المحتوى
- مراحل
- جزء 1 التحضير لممارسة الرياضة في المنزل
- جزء 2 استخدام المعدات الموجودة تحت تصرفك
- الجزء 3 جرب التمارين على قرص DVD أو كألعاب
هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة في المنزل. ليس فقط توفير الوقت اللازم للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا توفير رسوم العضوية. إذا كنت تريد أن تكون لائقًا ، ففكر في اتباع بعض الخطوات الأساسية لممارسة الرياضة في المنزل ، وقد تجني قريبًا ثمار جهودك!
مراحل
جزء 1 التحضير لممارسة الرياضة في المنزل
-
تطوير برنامج التدريبات. من السهل الامتثال لبرنامج التدريبات إذا كنت قد قمت بالفعل بإعداد روتين منتظم. سيكون Lideal هو اتباع روتين التمرين قدر الإمكان حتى تأخذ أنت وعائلتك جلسات التدريب على محمل الجد.- اختر أيامًا وأوقاتًا معينة ستتدرب خلالها (على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة الساعة 7 صباحًا).
- اختر المكان الذي تشعر فيه بالراحة عند القيام بتمارينك. تأكد من أن لديك مساحة كافية لتجنب الاصطدام بالكائنات.
- كن منضبطًا لا تكن كسولًا لأنك في المنزل.
-
تجنب مصادر الانحرافات. حاول ممارسة الرياضة عندما لا يوجد شخص في المنزل أو عندما لا يكون لديك الكثير لتفعله ، مثل غسيل الملابس والأطباق وما إلى ذلك.- لا ترغب في التنافس مع أفراد الأسرة الآخرين أثناء قيامهم بأعمالهم اليومية ، فالأطفال الصغار يفضلون ركوب الأشخاص الذين يقومون بممارسة تمرينات البطن أو تمارين البطن.
- إذا كنت تفكر في الأعمال المنزلية ، فيمكنك استخدامها كذريعة لعدم ممارسة الرياضة أو الانتهاء مبكرًا.
-
ضع نفسك على محمل الجد. ارتدي بعض الموسيقى وارتدي ملابس مناسبة لممارسة التمارين قبل البدء في التمرينات في المنزل.- يمكنك وضع نفسك في حالة ذهنية صحيحة والبدء في إنتاج الأدرينالين أثناء الاستماع إلى الموسيقى التي تحفزك.
- من خلال إعداد نفسك كما لو كنت ذاهبا إلى صالة الألعاب الرياضية ، سوف تكون أكثر حماسا وستحصل على نتائج أفضل. سوف تشعر أيضًا بعدم الارتياح من خلال ارتداء الملابس الرياضية ثم الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون ...
-
البقاء رطب. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في متناول يديك عند ممارسة الرياضة ، حتى في المنزل. لا تفترض أنك ستذهب لشرب الماء عندما تشعر بالعطش ، لأنه قد لا يكون لديك هذا النوع من الانضباط.- من الضروري أن تبقى رطبا جيدا أثناء ممارسة الرياضة. يتيح لك ذلك استبدال الماء الذي تخسره بالتعرق والحفاظ على طاقتك.
- أفضل وقت لشرب القليل من الماء هو وقت الراحة بين سلسلة التمارين المختلفة. على سبيل المثال ، إذا قمت بمجموعتين من 20 انثناء ، فقم بشرب بعض الماء بعد أول 20 ثم آخر 20.
-
أكل متوازن. من المهم للغاية الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء ممارسة الرياضة. ستمنحك الوجبة الخفيفة الصحية قبل التمرين على الأقل 45 دقيقة الطاقة التي يحتاجها جسمك.- فيما يتعلق بحياتك ، فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. شريحة الخبز مع زبدة الفول السوداني هي مثال جيد.
- تذكر ، هذه مجرد وجبة خفيفة وليست وجبة! إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة كبيرة ، امنح نفسك ساعتين على الأقل حتى يتم هضم الطعام بشكل صحيح.
- فيما يتعلق بحياتك ، فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. شريحة الخبز مع زبدة الفول السوداني هي مثال جيد.
-
افهم ما إذا كان التمدد أمرًا جيدًا بالنسبة لك. سيخبرك بعض الأشخاص بأن التمديد قبل التمرين هو وسيلة جيدة لإرخاء العضلات وتساعدك على تجنب الإصابة. ومع ذلك ، هناك العديد من الآخرين الذين يختلفون ويقولون أن التمدد لا يقلل من خطر الإصابة. الشيء الأكثر أهمية هو فهم جسمك.- إذا كنت تشعر بالمرونة والقدرة على ممارسة التمارين دون التعرض لخطر المضاعفات ، فيمكنك القيام بذلك دون التمدد ،
- إذا شعرت أن عضلاتك متوترة وبعيدة عن المرونة ، فمن الأفضل لك القيام ببعض التمارين لتمتد وتدفئة عضلاتك.
