المحتوى
في هذه المقالة: تنفيذ الحراسة الكاملة Sentrainer لتخلف الحصة الكاملة تحضير جسده لتحقيق اللوحة الكاملة 21 المراجع
ممارسة المجلس يأتي في العديد من المتغيرات. الموقف الأكثر تعقيدا هو إقامة كاملة. وهي مخصصة للألعاب الرياضية ذات الخبرة ، وهي تتألف من إبقاء الجسم موازيا للأرض بينما يستريح فقط على اليدين. يتطلب تبني هذا الموقف وعقده توازنًا وقوة كبيرة في الأطراف العليا والجذع. لتحقيق النجاح ، يجب عليك تقوية تمثال نصفي وذراعيك وكتفيك. من المهم أيضًا العمل على مرونتك ونغمة جسمك بالكامل لضمان ثباتك. الممارسة الجيدة هي إتقان جميع أنواع الألواح قبل محاولة التمرين النهائي إقامة كاملة .
مراحل
جزء 1 إقامة كاملة
-
الاحماء. لا تهمل هذه الخطوة. ال إقامة كاملة هو ممارسة تلتمس كل عضلاتك. لذلك من المهم أن تعدهم للجهد وتسخين الجسم كله. تتيح لك جلسة الاحماء الاسترخاء واسترخاء عضلاتك. كما يمنع خطر الاصابة. بعد جلسة الاحماء لبضع دقائق ، قم ببعض تمارين الرسغ والكتفين والرقبة.- قف مع ساقيك معًا وذراعيك حول جسمك. أثناء الاستنشاق ، المس أصابع قدميك بيديك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. كرر هذا التمرين عدة مرات ببطء والتنفس بهدوء. انها تسمح لك الاحماء والاسترخاء ظهرك.
- قم بتسخين الرسغين بالتناوب في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. قم بإجراء هذا التمرين من خلال ضم الأيدي وفصلها. أكد على تحضير معصميك لأنها تحمل وزن جسمك في وضع اللوح الخشبي. العمل أيضا الوركين عن طريق تدوير الحوض.
- الاحماء ذراعيك والكتفين. مثل المعصمين ، يجب أن يكونوا مستعدين جيدًا لأنهم يضمنون استقرارك في وضع اللوح الخشبي. تدوير كتفيك في جميع الاتجاهات. العمل الأسلحة عن طريق التناوب والضرب الحركات. الانتهاء من تمديد عن طريق مد ذراعك اليمنى إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن. ضع يدك اليسرى على الكوع الأيمن وأمسك الموضع لبضع ثوان. كرر التمرين على الجانب الآخر. قم أيضًا بتدفئة عنقك عن طريق قلب رأسك في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
-
شغل الموقف. لوحة يمكن أن تتحقق دون المواد. جثم و ضع يديك أمامك. يعتمد انتشار اليدين على قوتك وثباتك. ضع يديك في خط الكتف لضمان توزيع مثالي للوزن. إذا لم يناسبك هذا الموقف ، فقم بتوزيع يديك أكثر أو أقل حتى تجد التوازن الصحيح. إذا كنت تستخدم أشرطة موازية أو مقابض دعم ، فتأكد من قبضها بإحكام. لاحظ أن تحقيق السبورة مباشرة على الأرض يمكن أن يكون أكثر صدمة للمعصمين. -
ضع يديك في خط زر البطن. كما ذكر أعلاه ، فإن موقف اليدين والكتفين أمر حاسم لنجاح الموقف الخاص بك. بالإضافة إلى الفصل بين اليدين ، من المهم وضعهم بشكل صحيح بالنسبة لبقية الجسم. حافظ على ذراعيك في الجسم وتحمل على القضبان أو المقابض. إذا كنت تعمل بدون معدات ، ضع القرفص وضع يديك على جانبي قدميك. في وضع اللوح الخشبي ، يجب أن تكون يديك متماشية مع السرة.- تبني موقف أقل الأيدي صدمة لمعصميك. اختبار طرق مختلفة لوضع يديك على الأرض أو الاستيلاء على مقابض للعثور على أكثر راحة.
-
إمالة تمثال نصفي لديك إلى الأمام. بمجرد وضع يديك بشكل صحيح ، حرك كتفيك للأمام. في هذه المرحلة ، يجب وضع يديك على جانبي زر البطن. الحفاظ على تمديد الأسلحة والمرفقين مرنة لتجنب السقوط والإصابات.- أن تكون كتفيك أمام يديك ، فإن الضغط الذي تمارس عليه قوي للغاية.
