كيف تحية للشمس

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اصنع SURYA Namaskar A
• طريقة 2 من 2: اصنع صوريا ناماسكار ب
• طريقة 3 من 3: اصنع SURYA Namaskar C

في هذه المقالة: اصنع SURYA Namaskar AFA SURYA Namaskar B اصنع SURYA Namaskar C127 المراجع

الشمس تحية (أو "سوريا Namaskar" في السنسكريتية) هي سلسلة من المواقف اليوغا ، ما يسمى ب "vinyasa". هناك طرق مختلفة لتحية الشمس. يجب أن تبدأ كل جلسة اليوغا مع عدة تحيات إلى الشمس لتسخين وتطوير تركيزك ، "drishti". سواء كنت يوغيًا ذا خبرة أو مبتدئًا ، يمكنك الاستمتاع بفوائد تحية الشمس.

مراحل

طريقة 1 من 3: اصنع SURYA Namaskar A

1. 
   

   
   مجدد. تحية الشمس تجلب الكثير من الفوائد. سوريا Namaskar هو vinyasa الأساسية لليوغا. يجلب الطاقة والهدوء والصفاء. كما أنه يساعد على مد جسمك مع تقوية ذراعيك والكتفين والساقين. إذا كنت تمارس بانتظام ، يمكن أن يحسن عملية الهضم وتخفيف آلام الظهر.
   • قبل البدء في ممارسة اليوغا ، من الأفضل استشارة الطبيب للتأكد من عدم إظهار أي موانع.
   • إذا أصبت ظهرك أو ذراعك أو كتفك ، انتبه. يجب عليك أيضًا معرفة ما إذا كنت تعاني من مشاكل في المحركات أو التهاب في الأذن.

2. 
   

   
   قف في موقف تاداسانا. ابدأ بموقف تاداسانا ، أي موقع الجبل. قف في مقدمة حصير اليوغا. هذا سيسمح لك بالتبديل بسهولة إلى الترحيب.
   • يتكون تاداسانا من الوقوف في مقدمة بساط اليوغا ، وبصرف النظر عن عرض الوركين واليدين على طول الجسم. تطلع للأمام مباشرة ، وتمد أصابع قدميك وتأكد من أن وزن جسمك موزع بالتساوي على ساقيك.
   • العمل وتقاسم المنافع الخاصة بك ودفع العجز الخاص بلطف إلى الأمام. هذا عادة ما يرمز إلى مولا باندها ، "قفل مولادارا" ، مولادارا نفسها كونها "الجذر شقرا".
   • يستنشق والزفير بانتظام عن طريق الأنف. إذا استطعت ، فحاول إنشاء صوت مشابه لتدحرج الموجة. وهذا ما يسمى التنفس Ujjayi. هذا يمكن أن تساعدك على الانتقال إلى موقف الكلب رأسا على عقب بشكل أكثر فعالية.

3. 
   

   
   
   
   العثور على نية. ضع يديك في وضع صلاة أمام قلبك وفكر في نيتك. يجب أن ترافق كل جلسة اليوغا بقصد. خذ وقتك لتكريس جلستك لهدف معين من أجل جني الفوائد الكاملة.
   • المس بلطف قاعدة راحة يديك ، ثم راح يديك بنفسك وأخيراً أطراف أصابعك إلى موضع الصلاة. يمكنك ترك فجوة صغيرة بين راحة يديك للسماح للطاقة الدوران.
   • إذا لم تتمكن من اختيار نية ، فكر في شيء بسيط مثل "التخلي".

4. 
   

   
   ارفع يديك. ضعهم نحو أعلى جمجمتك ، ودائما في وضع الصلاة. بمجرد إطلاق نيتك ، استنشقي بينما ترفع يديك إلى السقف في وضع الترحيب. وهذا ما يسمى Urdhva هاستاسانا. قم بتدليك ظهرك برفق مع توجيه نظرك نحو يديك.
   • استرخ مرفقيك تمامًا وتصل إلى السقف. تأرجح رأسك للخلف قليلاً دون ضغط العمود الفقري العنقي.
   • افعل ذلك دون طمس كتفيك وتأكد من أن صدرك وقلبك مفتوحان.
   • يمكنك طي ظهرك قليلاً في موضع Urdhva Hastasana. سيكون الأمر أسهل إذا دفعت العجز (أو العصعص) إلى أسفل.

5. 
   

   
   
   
   الزفير والهزيل إلى الأمام. الزفير و "الغوص" إلى الأمام. وهذا ما يسمى أوتاناسانا.
   • من المهم أن تبقي ظهرك مستقيما. للانتقال من الخلاص الرأسي (Urdhva Hastasana) إلى Uttanasana ، انحنى حتى الخصر. تذكر أن تبقي منطقة القلب المفتوح مفتوحة.
   • ضعي راحة يديك على الأرض بجانب كل قدم. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن تكون متباعدة تمامًا بحيث يكون سطح راحة اليد بالكامل ضد الأرض. سيكون من الأسهل الانتقال إلى asana التالي.
   • من المهم أن تشارك القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل جيد بينما تكون على اتصال مع الفخذين. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك.
   • إذا لم تلمس راحة يديك الأرض ، ضعها على شيء مرفوع (مثل طاولة صغيرة).

