المحتوى
المؤلف المشارك لهذا المقال هو أليسون بوكانان. أليسون بوكانانان هي أستاذة اليوغا في فينسا في سياتل. أكملت أكثر من 300 ساعة من التدريب مع مدرب اليوغا الشهير بارون بابتيست. وهي أيضا معلمة معمدانية معتمدة.يوجد 10 مراجع تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
- حاول أن تتأكد من أن أصابعك العشرة وأصابع قدميك العشرة يستريحان على الأرض. يجب أن لا تمد أصابع قدميك بالأقدام لهذا المنصب.
2 اضغط على كلتا يديك على الأرض. كنت ترغب في وضع راحة اليد أقل قليلاً من الكتفين بحيث تكون أطراف أصابعك أسفل عضلات الكتف. نشر أصابعك واضغط راحة يدك على الأرض. ستجد نفسك على بعد بضع بوصات من الأرض وظهرك سيكون مستقيمًا تقريبًا.
- تذكر أن تبقي المرفقين بالقرب من الجسم من خلال توجيههم "للخلف" بدلاً من الجانبين.
3 أحضر كتفيك مرة أخرى.
4 عقد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق دس معدتك. يجب عليك استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك لحماية أسفل الظهر. ركز على هذه العضلات طوال فترة التمرين ، وسيساعد ذلك على إبقاء فخذيك على الأرض أثناء الانحناء.
- إذا شعرت أن فخذيك تطير من الأرض ، استخدم القيمة المطلقة لدفع الحوض على الأرض.
5 رفع الجذع. إرتفع من الموقف المنخفض للكوبرا باستخدام عضلات الظهر وعضلات البطن لثني ظهرك. إبقاء يديك والوركين والقدمين بحزم على الأرض ، ابدأ في رفع الجذع العلوي. انحنى ذقنك إلى الأمام وارفع جذعك نحو السقف ، كما لو كنت تعرض قلبك للسماء. الآن يجب أن يكون صدرك بين 20 و 30 سم فوق الأرض.
- تذكر أنه يمكنك استخدام يديك لدعم نفسك ، ولكن لا تفرط في الالتفاف. محاولة للحصول على أقصى استفادة من ظهرك وتقاسم المنافع لعقد الموقف.
- إذا شعرت بعدم الراحة أثناء رفع ذقنك ، فحاول أن تبقي رقبتك مستقيمة وأنظر للأسفل. يجب أن يكون رأسك مريحًا ومريحًا.
6 عقد الموقف لمدة أربعة إلى خمسة نفسا. حاول الحفاظ على وضع الكوبرا لمدة خمسة أنفاس كاملة قبل العودة ببطء إلى الأرض أو تمد ظهرك إلى أبعد من ذلك. إذا بدأت تشعر بالألم أو الانزعاج في الظهر ، فافتح الوضعية فورًا.
7 ادفع أعلى قليلاً أثناء الزفير. ادفع ببطء للخلف باستخدام ذراعيك ، وتقاسم المنافع والعودة لتكثيف تمتد. عند كل انتهاء صلاحية ، حاول وضع بضع بوصات إضافية في الخلف. يمكنك التحكم في تنفسك ، وتمديد التنفس لمدة تتراوح بين واحد إلى اثنين ، ثم استمر في الضغط من أجل وضعية الكوبرا الأكثر وضوحًا.
- قد تتمكن من التواصل خلال هذا الموقف ، وهذا يتوقف على طولها. إذا بدأ الحوض بالارتفاع من الأرض أثناء مدّ يدك ، قم بثني المرفقين قليلاً. تذكر أن الاحتفاظ بجسمك السفلي على الأرض أكثر أهمية من تقوس ظهرك.
8 الحفاظ على موقف جيد. الموقف الجيد هو دائما أكثر أهمية من التمدد الواسع. كلما حافظت على شكل جيد ، كلما كان وضعك صحيًا ومفيدًا لك. شاهد مقاطع الفيديو في هذه المقالة التي تشرح كيف يجب أن تكون كل عضلة ومفصل مريحة ومحاذاة ، وليس بعيدًا عن الأفق. باختصار ، إليك ما عليك القيام به.
- الحفاظ على أصابع قدميك والفخذين والوركين والنخيل على الأرض.
- الحفاظ على كتفيك لأسفل والعودة بعيدا عن أذنيك.
- نشر أصابعك وأصابعك للحفاظ على التوازن ، مع الحفاظ على المرونة ، يجب ألا تكون قادرًا على هز الأصابع بشكل منفصل.
- تحرك ببطء ، والتنفس بعمق وبطريقة تسيطر عليها.
