المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: قم بتمطيط الرقبة بسهولة
- طريقة 2 من 3: تمدد الرقبة المستهدفة
- طريقة 3 من 3: تقوية عضلات الرقبة والكتفين
يمثل الرأس حوالي 8 ٪ من الوزن الكلي للجسم البشري ، وهو في النهاية كثير من الدعم من رقبة ضيقة. الرقبة مشغولة للغاية بعد عدة ساعات من القيادة أو الجلوس أمام الشاشة. ثم يتحول الألم الصغير إلى ألم أكثر حدة ، مصحوبًا أحيانًا بصداع. بسيطة ، وتمتد لطيف جدا يمكن علاج هذه الحالة. ومع ذلك ، إذا كانت آلام الرقبة مؤلمة ، يجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة ما يجب القيام به.
مراحل
طريقة 1 من 3: قم بتمطيط الرقبة بسهولة
-
استشر الطبيب في حالة وجود إصابات خطيرة. بعد وقوع حادث في المسار الذي لمست فيه الرقبة ، أو إذا شعرت بالخفقان في ذراعك ، حدد موعدًا في طبيبك. في هذا الصدد ، اقرأ بعناية الجزء تحذيرات في نهاية المقال.- شريطة أن يتم الوصول إلى رقبتك بشكل طفيف ، فإن بعض التمدد سيكون أكثر ربحية من الباقي. يجب أن يكون التمدد دائمًا دون الألم.
-
تطبيق الحرارة. قبل التمدد ، ضع ضغطًا دافئًا (أو كيس تسخين) على الرقبة. ومع ذلك ، إذا لاحظت في الأيام القليلة الأولى أن الألم يصمد أثناء التمدد ، فاستسلم للدفء.- أسهل في التنفيذ ، قم بالتمدد تحت دش ساخن.
-
لديك موقف البداية الصحيحة. إذا بقيت واقفًا ، قف مستقيمًا مع وضع قدميك في خط عمودي على الكتفين. إذا كنت جالسًا ، فابقِ ظهرك مستقيماً دون لمس الظهر ، وتشكل الأرجل الزاوية اليمنى واليدين على الفخذين. مهما كان الموقف ، قم بمحاذاة كتفيك وفخذيك ، يجب أن يكون الرأس مستقيمًا في البداية. -
خفض الذقن. اجلب رأس ذقنك على صدرك لتهدئة العضلات في مؤخرة رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى موضع البداية.- يمتد التمدد دائمًا إلى توتر بسيط ، لكن يجب ألا يكون هناك أي ألم.
- للحصول على الموضع الصحيح ، اضغط برفق يديك على الجزء الخلفي من الرقبة.
-
رفع الذقن. هذه الحركة تسمح لتمتد عضلات الوجه الأمامي. شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى موضع البداية. -
هل تمتد الجانبي. الكتفين لا يتحركان ، سوف تقومان بإمالة الرأس أولاً على جانب واحد ، دون أن تميل إلى الخلف أو للأمام. تشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى الوضعية المستقيمة. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر لمدة 20 ثانية. -
القيام ببعض تمتد في التناوب. دون تحريك كتفيك ، أدر رأسك بلطف إلى جانب واحد قدر الإمكان: شغل الوضعية لمدة 20 ثانية. ارجع إلى الموضع الأوسط ، ثم اقلب الجانب الآخر لمدة 20 ثانية أخرى.- لتحقيق أقصى قدر من الدوران ، ادفع رأسك إلى الخلف قليلاً بيدك: اذهب بسهولة.
-
العجاف. هذا هو موقف محظور لآلام الرقبة الصدمة. يهدف هذا الوضع غير العادي إلى استرخاء عضلات الرقبة والقيام بالتمارين رأسًا على عقب. بالطبع ، لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاكل في الظهر ، لأنه تم التماس العمود الفقري.- حافظ على استقامة ظهرك ، وثني صدرك وحاول أن تلمس الأرض بيديك. إذا لم تصل إلى هناك ، ضع يديك على فخذيك.