6. 
   

   
   يستنشق ويميل إلى الأمام. استنشق بينما تسترخي عمودك الفقري لتجد نفسك نصف منحني للأمام. استنشق بلطف أثناء استرخائك للعمود الفقري وتميل في منتصف الطريق للأمام. هذا هو المعروف أيضا باسم أرض أوتاناسانا. هذا الموقف سوف يساعدك على إدخال asana المقبل.
   • يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا وأنت تمدد للأمام. وينبغي أيضا أن توضع راحة يديك بقوة على الأرض بالقرب من قدميك.
   • يجب أن تشارك القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل جيد عندما كنت في هذا الموقف.

7. 
   

   
   الزفير والقفز للعودة إلى موقف المضخة. بناءً على مستوى تقدمك في اليوغا ، التراجع أو قفز للعودة إلى وضعية المضخة ، والتي تُسمى أيضًا Chatturanga Dandasana في السنسكريتية. هذا هو واحد من أصعب المواقف والتسلسلات وقد يتطلب إتقانها سنوات من الممارسة.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فما عليك سوى الرجوع إلى الكلب رأسًا على عقب قبل أن تنحني في منتصف الطريق إلى Chatturanga Dandasana. يجب أن تكون ذراعيك الخلفية موازية للأرض.
   • أكثر خبرة يمكن أن تقفز لإكمال التسلسل والانتهاء في تشاتورانجا دانداسانا.
   • يجب أن يكون جسمك مستقيم تماما. لا ينبغي أن تنحدر الوركين إلى الأرض ويجب أن يظل حزام اللفة الخاص بك متعاقدًا. هذا هو المفتاح لهذا أسانا. الآن يجب أن تشكل ذراعيك الخلفية زاوية 90 درجة على الأرض ويجب أن تكون قريبة من ضلوعك.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لعقد هذا الموقف ، يمكنك ترك ركبتيك على الأرض حتى تحصل على قوة كافية.
   • ثني أصابع القدم.

8. 
   

   
   يستنشق والعودة إلى موقف الكلب يصل رئيس. من Chatturanga Dandasana ، احضر أخمص القدمين بالكامل إلى الأرض للوصول إلى موضع رأس الكلب المسمى "Urdhva Mukha Savasana". سيكون من الأسهل الانتقال إلى الموضع الأخير للكلب رأسًا على عقب.
   • يجب أن تكون يديك في نفس موضع البدء. النخيل يجب لصقها على الأرض.
   • استخدم أصابع قدميك المرنة لمساعدتك في العودة على الجزء الخلفي من قدميك. يجب أن تظل أفخاذك منشغلة أثناء الضغط على يديك لرفع الصدر. قم بإبراز ظهرك بلطف على الصدر وانظر نحو السقف.
   • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بدرجة تسمح لك بإمالة الظهر. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بتغيير موضعك عن طريق خفض الساقين لوضع الكعبين بسهولة أكبر على الأرض.
   • ادفع العجز نحو الكعب لحماية ظهرك وعدم التعرض للموقف.

9. 
   

   
   الزفير والعودة إلى أصابع القدم في موقف الكلب رأسا على عقب. لقد وصلت إلى آخر أسانا واستراحة تستحقها. الزفير والعودة على رؤوس الأصابع حتى يأخذ جسمك موقف "V" المقلوب. أنت مرة أخرى في موقف الكلب رأسًا على عقب أو Adho Mukha Savasana. يجب أن يهدئك هذا الموقف ويسمح لك بالراحة وأنت تدخل أسانا.
   • يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض ويجب أن يتم التعاقد مع القيمة المطلقة.
   • اخفض كتفيك وشدّ ذراعيك حتى تواجه ثنايا مرفقيك بعضهما البعض.
   • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير وضعك عن طريق إعادة قدميك لتسطيحهما على الأرض.
   • يمكن أن يلمس كعبك الأرض أو لا ، اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر ، أوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من السهل التمسك بكعبك على الأرض.
   • استمر في رفع عضلات الألوية نحو السقف.
   • يمكنك الاستمرار في النظر إلى زر البطن ، ولكن تأكد من أن رأسك في وضع مريح.

10. 
    

    
    الزفير والعودة إلى أرضها أوتاناسانا. لإنهاء التحية إلى الشمس ، يجب عليك القيام بتاداسانا. بعد خمسة أنفاس في وضع الكلب رأسًا على عقب ، قم بثني ركبتيك على صدرك والقفز ، أو قم بخطوة نحو موضع Ardha Uttanasana أو الموضع النصف مطوي للأمام.

11. 
    

