كيفية التزام الهدوء في المواقف العصيبة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 العثور على هدوئه في هذا المجال
• الجزء 2 تحديد أسباب التوتر
• الجزء 3 وضع خطة
• جزء 4 اتخاذ خطوات ملموسة

في هذه المقالة: العثور على هدوئك في هذا المجالالتعرف على أسباب التوترإعداد خطةإتخاذ خطوات ملموسة 49 المراجع

الوقت يمر. الجميع يعول عليك. أين وماذا يجب أن تبدأ؟ على الرغم من أننا عمومًا ، لم يكن علينا أبدًا التعامل مع المواقف التي نعيش فيها بين الحياة والموت ، كما هو الحال أثناء عملية إزالة الألغام ، وبعض مواقف الحياة اليومية مثل مقابلة العمل ، الخطابة والمشاكل العائلية الخطيرة يمكن أن تكون مرهقة بنفس القدر إذا لم تكن معتادًا عليها. لن يكون لتعلم الهدوء في موقف مرهق تأثيرات مهدئة فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بأن تعيش حياة أكثر صحة وسعادة بمرور الوقت.

مراحل

جزء 1 العثور على هدوئه في هذا المجال

1. توقف أولاً عما تفعله. واحدة من أفضل الطرق لتهدئة عند التعامل مع الإجهاد هو إذا أمكن وقف التفاعل مع الضغوطات. في بعض الأحيان ، قد يكون من المفيد فقط أن تثير غضبك لبضع ثوان قبل الاستمرار في ما نفعله.
   • حاول العد الذهني من 1 إلى 10 أو التنفس بعمق 3 إلى 5 مرات قبل الاستجابة في موقف أو محادثة عاصفة.
   • بمناسبة استراحة. على سبيل المثال ، إذا أصبحت المناقشة مع زوجتك متوترة ، توقف وتعتذر للحظة تقول: "أشعر بالضيق الآن. أحتاج لتفجير بضع دقائق. يمكننا متابعة هذه المحادثة لاحقا ". انتقل إلى مكان مختلف ، والتنفس بعمق ، وقراءة جوقة مهدئة مثل "يمكنني التعامل معها بهدوء ، يمكنني القيام بذلك".

2. 
   

   
   استمع إلى حواسك. عندما نشعر بالتوتر ، أحيانًا ما تفسر منظمتنا ذلك على أنه هجوم وتضعنا في وضع "قتال أو هروب". هذا يحفز إنتاج الهرمونات مثل الأدرينالين ، الذي يشد الأوعية الدموية ، ويسرع ويكثف معدل التنفس ويزيد من معدل ضربات القلب. بمرور الوقت ، تصبح استجابة الجسم هذه عادة للمخ ، والتي تسمى عادةً "التفاعل التلقائي".
   • من خلال تجنب التسرع والتركيز على الاستجابات البدنية لجسمك ، ستفهم ما تشعر به عندما تشعر بالضغط التام. تظهر الأبحاث أن هذه المعرفة بردود فعل جسمك يمكن أن تساعدك في تدريب عقلك على التوقف عن التفاعل تلقائيًا.
   • لاحظ كل تفاصيل ما يحدث في جسمك ، ولكن ليس بشكل حاسم. على سبيل المثال ، عندما تقلق عشية الامتحان ، قد تلاحظ أن وجهك يزداد احمراراً واحمراراً ، وأن قلبك ينبض بشكل أسرع ، ونخيلك يكتنفك الشعور بالغثيان. لاحظ كل ردود الفعل هذه بشكل إيجابي قدر الإمكان.

3. 
   

   
   
   
   التنفس بعمق. عندما يدخل جسمك إلى وضع "قتال أو هروب" ، يمكن أن يتفاعل نظامك العصبي الودي مع تنفسك. يصعب عليك التنفس عندما تتعرض للإجهاد ، ولكن يجب عليك أن تتنفس بعمق وعمق. يمكن أن يؤدي ذلك إلى استعادة الأكسجين في الجسم وتقليل مستوى اللاكتاز في دمك ، مما يجعلك أكثر هدوءًا واسترخاء.
   • ستجد أنه عندما تشعر بالضيق أو الانزعاج ، يبدو أن تنفسك يأتي من أعلى صدرك وغالبًا حتى من البلعوم. بدلاً من ذلك ، حاول التنفس من خلال الحجاب الحاجز. ضع إحدى يديك أسفل بطنك ، فقط أسفل أضلاعك ويد أخرى على صدرك.
   • يستنشق الهواء عن طريق الأنف. تنفس 4 السكتات الدماغية في وقت واحد إذا كنت تستطيع. يجب أن ترى تمدد بطنك في نفس وقت صدرك أثناء الإلهام: هذا هو التنفس البطني.
   • منع تنفسك لمدة 1-2 ثانية. ثم الزفير عن طريق الأنف أو الفم. تسعى إلى الزفير 4 السكتات الدماغية في وقت واحد إذا كنت تستطيع. كرر نفس العملية من 6 إلى 10 مرات في الدقيقة لبضع دقائق.
   • يمكنك قراءة جوقة أثناء جلسة التنفس أو عد أنفاسك ، حتى لا تتشتت انتباهك عن شيء آخر. يمكن أن يكون هذا الكورس عبارة عن مقطع لفظي مثل "أوم" أو عبارة مثل "دخول الهواء في جسدي" (أثناء الإلهام) و "الخروج من الهواء في جسدي" (أثناء الزفير).

