كيفية منع تكسير المفصل

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: التمدد لتحسين الحركة
• طريقة 2 من 3: قم بتمارين لتحسين صحة المفاصل
• طريقة 3 من 3: تبني ميكانيكا الجسم الصحية

في هذه المقالة: قم بإجراء تمارين لتحسين القدرة على الحركة. أجري تمارين لتحسين صحة المفاصل. تبني ميكانيكا صحية للجسم 26 المراجع

قد يكون تشقق المفاصل مزعجًا ، لكن لا تقلق إذا لم تشعر بالألم أو التورم. إذا كنت ترغب في تقليل هذه الضوضاء ، يجب أن تظل نشطًا بدنيًا. تساعد الحركة على توزيع سوائل التشحيم في المفاصل ، والتي يمكن أن تقلل من الجرش وتعزز الصحة العامة. يجب عليك التمرين وممارسة الرياضة بانتظام واعتماد آليات صحية للجسم خلال جميع أنشطتك اليومية. إذا كنت تعاني من ألم أو تورم (أو إذا سمعت ضوضاء عالية بدلاً من بصوت عالٍ) ، يجب عليك زيارة الطبيب بدلاً من محاولة التمدد أو التمرين.

مراحل

طريقة 1 من 3: التمدد لتحسين الحركة

1. 
   

   
   تمتد بلطف العنق لتعزيز صحة العمود الفقري. إذا كنت تشعر غالبًا بتشقق في الرقبة ، فحاول التطلع إلى الأمام. ثم ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار وقرب الأذن من كتفك. يجب أن تبقى في هذا الموضع لمدة ثلاثين ثانية ، ثم تكرر التمرين على الجانب الآخر.
   • بعد إمالة رأسك من كل جانب ، انظر إلى الأمام. ثم أدرها ببطء إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن. ابق في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم قلبه برفق إلى اليمين لتكرار التمرين على هذا الجانب.
   • لإنهاء تمد الرقبة ، تطلع إلى الأمام ، ثم اخفض ذقنك نحو صدرك حتى تشعر بامتداد الجزء الخلفي من الرقبة. البقاء في هذا الموقف لمدة ثلاثين ثانية ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

2. 
   

   
   قم بتكوين الحروف Y و T و W كما تمتد استرخاء الكتفين. الوقوف منتصبا ، وانتشار القدمين واسعة والوركين عازمة قليلا. يجب أن ترفع ذراعيك فوق رأسك بحيث يشكل الجسم Y. انشر ذراعيك وأصابعك قدر الإمكان والبقاء في هذا الموقف لمدة ثلاثين ثانية. ثم أحضر ذراعيك إلى جانبك.
   • بعد ذلك ، ارفعي ذراعيك إلى الجانبين حتى يشكل جسمك علامة T. يجب عليك تمديدها إلى أقصى حد ممكن أثناء الراحة والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم اعادهم الى جانبكم.
   • أخيرًا ، يجب أن تمد ذراعيك لتشكيل T. ثم ، ثني المرفقين بكفك نحو رأسك لتشكيل W مع ذراعيك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أحضر ذراعيك على طول الجسم.
   • حاول أن تفعل 5 مجموعات من 30 ثانية تمتد لكل موقف.

3. 
   

   
   
   
   أداء 5 عضلات الفخذ تمتد في الساق. الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، ثم ثني الركبة اليسرى لإعادة القدم. امسك إصبع ساقك اليسرى بيدك اليسرى وارفعها برفق حتى تشعر بالتمدد في الأرباع أو في العضلات في مقدمة فخذك. ابق في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر الإجراء مع الساق الأخرى.
   • يمكنك الاتكاء على الحائط أو الجزء الخلفي من الكرسي للحفاظ على توازنك. يجب إجراء خمس مجموعات من الثواني الثانية والثلاثين على كل ساق.

4. 
   