    
    يستنشق والهزيل نصف عازمة إلى الأمام. يستنشق بلطف أثناء الاسترخاء في العمود الفقري للعودة إلى أرضها أوتاناسانا. هذا الموقف سوف يساعدك على العودة إلى أوتاناسانا.
    • يجب أن تبقى القيمة المطلقة الخاصة بك جيدة ، وظهرك مستقيماً ، ويستريح راحة يدك بقوة على الأرض بالقرب من قدميك

12. 
    

    
    الزفير وأضعاف في موقف أوتاناسانا. تميل إلى الأمام تمامًا ، وقم بالزفير وانحنى جسمك بالكامل للأمام. إنها أوتاناسانا. انتهت دورتك الأولى من سوريا Namaskar A!

13. 
    

    
    يستنشق بينما يمر في موقف التحية العمودية. أنت مستعد لإنهاء الدائرة مذكّرة شكل الشمس. يستنشق أثناء الاستيقاظ. أحضر يديك إلى السقف لتشكيل نصف دائرة لأداء Urdhva Hastasana. Cambre ظهرك بلطف أثناء النظر نحو يديك.
    • يجب أن تبقى ظهرك في وضع مستقيم عندما تذهب إلى Urdhva Hastasana.

14. 
    

    
    الزفير والعودة إلى تاداسانا. أحضر يديك على الجانبين ، وزفر وعود إلى تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين لتقدير التأثيرات على قلبك والطاقة التي تمنحك Surya Namaskar.
    • يمكنك تقديم تحيات كثيرة من الشمس كما تريد الاحماء.
    • تذكر أن تجرب أشكال مختلفة من سوريا ناماسكار.

طريقة 2 من 2: اصنع صوريا ناماسكار ب

1. 
   

   
   لديك نية. ضع يديك في وضع صلاة أمام قلبك وفكر في نيتك. يجب أن ترافق كل جلسة اليوغا بقصد. خذ وقتك لتكريس جلستك لهدف معين من أجل جني الفوائد الكاملة.
   • المس بلطف قاعدة راحة يديك ، ثم راح يديك ، وأخيراً أطراف أصابعك لتجميع يديك كصلاة. يمكنك ترك بعض المساحة بين راحة يديك للسماح للطاقة الدوران.
   • إذا لم تتمكن من اختيار نية ، فكر في شيء بسيط مثل "التخلي".

2. 
   

   
   ضع نفسك في تاداسانا. ابدأ بموقف الجبل. قف في مقدمة حصير اليوغا. هذا سيسمح لك بالتبديل بسهولة إلى الترحيب.
   • يتكون تاداسانا من الوقوف أمام حصيرة اليوغا ، والساقين منتشرة على نطاق واسع من الوركين واليدين على طول الجسم. تطلع للأمام مباشرة ، وتمد أصابع قدميك وتأكد من أن وزن جسمك موزع بالتساوي على ساقيك.
   • العمل وتقاسم المنافع الخاصة بك ودفع العجز الخاص بلطف إلى الأمام. هذا عادة ما يرمز إلى مولا باندها ، "قفل مولادهارا".
   • يستنشق والزفير بانتظام عن طريق الأنف. إذا استطعت ، فحاول إنشاء صوت مشابه لتدحرج الموجة عندما تتنفس. وهذا ما يسمى التنفس Ujjayi. هذا يمكن أن تساعدك على الانزلاق بشكل أكثر فعالية في موقف الكلب رأسا على عقب.

3. 
   

   
   انتقل إلى كرسي الموقف. استنشق ورفع يديك في وضع الصلاة مع ثني ركبتيك للوصول إلى وضعية الكرسي. يستنشق ، ثني ركبتيك والقيام Utkatasana. Cambre ظهرك بلطف ، وتوجيه نظرتك إلى يديك.
   • استرخ مرفقيك تمامًا وتصل إلى السقف.
   • افعل ذلك دون طمس كتفيك وتأكد من أن صدرك وقلبك مفتوحان.
   • ثني ركبتيك جيدا ومحاولة جعلها موازية للأرض.
   • اسحب شفرات الكتف لأسفل وقم بتوجيه العجز (أو عظم الذنب) نحو الأرض.

4. 
   

   
   الزفير والهزيل إلى الأمام. الزفير و "الغوص" إلى الأمام. وهذا ما يسمى أوتاناسانا.
   • من المهم أن تبقي ظهرك مستقيما. للانتقال من الخلاص الرأسي (Urdhva Hastasana) إلى Uttanasana ، انحنى حتى الخصر. تذكر أن تبقي منطقة القلب المفتوح مفتوحة.
   • ضعي راحة يديك على الأرض بجانب كل قدم. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن تكون متباعدة تمامًا بحيث يكون سطح راحة اليد بالكامل ضد الأرض. سيكون من الأسهل الانتقال إلى asana التالي.
   • من المهم أن تشارك القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل جيد بينما تكون على اتصال مع الفخذين. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك للحفاظ على اتصال.
   • إذا لم تلمس راحة يديك الأرض ، ارفعها على حامل.