   
   

   
   
   
   محاولة للاسترخاء عضلاتك. عندما تشعر بالتوتر ، تميل إلى شد عضلاتك وتمديدها ، مما يجعلك أكثر توتراً وتوتراً. باستخدام الاسترخاء التدريجي العضلات أو RMP ، يمكنك الاسترخاء تلك التوترات والشعور بالهدوء والاسترخاء. PMR هو عن طريق التعاقد المتعمد مجموعات معينة من العضلات ثم الاسترخاء لهم معا.
   • يمكنك العثور على العديد من أدلة RMP المجانية عبر الإنترنت. تقدم بعض المواقع أيضًا سيناريو يمكنك اتباعه في نفس الوقت. يقدم مركز دعم الطلاب بجامعة لافال في كيبيك دليلًا صوتيًا مدته 11 دقيقة لمساعدتك في أداء RMP.
   • إذا أمكن ، ابحث عن مكان هادئ ومريح. حتى إذا لم تجد مثل هذا المكان ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تقنيات PMR.
   • إذا كان ذلك ممكنا ، وتخفيف الملابس الضيقة. الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء (على الرغم من أن الاستلقاء أكثر راحة ، يمكنك النوم بسرعة). تتنفس بانتظام أثناء أداء مجموعات العضلات RMP.
   • ابدأ بعضلات الوجه ، حيث يتراكم الكثير من الناس في الوجه والرقبة والكتفين. افتح عينيك قدر المستطاع لمدة 5 ثوانٍ واطلق التوتر. تغمض عينيك بحدة لمدة 5 ثوان ، ثم حرر التوتر. حدد توقفًا مؤقتًا لمدة 10 ثوانٍ لمعرفة تأثير هذا التمرين على هذه المناطق.
   • انتقل إلى مجموعة أخرى من العضلات. صمّم شفتيك بثبات لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررهما. ابتسم بفتح فمك على أوسع نطاق ممكن لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرره. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ لتقدر شعورك قبل المتابعة.
   • استمر في التعاقد مع مجموعات العضلات لمدة 5 ثوانٍ ثم ارخيها. كتاب 10 ثانية من الاسترخاء بين الانقباضات والاسترخاء.
   • تقدم تدريجيا إلى عضلات الجسم الأخرى (إذا سمح الطقس): الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والفخذ والساقين والساقين والقدمين.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لأداء الاسترخاء التام للعضلات ، فحاول القيام بذلك فقط على مستوى عضلات الوجه. يمكنك أيضًا القيام بتدليك سريع للأيدي ، لأن أيدينا تدعم الكثير من التوتر كل يوم.

4. 
   

   
   لعب الرياضة. التمرين البدني هو تقوية مزاج طبيعي لأن الرياضة تطلق إندورفين ، وهي مادة كيميائية طبيعية يمكن أن تمنحك مزاجًا هادئًا وهادئًا. أكثر هدوءا وسعيدا. سواء كنت تعمل أو الجمباز أو اليوغا أو الدمبل ، يمكن أن تساعدك التمارين لمدة 30 دقيقة كل يوم على الاسترخاء.
   • التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها أيضا تأثير وقائي. لقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية قبل المواقف العصيبة يمكن أن تساعدك على التزام الهدوء خلال هذه التجربة.
   • جرب التمارين مثل اليوغا و taichi. تتركز هذه التمارين على التنفس العميق والتأمل والحركات الجسدية اللطيفة التي يمكن أن تهدئك حقًا.

الجزء 2 تحديد أسباب التوتر

1. 
   

   
   تعرف كيف تتعرف على علامات الإجهاد في حياتك. يمكنك تطوير مجموعة متنوعة من العلامات عندما تشعر بالتوتر أو القلق. يمكن أن يساعد التعرف على علامات الإجهاد في منع الإجهاد من أخذك على حين غرة. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الإجهاد ، ولكن هناك أعراض شائعة يمكنك ملاحظتها.
   • قد تشمل العلامات النفسية: صعوبة التركيز ، ومشاكل الذاكرة ، والميل إلى التشتيت بسهولة ، أو تقليل الإبداع أو اتخاذ القرارات ، أو القلق أو الأفكار السلبية المتكررة.
   • قد تشمل العلامات العاطفية: التعب ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، والأحاسيس غير العادية ، والموقف الدفاعي ، والافتقار إلى الدافع أو التسويف ، وفقدان الثقة واحترام الذات ، الإحباط ، والشعور بالعصبية والغضب غير متوقع.
   • تشمل العلامات البدنية: الأوجاع والآلام ، وضعف الجهاز المناعي ، زيادة الوزن واضطرابات النوم ، نوبات الهلع ، الإرهاق والتعب ، وفقدان الرغبة الجنسية.
   • تشمل العلامات السلوكية: فقدان الذاكرة ، إهمال الذات ، العزلة الاجتماعية ، اضطرابات النوم ، مشاكل العلاقة ، ضعف إدارة الوقت والتحفيز الذاتي ، وإساءة استخدام المواد مثل الكحول والنيكوتين أو غيرها من المخدرات المماثلة.

2. 
   

