المحتوى
في هذه المقالة: السيطرة على صدريتك. تطوير صدريتك
يعرف المصارعون المحترفون ونجوم أفلام الحركة كيف يبدون مخيفين من خلال التعاقد مع عدد قليل من العضلات. إذا كنت تريد أيضًا أن ترتد على صدرك بشكل طبيعي مثل Hulk Hogan و Arnold Schwarzenegger ، فعليك أن تجعل هذه العضلات ذات قيمة.
مراحل
الجزء 1 العقود الصدرية
-
قم ببعض التمارين التي ستحفز الدورة الدموية. لتتمكن من التعاقد مع حيواناتك الأليفة ، ابدأ بعمل حوالي عشرين مضخة. هذا التمرين لا يقوم فقط بتوسيع الصدر ، بل يمنحهم مظهرًا عضليًا أكثر. أيضا ، لا تتردد في الحصول على الأرض وممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق. سوف يحفز هذا التمرين الدورة الدموية في العضلات ، مما يؤدي إلى تضخمها وجعلها أسهل في الانقباض في نفس الوقت.- استفد من اللحظة التي تلي انتهاء التمرين لتقلص عضلاتك أثناء الوقوف أمام المرآة. سوف تكون قادرًا على التحقق مما إذا كانت صورك قد ارتدت لذوقك. سيستغرق الأمر بعض الوقت ، لكن النتائج دائمًا ما تكون أكثر إقناعًا بعد جلسة التدريب.
-
وضعت أمام المرآة. بشكل ملموس ، أن ترتد صوره هو تقليص العضلات الموجودة تحت الصدر. ومع ذلك ، ستسمح لك بيكس الكبيرة بما يكفي بمشاهدة الانقباضات عند إنتاجها. التمرين بشكل صحيح: ألقِ نظرة فاحصة على صورك المتحركة عن طريق إزالة قميصك والوقوف أمام المرآة أثناء القيام بتمارين الأثقال.- تحفيز ذاكرة العضلات من خلال العمل دائما أمام المرآة. وبالتالي ، سوف تجمع بين الإحساس الانكماش مع التأثير المطلوب. قد يشجعك هذا التمرين ، حتى لو لم تشبه تمامًا أرنولد شوارزنيجر.
-
التعاقد عضلات صدرك. تقف أمام المرآة مباشرة بعد جلسة التدريب ، انضم إلى يديك أمامك للتعاقد مع صورك. ستكون النتائج أكثر وضوحا بعد الجلسة. ستعرف أن عملك فعال بسبب الإحساس بالحرقة المعتاد في العضلات التي تعمل بشكل صحيح.- ضع الجزء العلوي من ذراعك (عظم العضد) على صدرك ليشعر بانقباضات صورك. علاوة على ذلك ، تهدف العضلات الرئيسية للصدر إلى تحريك الذراع العلوي.
- سيكون لديك الوقت لتعلم التعاقد بشكل منفصل ، أيضًا ، ركز على الانكماش المتزامن لهذين الجزأين من الجسم. علاوة على ذلك ، كمبتدئين ، سيكون التمرين صعباً بدرجة كافية.
- مثل معظم البشر (أو تقريبًا) ، ربما لا تتمتع عادةً بالمتعة في الحصول على صور خاصة بك. ومع ذلك ، بمجرد أن تدرك وجودهم وإمكانية التعاقد معهم ، ستتمكن من التعاقد معهم بسهولة كما تفعل مع العضلة ذات الرأسين.
-
محاولة حل كل breastplate. كلما زاد تحفيزك وعضلاتك الصدرية ، زادت إدراكك لها وتمكنت من التقلص بشكل منفصل. حاول حل كل درع وقلصه ، بينما يبقى الآخر في حالة راحة. بمجرد حصولك على تعليق منه ، استمر في تقلص العضلات المعنية حتى يتم إثارة كل شيء دون شك.- استمر في التدريب. يحتاج بعض الأشخاص إلى التدريب لفترة طويلة قبل أن يتمكنوا من ترتد صورهم. الحصول عليها بشكل منفصل هو علامة على أن التمرين يتم بشكل جيد.
-
الحفاظ على بيكس الخاص بك. بمجرد أن تحصل على تعليق منه ، من الضروري أن تبقي صدرك وجهازك الصدري مشغولين. نحن لا نتعلم أن ترتد بيكس ونحن نطور مهارة. إنها ببساطة النتيجة التي تنجم عن عضلات صدرية مطورة بشكل خاص. إذا وصلت إلى هذه المرحلة ، فتهانينا! لا تنس أن عليك فقط الحفاظ على ثمار عملك ...