5. 
   

   
   يستنشق وثني جسمك إلى الأمام. استنشق بلطف أثناء استرخائك للعمود الفقري وتميل في منتصف الطريق للأمام. هذا هو المعروف أيضا باسم أرض أوتاناسانا. هذا الموقف سوف يساعدك على إدخال asana المقبل.
   • يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا وأنت تمدد للأمام. وينبغي أيضا أن توضع راحة يديك بقوة على الأرض بالقرب من قدميك.
   • يجب أن تشارك القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل جيد عندما كنت في هذا الموقف.

6. 
   

   
   الزفير والقفز للعودة إلى موقف المضخة. بناءً على مستوى تقدمك في اليوغا ، التراجع أو قفز للعودة إلى وضعية المضخة ، والتي تُسمى أيضًا Chatturanga Dandasana في السنسكريتية. هذا هو واحد من أصعب المواقف والتسلسلات وقد يتطلب إتقانها سنوات من الممارسة.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فما عليك سوى الرجوع إلى الكلب رأسًا على عقب قبل أن تنحني في منتصف الطريق إلى Chatturanga Dandasana. يجب أن تكون ذراعيك الخلفية موازية للأرض.
   • أكثر خبرة يمكن أن تقفز لإكمال التسلسل والانتهاء في تشاتورانجا دانداسانا.
   • يجب أن يكون جسمك مستقيم تماما. لا ترخي الحوض والبطن. حزام اللفة الخاص بك يجب أن يبقى متعاقد هذا هو المفتاح لهذا أسانا. يجب أن تشكل ذراعيك الخلفية زاوية 90 درجة على الأرض ويجب أن تكون بالقرب من أضلاعك.
   • إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لعقد هذا الموقف ، يمكنك تثبيت ركبتيك على الأرض حتى تحصل على قوة كافية.
   • ثني أصابع القدم.

7. 
   

   
   يستنشق والعودة إلى موقف الكلب يصل رئيس. من تشاتورانجا دانداسانا ، عد إلى أصابع قدميك للوصول إلى موضع رأس الكلب الذي يطلق عليه اسم Urdhva Mukha Savasana. سيكون من الأسهل الانتقال إلى الموضع الأخير للكلب رأسًا على عقب.
   • يجب أن تكون يديك في نفس وضع البداية. يجب لصقها على النخيل.
   • استخدم أصابع قدميك المرن لمساعدتك على إمالة الجزء الخلفي من قدميك. يجب أن تظل أفخاذك منشغلة وأنت تضغط على ذراعيك لرفع صدرك. قم بإبراز ظهرك بلطف على الصدر وانظر نحو السقف.
   • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير الموقف عن طريق خفض القدمين لوضع النبات على الأرض.
   • ادفع العجز نحو الكعب لحماية ظهرك وعدم التعرض للموقف.

8. 
   

   
   الزفير والعودة إلى أصابع القدم في موقف الكلب رأسا على عقب. لقد وصلت إلى آخر أسانا واستراحة تستحقها. الزفير والعودة على رؤوس الأصابع حتى يأخذ جسمك موقف "V" المقلوب. أنت مرة أخرى في موقف الكلب رأسًا على عقب أو Adho Mukha Savasana. هذا الموقف يجب أن تساعدك على الانتقال إلى asana المقبل.
   • يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض ويجب أن تكون القيمة المطلقة الخاصة بك مشغولة جيدًا.
   • اخفض كتفيك وشدّ ذراعيك حتى تواجه ثنايا مرفقيك بعضهما البعض.
   • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير موضعك من خلال رفع قدميك إلى الأمام ووضع باطن قدميك على الأرض.
   • يمكن أن يلمس كعبك الأرض أو لا ، اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر ، أوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من السهل التمسك بكعبك على الأرض.
   • استمر في دفع عضلات الألوية نحو السقف.
   • يمكنك الاستمرار في النظر إلى زر البطن ، ولكن تأكد من أن رأسك في وضع مريح.

9. 
   

   
   يستنشق. أضعاف ساقك اليسرى في نفس الوقت لموقف المحارب. خذ نفسًا وانحنى ساقك اليسرى أمامك أثناء رفع الجذع بحيث يكون عموديًا على الأرض. ارفع يديك في وضع الصلاة وادفع أضلاعك وجسمك برفق إلى السماء.
   • للوصول إلى موقع المحارب (أو Virabhadrasana I في اللغة السنسكريتية) ، ضع قدمك اليسرى بحيث يتماشى قوسك مع كعب قدمك اليمنى. يجب تثبيت كعبك الأيسر بقوة على الأرض.
   • يجب أن تكون ركبتك متماشية مع كاحلك وأن يكون خط ذقنك عموديًا على الأرض. يجب أن تكون فخذيك موازية تمامًا للأرض ، الأمر الذي يتطلب القليل من التدريب.
   • يجب أن تبقى الوركين موازية وأشار إلى الأمام.
   • ارفع ذراعيك في وضعية الصلاة ، كما لو أنها انبثقت مباشرة من قلبك. هذا سوف يساعدك.
   • استمر في رفع ذراعيك مع دفع أضلاعك وبقية جسمك إلى السماء برفق. هذا سيساعدك على القوس قليلا.