   
   تحديد أسباب التوتر الخاص بك. هل ينبض قلبك سريعًا بسبب غضبك أم أنه بسبب العرض التقديمي الذي يتعين عليك تقديمه إلى رئيسك في العمل في فترة ما بعد الظهر؟ فكر للحظة وحاول معرفة ما يزعجك. إذا كان ذلك يساعدك ، فاكتب بعض الأشياء على قطعة من الورق ونظّم أفكارك. بعض من أكثر مصادر التوتر شيوعًا تشمل ما يلي.
   • العائلة: يمكن أن يتعارضك مع الوالدين والأحباء أو مع زوجتك أو حبيبك.
   • المدرسة والعمل: قد تواجه صعوبة في أداء مهام معينة أو الوفاء بالمواعيد النهائية أو القيام بأشياء معينة. قد تشعر بالتوتر لأنك تواجه صعوبة في موازنة عملك وحياتك الخاصة أو اتخاذ قرارات كبيرة.
   • المشاكل الشخصية: هذه المصادر يمكن أن تكون شديدة. قد تكون قلقًا بشأن عدم الشعور "بالقدر الكافي". قد تتعرض للتوتر بسبب علاقاتك أو بسبب مشاكلك الصحية أو المالية. قد تشعر أيضًا بالقلق والوحدة ، أو ضيق الوقت للاسترخاء والعناية بنفسك.

3. 
   

   
   تعترف دورك. من الممكن أن يكون الإجهاد جزءًا من حياتك لدرجة أنك لا تفهم مدى صخبك. اتخاذ خطوة إلى الوراء ومحاولة إعادة النظر في التوتر الخاص بك.
   • هل تشعر بالتوتر بشكل متكرر حتى لو كان الضغط مؤقتًا فقط؟ على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل "من الجنون حقًا في العمل هذا الأسبوع" أن تتحدث عن ضغوطك. ومع ذلك ، إذا شعرت بالإجهاد بانتظام ، فإنه يفترض أن هذا الموقف سيأتي من سبب يتجاوز مجرد صدمة مؤقتة بسيطة.
   • هل تشعر أن الإجهاد يعرّفك أو أنه يصبح جزءًا "طبيعيًا" من حياتك؟ على سبيل المثال ، يجب أن تقول "نحن قلقون للغاية في عائلتنا" أو "لقد كنت أشعر دائمًا بحياة مرهقة ونقطة وميزة". هذا النوع من التفكير يمكن أن يجعلك تشعر أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لإدارة الإجهاد.
   • هل تشعر أن الإجهاد يأتي من الآخرين أو أنه بسبب الآخرين؟ على سبيل المثال ، قد تعتقد أمام مهمة مدرسية أن صلابة معلمك هي التي تتعبك بدلاً من ميلك إلى المماطلة. ستمنعك طريقة التفكير هذه من اتخاذ خطوات عملية لتقليل إجهادك ، بما في ذلك تغيير عاداتك.

   
   

   
   مشاهدة ما إذا كان الإجهاد لا يأتي من المواقف الماضية. في بعض الأحيان قد تجد نفسك مهووسًا بالماضي إلى درجة التعرض للتوتر باستمرار. اعلم أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، ولكن يمكنك الرد على المواقف الحالية والاستعداد للمستقبل.
   • إن إعادة صياغة الحقائق الماضية باستمرار هي علامة على الاجتهاد العقلي ، وهي عادة ضارة بتكرار نوع من "السجل المخطط" للأفكار السلبية. هذا يمكن أن يسبب القلق والاكتئاب. هذا أيضًا غير مثمر ، لأن التكتل لا يعلمنا الكثير عن التجربة السابقة ، ولا يسمح لنا حقًا بالمضي قدمًا في المستقبل.
   • على العكس من ذلك ، إذا كنت تتحدث دائمًا عن موقف الماضي ، فكر للحظة وقل لنفسك إن الماضي قد مضى ولا يمكنك تغيير أي شيء. ومع ذلك ، يمكنك تعلم البناء على هذه التجربة وتعلم الدروس الجيدة للمستقبل. على سبيل المثال ، من غير المجدي أن نسأل: "لماذا يقرر عشاقي دائمًا الانفصال معي؟ أنا لا أستحق الكثير ". هذه الأنواع من الأفكار يمكن أن تؤكد لك أكثر.
   • حاول أن تفكر في الماضي بطريقة إيجابية. على سبيل المثال ، قد تقوم بتحليل علاقاتك السابقة من منظور آخر ، مثل نوع الشخص الذي عادة ما تذهب إليه ، أو طريقتك في التواصل ، أو الأحداث المحيطة بكل تفكك. من خلال هذا التحليل ، يمكنك فهم ما هو الخطأ والنظر في تحسينه في علاقاتك المستقبلية. تجنب أن يكون لديك تصور أساسي عن نفسك ، لأن هذا الموقف لن يحفزك على إجراء التغييرات اللازمة.

4. 
   