- رأسك معلق في الهواء ، وقم بتحركات بطيئة في الرقبة إلى الأمام ، ثم إلى الخلف ، أو إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
-
هل تمتد بانتظام. يمكنك تمتد مرة واحدة أو مرتين في اليوم. إذا حدث تحسن ، فسوف يخبرك طبيبك (أو أخصائي العلاج الطبيعي) بما يجب عليك فعله وبأي سرعة. كالعادة في الطب ، فعل الكثير من خطر التسبب في الألم.- إذا لم يسبب التمدد أي ألم ، فاحرص على عدم استمرار الموضع لمدة 20 ثانية ، ولكن لم يعد ، تدريجياً لمدة دقيقة واحدة.
-
معرفة ما إذا كان الوضع يتحسن. بمجرد عودة رقبتك إلى وظيفتها دون ألم ، توقف عن التمدد تدريجياً. استرجعهم إذا كان هناك صلابة مؤقتة. بدون الصدمة الشديدة ، تختفي الرقبة الحادة في غضون أسبوع أو نحو ذلك. إذا لم يكن هناك أي تحسن ، فانتقل إلى طبيبك.- يمكن أن تستمر الجرار أو الإحساس بالحرقة في الرقبة من بضع دقائق إلى بضعة أيام ، وتكون الرقبة جزءًا من الجسم شديد الإجهاد في جميع الاتجاهات.
طريقة 2 من 3: تمدد الرقبة المستهدفة
-
تمدد عضلات الجزء العلوي من الجسم. هذه العضلات تسبب أيضًا آلامًا في الرقبة ، وتميل إلى الانقباض ، غالبًا بسبب ضعف الموقف أو التوتر. قبل أي شد مباشر للرقبة ، ابدأ بإرخاء العضلات في هذه المنطقة.- ضعي نفسك بزاوية وقدمين معاً على بعد 50 أو 60 سم من الزاوية.
- ارفع المرفقين عند الكتفين لتشكيل "U" مع ذراعيك. ثم استريح على كلا الجدارين بكلتا الساعدين.
- تقدم للأمام لتشعر بالامتداد في الصدر والكتفين. يجب أن يكون وزن الجسم على الساقين وليس على الساعدين.
- شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
-
عمل عضلات سكالين. هم على جانبي الرقبة ، في وضع الأمامي إلى حد ما حتى الترقوة. يسمح تمديد هذه العضلات بمزيد من المرونة في الرقبة ، ولكنه يسمح أيضًا بتنفس أفضل. ستجد أدناه واحدة من تمارين الاسترخاء العديدة لعضلات السكالين.- الجلوس على حافة الكرسي مع ظهرك مباشرة ، ذقنك الظهر بحيث أذنيك يمكن أن تكون على الكتف.
- لكي تكون أكثر استقرارًا ، امسك مقعد الكرسي بيدك اليمنى. إذا تحركت ، ضع يدك اليسرى على الترقوة اليمنى.
- ضع رأسك على اليسار حتى تلامس الأذن كتفك.
- للحصول على امتداد أكثر وضوحًا ، ارفع ذقنك قليلاً وادر رأسك نحو الكتف الأيسر.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
-
اجعل عضلات شبه المنحرف تعمل. هذا مهم بشكل خاص في حالة الصداع المزمن. تلعب عضلات الظهر العلوية دورًا أساسيًا وهي التي تسبب الصداع أيضًا. يمكن القيام بالحركات التالية مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا:- امسك مقعدك بيدك اليمنى ،
- خفض رأسك نحو الكتف الأيسر. من المهم جدًا أن تتم هذه الخطوة أولاً ،
- ثم أحضر ذقنك على صدرك ،
- ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب برفق للمس الكتف الأيسر ،
- لتمتد أكثر قوة ، ثني التمثال أيضا إلى اليسار ،
- شغل الموقف لمدة دقيقة ، ثم تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
-
تمدد عضلات الرافعة للكتف. هذا صحيح ، خاصة بعد فترة طويلة من التعبئة. سميت على نحو مناسب لأنها هي التي ترفع شفرات الكتف. إذا كانت هذه العضلات العميقة معقودة جدًا ، والتي تحدث بعد الجلوس لفترة طويلة جدًا ، فستلاحظ وجود نقطة حساسة أعلى الشفرة.- الوقوف أو الجلوس على طول الجدار ، عمودي عليه.