10. 
    

    
    الزفير ، صعودا وهبوطا. ضع نفسك في موقف Chatturanga Dandasana. الزفير ، ضع راحة يدك على الأرض وتراجع قبل أن تنزل جسدك إلى Chatturanga Dandasana. هذا واحد من أكثر التسلسلات تعقيدًا وقد يتطلب إتقانه سنوات من الممارسة.

11. 
    

    
    يستنشق والعودة إلى موقف الكلب يصل رئيس. من Chatturanga Dandasana ، ارفع أصابع قدميك للوصول إلى وضع الكلب رأسًا على عقب ، المسمى Urdhva Mukha Savasana. سيكون من الأسهل الانتقال إلى الموضع الأخير للكلب رأسًا على عقب.
    • استخدم أصابع قدميك المرن لمساعدتك على تسوية الجزء الخلفي من القدمين. يجب أن تظل أفخاذك منشغلة أثناء دفع صدرك عبر ذراعيك. قم بإبراز ظهرك بلطف على الصدر وانظر نحو السقف.
    • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير وضعك عن طريق تحريك قدميك ثم تسويتهما على الأرض.
    • ادفع العجز نحو الكعب لحماية أرضيةك وعدم التعرض للموقف.

12. 
    

    
    الزفير والعودة إلى موقف الكلب رأسا على عقب. الزفير والعودة على رؤوس الأصابع حتى يأخذ جسمك موقف "V" المقلوب. إنه الكلب رأسًا على عقب أو Adho Mukha Savasana. هذا الموقف سوف يساعدك على الانتقال إلى وضعية المحارب 1 على جانبكم.
    • يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض ويجب أن يتم التعاقد مع القيمة المطلقة.
    • اخفض كتفيك وشدّ ذراعيك حتى تواجه ثنايا مرفقيك بعضهما البعض.
    • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير وضعك عن طريق تحريك قدميك ثم تسويتهما على الأرض.
    • يمكن أن يلمس كعبك الأرض أو لا ، اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر ، أوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من السهل التمسك بكعبك على الأرض.
    • استمر في دفع عضلات الألوية نحو السقف.
    • يمكنك الاستمرار في النظر إلى زر البطن ، ولكن تأكد من أن رأسك في وضع مريح.

13. 
    

    
    يستنشق وثني ساقك اليسرى لموقف المحارب. خذ نفسًا وانحنى ساقك اليسرى أمامك أثناء رفع الجذع بحيث يكون عموديًا على الأرض. ارفع يديك في وضع الصلاة وادفع أضلاعك وجسمك برفق إلى السماء.
    • للوصول إلى موقع المحارب (أو Virabhadrasana I في اللغة السنسكريتية) ، ضع قدمك اليمنى بحيث يتماشى قوسك مع كعب قدمك اليسرى. ثبت كعبك الأيسر جيدًا في الأرض.
    • يجب أن تكون ركبتك متماشية مع كاحلك وأن يكون خط ذقنك متعامدًا مع الأرض. يجب أن تكون فخذيك موازية تمامًا للأرض ، الأمر الذي يتطلب القليل من التدريب.
    • يجب أن تبقى الوركين موازية وأشار إلى الأمام. لا تدع سقوط الوركين.
    • ارفع ذراعيك في وضعية الصلاة ، كما لو أنها انبثقت مباشرة من قلبك.

14. 
    

    
    الزفير ، خطوة إلى الوراء والنزول إلى الموقف تشاتورانجا دانداسانا. الزفير ، ضع النخيل مستوية على الأرض والظهر بينما تنحدر للقيام Chatturanga Dandasana. إنها سلسلة معقدة للغاية لإدراكها وتتطلب تدريبًا كبيرًا.

15. 
    

    
    يستنشق والعودة إلى أصابع القدم في موقف الكلب يرأس. من Chatturanga Dandasana ، تراجعي على أصابع القدم للوصول إلى موضع رأس الكلب ، المسمى Urdhva Mukha Savasana. سيكون من الأسهل الانتقال إلى الموضع الأخير ، الكلب رأساً على عقب.
    • استخدم أصابع قدميك المرن لمساعدتك على تسوية الجزء الخلفي من القدمين. يجب أن تظل أفخاذك منشغلة أثناء دفع صدرك بذراعيك. قم بإبراز ظهرك بلطف على الصدر وانظر نحو السقف.
    • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير وضعك عن طريق تحريك قدميك ثم تسويتهما على الأرض.
    • ادفع العجز نحو الكعب لحماية أرضيةك وعدم التعرض للموقف.