   
   معرفة ما إذا كنت تشعر بالتوتر حول المستقبل. نحن جميعا قلقون بشأن المستقبل في وقت واحد أو آخر. ومع ذلك ، يمكننا أن نترك أنفسنا مهووسين بما يمكن أن يحدث في المستقبل لدرجة أننا لا نستطيع العيش في الوقت الحاضر. هذا النوع من التفكير الاستباقي ليس مفيدًا ، لكن يمكنك تعلم التفكير بطريقة مختلفة. تذكر أن المستقبل غير ثابت.
   • مثال على الاهتمام المفرط بالمستقبل هو حقيقة "التمثيل" مع تخيل أسوأ السيناريوهات الممكنة لهذا الحدث أو ذاك ، حتى الأضعف منها. على سبيل المثال ، إذا كنت مضطربًا بسبب امتحان ، فقد يبدو التمثيل الدرامي كما يلي: "إذا لم أحصل على تقدير جيد في هذا الاختبار ، فسوف أخفق في ذلك الاختبار. ربما أفتقد امتحان الفصل الدراسي. إذا فاتني الفصل الدراسي ، فسوف أفقد منحي ولن أتمكن من متابعة دراستي. سوف أجد نفسي بدون مال وبدون عمل ، وإذا كان الأمر كذلك فسوف ينتهي الأمر بي بلا مأوى ، وأُجبر على العيش تحت جسر ، في صندوق ". بالطبع ، هذا المثال مبالغ فيه بعض الشيء ، لكنه يوضح أسلوب الأفكار السلبية التي يمكن أن تتطور في العقل.
   • واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذه الأنواع من الأفكار هي تخيل أسوأ شيء يمكن أن يحدث بالفعل. على سبيل المثال ، في الحالة أعلاه ، كان أسوأ السيناريوهات هو عدم الالتحاق بالمدرسة العليا ، مما قد يجبرك على العودة إلى الحظيرة. الآن فكر في الأمر وشاهد ما إذا كان يمكنك التعامل مع ذلك. لحسن الحظ ، بشكل عام ، هناك فرصة جيدة لتتمكن من القيام بذلك. أخيرًا ، انظر إلى الاحتمالات الحقيقية بحدوث مثل هذا السيناريو. في الحالة التي ذكرناها ، يكون الاحتمال ضعيفًا إلى حد ما: في الواقع ، فإن الاختبار الفاشل لا يعني فشل المستوى ، كما أنه ليس مرادفًا لفشل القبول في الاختبار. المدرسة الثانوية ، الخ
   • يمكنك أيضًا تجنب التمثيل الدرامي عن طريق إيقاف كل "استنتاج" والبحث عن أدلة ونقاط مقابلة لذلك. على سبيل المثال ، إذا فاتتك الاختبار ، فقد تفشل في الاختبار أو يمكنك القيام به مرة أخرى أو تحسين درجتك والحصول على المزيد من الائتمانات.

الجزء 3 وضع خطة

1. 
   

   
   لديك عادة من الاسترخاء. يجب عليك دائمًا اتخاذ القرارات عندما تكون هادئًا ومريحًا.عندما تشعر بالضيق أو الانزعاج ، يتأثر حكمك ويمكن أن يؤدي إلى اتخاذ قرارات غير مدروسة وفي الوقت المناسب.
   • يستنشق بعمق من خلال الخياشيم. عد لمدة خمس ثوان في رأسك والزفير بلطف من خلال فمك لمدة خمس ثوان أخرى. كرر هذه العملية من التنفس حتى تشعر بالراحة.
   • فكر في شيء آخر. قم بطرد الأفكار المجهدة من عقلك ، وفكر في شيء يمكن أن يجعلك سعيدًا ، مثل أطفالك أو زوجتك ، على افتراض أنها ليست سببًا لضغطك. يمكنك أيضًا التركيز على الأشياء التي تريد القيام بها.
   • تصور أشياء مهدئة مثل جزيرة مهجورة أو طريق ريفية. تغمض عينيك وتخيل حتى التفاصيل الصغيرة على أماكن وهمية وتخيل نفسك في هذه الأماكن بدلا من أين أنت الآن.
   • ابتعد عن مصدر التوتر. إذا كنت تستطيع الابتعاد جسديًا عن محفز الضغط ، فقم بذلك. اترك الغرفة أو ابتعد عن هذا المسار للحظة ، لوضع الأمور في نصابها الصحيح.
   • ندرك أن القلق ليس سيئًا دائمًا. قد يساعدك التوتر أو القلق في بعض الأحيان على فهم أنك على وشك اتخاذ قرار مهم أو حاسم. على سبيل المثال ، من الطبيعي أن تشعر بالتوتر عندما تكون على وشك بيع جميع ممتلكاتك ، أو شراء حافلة مدرسية أو بدء حياة بدوية في الصحراء. هذه هي في الواقع قرارات مهمة ويجب عليك أن تنظر في جميع المزايا والعيوب. لذلك يعد القلق أو القلق علامة تحذير تتيح لك التراجع والتفكير بجدية.