- لاحظ أن هذا الموقف الوسيط يشبه مجلس العجاف . يتم تنفيذ هذا في دعم على اليدين وأصابع القدم ، وتمتد الساقين نحو الظهر. المتقدمة الكتفين إلى أقصى حد ممكن. هذا الموقف يزيد من الضغط على اليدين والمعصمين ، مما يتيح لهم تعزيزها واعتادوا على موقف إقامة كاملة.
-
ادفع جسمك إلى قوة ذراعيك. ادفع ذراعيك لخلع قدميك وركل ساقيك. وضعها بالتوازي مع الأرض. احصل على جسمك بالكامل للحفاظ على توازنك. يجب أن تشعر بكل تركيز وزنك بين يديك. التنفس بشكل طبيعي وبهدوء. إذا قمت بحظر التنفس أو تسريعه ، فسوف تفقد تركيزك.- اللوحة الموجودة على اليدين هي موضع مشابه للوضع الذي تقوم به لصنع المضخات ، باستثناء أن قدميك لم تعد ملامسة للأرض.
-
انقباض عضلات البطن. لشغل هذا المنصب ، قم بتقليص جميع عضلاتك لمحاربة الجاذبية. على وجه الخصوص ، امسك عضلات حزام البطن للبقاء منتصباً وضمان ثباتك. -
شغل الموقف والإفراج ببطء. يمكنك الاستمرار لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية ، مثل معظم لاعبي الجمباز. عندما تصل إلى هدفك أو إذا لم تعد قادرًا على الصمود ، عد ببطء إلى موضع المضخة بوضع قدميك على الأرض. احرص على عدم تغيير وضعك فجأة ، حيث قد تكون مصابًا.- عقد ثلاثين ثانية هو هدف قد يكون طموحًا جدًا. ابدأ باعتماد الموضع الصحيح ثم احتفظ به لمدة خمس ثوانٍ. قم بزيادة المدة تدريجيا حتى تصل إلى هدفك.
جزء 2 سينترينر لتنجح إقامة كاملة
-
مراقبة المهنيين. مشاهدة أشرطة الفيديو من الرياضيين واللاعبين المحترفين القيام بذلك إقامة كاملة. راقب بعناية وضع اليدين والكتفين والرأس والساقين. تزيين الحركة في عدة وظائف بسيطة وتسجيل عقليا تسلسل.- إذا كان هذا الموقف يبدو سهلا عند القيام به من قبل الرياضيين المخضرمين ، فإنه يتطلب في الواقع تدريب مكثف ومنتظم. قد تكون هناك حاجة لشهور أو سنوات قبل أن تتمكن من تشغيل إقامة كاملة الكمال.
-
ممارسة مع حركات بسيطة. تحطيم إقامة كاملة في عدة مواقف الابتدائية. لتحقيق النجاح في هذا المنصب النهائي ، احرز تقدمًا من خلال عمل بدائل أكثر تعقيدًا للوحة. امسك كل نوع لوحة لمدة 30 ثانية على الأقل قبل الانتقال إلى نموذج متقدم.- العمل في وتيرة الخاصة بك. عد ما لا يقل عن ستة أشهر من التدريب المنتظم والمكثف للنجاح في صنع إقامة كاملة.
-
السيطرة على لوح الثنية. وهي تتركز في تركيز كل وزن الجسم على الذراعين الممتدتين عن طريق طي الساقين على تمثال نصفي. شغل هذا المنصب عن طريق الاستيلاء على قضبان متوازية أو مقابض الاستيلاء. على الأرض ، القرفصاء وضع يديك أمامك. نقل وزنك إلى الذراعين عن طريق إمالة الجسم إلى الأمام. ارفع ساقيك واحتفظ بها مطوية تحت تمثال نصفي لديك. هذا الموقف يتطلب قوة وتوازنا ، لكنه يساعد على تقوية الكتفين والتمثال النصفي. انه من الاسهل ان ندرك من إقامة كاملةلأن الوزن أكثر تركيزا. الجهد المطلوب لتحقيق الاستقرار أقل أهمية.- إذا كان هذا التمرين صعباً للغاية ، فحاول إتقان المتغير المسمى موقف الضفدع. هذا الموقف مستوحى من موقف الأرجل الخلفية للضفدع. لجعل هذا البديل من اللوحة ، ضع يديك على الأرض. رفع ساقيك عن طريق إمالة جسمك إلى الأمام. ضع الساقين على السطح الخارجي للأذرع.
- وبمجرد أن لوح الثنية يتقن ، انتقل إلى البديل المتقدم لهذا الموقف. اتخذ نفس وضع البداية وارفع ساقيك عن طريق إمالة جسمك للأمام. ضع ساقيك لتشكيل زاوية اليمنى في الحوض والركبتين.