   
   جرب موقف الرقم 4. هذا سوف يساعد في تخفيف آلام الوركين. يجب أن تبدأ بالكذب على ظهرك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. ارفع قدمك اليسرى وضعه على الركبة اليمنى بحيث يشير المصنع إلى اليمين. ضع يديك خلف فخذك الأيمن وارفع ساقك اليمنى حتى تشعر بالتمدد في الأرداف والوركين.
   • البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
   • يجب عليك إجراء 3 مجموعات من 4 التكرار في الساق.

5. 
   

   
   
   
   تعرف متى تفعل تمتد. تجنب التمدد أو التمرين إذا شعرت بألم أو تورم. يجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من الألم أو التورم ، أو إذا كنت تسمع صريرًا ضعيفًا ومؤلمًا عند القيام بأي نشاط. بشكل عام ، من الطبيعي أن تحدث المفاصل ضوضاء. بالإضافة إلى ذلك ، إنه أمر لا مفر منه بالنسبة لمعظم. ومع ذلك ، قد يشير ألم المفاصل أو التورم إلى إصابة أو التهاب مفاصل أو مشكلة أخرى تتطلب عناية طبية.
   • عادة ، فإن الكراك القوي وغير المؤلم هو ببساطة إطلاق فقاعات الغاز في المفصل. إذا كانت مؤلمة وأقل قوة ، فقد تشير إلى كسر في الأوتار أو مفصل مخلع أو كسر في التعب.

طريقة 2 من 3: قم بتمارين لتحسين صحة المفاصل

1. 
   

   
   ممارسة لمدة 30 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع. يجب أن يكون الهدف ما مجموعه 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. التمارين الرياضية (مثل المشي والركض الخفيف وركوب الدراجات) مفيدة بشكل خاص للمفاصل.
   • يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في القلب أو العظام أو المفاصل.

2. 
   

   
   تختلف الأنشطة البدنية والتمارين. التمارين المنتظمة والمتنوعة مفيدة للمفاصل ، لكن الحركات المتكررة يمكن أن تسبب إصابات مزمنة. حاول كل يوم أن تعمل أجزاء مختلفة من جسمك. إذا كان عليك القيام بحركات متكررة في العمل ، فاستريح كل 15 إلى 30 دقيقة لتمتد.
   • لمجموعة متنوعة من التمارين ، جرب تدريبات القوة يوم الاثنين ، والركض كل يوم ثلاثاء ، وتمتد أو اليوغا في أيام الأربعاء وركوب الدراجات في أيام الخميس.

3. 
   

   
   السباحة والدراجة والمشي لتقوية الساقين. إذا اصطدمت ركبتيك وفخذيك والكاحلين بكثرة ، فستحتاج إلى التركيز على تقوية عضلات الساق لتقليل التوتر في تلك المفاصل. يمكنك ممارسة المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام آلات التحمل في صالة الألعاب الرياضية.
   • إذا كان لديك تاريخ من المشاكل المشتركة ، فيجب عليك القيام بأنشطة منخفضة التأثير (مثل السباحة والمشي). لتقليل التوتر في المفاصل ، حاول المشي على مسارات مسطحة وناعمة بدلاً من الأسطح الصلبة والمنحدرة.

4. 
   

   
   أداء 10 مضخات الركبة خلال فترات الراحة في العمل. قف مع القدمين على الفخذين والأذرع الممدودة أمامك. ثني ركبتيك ومدد الأرداف مرة أخرى لخفض جسمك إلى حوالي 10 أو 13 سم. يجب أن تتطلع إلى الأمام عند ثني ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك ومواءمة ركبتيك مع إصبع القدم الثاني من كل قدم.
   • تجنب تمديد الركبتين وراء أصابع القدم. يجب أن تظل في هذا الموضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم تعود إلى وضع البداية وتستكمل إجمالي 10 تكرارات.
   • تعتبر الركبة القابلة للطي طريقة رائعة للتمرين أثناء فترات الراحة في العمل أو عندما لا يكون لديك وقت للتمشي.

5. 
   