16. 
    

    
    الزفير والعودة إلى موقف الكلب رأسا على عقب. الزفير والعودة على رؤوس الأصابع حتى يأخذ جسمك موقف "V" المقلوب. أنت مرة أخرى في موقف الكلب رأسًا على عقب أو Adho Mukha Savasana. هذا الموقف هو الانتقال إلى الموقف المحارب 1 على الجانب الأيسر.
    • الحفاظ على راحة يديك مسطحة ضد الأرض وتقاسم المنافع ضيقة.
    • اخفض كتفيك وشدّ ذراعيك حتى تواجه ثنايا مرفقيك بعضهما البعض.
    • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير وضعك عن طريق تحريك قدميك ثم تسويتهما على الأرض.
    • يمكن أن يلمس كعبك الأرض أو لا ، اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر ، أوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من السهل التمسك بكعبك على الأرض.
    • مواصلة رفع العضلات الألوية الخاصة بك إلى أعلى.
    • يمكنك الاستمرار في النظر إلى زر البطن ، ولكن تأكد من وضع رأسك بشكل مريح.

17. 
    

    
    الزفير والعودة إلى أرضها أوتاناسانا. لإنهاء التحية إلى الشمس ، يجب عليك القيام بتاداسانا. أخيرًا ، قم بالزفير إلى أدهو موخا سافاسانا ، ثني ركبتيك على صدرك والقفز أو قم بخطوة نحو وضع أردها أوتاناسانا أو الموضع نصف المنحني للأمام.

18. 
    

    
    يستنشق وجلب الجسم مرة أخرى نصف عازمة إلى الأمام. يستنشق بلطف أثناء الاسترخاء في العمود الفقري للعودة إلى أرضها أوتاناسانا. هذا الموقف سوف يساعدك على العودة إلى أوتاناسانا.
    • يجب أن تبقى القيمة المطلقة الخاصة بك جيدة ، وظهرك مستقيما ونخيلك مزروعة بحزم على الأرض بالقرب من قدميك

19. 
    

    
    الزفير وأضعاف في موقف أوتاناسانا. الزفير والهزيل إلى الأمام تماما. إنها أوتاناسانا. انتهت جلستك الأولى من سوريا ناماسكار ب!

20. 
    

    
    يستنشق. ارفع يديك (دائمًا في وضع الصلاة) مع ثني ركبتيك للوصول إلى وضعية الكرسي. يستنشق ، ثني ركبتيك والقيام Utkatasana. Cambre ظهرك بلطف ، وتوجيه نظرتك إلى يديك.
    • استرخ في مرفقيك تمامًا وقم بتمديد يديك في موضع الصلاة باتجاه السقف.
    • افعل ذلك دون طمس كتفيك وتأكد من أن صدرك وقلبك مفتوحان.
    • اثني ركبتيك جيدًا وتأكد من موازيتهما.
    • اسحب شفرات الكتف لأسفل وقم بتوجيه العجز (أو عظم الذنب) نحو الأرض.

21. 
    

    
    الزفير والعودة إلى تاداسانا. أحضر يديك على الجانبين ، وزفر وعود إلى تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين لتقدير التأثيرات على قلبك والطاقة التي تمنحك Surya Namaskar.
    • يمكنك تقديم تحيات كثيرة من الشمس كما تريد الاحماء.
    • تذكر أن تجرب أشكال مختلفة من سوريا ناماسكار.

طريقة 3 من 3: اصنع SURYA Namaskar C

1. 
   

   
   فكر في نيتك. ضع يديك في وضع صلاة أمام قلبك ، تفكر في نيتك. يجب عليك دائمًا مرافقة جلسة اليوغا الخاصة بك. خذ وقتك لتكريس جلستك لهدف معين من أجل جني الفوائد الكاملة.
   • المس بلطف قاعدة راحة يديك ، ثم راح يديك بنفسك وأخيراً أطراف أصابعك في وضع الصلاة. يمكنك ترك مسافة بين راحة يديك إذا كنت تريد أن تدور الطاقة.
   • إذا لم تتمكن من اختيار نية ، فكر في شيء بسيط مثل "التخلي".

2. 
   

   
   قف في موقف تاداسانا. ابدأ بموقف تاداسانا ، موقع الجبل. قف في مقدمة حصير اليوغا. هذا سيسمح لك بإجراء انتقالات سهلة لسوريا Namaskar B.
   • يتكون تاداسانا من الوقوف أمام حصيرة اليوغا ، والساقين منتشرة على نطاق واسع من الوركين واليدين على طول الجسم. تطلع للأمام مباشرة ، وتمد أصابع قدميك وتأكد من أن وزن جسمك موزع بالتساوي على ساقيك.
   • العمل وتقاسم المنافع الخاصة بك ودفع العجز الخاص بلطف إلى الأمام. هذا عادة ما يرمز إلى مولا باندها ، "قفل المولد".
   • يستنشق والزفير بانتظام عن طريق الأنف. إذا استطعت ، فحاول إنشاء صوت مشابه لتدحرج الموجة. وهذا ما يسمى التنفس Ujjayi. هذا يمكن أن تساعدك على الانتقال إلى موقف الكلب رأسا على عقب بسهولة أكبر.