- ضع الذراع على جانب الجدار ، مباشرة فوق رأسك وعلى الحائط. حاول وضعه بشكل مسطح على الحائط.
- اقلب رأسك على الحائط مع خفض ذقنك. يجب أن تشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من الرقبة.
- مع يدك الحرة ، يمكنك إبراز الحركة عن طريق دفع أكثر قليلاً.
- أنت تعرف ذلك الآن: شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
طريقة 3 من 3: تقوية عضلات الرقبة والكتفين
-
تعرف متى تفعل هذه التمارين. في الواقع ، قد تكون عضلات هذه المنطقة فضفاضة جدًا أو ضيقة جدًا: في كلتا الحالتين ، يجب أن نعمل على إعادة التنظيم والتقوية ، فهي ضرورية لعدم وجود ألم في الرقبة. بعد بضعة أيام من العمل ، إذا لم تشعر بأي ألم أكثر وضوحًا ، فيمكنك القيام بتمديد كل يوم ، مما يتيح ليومين تقوية العضلات. -
ضع ظهرك على الحائط أو دعامة الباب. ضع قدميك مشدودة في ستة أو سبعة سنتيمترات من القاعدة.- إذا كان لديك كرسي ذو مسند ظهر مرتفع أو مسند رأس ، فيمكنك الجلوس هناك ، وهذا رائع أيضًا. يمكن القيام بهذا الامتداد أثناء الجلوس على الطريق لبضع ساعات.
-
خفض ببطء ذقنك نحو تمثال نصفي. هذه الحركة البسيطة تكفي لتمديد الجزء الخلفي من الرقبة وتقوية العضلات الصغيرة لقاعدة الرقبة.- أشعر جيدًا بجميع عضلات الرقبة. عن طريق خفض رأسك ، يجب أن تشعر بامتداد العضلات الكبيرة في الظهر وجانب الرقبة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم برفع رأسك وخفض رأسك ببطء حتى تشعر به. تشغل هذا المنصب ، ستسترخي العضلات المهمة عندما يتم تمدد العضلات الصغيرة في القاعدة.
-
أعد رأسك للخلف على الحائط. دون رفع ذقنك ، ارفع رأسك حتى يلمس الحائط.- إذا كانت الحركة تسبب الألم ، فوقف الحركة. في غضون أيام قليلة ، بمزيد من الامتدادات ، يجب أن تكون ناجحًا. من الممكن أيضًا ألا تكون هذه الحركة مناسبة لك ، وفي هذه الحالة ، سيكون عليك تصحيح صداعك باستخدام تمارين أخرى.
-
كرر الحركة. عقد لمدة عشر ثوان ، ثم حرر. كرر الحركة عشر مرات ، ثم توقف. يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.- عندما تعتاد على ذلك ، لن تحتاج إلى الجدار أو مسند الرأس بعد الآن.
-
العضلات نفسك من خلال الايماء. إنه تمرين يسمح ، أكثر من مجرد استرخاء عضلات القطاع ، بتعزيزها. لأنها أسهل في التنفيذ ، يفضل البعض هذا التمرين على تلك المذكورة سابقًا.- استلق على سطح صلب وعنقك مدعوم بمنشفة ملفوفة.
- أحضر ذقنك إلى الصدر. عندما يكون التمرين خطيرًا ، من الضروري في نفس الوقت إبقاء الرأس على الأرض والرقبة على اتصال بالمنشفة ، قدر الإمكان. كرر هذه الحركة من الذقن عدة مرات على التوالي.
- إذا لم تشعر بأي ألم بهذه الحركة ، فيمكنك الذهاب أبعد من ذلك ، عن طريق خلع رأس الأرض ، ولكن لا تزال لا تقلع مؤخر المنشفة.