- التركيز على الجذع الخاص بك عن طريق التعاقد على القيمة المطلقة لمساعدتك في التحرك.
الجزء 2 من 4:
قم بالانتقال من وإلى وضعية الكوبرا
-
1 هل الموقف من الجبل. ابدأ بالموقف الأساسي للجبال وقدميك على الأرض. ضع يديك على قلبك. ضعهم ببطء فوق رأسك ، ثم لأسفل ، كما لو كنت تريد أن تلمس أصابع قدميك. لا تنسى أن تميل على الوركين ، فليس من الضروري أن تلمس الأرض خلال هذه المرحلة. -
2 ضع راحة يدك على الأرض. ضعها على الأرض كما لو كنت تريد أن تفعل موقف الكوبرا. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا ثني ركبتيك. يجب أن تميل إلى الأمام بحيث تكون أصابعك تحت الكتفين. يجب أن تكون يديك متحالفة إلى حد ما تحت كتفيك. -
3 ادفع على القدمين. هذا يجب أن يقودك إلى اتخاذ موقف مماثل للموقف الذي تقوم به للقيام بمضخات الركبة على الأرض. سوف تكون في موضع المضخات ، مع راحة اليد على الجانبين والقدمين خلفك. يجب أن ترقد على أصابع قدميك ، لكن يمكنك أيضًا وضع أصابع قدميك إذا لم تؤذي كاحليك. يجب أن تكون ركبتيك على الأرض. -
4 خفض الصدر على الأرض واترك الأرداف في الهواء. سيكون جسمك الآن متموجًا بالقدمين والذقن وأسفل الأرداف في الهواء. هذا الموقف هو موقف انتقال سريع. -
5 الحصول على ما يصل. لف الجزء العلوي من الجسم للأمام وللأعلى عن طريق سحب الذقن لأعلى والوركين. هذا هو وضعية الكوبرا ، حيث سيصل الجزء السفلي من الجسم إلى الأرض بينما يتقوس ظهرك ورأسك مرفوع. بمجرد الانتهاء من الحركة ، يجب أن تكون في وضع الكوبرا.- إذا كان هذا الموقف صعبًا في البداية ، فحاول خفض الحوض بدرجة كافية حتى تلمس الوركين الأرض. يمكنك بعد ذلك ضبط وضع يديك وقدميك بمجرد أن تكون في الوضع.
-
6 خفض الجذع. خفض صدرك على الأرض للخروج من موقف الكوبرا. بشكل عام ، ينتقل الناس إلى وضع الكلب يتجه من هناك. ضع نفسك حتى يمس جسمك بالكامل الأرض لبضع ثوان. -
7 قف على أصابع قدميك. هذا يجب أن يعيدك إلى موضع المضخة. -
8 ادفع. اضغط على يديك لتضع نفسك في وضعية الكلب. أولا دفع على الركبتين لرفع الأرداف. استمر في الاستيقاظ حتى تكون ساقيك مستقيمة. يجب أن تكون راحتي القدمين وباطنك راسخة على الأرض ، ويجب أن تُنقل الأرداف لتشكيل مثلث مع جسمك.- الحفاظ على أصابع قدميك والأصابع بشكل مريح. يجب أن تكون قادرًا على تحريك أصابعك وأصابع قدميك.
- يجب أن تكون ذراعيك وساقيك مستقيمة ومثنية قليلاً عند الركبتين والمرفقين.
الجزء 3 من 4:
تغيير الموقف
-
1 ابقى إذا وجدت أن وضع الكوبرا صعبًا ، فاقلب ظهرك ببطء ولطف. يمكنك البقاء في وضعية منخفضة بدلاً من الموقف الأكثر تقوسًا. يجب ألا تجبر ظهرك على التقوس إذا تسبب لك الألم ، لأنك يمكن أن تؤذي نفسك.- إذا كنت تشعر بعدم الراحة في الظهر بينما تكون راحة يدك على الأرض ، فحاول أن ترتاح مع الساعدين على الأرض والمرفقين المحاذاة تحت الكتفين في وضعية أبو الهول.
- يمكنك أيضًا أن تأخذ وضعية الكوبرا الدائمة عن طريق وضع يديك على الحائط والدفع لأسفل كما تفعل على الأرض خلال الموقف التقليدي. افتح جذعك وقوس ظهرك عن طريق إحضار شفرات الكتف نحو بعضها البعض ويميل رأسك قليلاً للخلف. هذا حل رائع إذا كنت حاملاً.