-
جعل المجلس مع ساق واحدة الموسعة. ودعا لوحة واحدة الساق أو لوحة واحدة الساق في اللغة الإنجليزية ، وهذا الموقف هو موقف وسيط بين لوح الثنية و إقامة كاملة. للقيام بذلك ، ارح يديك وارفع ساقيك عن طريق إمالة جسمك للأمام. شغل منصب لوح الثنية وتمتد ساقك اليمنى نحو الخلف. العودة إلى موقف لوح الثنية وتمتد ساقك اليسرى.- شغل هذا المنصب بالتناوب في الساقين. ابدأ بالراحة بين كل تغيير في الموقف. ثم قم بإجراء التمرين عن طريق مد الساقين بالتناوب دون وضعهما على الأرض. اعمل كلتا الساقين من أجل تطوير قوتك بشكل متناغم.
-
اعتماد مجلس straddle. هذه نسخة متقدمة من اللوحة مع ساق واحدة ممتدة. الوقوف في موقف لوح الثنية ثم قم بتمديد ساقيك نحو الخلف. لمحاربة الجاذبية والتمسك بالموقف ، انشر ساقيك.- ال مجلس straddle هي الخطوة الأخيرة قبل أن تتمكن من المحاولة إقامة كاملة. الفرق الوحيد بين هذين الموقفين يكمن في فصل الساقين.
-
افعلها إقامة كاملة. عندما تتقن جميع أشكال اللوحة ، فأنت مستعد لتحقيق ذلك إقامة كاملة. ضع يديك على الأرض وامتد ساقيك بإحكام إلى الخلف. يجب أن يشكل جسمك خطًا أفقيًا مثاليًا من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا كنت تتقن هذا التمرين ، قم بزيادة الصعوبة. يمكنك قصر نقاط الدعم الأرضية على إبهامك بمفردك أو إجراء عمليات تمرين رياضي.
جزء 3 من 3: تحضير جسمك لتحقيق إقامة كاملة
-
نمو عضلاتك وتجفيف الدهون. لإنشاء لوحة ، مهما كان المتغير ، يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة. يسمح لك التخلص من الدهون بفقدان الوزن وبالتالي جعل الحفاظ على الموقف أقل صعوبة. ابدأ بتجفيف الدهون. قم بإعداد روتين كمال الأجسام مع التركيز على الكتفين والذراعين والتمثال النصفي. -
قف على يديك. موقف المجلس هو في المقام الأول مسألة التوازن والقوة. لتطوير هاتين النقطتين ، ممارسة الكمثرى مثالية. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتقوية معصميك ، خاصة عند الضغط على اللوحة. ممارسة التوازن على يديك. للبدء ، والوقوف على الحائط ، واليدين على الأرض. ضع قدميك على الحائط وارجع لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. شغل المنصب لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. احضر يديك تدريجياً إلى الحائط حتى يكون لديك توازن رأسي.- إذا لزم الأمر ، اطلب المساعدة من صديق لدعم جسمك أثناء أداء التمرين. في أي حال ، تأكد من الاحماء معصميك والكتفين مسبقا.
-
اعتماد نظام غذائي صحي. لزيادة أدائك ، يجب عليك حظر السكريات والدهون المصنعة من نظامك الغذائي. موازنة استهلاكك الغذائي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون لتجف الدهون وتحسين نمو العضلات. اختر الأطعمة العضوية لأنها أقل معالجة وبالتالي فهي أقل ثراءً بالدهون والسكريات.- البقاء المائية. اشرب كمية كافية من الماء للتعويض عن الخسائر الناتجة عن التدريب وتحسين بناء العضلات. دائما الحفاظ على زجاجة ماء في متناول يدي.
-
امنح نفسك وقت راحة كافي. في مرحلة النوم ، يجدد الجسم وينتج هرمونات مفيدة لبناء العضلات. النوم بما فيه الكفاية أمر ضروري للرياضي. ينصح بمعدل من سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. لذا فكر في ترتيب أيامك وفقًا لأنشطتك حتى تتمكن من التعافي بشكل صحيح. -
المثابرة. تنجح في القيام إقامة كاملة هو الهدف الذي يمكن أن يكون من الصعب تحقيقه. يجب أن تعد نفسك عقليا وجسديا. إذا كان عليك التقدم بخطواتك ، فمن الضروري بشكل خاص أن تكون منتظمًا. لا تثبط. إذا بدا التمرين صعباً للغاية ، فحاول إجراء تغيير أبسط والعودة بمجرد أن تشعر بالاستعداد. حدد أهدافًا وسيطة وواقعية للحفاظ على دوافعك وتقدمك بفعالية.