المحتوى
في هذه المقالة: الشباك الخلفيمرونة فيكس الخلفيةإزالة المشاكل 10 المراجع
مرونة الظهر هي شخصية جميلة للغاية من الجمباز تتطلب الكثير من الرشاقة والتحكم. عليك أن تتقن الهبوط في الجسر والانعكاس الخلفي قبل أن تحاول المرونة مرة أخرى لتكون متأكداً من امتلاكك لما يكفي من التقنية. عندما تحاول هذا التمرين لأول مرة ، تأكد من أن تتخلى عن شخص ما قبل العمل على الرقم بمفرده.
مراحل
جزء 1 الشباك الخلفي
-
شغل منصب البداية. رفع ذراعيك وتمتد ساقك. رفع ذراعيك مباشرة على رأسك. قم بتمديد ساقك المهيمنة أمامك تمامًا ، مع الحفاظ على الجانب العمودي الآخر. تمتد قدر الإمكان باستخدام عضلات البطن.- إذا ارتديت ثيابك ، اطلب من الراقصة أن تضع إحدى يديك في ظهرك والأخرى تحت فخذ الساق الذي سترميه.
-
إمالة الظهر. توجيه النخيل الخاص بك وتحريك الوركين إلى الأمام. قم بإمالة الذراعين ورأسك ، مع التأكد من تحريكها في نفس الوقت. ثني ظهرك عن طريق الحفاظ على ساقك المهيمنة في وضع البداية.- ابق ملفوفًا مع عضلات البطن للسيطرة على حزام حضنك من خلال الظهر.
- دعم بقوة وزنك مع ساقك على الأرض.
- لا ثني الركبتين أو المرفقين حتى الآن.
-
ضع يديك ثني ركبتيك بحيث تشير أطراف أصابعك إلى الأسفل. عندما تلمس أصابعك حصيرة الأرضية ، ضع يديك بثبات على الأرض وحمل وزنك عليها لدعمها.
الجزء 2 الانتهاء من المرونة الخلفية
-
حرك وزنك. ضع كتفيك فوق يديك. بمجرد أن تكون في وضع الجسر ، ادفع جسمك للأعلى ونحو كتفيك. تابع حتى يكتفيك فوق يديك. سيساعدك ذلك على رفع وزنك على يديك حتى تتمكن من الثني بسهولة أكبر. -
رفع ساقيك. خذ زخمك من خلال الضغط على الأرض بقدميك على الأرض. حافظ على كلا الساقين مستقيمة وادفعهما للأعلى حتى يكون لديك وسادة متوترة رأسًا على عقب. ادعم وزنك بيديك.- في هذا الموضع ، ينبغي أن تشكل ساقيك خطًا أفقيًا تمامًا فوق بقية جسمك ، والذي يجب أن يمتد رأسياً.
-
شغل منصبك. لأداء مرونة جيدة في الظهر ، يجب أن تتحكم في جسمك تمامًا خلال الشكل بالكامل. بمجرد القيام بالدعم المقلوب ، ارفع أصابع قدميك وحافظ على ساقيك مستقيمة. -
مواصلة الحركة. استمر في التحرك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. احصل على قدمك المهيمنة أولاً عن طريق حمل وزنك بعناية على تلك الساق. ضع القدم الأخرى فورًا بعد ذلك في حركة مستمرة وسائلة.- ثني ركبة الساق الأولى التي تضعها لاستكمال انثناء الظهر في موضع الفتحة.
- للحفاظ على السيطرة على جسمك حتى النهاية ، ارفع ذراعيك على رأسك وقم بتمديد أصابعك إلى أعلى عند الانتهاء من الشكل.
جزء 3 من 3: حل المشكلات
-
طلب المشورة. إذا وجدت صعوبة في القيام ببعض التمرينات المتخلفة ، اسأل معلمًا رياضيًا أو مدربًا عن سبب المشكلة. سوف يقوم لاعب الجمباز ذو الخبرة على الفور بتحديد السبب وراء عدم نجاحك ، سواء كان ذلك بسبب نقص المرونة أو مجرد تردد كبير. إذا شعرت بألم عند محاولة المرونة في الظهر ، فاستشر الطبيب للتأكد من عدم تعرضك لإصابة تعوق تحركاتك. -
تمتد. التمدد مهم لجعل كتفيك والظهر أكثر ليونة. من المستحيل تحقيق مرونة الظهر دون وجود مرونة شديدة في الظهر والكتفين. تمد كتفيك والعودة بانتظام للاسترخاء. اجعل جلسات لياقتك تحت إشراف مدرب رياضي أو لاعبة جمباز تتمتع بالكثير من الخبرة لتفادي إيذائك عن طريق الإرهاق أكثر من اللازم.- إذا قمت بأداء ثنيات للخلف عندما لا تكون مرنًا بما يكفي ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.
-
تغلب على ترددك. ممارسة وتكون إيجابية لمحاربة الحواجز النفسية. يعرف الكثير من لاعبي الجمباز هذه المشكلة: إنهم يتجمدون تمامًا ويصبحون غير قادرين على أداء شخصية. لا يوجد تفسير دقيق لهذه الظاهرة ، ولا يوجد حل معصوم لهذه المشكلة ، ولكن من المهم التغلب على الأفكار السلبية. لتجنب التفكير في المشكلة أكثر من اللازم ، حدد مهلة زمنية للشخصية قبل الانتقال إلى التمارين الأخرى.- حاول القيام ببعض المرونة في الخلف في بداية الجلسة التدريبية لتجنب التعرض للتوتر من خلال التفكير في ذلك أثناء القيام بتمارين أخرى.
- اعلم أن هذه الحواجز النفسية شائعة ولا تأتي من خطأ شخصي. يجب أن لا تخبر نفسك أنه خطأك.