   
   

   
   تحديد رد فعلك. بشكل عام ، يمكنك الرد بطريقتين للتأكيد: يمكنك اختيار تغيير الموقف أو موقفك أمام الموقف. حتى إذا لم تكن لديك القدرة على تغيير الموقف الذي يسبب التوتر ، فلديك القدرة على اختيار رد فعلك على هذا الموقف. قد تقرر أن تتعلم أساليب جديدة لمعرفة كيفية الرد على الإجهاد في الموعد المحدد. يمكنك أن تقرر إعادة تركيز أفكارك. فيما يلي بعض الأسئلة التي يجب مراعاتها في هذا النهج.
   • هل هذا وضع يمكنك تجنبه؟ في بعض الأحيان يكون من الممكن تجنب الإجهاد وبالتالي تغيير الوضع. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك مضطربًا باستمرار من خلال جدول مزدحم ، فيمكنك تحليل جدولك الزمني ومعرفة ما إذا كان يمكنك إسقاط بعض الأشياء. يجب أن تتعلم أيضًا قول "لا" في معظم الأحيان لطلبات معينة أو تعلم طلب المساعدة.
   • هل هذا موقف يمكنك تغييره؟ لا يمكن تجنب بعض الضغوطات ، لكن يمكنك تغيير هذه المواقف عن طريق تغيير الطريقة التي تتعامل بها معها. على سبيل المثال ، حبيبك ويمكن أن يكون لديك خلافات في بعض الأحيان ، حتى لو كان زوجك في حالة جيدة. ومع ذلك ، لن يضغط عليك إذا غيرت طريقة تعاملك معها. يمكنك اختيار إيجاد حل وسط أو التعبير مباشرة عما تشعر به بدلاً من الدخول في حرب باردة.
   • هل هذا وضع يمكنك التكيف معه؟ في بعض الأحيان يمكنك تغيير نهجك أو سلوكك لتقليل التوتر ، حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف. على سبيل المثال ، إذا كنت تتعرض باستمرار للتوتر من حركة المرور في ساعة الذروة ، لا يمكنك تغيير ذلك لأن عليك الذهاب إلى العمل وحركة المرور في ساعة الذروة مشكلة عالمية. ومع ذلك ، يمكنك تغيير سلوكك فيما يتعلق بهذا الضغط من خلال نقل المواصلات العامة إلى العمل ، أو تغيير الاتجاهات ، أو المغادرة في الصباح مبكرًا أو متأخرًا في اليوم.
   • هل هذا وضع يجب قبوله؟ هناك أشياء لا يمكن تغييرها. لا يمكنك تغيير أو التحكم في مشاعر الآخرين أو أفعالهم أو ردود أفعالهم. لا يمكنك تغيير حقيقة أن السماء تمطر في يوم زفافك أو أن رئيسك هو أناني لا يرى كم كنت تفعل كموظف جيد. ومع ذلك ، يجب عليك قبول هذا كشيء خارج عن إرادتك وعدم محاولة التحكم فيه. يجب أن تعتبر هذه المواقف تجارب تعليمية مجزية للغاية يمكن أن تساعدك على أن تصبح أفضل.

2. 
   

   
   وضع خطة. في بعض الأحيان ، يمكن حل الموقف المجهد فورًا عن طريق إجراء واحد ، لكن في بعض الأحيان يستغرق الأمر عدة خطوات ، ربما حتى على مدى فترة طويلة. اكتب خطة بأهداف واقعية وجدول زمني لتحقيقها.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجنب بعض المواقف العصيبة. إذا قمت بتنظيم الأحداث الهامة الخاصة بك مقدمًا قبل وقت طويل وقمت بتطوير خطط للطوارئ ، فستكون لديك ضغوط أقل لاحقًا. الوقاية هي دائما أفضل من العلاج.

3. 
   

   
   كن واقعيا. إذا استمرت الضغوط عليك ، على الرغم من كل ما تبذلونه من جهود ، لا يمكنك التحرك بالسرعة في خطواتك ، فذلك لأنك لم تحدد أهدافًا واقعية. في بيئة يتم فيها تشجيع الموقف المتفائل "يمكنني فعل ذلك" ، قد يكون من الصعب قبول أن هناك شيئًا ما يتجاوزك ، على الأقل لفترة زمنية معينة. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بمراجعة جدولك الزمني وتقليل توقعاتك. إذا لم تتمكن دائمًا من القيام بذلك ، فهذا وضع خارج عن إرادتك. تعلم من هذه التجربة واتركها تمر.
   • إذا فشلت غالبًا في تحقيق أهداف غير واقعية حددها شخص آخر ، فاقرأ هذه المقالة.

4. 
   

   
   اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد. يمكن أن تكون هناك مشكلة معقدة ، مثل ما إذا كنت قد وضعت خطة جيدة ، ولكن تذكر: "رحلة الآلاف من الأميال تبدأ بخطوة واحدة". التركيز على هدف واحد صغير في وقت واحد.
   • كن صبورا ولطيفا عند تطبيق خطتك. اعلم أن النمو الشخصي هو وظيفة طويلة الأجل لا تحدث بين عشية وضحاها. إذا واجهت عقبات أو صعوبات (من المؤكد حدوثها في بعض الأحيان) ، فاعتبرها بمثابة حواجز طرق يمكن أن تساعدك في تطوير طرق جديدة لحل المشكلة وليس "إخفاقات".

جزء 4 اتخاذ خطوات ملموسة

1. 
   