   
   الاشتراك في الدورة اليوغا أو تاي تشي. بفضل هذه ، أنت متأكد من الحفاظ على موقف جيد. يمكنك أيضًا البحث عن مقاطع الفيديو على الإنترنت لممارستها. بالإضافة إلى تحسين الصحة المشتركة والمرونة ، تعمل اليوغا وتاي تشي أيضًا على تحسين التوازن ومنع السقوط.

طريقة 3 من 3: تبني ميكانيكا الجسم الصحية

1. 
   

   
   الجلوس مع ظهرك مستقيم والقدمين مسطحة على الأرض. الامتناع عن عبور ساقيك أو الانحناء في وضعية الجلوس. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وحاول مواءمتها مع الوركين. يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للظهر (والذي يشبه ذلك الحرف S).
   • استخدم وسادة قطنية لدعم المنحنى في أسفل الظهر.
   • يجب ترك مساحة صغيرة بين حافة المقعد ومؤخرة الركبتين.
   • يجب عليك الحفاظ على وضع جيد طوال اليوم ، سواء في مكتبك أو بالسيارة أو سيرا على الأقدام.

2. 
   

   
   تجنب الجلوس أكثر من 30 دقيقة في وقت واحد. إذا كنت تعمل في مكتب أو تجلس لفترات طويلة من الوقت ، فحاول الاستيقاظ والتمدد كل نصف ساعة على الأقل. إذا بقيت في نفس الموضع لفترات طويلة ، فقد تتعثر مفاصلك وتتصدع.
   • عندما تنهض وتتحرك ، حاولي مدّ رقبتك وكتفيك وثني ركبتيك. كلما أمكن ، تجول في المكتب أو في الأروقة.

3. 
   

   
   المشي مع التمثال الصحيح والركبتين والوركين والقدمين الانحياز. يجب أن تظل مستقيماً عند المشي وتجنب الانحناء أو النظر إلى هاتفك. حاول ألا تدع الكاحلين يتحركان أو تنحني الركبتان إلى الداخل وتمنعان من تحريك الوركين لأعلى ولأسفل.
   • ضع أصابع قدميك للأمام أثناء المشي وحافظ على ركبتيك متماسكة معهم أثناء ثنيهم.
   • يمكن أن يسبب ضعف الموقف أثناء المشي مشاكل مشتركة طويلة الأجل. إذا كانت ركبتيك والكاحلين والوركين غير متوازنة ، فستسمع على الأرجح الأوتار الملتوية والتشقق وهي تتدحرج على العظام. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا الاحتكاك تلف المفاصل.

4. 
   

   
   ارفع الأشياء بأرجلك وليس بظهرك. لا تنحني أبدًا عند الخصر لرفع الأشياء بظهرك. بدلاً من ذلك ، التطلع إلى الأمام ، حافظ على الجذع مستقيماً ، وثني ركبتيك ، وقم بتمديد الأرداف بينما تميل إلى الأرض. ضع العنصر بالقرب منك قدر الإمكان وارفع جسمك عن طريق مد ساقيك بثبات.
   • يجب أن تبقي ساقيك متباعدتين جيدًا عند خفض جسمك لرفع جسم ما. بمجرد رفعه ، يجب عليك تصويب ساقيك بقوة بدلاً من القيام بحركات مفاجئة.
   • يجب عليك استخدام عضلات البطن أثناء الرفع للحفاظ على ثبات الجذع.

5. 
   

   
   النوم على الجانب أو الظهر بدلا من المعدة. إذا كنت تستيقظ عادةً من الألم والألم في مفاصلك ، فقد يكون من المفيد تغيير وضعك أثناء النوم. إذا نمت على بطنك ، فإن المحاذاة الطبيعية للعمود الفقري تتسطح ، مما قد يسبب آلام الظهر. بدلاً من ذلك ، يجب أن تنام على جانبك أو على ظهرك وأن تستخدم الوسائد لدعم ساقيك.
   • إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك. إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك.