المحتوى
في هذه المقالة: الاستعداد للشكل ، ابدأ بعض المرونة قبل العثور على الشكل 13 المراجع
إذا كنت تمارس رياضة الجمباز أو الرقص أو التشجيع ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية جعل المرونة من قبل. هذه هي واحدة من التحركات الأكثر شيوعا في السلسلة. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب تحقيقه في البداية ، إلا أنه يكفي إتقان بضع خطوات للقيام به. مع قليل من التدريب ، ستتمكن من الثني بسهولة في أي وقت من الأوقات!
مراحل
جزء 1 من 2: الاستعداد لهذا الشكل
-
إتقان التقنيات الأخرى. افصل المرونة الأمامية إلى عدة أشكال مختلفة واعمل عليها جميعًا بشكل منفصل قبل محاولة الحركة الكاملة. تشبه المرونة إلى الأمام العجلة ، ولكنها أكثر صعوبة. يتطلب المزيد من التقنية والتوازن لتكون ناجحة.- سطح العمل ، دعم مستقيم واحد منزعج ، ATR مع منصة هبوط ، ATR مع فجوة واسعة وانحدار إلى سطح السفينة مع ساق واحدة لأعلى
- لجعل انقلاب الدعم متوتراً مع الهبوط في سطح السفينة ، اجعل ATR واسقط قدميك نحو الأرض مع الحفاظ على يديك لأسفل للوصول إلى سطح السفينة. عندما تلمس قدميك الأرض ، ادفع على الأرض بيديك لتمديد ذراعيك ودفع كتفيك إلى الخلف. غسل باطن قدميك يجب أن يهبط على الأرض أولاً. ثم ضعي كعبك وأمسك بموقف الجسر لبضع ثوانٍ قبل الاستيقاظ. يشبه هذا الرقم ليونة من قبل ، مع اختلاف أنه يجب عليك دائمًا إبقاء ساقي القمر بجانب بعضهما البعض.
- لجعل الجسر ، استلق على ظهرك وضع يديك بجانب الأذنين ، والنخيل متجه لأسفل. يجب أن تبقى قدميك مسطحة على الأرض. ادفع على الأرض بيديك لرفع جسمك من خلال تشكيل جسر. حاول رفع ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن حتى يصبح أكثر مرونة. ادفع على الأرض بقدميك حتى تكون ساقيك مستقيمة والكتفين فوق يديك مباشرة.
- دعم ضيق يمكن أن يكون صعبا للغاية. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على الموقف ، ابدأ بوضع يديك مسطحة على الأرض على بعد حوالي 15 سم من الحائط مع توجيه أصابعك نحوه. ارفع ساقيك إلى أن تقف على يديك وقدميك على الحائط. يمكنك بعد ذلك الضغط بخفة على الحائط بالقدمين للتوقف عن لمسه وممارسة الموازنة دون دعم. من خلال التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف ووضع يديك مسطحة على الأرض ورمي ساقيك للأعلى للحمل مباشرة في ATR دون الحاجة إلى الوقوف على الحائط لتصحيحك.
-
العمل على مرونتك. لتحقيق المرونة من قبل ، يجب أن يكون لديك مرونة في الظهر والساقين. إذا قمت بتحسين مرونة جسمك بالكامل ، فيمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة أكبر.- بالإضافة إلى أسفل الظهر ، من المهم الاسترخاء وتقوية الأجزاء الأخرى من جسمك ، مثل كتفيك وحزامك في الأرداف والأرداف. احصل على مساعدة من مدرب محترف للتعامل مع قضايا الاستقرار والقوة في جميع أنحاء جسمك.
- يستغرق بعض الوقت لتصبح أكثر مرونة. يمكنك العمل على مرونتك عن طريق التمديد مع اثنين. استهدف الأجزاء مثل الكتفين وامتدها بالسكتات الدماغية من 10 إلى 60 ثانية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من شخص ما رفع قمة ذراعيك.
-
فكر في سلامتك. ابدأ دائمًا بتمديد نفسك. لا تحاول أبدًا تجاوز قدراتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقان المرونة من قبل ، ولكن لا يهم. إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح ، فقد تتعرض للإصابة. شد جسمك بالكامل لأنه سيمتد تمامًا عند القيام بالمرونة من قبل. أكد بشكل خاص على ظهرك.- استخدم حصيرة ألعاب رياضية لتخفيف الصدمة في حالة السقوط وارتداء ملابسك من قبل شخص حتى تتقن هذه التقنية.
- تمتد معصميك والكاحلين. محاولة لجعل الانشقاقات وثني ظهرك. جعل الجسر لتمتد ظهرك. ارقد أسفل ، وادس ذقنك ولفه للأمام. تأكد من تثبيت رأسك وشد جسمك لتجنب إصابة عظم الذيل.
الجزء 2 ابدأ المرونة من قبل
-
ضع نفسك. لتحقيق المرونة من قبل ، ابدأ بالاحتفاظ بنفسك كما لو كنت ستفعل الانسكاب المقلوب. نشر الساقين على المحور الأمامي الخلفي من خلال الاعتماد على قدمك المهيمنة.- ضع نفسك في وضع الشق: مدّ ذراعيك إلى الأعلى بوضعها بجانب أذنيك وثني ركبة واحدة بحيث يميل الجزء العلوي من جسمك للأمام مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة خلفك. أنظر للأسفل.
- تبقي ساقيك بعيدا في هذا الموقف. توجيه جسمك إلى الأمام ووضع قدم واحدة قليلا أمام الآخر ، دون أن ننسى أطراف الأصابع.
- الزفير والتقلص عضلات البطن. اتجه إلى الأمام لراحة يديك على الأرض مع توجيه أصابعك إلى الأمام. حظر المرفقين للحفاظ على ذراعيك مستقيمة عندما يديك تلمس الأرض.
-
رفع ساق واحدة. رمي واحد وراء. عندما يكون رأسيًا تقريبًا ، ارم الساق الأخرى في الهواء. دعم وزنك مع يديك والكتفين.- من المهم أن تبقى في الحركة. حافظ على ساقيك مستقيمة وأنت تدفعهم للأعلى وفوق كتفيك. نصيحة أصابع قدميك وتأكد دائما ساقيك مستقيمة وبعيدة عن نفس المسافة.
- عندما تعيد الساق الأولى إلى الأرض خلفك ، ثني ركبتك قليلاً لامتصاص الصدمة عند تلقيها. عند هذه النقطة ، ستكون المحطة الثانية منتصبة.
الجزء 3 الانتهاء من الرقم
-
تلقي لك بشكل صحيح. احمل وزنك على الساق الأولى وأنت تستريح وادفع على الأرض بيديك. يجب أن تجد نفسك في وضعك الأساسي. تأكد من وضع قدميك بثبات على الأرض عندما تقف واقفًا ثني المرفقين.- استخدام عضلات البطن لتصويب. قد ترغب في رفع ذقنك وتحريك ذراعيك للأمام لمساعدتك على الاستيقاظ ، ولكن عليك أن تبقي رأسك في الخلف وتعمل العضلات في حزامك اللازمين لتعيد نفسك إلى قدميك.
- تأكد من البقاء في حركة من خطوة إلى أخرى. السيولة مهمة جدا لهذا الرقم. إذا كنت قادرًا على النهوض من الجسر ، ولكنك لم تستطع فعل ذلك من قبل ، فربما تحتاج إلى تقريب قدميك من رأسك عند الاستيقاظ.
-
الحفاظ على الموقف الصحيح. حرك الوركين للأمام وتجنب الاستقامة بسرعة كبيرة ، لأن ذلك قد يتسبب في تراجعك إلى الخلف.- الزخم الطبيعي مهم للغاية لمساعدتك على الشفاء. يجب أن تأخذ رأسك وذراعيك موقعهما النهائي آخر.
- عندما تتقن المرونة قبل البساطة ، يمكنك ربطها بتقنيات أخرى لجعلها أكثر تعقيدًا. كن حذرا عند محاولة شخصيات جديدة وحدها لأنك يمكن أن تؤذي نفسك.
- يمكنك التسجيل في نادي رياضي وحضور دروس خاصة أو جماعية. بالنسبة لمعظم الناس ، يستغرق الكثير من الوقت والتدريب لتحقيق المرونة من قبل. كن صبورا!