   
   التوقف عن المماطلة. غالبًا ما يكون التسويف ناتجًا عن الخوف والقلق ، مما قد يبطئ من أفعالك. في بعض الأحيان الكمالية هي المسؤولة عن هذا الموقف. يمكنك البحث عن "الكمال" (وهو أمر غير موضوعي للغاية وغير واقعي) إلى حد عدم القدرة على ذلك جعل ما يجب القيام به ، لأنك تخشى أن الأمور سوف تحدث كما يحلو لك. لحسن الحظ ، هناك طرق للتغلب على التسويف والإجهاد الذي يمكن أن يسببه.
   • أعلم أنه لا يمكنك التحكم في النتائج ، فقط الإجراءات. قد تشعر بالتوتر الشديد بشأن ما سيفكر به معلمك في مقالتك بحيث لا تبدأ في كتابته. ضع في اعتبارك أنه يمكنك فقط التحكم في ما أنتم يمكنك القيام به: ما يمكنك فعله هو بذل قصارى جهدك لكتابة أفضل المقالات. الباقي لا يعتمد عليك بعد الآن.
   • ندرك أن "الكمال" ليس من هذا العالم. لا يمكن لأي إنسان تحقيق الكمال ، وما نعتقد أنه مثالي قد لا يكون مثاليًا في أي مكان آخر. على العكس من ذلك ، بذل قصارى جهدك وتجنب الإدلاء ببيانات بناءً على النتائج. على سبيل المثال ، سينظر أخصائي الكمال في حرف "B" في أطروحته على أنه "فشل" لأنه في رأيه ليس نتيجة مثالية. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يعرف أنها بذلت قصارى جهدها سيقول إنها تعترف بأنها بذلت قصارى جهدها وتفخر بعملها ، بغض النظر عن الدرجة التي حصلت عليها من أطروحتها.
   • انتبه إلى كلمة "must" في تأكيداتك. يمكن أن تدفعك هذه الأفكار الخبيثة إلى الانقسام إلى حلين لحل المشكلات التي تخرج عن إرادتك. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "الطالب الجيد يجب ألا يرتكب أي خطأ". ومع ذلك ، هذا توقع غير واقعي لا يمكن لأحد تحقيقه. على العكس من ذلك ، ينبغي للمرء أن يفكر في فعل "القوة": "يمكنني أن أبذل قصارى جهدي وأقدر جهودي ، حتى لو ارتكبت أخطاء. الى جانب ذلك ، الجميع يرتكب أخطاء في حياته.

2. 
   

   
   ممارسة التركيز. لا يمكنك التخلص من ضغوط حياتك تمامًا ، وفي الحقيقة يجب ألا تحاول القيام بذلك. الإجهاد يمكن أن يكون حافزا كبيرا. يمكن أن يكون علامة على التزام كبير بما نقوم به أو على وشك القيام به. يمكن أن تساعدك تقنيات التركيز في ملاحظة التجارب المرهقة وقبولها دون انتقادها. هذا لن يسمح لك بالتركيز أكثر من اللازم على إجهادك. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.
   • جرب التأمل العنب. قد يبدو هذا جنونًا بعض الشيء ، لكن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على التوقف أحيانًا عن التركيز على اللحظة. نظرًا لأنك تركز كل انتباهك على حفنة من العنب ، فستنتبه لكل تفاصيل تجربتك ، مع إدراك ذلك بنفسك. جرب هذا الشكل من التأمل لمدة 5 دقائق كل يوم.
     • ابدأ بحفنة من العنب. خذ العنب بأصابعك وامسكه. اقلبها لتلاحظ جاذبيتها وأوجه التجويف والصدمات. لاحظ عقليا خصائص العنب.
     • فحص العنب من خلال تصور لهم. خذ الوقت ل شاهد بعناية العنب كما لو كنت أجنبي قادم من كوكب آخر والذي يرى هذا الشيء الرائع يتجعد لأول مرة. مراقبة لونه وشكله ورابته.
     • اشعر برائحة العنب. ارفع العنب إلى أنفك واستنشقه بعمق. محاولة لوصف ذلك لنفسك. سوف تدرك أن بعض الناس لديهم رائحة مختلفة عن الآخرين!
     • ضع العنب على لسانك. يشعر غضبه في الفم. هل تستطيع أن تشعر بوزنه؟ هل يمكنك استعادتها في فمك واستكشاف جاذبيتها في أجزاء مختلفة من الفم؟
     • تعض قليلا العنب لتذوق. لاحظ حركات فمك أثناء مضغه. حاول تمييز العضلات في فمك التي تستخدمها للمضغ. لاحظ كيف يؤثر المضغ على جاذبية العنب وطعمه.
     • ابتلاع العنب. حاول أن ترى ما إذا كان يمكنك مرافقة العنب أثناء بلعه. ما العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك؟ كيف تبدو؟
   • جرب تمرين المساعدة الذاتية. قد تكون منشغلاً بالتوتر اليومي لدرجة أنك معتادة على الحكم على ذلك. قد يساعدك تمرين الشفاء الذاتي الصغير الذي يبلغ مدته 5 دقائق على إدراك أنك صعب على نفسك.
     • فكر في موقف مرهق. لاحظ أي شعور بالتوتر في جسمك أو أي شعور.
     • كرر هذا ، "إنها لحظة من المعاناة" أو "هذا هو الضغط". إن إدراك ما يحدث فيك دون الحكم يجعلك أكثر وعياً بتجربتك.
     • الآن ، كرر هذا: "الإجهاد جزء طبيعي من الحياة" أو "الجميع يختبر أحيانًا تجارب سلبية". وبهذه الطريقة ، ستدرك أنك مجرد إنسان مثل أي شخص آخر ، وأنك لست شخصًا معاقًا أو "جيدًا مقابل لا شيء" بسبب تجاربك السلبية.
     • ضع يديك على قلبك أو عبر يديك من حولك كما لو كنت تقبيل نفسك. هل تكرر هذا: "يجب أن أكون جيدًا لنفسي" أو "هل يمكنني التحلي بالصبر؟" يمكنك أن تقول ما تعتقد أنه مناسب للظروف ، لكن يجب أن يكون شيئًا إيجابيًا .
   • يقدم مركز العمل الإنساني في بيركلي سلسلة أخرى من التمارين الجيدة على موقعك والتي يمكنك ممارستها كثيرًا.