جزء 2 تطوير عضلات الصدر
-
اعمل صدرك بانتظام. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على صور ذات تصميم جيد مثل تلك الموجودة في Hulk Hogan ، فربما لا تزال متخلفة عن أن تكون مرئية. لا تقلق كثيرًا ، مع العلم أن العضلات يجب تطويرها بشكل خاص حتى ترتد مثل عضلات كمال الأجسام. هذا أيضًا ما يجعلها مؤثرة جدًا ، إذا كنت ترغب في جذب الانتباه إلى صدرك: التدريب!- أضف دورات تدريبية لوزن الصدر إلى برنامجك التدريبي. يمكنك القيام بجلسة واحدة في الأسبوع ومخصصة بالكامل لعمل الصندوق. سوف تدرك أن الصور الخاصة بك ستبدأ في التبلور ، لذلك استمر!
-
الممارسة في الصحافة مقاعد البدلاء. سوف تقوم بتطوير صورك من خلال العمل في الجزء العلوي من ذراعيك وكذلك صدرك بالكامل. لا تخف من اللجوء إلى الأساليب القديمة ، مثل الصحافة مقاعد البدلاء. لذلك ، قم بتسخين صورك عن طريق الضغط على قدر معقول من الوزن.- بناءً على عاداتك التدريبية ، ابدأ بعبء ثقيل أكثر أو أقل. ومع ذلك ، فإن الهدف من ذلك هو تحديك للمتابعة بعد التمرين ، واختيار ثقل معقول للوصول إلى هدفك. بشكل عام ، يتكون التدريب من 3 جلسات من 10 إلى 15 تكرار ، مع فترة راحة قصيرة للغاية بين كل جلسة.
- يمكنك أيضًا العمل عن طريق إمالة المقعد ، والتقدم للعمل في الجزء العلوي من الصدر والعودة إلى الجزء السفلي للعمل. ابق ثابتًا فيما يتعلق بالوزن وعدد مرات التكرار.
-
اصنع المضخات. إذا كنت لا تحب عمل المقعد بشكل خاص ، تذكر جورج فورمان وقم بضخ صدرك. تستخدم التمارين البليومترية ، مثل المضخات ، وزن الجسم لبناء المقاومة والسماح للعضلات بتقوية وانقباضها لاحقًا. اصنع عددًا معقولًا من المضخات ، خذ كل وقتك لتشعر بالجهد كما ينبغي.- تعد المضخات ذات القبضة الواسعة والمضخات المنحدرة من التمارين الفعالة للعمل على خلاف ذلك عضلاتك الصدرية. لإعطاء شكل جيد لهذه وتعزيزها ، وتغيير أنواع المضخات.
-
جعل الفراشات. الفراشات هي إلى حد بعيد أفضل ممارسة تسمح لك بتطوير صورك. لهذا ، استلقِ على المقعد ، مع وجود دمبل من الوزن الكافي في كل توزيع ورق. ارفع ذراعيك فوقك ، ثم اخفضه على كل جانب ، بشكل عمودي على جسمك ، مع إبقائها منحنية قليلاً. كرر الحركة ، مع توفير الدمبل الذي يسمح لك وزنه بالذهاب إلى نهاية التمرين.- إذا كان لديك الوصول إلى غرفة الوزن ، فلماذا لا تتحول إلى آلات مصممة خصيصًا للعمل على وضع الصدر في وضع الجلوس؟
-
لا تنسى أن تعمل بقية جسمك. يجب أن تعمل كله من جسمك. بالعمل فقط على الصدر ، لن تحصل على نتائج كثيرة.- يجب الحرص على عدم العمل صدرك أكثر من السبب. يجب أن تكون التمارين لهذا الجزء من الجسم جزءًا من عمل كامل للجسم. لا يوجد اختصار سحري لديك نفس الصدر مثل أرنولد!
-
اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين الهزيل وقليلة الدهون. التمرين واتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضروريان لتطوير عضلات الصدر. يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك في الغالب الدجاج الخالي من الدهون والخضروات الغنية بالفيتامينات والحبوب الكاملة.- من خلال الاستمرار في تناول البرغر والبيتزا كل يوم ، يمكنك الاستمرار في عمل صورك بقدر ما تريد. ومع ذلك ، ستنمو عضلاتك تحت طبقة من الدهون ، مما يعطي مظهرًا مستديرًا لصدرك ويخفي تقلصات عضلاتك في نفس الوقت.