3. 
   

   
   ارفع يديك. أحضر يديك إلى قمة جمجمتك ، لا تزال في الصلاة. يستنشق بينما ترفع يديك نحو السقف في موقف الخلاص ، ما يسمى Urdhva Hastasana. قم بتدليك ظهرك برفق مع توجيه نظرك نحو يديك.
   • تباين هذا الموقف هو كروشيه إبهامك أمام جسمك ثم رفع ذراعيك إلى أذنيك. هذا يمكن أن يساعدك على تقوس ظهرك قليلاً مع دفع العجز إلى الأرض.
   • استرخ مرفقيك تمامًا وتصل إلى السقف. اتكئ رأسك دون ضغط العمود الفقري العنقي.
   • افعل ذلك دون طمس كتفيك وتأكد من أن صدرك وقلبك مفتوحان.
   • يمكنك طي ظهرك قليلاً في موضع Urdhva Hastasana. سيكون من الأسهل إذا قمت بتخفيض العجز (أو عظمة الذنب).

4. 
   

   
   الزفير والهزيل إلى الأمام. الزفير و "الغوص" إلى الأمام. وهذا ما يسمى أوتاناسانا.
   • من المهم أن تبقي ظهرك مستقيما. للانتقال من الخلاص الرأسي (Urdhva Hastasana) إلى Uttanasana ، انحنى حتى الخصر. تذكر أن تبقي منطقة القلب المفتوح مفتوحة.
   • ضعي راحة يديك على الأرض بجانب كل قدم. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن تكون متباعدة تمامًا بحيث يكون سطح راحة اليد بالكامل ضد الأرض. سيكون من الأسهل الانتقال إلى asana التالي.
   • من المهم أن تشارك القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل جيد بينما تكون على اتصال مع الفخذين. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك.
   • إذا لم تلمس راحة يديك الأرض ، ارفعها.
   • إذا كنت تمارس المتغير باستخدام الإبهام المعلق ، فاسترجع ذراعيك مرة أخرى فوق رأسك قبل وضع يديك على الأرض في أوتاناسانا.

5. 
   

   
   يستنشق وينحني إلى الأمام. استنشق بلطف أثناء استرخائك للعمود الفقري وتميل في منتصف الطريق للأمام. هذا هو المعروف أيضا باسم أرض أوتاناسانا. هذا الموقف سوف يساعدك على إدخال asanas المقبل.
   • يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا بينما تمد جسمك للأمام. يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض بالقرب من قدميك.
   • يجب أن تبقى القيمة المطلقة الخاصة بك جيدا التعاقد للحفاظ على هذا الموقف.

6. 
   

   
   الزفير وجعل اندفع مع ساقك اليمنى. يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض. زفر أثناء استرخاء الساق اليسرى بينما يكون اليمين في موضع الفتحة. سيساعدك هذا الموقف الانتقالي (أو أسانا) على الانتقال بكفاءة وسلاسة إلى المواقع المتبقية في سوريا ناماسكار ب.
   • من المهم أن تمسك راحة يديك بحزم على الأرض حتى يمكنك الانتقال بسهولة إلى الأسانا التالية.
   • ادفع الكعب الأيمن لضمان الاستقرار الجيد.

7. 
   

   
   رفع ساقك اليسرى والانتهاء في موقف الكلب رأسا على عقب. في نفس الوقت مثل فتحة اليمين ، ارفع ساقك اليسرى نحو الصدر ومدده مرة أخرى. ثني جسمك في الوركين لإنهاء في وضع الكلب رأسا على عقب.
   • ارفع عضلات الألوية نحو السقف. يجب أن يتخذ جسمك شكل "V" معكوسًا ، إما الكلب رأسًا على عقب أو Adho Mukha Savasana. يجب أن يهدئك هذا الموقف ويسمح لك بالدخول إلى vinyasa أكثر.
   • يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض ويجب أن يتم التعاقد مع القيمة المطلقة.
   • اخفض كتفيك وشدّ ذراعيك حتى تواجه ثنايا مرفقيك بعضهما البعض.
   • يمكنك الاستمرار في النظر إلى زر البطن ، ولكن تأكد من أن رأسك في وضع مريح.

8. 
   