3. 
   

   
   استخدم الاسم المختصر RAIN. إنه اختصار اختاره عالم النفس ميشيل ماكدونالد لمساعدتك على ممارسة التأمل الواعي. هذا الاختصار له معنى خاص.
   • R إلى "الاعتراف" ما هو الخطأ. تحديد وعي والاعتراف ما هو الخطأ في هذا الوقت. وهذا ينطوي على تحديد المشاعر والأفكار السلبية والإيجابية. على سبيل المثال ، "أنا غاضب للغاية وشدد الآن."
   • الى "قبول" التجربة أو الموقف عند ظهوره. هذا يعني قبول ما يحدث في عقلك أو قلبك دون أن ينتقد. من السهل الحكم على النفس عندما يكون لدى المرء ردود فعل أو مشاعر "سلبية" أو محاولة تجنبها أو قمعها. على العكس من ذلك ، حددهم وقبولهم. على سبيل المثال ، "أنا غاضب جدًا من حبيبي أو رفيقي ، لكنني أشعر بالخزي من التحدث معه جفًا".
   • أنا إلى "التفتيش" مع الرحمة. ينطوي هذا الجانب الحاسم على التعبير عن التراحم تجاه نفسه والآخرين أثناء تفقدك للوضع الحالي. اسأل نفسك عما تكشفه أفكارك ومشاعرك عن آرائك واحتياجاتك الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا من صاحبك وشعرت بالخجل من الصراخ عليه ، فقد تشعر بالإغراء للحكم على نفسك بقسوة بالقول: "من السخف إهانته ، لقد جعلني مجنونة. ". بدلًا من ذلك ، حاول أن تكون عطوفًا وقول ، "لقد أهنته وأشعر بالخجل لأنني أحبه. لقد ارتكبت خطأ وأنا أقبل ذلك. قال رفيقي الأشياء التي أغضبتني ، ولكني أعلم أنه يحبني أيضًا. سنعمل معا لحل هذه المشكلة ".
   • N ل "بشكل طبيعي" واعية. ينتج الوعي الطبيعي عن الإفراط في تخصيص التجربة. هذا يعني أنه يجب علينا تجنب التعميم على أساس تجربة واحدة ، على سبيل المثال من خلال التفكير "أنا لا شيء" أو "أنا جيد من أجل لا شيء". مشاعرك جزء من تجربتك ، ولكن لا يمكن تحديدها أنتم. اعلم أنه يمكن أن يكون لديك مشاعر وتجارب سلبية دون أن تميزك.

4. 
   

   
   التأمل. التأمل يدور حول التزام الهدوء وقبول الوضع الحالي. يمكن أن يساعدك التأمل على الحفاظ على الهدوء والاسترخاء حتى في المواقف اليومية المجهدة. في الواقع يسمح التأمل على المدى الطويل لاستعادة الطريقة التي تستجيب بها دارات المخ للضغوطات! تم الاعتراف بالتأمل الواعي مؤخرًا من قبل العديد من العلماء على أنه فعال بشكل خاص. يمكنك القيام بجلسات التأمل بنفسك ، أو أخذ دروس ، أو استخدام دليل صوتي.
   • ابدأ بالعثور على مكان هادئ بدون أي انحرافات أو اضطرابات. تجنب القيام بذلك أمام التلفزيون أو الكمبيوتر أو أن يكون هاتفك المحمول في الطريق. إذا أمكن ، فعل 15 دقيقة من التأمل (حتى لو كانت 30 دقيقة أفضل).
   • تغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل منتظم. ابدأ بالتركيز أولاً على التنفس. ثم يمكنك أن تضع عقلك تدريجياً في التركيز على التجارب الحسية الأخرى.
   • لاحظ مشاعرك دون أن تكون حرجًا. تقبل الأفكار التي تعبر عن رأيك كما هي ، حتى لو كانت سلبية: "أعتقد في هذه اللحظة أن هذا أو ذاك الشيء شائع". تقبل هذا الفكر كما هو دون محاولة تغييره أو رفضه.
   • إذا وجدت نفسك مشتتا ، فأعد أفكارك للتركيز على تنفسك.
   • يمكنك العثور على أدلة صوتية للتأملات عبر الإنترنت. تقدم مراكز الصحة العقلية مثل مركز دعم الطلاب بجامعة لافال في كيبيك ، ومراكز أبحاث التأمل المدروس مثل UCLA أدلة تأمل MP3 عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا العثور على تطبيقات الأجهزة المحمولة مثل "Calm" أو "Bamboo" التي يمكن أن تساعدك على التأمل.

5. 
   