-
2 اجعل الموقف أكثر صعوبة. إذا كان وضع الكوبرا سهلًا عليك ، فيمكنك مواصلة تحسين قوتك ومرونتك وتوازنك من خلال تغييره.- لممارسة شعورك بالتوازن أثناء وضع الكوبرا ، ثني الركبة اليمنى وأمسك الكاحل بيدك اليمنى لنصف الموقف من الضفدع. استمر لمدة خمس أنفاس ، واسترخ وابدأ من جديد. امسك كاحلك باليد المعاكسة لجعل الموقف أكثر صعوبة.
- إذا كنت تريد تقوس ظهرك أكثر قليلاً ، فحاول وضع كتل اليوغا تحت يديك.
- ارفع يديك بعدة بوصات فوق الأرض لممارسة شعورك بالتوازن وعمل العضلات في ظهرك.
-
3 Cambrez أكثر من ذلك بقليل. يجب أن تحاول التقوس أكثر مما إذا كان الموقف يبدو سهلاً وإذا كنت تريد تجربة شيء أكثر تعقيدًا. يشبه وضع الكلب الرئيسي وضع الكوبرا ، ولكنه يسمح بتقوس الظهر قليلاً ، لأنك سترفع الوركين والفخذين فوق الأرض وستثقل كاهل يديك.- كثير من الناس يخلطون بين موقف الكوبرا وموقف الكلب من الرأس المرفوع. تذكر أنه أثناء وضع الكوبرا ، يجب أن تبقي فخذيك مسطحة على الأرض وأن تضغط على أقل قدر ممكن من اليدين.
- هناك العديد من المواقف الخلفية الممتازة ، مثل وضعية العجلة ، وضعية الجسر ، وموقف الجمال ، على سبيل المثال لا الحصر. اختر الشخص الذي يجعلك مرتاحًا أو حاول دمجهم في ممارسة اليوغا.
-
4 استخدم وضعية الكوبرا. دمجها في سلسلة من vinyāsas أو تحيات الشمس. بدلاً من القيام بهذا الموقف بمعزل عن الآخرين ، مارسه في سلسلة من المواقف. هذه هي الطريقة التي سوف تمارس بها وضع الكوبرا في معظم دروس اليوغا.- تتضمن سلسلة من أنواع vinyāasas عادة الانتقال من وضعية رأس الكلب إلى أعلى أو الكوبرا إلى caturanga ، وهو موقف يشبه وضع المضخات ، قبل الانتقال إلى وضعية رأس الكلب لأسفل. قد تضطر إلى تكرار هذا التسلسل عدة مرات متتالية أو في أوقات مختلفة في الفصل.
- هناك تحيات مختلفة للشمس ، لكن معظمها ينطوي على وضعية الجبل قبل أن يميل إلى الأمام ، تليها سلسلة من vinyāsas. غالبًا ما يتم تضمين أشكال مختلفة من وضعية المحارب في تحية الشمس.
الجزء 4 من 4:
للتحضير
-
3 العثور على مكان مريح. إذا كنت تتدرب خارج صف اليوغا ، فحاول أن تجد مكانًا هادئًا دون أي إلهاءات. يجب أن يكون لديك مساحة كافية لوضع حصيرتك في اليوغا والتواصل في جميع الاتجاهات دون لمس أي شيء. -
4 ابدأ ببطء. يمكنك اتخاذ موقف الكوبرا والتكيف مع مرونة العمود الفقري. حتى لو كنت مرنًا بالفعل ، يجب أن تبدأ ببطء في تسخين العضلات في جسمك.- تأكد من أنك لا تتجاوز حدودك الخاصة ولا تقارن نفسك بالآخرين من خلال إجبار جسمك على تجنب الإصابة.
- إذا كنت تأخذ دروسًا في اليوغا ، فمن المحتمل أن يبدأ المدرب بوضعية كوبرا منخفضة وستعمل تدريجياً على مرونتك لتحقيق الموقف الكامل. هذا التقدم يسمح العمود الفقري لضبط تدريجيا.
نصيحة
- لا تجبر ظهرك على التقوس بطريقة غير مريحة. لتجنب النزعة الزائدة ، حاول استخدام يديك لدعم نفسك ولا تنحني كثيرًا.
- لا تنس الضغط على الوركين لإبقائهم على الأرض. إذا قمت برفع الوركين ، فسوف ينتهي بك المطاف في وضع مماثل لوضع الكلب مع رفع الرأس.
- محاولة للحفاظ على كتفيك أسفل ، بعيدا عن أذنيك.
- يجب ألا تشعر أبدًا بالضغط في أسفل الظهر أثناء التقوس. إذا كان الأمر كذلك ، فتقوس أقل.