جزء 2 استخدام المعدات الموجودة تحت تصرفك
-
تعرف على كيفية التعرف على إمكانات منزلك لمساعدتك في ممارسة التمارين. الجري ليس هو نشاط القلب الوحيد ولا تحتاج إلى StairMaster إذا كان لديك سلالم.- المشي أو الجري صعودا وهبوطا على الدرج ، اعتمادا على البرنامج الذي حددته. يمكنك أيضًا القيام بالخطوة باستخدام الخطوة الأولى من الأسفل.
- قم بعدة مجموعات من أذرع القفز أو يمكنك أيضًا القفز على الحبل في حديقتك أو في غرفة كبيرة إذا كان لديك مساحة كافية.
-
لا تنس تمارين القوة. يمكنك أن تدع خيالك يندمج مع ما لديك في المنزل. الجدران والأرضيات والأثاث هي حلول ممتازة لممارسة تمارين القوة. هناك العديد من الفرص لممارسة الرياضة البدنية في جميع أنحاء منزلك.- استخدام الكلمة للقيام تمرين رياضي ، البطن ، يجلس القرفصاء والأغماد.
- إذا لم يكن لديك مساحة أرضية كافية ، فاستخدم الجدار لعمل القرفصاء باستخدام وزن جسمك. يمكنك أيضًا استخدام الجدار للقيام بدفعات ثابتة بالضغط على وزن جسمك على الحائط (يجب محاذاة القدمين تحت كتفيك على بعد حوالي 15 سم من الحائط) عن طريق وضع يديك في مثلث أمام صدرك والدفع على ذراعيك.
-
استخدم أثاثًا مختلفًا في المنزل. انظر إلى الأثاث الذي تملكه وفكر في كيفية استخدامه للقيام بالتمرين.- يمكنك استخدام كرة تدريب للقيام بتمرينات الضغط أو تمارين البطن أو تمارين القوة لجذعتك.
- يمكنك استخدام كرسي للقيام ثلاثية الرؤوس تراجع.
- ضع نهايات مكنسة أو ممسحة قوية على سطحين على نفس الارتفاع لصنع المضخات في الوضع المعرض.
-
هل اليوغا. من السهل القيام بتمارين اليوغا في المنزل لأنك لا تحتاج سوى للأرضية (والسجاد إذا كان لديك واحدة). اليوغا يمكن أن تكون نشاطًا ممتازًا لتمارين القلب الخفيفة ، لتهدئة وتمتد بعد التمارين الروتينية. كما يمكن أن تهدئ عقلك وتريح جسمك.- تحية الشمس هي تمرين ممتاز لإضافته إلى روتينك لتنشيط عضلاتك مع التوفيق بين عقلك.
- موقف الكلب رأسا على عقب يحسن مرونتك ويقوي عضلات الظهر.
- يزيد وضع الكرسي من توازنك على مستوى الجذع مع تشديد عضلات الفخذين
الجزء 3 جرب التمارين على قرص DVD أو كألعاب
-
استخدام ممارسة أقراص الفيديو الرقمية. إذا لم تكن معتادًا على إجراءات أو مواقف التمرين ، يمكنك شراء تمرين DVD الذي سيوضح لك كيفية وضع جسمك بدقة مع التقنيات المناسبة.- أقراص الفيديو الرقمية ممتازة للتدريب والتحفيز. بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن البعض إجراءات يمكنك اتباعها.
- بمجرد أن تكون على دراية بالخطوات ، يمكنك اتخاذ ما تعلمته وتطبيقه على روتينك الخاص.
-
تحويل التلفزيون لصالحك. إذا كنت تدرك أنك تفضل مشاهدة برنامجك المفضل بدلاً من ممارسة الرياضة ، فحاول الجمع بينهما من خلال تطوير لعبة تمرين.- اصنع قائمة بالأشياء المتكررة في برنامجك المفضل واقرنها بتمارينك. عندما تشاهد العرض المعني ، كلما حدث شيء ما وضعته في القائمة ، قم بالتمرين المناسب. على سبيل المثال ، إذا لاحظت إجراء 10 عمليات دفع عندما يشرب الشخصية الرئيسية البيرة ، فقم بإجراء 10 عمليات دفع في كل مرة يحدث أثناء الحلقة.