   
   كرر الجمل الإيجابية. صد الأفكار السلبية عند نشوئها بتذكيرك بالأفكار الإيجابية.يمكنك تدريب عقلك لمعرفة كيفية تحقيق أفضل استفادة من نفسك وليس الأسوأ ويمكن أن يقلل من التوتر. هذه بعض الأمثلة :
   • " أستطيع فعلها "،
   • "يمكنني أن أبذل قصارى جهدي. هذا كل ما يمكنني القيام به. لم أستطع أن أفعل أكثر من ذلك ،
   • "أنا فوق هذه المشاكل"
   • "أخطائي ليست هي ما يميزني"
   • "أنا مجرد إنسان بسيط ، يمكنني ارتكاب أخطاء"
   • "إنه فقط وضع مؤقت. سوف تمر في النهاية ،
   • "يمكنني طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها"

6. 
   

   
   تخلص من الإجهاد بطريقة مثمرة. قد يبدو من السهل إدارة الإجهاد بشكل غير منتج ، مثل استهلاك الكحول أو مواد أخرى أو إلقاء اللوم على أشخاص آخرين أو حيوانات أو أشياء غير حية. تجنب القيام بذلك والتركيز على الطرق المنتجة للتخلص من التوتر.
   • قاوم إغراء الانفجار أو انفجار الغضب عند الإجهاد ، خاصة عندما تنزعج. التعبير عن الغضب من خلال الصراخ أو العنف الجسدي أو كسر الأشياء يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. حاول أن تفعل أشياء أقل إهانة ، مثل الضغط على الكرة أو الخربشة.
   • هناك طريقة أخرى لتخفيف نفسك في موقف مرهق أو مؤلم هي أقسم الكلمات. ومع ذلك ، كن حذرا في المكان الذي تقوم به: فمن الواضح أنك إذا أخرجت قنبلة من فمك أمام رئيسك في العمل أو انتقدت أطفالك بشدة ، فسوف تؤذي نفسك والآخرين.
   • الصراخ إذا كنت ترغب في ذلك. في بعض الأحيان ، مجرد الصراخ. إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة ، فسوف تشعر بالارتياح. أثناء الصراخ ، كرر بعض العبارات الهادئة داخل نفسك واسمح لجسمك أن يشعر بكل الأحاسيس الناتجة.
   • الاستماع إلى بعض الموسيقى الاسترخاء. وضعت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي مجموعة من الموسيقى "الأكثر استرخاء". يمكن أن يؤدي الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاسترخاء عند إجهادك إلى رد فعل استرخاء نفسي.
   • خذ حمام أو دش ساخن. تشتهر الحرارة البدنية بفضائلها المريحة في كثير من الناس.

نصيحة

• يحدث الإجهاد الناجم عن الأحداث المستقبلية في الغالب بسبب الخوف في حين أن التوتر المرتبط بالحالات الحالية عادة ما يكون بسبب الشعور بالعجز.
• تجعل نفسك سعيدا. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون حمامات الفقاعات المصحوبة بالموسيقى مهدئة.
• اكتب أفكارك واهتماماتك في يوميات. وبهذه الطريقة ، يمكنك إجلائهم بشكل خاص وفعال ، وبالتالي إخراجهم من عقلك أثناء إفراغ قلبك.
• إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تفجير غضبك على شخص ما لأنك "متوتر للغاية" ، أغمض عينيك ، واستنشق وعد إلى عشرة.
• خذ قيلولة. سوف تساعدك على غفوة اتخاذ قرارات واضحة. سيكون لديك أفكار أوضح ويمكن أن تتخذ قرارات معقولة.
• يمكنك التحدث مع شخص ما حول إجهادك ، ولكن إذا لم يكن هناك من يستمع إليك ، فاكتب أسباب ضغوطك ، مثل اجتماع تحتاج إلى حضوره ، في مذكراتك!
• اكتب كل الخطوات التي تمر بها. كل شخص يختلف عن الآخر ، ويمكنك متابعة الخطوات الخاصة بك.
• استرخ في ممارسة الألعاب على الأجهزة المحمولة أو مشاهدة التلفزيون.

تحذيرات

• لا تلوم نفسك على كل ما يحدث. في بعض الأحيان ، مهما كانت الجهود التي تبذلها ، قد يبدو من المستحيل حل المشكلة. ترك الموضوع ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، إلا أن الإحباط واستخدام أساليب الإيذاء الذاتي له نتائج عكسية.
• يمكن أن تؤدي الاستجابة غير المناسبة للإجهاد أو عدم القدرة على التغلب على التوتر إلى تقليل متوسط ​​العمر المتوقع. صحيح أن كل شيء غير ممكن ، ولكن لن يتغير شيء إذا كنت تكرس بدلاً من ذلك ، فأنت تجلس هناك وتستسلم. العمل والجهد بالفعل في حد ذاتها الإنجازات.
• إن عادة ضرب الأشياء أو ضربها عندما تغضب ستجعلك عدوانيًا وعنيفًا. من الأفضل أن تحاول تخفيف غضبك بدلاً من أن تهب على الناس أو الأشياء. لا تضرب أبدًا شخصًا أو شخصًا متحركًا ، وانتبه للأشياء غير الحية التي تضربها ، لأنها قد تؤذيك.
• لا تستخدم العلاج الذاتي. يمكن أن يوفر لك الكحول والعقاقير هروبًا مؤقتًا ، ولكن ستكون مشاكلك دائمًا عندما تصبح واضحًا مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تريد بالتأكيد تجنب حالات الإدمان في حياتك! حتى لو كنت لا تهتم به بنفسك أو لم تكن على علم به ، فإن هذا الإدمان سيؤثر عليك وعلى من يحبك.