   
   يستنشق والانتقال إلى وضع اللوح. من موقف الكلب رأسا على عقب ، يستنشق بينما يميل إلى الأمام. في اللغة السنسكريتية ، هذا الموقف يسمى Kumbhakasana. يجب أن تكون محاذاة كتفيك مع يديك ويجب أن يندفع كعبك. يشبه هذا الموقف الموضع الذي يتخذه المرء لصنع المضخات.
   • الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة وظهرك مستقيم. لا ترفع عضلات الألوية.
   • عندما تنتقل من موكاسافاسانا إلى اللوحة ، يجب ألا تضطر إلى ضبط وضع جسمك. يجب أن تكون محاذاة جسمك تماما إلى الأرض في المكان المناسب.
   • يجب ثني قدميك وتباعد عرض الوركين.

9. 
   

   
   الزفير والسقوط في موقف Ashtanga Namaskar. زفر وانزل على الركبتين والصدر والذقن. إنه أشتانجا ناماسكار. ابدأ بخفض الركبتين ثم الصدر ثم الذقن على الأرض.
   • لدخول هذا الموقف ، دع الطاقة تتدفق من أسفل إلى أعلى الجسم. ادفع أصابع القدم برفق وادفع صدرك بين يديك أثناء رفع الوركين. Cambrez لطيف الظهر لهذا asana.
   • يجب أن يكون المرفقان مشدودان على جسمك ، مما سيساعدك على تحريك صدرك والذقن إلى الأمام.

10. 
    

    
    يستنشق والانتقال إلى موقف الكوبرا. خذ نفسًا وادفع صدرك نحو يديك لتضع نفسك في موضع الكوبرا ، والذي يطلق عليه Jangasana. اسحب كتفيك إلى الخلف وارفعي صدرك أثناء النظر إلى السماء.
    • اضغط على قدميك لدفع صدرك في موقف الكوبرا. يجب أن تلمس ضلوعك الأرض دائمًا وأن تكون يديك ومرفقيك قريبة من جسمك.
    • بمجرد وضع الكوبرا ، ضع قمة قدميك على الأرض.
    • حدب برفق ظهرك واسحب كتفيك لأسفل لتناسب أكثر راحة في الأسانا التالية.

11. 
    

    
    الزفير والعودة إلى موقف الكلب رأسا على عقب. الزفير والعودة على رؤوس الأصابع حتى يأخذ جسمك موقف "V" المقلوب. أنت مرة أخرى في موقف الكلب رأسًا على عقب أو Adho Mukha Savasana. يجب أن يهدئك هذا الموقف ويسمح لك بالراحة وأنت تعمق في الموقف (أو أسانا).
    • يجب أن تكون راحة يديك مسطحة على الأرض ويجب أن يتم التعاقد مع القيمة المطلقة.
    • اخفض كتفيك وشدّ ذراعيك حتى تواجه ثنايا مرفقيك بعضهما البعض.
    • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بالقدر الكافي للسماح لك بالتراجع إلى الوراء. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير وضعك عن طريق تحريك قدميك ثم تسويتهما على الأرض.
    • يمكن أن يلمس كعبك الأرض أو لا ، اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر ، أوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من السهل التمسك بكعبك على الأرض.
    • استمر في دفع عضلات الألوية نحو السقف.
    • يمكنك الاستمرار في النظر إلى زر البطن ، ولكن تأكد من أن رأسك في وضع مريح.
    • يستنشق والزفير بانتظام. افعل هذا 5 مرات واستعد لإنهاء تحيتك.

12. 
    

    
    يستنشق وتمتد ساقك اليمنى ثم اليسار إلى الأمام. هذه هي واحدة من الخطوات الأخيرة لهذا الجزء من التحية. يستنشق ، وتمتد قدمك اليمنى إلى الأمام ، ثم تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى.

13. 
    

    
    الزفير والانحناء إلى الأمام ل Uttanasana. لإنهاء التحية ، يجب أن تفعل تاداسانا. اتكأ تمامًا ، وازفر ، وانحنى تمامًا على الأرض. إنها أوتاناسانا. لقد انتهيت تقريبًا من أول SURYA Namaskar C!

14. 
    

    
    يستنشق بينما يمر في موقف التحية العمودية. أنت مستعد لإنهاء الدائرة التي ترمز إلى الشمس. استنشق وأحضر يديك مرة أخرى إلى السقف لتشكل نصف دائرة. ضع يديك في موضع الصلاة ، متجهًا نحو السقف ، من أجل Urdhva Hastasana. Cambre ظهرك بلطف ، وتتطلع نحو يديك.
    • حافظ على العمود الفقري مستقيماً أثناء استقامة Urdhva Hastasana.
    • إذا كنت قد صنعت شكلًا مختلفًا من تمارين إبهامك ، فاستكمل بيديك في نفس الموضع.

15. 
    

    
    الزفير والعودة إلى تاداسانا. أحضر يديك إلى الجانبين أثناء الزفير والعودة إلى موقف تاداسانا. يستغرق دقيقة أو دقيقتين لتقدير تدفق الطاقة المارة وتأثيرات سوريا ناماسكار على قلبك.
    • يمكنك تقديم تحيات كثيرة كما تريد الاحماء.