السلطة لتناول طعام الغداء.
جزء 3 تحضير الأطعمة الطازجة
-
إعطاء الأولوية للأغذية كاملة. سيكون لديك سيطرة أفضل على نظامك الغذائي من خلال اختيار الأطعمة التي لم تتم معالجتها والقضاء على المكونات المخفية والملح الزائد. من المحتمل أن كمية الطعام التي تستهلكها لا تتعلق بزيادة وزنك ، بل هي نتيجة زيادة السكر والملح والمكونات الأخرى المضافة إلى وجباتك. الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك تميل إلى أن تكون بالقرب من قاعدة الهرم. -
النظر في زراعة طعامك. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يشاركون في برنامج الخضار المدرسي هم أكثر عرضة لمحاولة تناول أطعمة جديدة أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. من خلال الاعتناء بالخضروات الخاصة بك عن طريق زراعتها من البذور أو الجراثيم ، لن ترغب في تناول الأطعمة الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، سيوفر لك المال بينما يساعدك على الحفاظ على جسم سليم دون كسر البنك. -
طهي الأطعمة الطازجة. تمامًا مثل تناول الأطعمة الكاملة ، يتيح لك إعداد وجبات الطعام من الأطعمة الطازجة التحكم بشكل أفضل فيما تتناوله. سيساعدك هذا على توفير المال مع التخلص من المواد المضافة والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية والسكر والملح وجميع المكونات التي لا تحتاجها.- تطوير تدريجيا مهارات الطبخ الخاصة بك. قد يكون لديك انطباع بأن تجد نفسك تواجه عقبة لا يمكن التغلب عليها أمام المقالي. ابدأ بوصفات بسيطة لتجعلك تشعر براحة أكبر. امنح نفسك الوقت وسوف تتعود عليه بسرعة.
جزء 4 أكل جيدا أثناء ممارسة الرياضة
-
استعد لممارسة الرياضة عن طريق تناول وجبة بطيئة السكرية. السكريات البطيئة هي مواد تنتشر "ببطء" في الجسم ، مثل رقائق الشوفان أو حبوب النخالة أو خبز القمح الكامل. تناول وجبات الطعام مع السكريات البطيئة لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل التمرين. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون أثناء التدريبات الخاصة بك.- من المهم أيضًا التجفيف جيدًا قبل التمرين. حاول أن تشرب ما بين 500 و 750 مل من الماء ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة التمرين.
-
تناول الأطعمة التي ستمنحك المزيد من الطاقة والتحمل. ربما تكون قد استخدمت بالفعل مزيجًا من الكربوهيدرات من الجلوكوز والفركتوز (مثل المشروبات متساوية التوتر) التي يتم تناولها عادة أثناء ممارسة الرياضة البدنية لفترة طويلة. ومع ذلك ، ربما لم تفكر أبدًا في حل طبيعي ، بالإضافة إلى الجلوكوز والفركتوز ، يجلب لك الفيتامينات ومضادات الأكسدة: العسل! كلما كان العسل أغمق ، كلما احتوى على مضادات الأكسدة.- استمر في الترطيب أثناء التمارين. اشرب ما بين 200 و 300 مل من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة وفكر في تناول مشروب متساوي التوتر إذا كنت قد مارست التمارين لأكثر من ساعة واحدة.
-
استعادة الطاقة الكاملة بعد تمارين طويلة. إنها فرصة لأخذ شيء تريده سيساعدك أيضًا على الحفاظ على صحة جسمك: شوكولاتة الحليب هي مشروب ممتاز بعد التمرين. ستساعدك الكربوهيدرات التي يحتوي عليها على إعادة تنشيطك. إذا كنت لا تحب الحليب ، فحاول تناول الموز مع زبدة الفول السوداني.- شرب عصير الكرز بعد التمرين لتخفيف التهاب عضلاتك. تجنب الشرب قبل وأثناء التمرين لأنك قد تعاني من تقلصات في المعدة.
-
لا تنس البروتينات. تستهلك البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي والنمو. حاول أن تأكل السمك والدواجن واللحوم والمكسرات والفاصوليا والبذور والعدس وفول الصويا ومنتجات الألبان. اعلم أنه على الرغم من أن الكثير من المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين تدعي أنها توفر أيضًا الأحماض الأمينية التي لا ينتجها الجسم ، يمكنك أيضًا امتصاص هذه العناصر الغذائية المهمة عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين. -
الأطعمة "اللياقة" لا تحل محل ممارسة الرياضة البدنية. تشير إحدى الدراسات إلى أن العلامات التجارية التي تبيع الأطعمة "اللياقة" تشجع المستهلكين على تناول المزيد من منتجاتهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل. هذا يمكن أن تقوض جهودك للحفاظ على صحة جسمك. أشرطة البروتين لديها العديد من السعرات الحرارية مثل غيرها من الأطعمة من نفس الحجم!- اقرأ الملصق بعناية. غالبًا ما تحتوي أشرطة البروتين ومنتجات "اللياقة" الأخرى على كميات كبيرة من السكر بالإضافة إلى معالجتها بشكل كبير ومليئة بالمكونات الصناعية. إذا اخترت شراء العرين ، ابحث عن الحانات التي تحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات والدهون قليلة جدًا.
- إيلاء الاهتمام للسعرات الحرارية الموجودة في المشروبات متساوي التوتر. إذا كنت تمارسين الرياضة لفقدان الوزن ، تفضل استخدام الماء أو الإصدارات الأفتح.