المحتوى
في هذه المقالة: رعاية الأساسيات تعزيز العادات الصحية والرعاية الصحية 28 المراجع
لقيادة حياة المرء هو الاعتناء بها وتوجيهها. عن طريق اختيار أن تعيش حياة صحية ، فإنك تتحمل مسؤولية أفعالك وعاداتك. راقب حميتك واحصل على قسط كاف من النوم والتمرين. ضع نظامًا يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل من خلال تبني عاداتك اليومية الصحية. قم بإشراك أصدقائك وطبيبك للبقاء متحمسين.
مراحل
جزء 1 رعاية الأشياء الأساسية
-
رعاية نفسك. الجميع يأكل بطريقة مختلفة ، ولكن علينا جميعا أن نأكل. أكل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين. استشر طبيبك لمعرفة احتياجاتك الغذائية: قد تحتاج إلى تناول الطعام بطريقة ما إذا كنت تعاني من مرض.- استهلك 3 وجبات على الأقل يوميًا وتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات. مشاهدة حجم الأجزاء الخاصة بك لتجنب الإفراط في تناول الطعام. الإفراط في تناول الطعام غير صحي ، حتى لو كنت تتناول الأطعمة الصحية.
- تجنب استهلاك الأطعمة غير الصحية والمعالجة. كلما كان ذلك ممكنًا ، تناول وجبات الطعام المصنوعة من المنتجات الطازجة التي لم تخضع لأي معالجة.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة. يمكنك اختيار الفول والسلطات والمنتجات المخمرة (الزبادي) والمكسرات.
- لا تأخذ الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي ، مع الكثير من الخضروات والفواكه ، فسيحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تكون ممتلئًا. أكل بوعي لمعرفة متى يتضاءل جوعك.
- إذا كنت تفكر باستمرار في الطعام ، أو تأكل عندما لا تكون جائعًا ، أو تتجنب الأكل ، فأنت في خطر من اضطراب الأكل. تحدث إلى طبيبك.
-
شرب السوائل. اشرب الماء والعصير والحليب والمرق وسوائل أخرى خلال اليوم. شرب 2.2 إلى 3 لترات أو حوالي ثمانية أكواب كبيرة من السائل في اليوم.- من خلال تناول الخضروات والفواكه المثيرة ، أنت أيضًا ترطيب.
- حاول تجنب عصير الليمون والمشروبات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية. السكر ضار الأيض والأسنان والجهاز المناعي.
-
جعل ممارسة الرياضة. العثور على الوقت لممارسة الرياضة كل يوم. إنها بالفعل طريقة رائعة لتحسين حالتك المزاجية ومستوى طاقتك وصحتك. للبالغين ، يُنصح بالقيام بحوالي 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي المكثف في الأسبوع. يُعتبر النشاط قويًا عندما تحمل 70٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) طوال فترة التمرين. من الأفضل ممارسة الرياضة أكثر من تشغيل برنامج التدريب بأكمله في يوم واحد. لذا ، مارس التمارين كل يوم إذا استطعت.- لا تحتاج للتسجيل في صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا الذهاب للمشي أو الركض أو السباحة أو التسجيل في فصل الرقص.
-
الحصول على قسط كاف من النوم. النوم مهم جدا للصحة. لتقوية الجهاز المناعي والحفاظ على وزنك والحفاظ على صحتك العقلية ، يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم. للبالغين ، يوصى بالنوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. حاول أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة حتى يعرف جسمك متى يحين وقت الاسترخاء.- بالنسبة للمراهقين ، يوصى بالنوم أكثر من 10 ساعات في الليلة.
- بالنسبة للمسنين ، يتراوح عدد ساعات النوم الموصى به من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. ومع ذلك ، قد يحتاجون أيضًا إلى أخذ قيلولة أو قضاء المزيد من الوقت في السرير.
-
استرح. من المهم للغاية لصحتك أن تقضي بعض الوقت في نفسك. تدرب على هوايات الاسترخاء التي تجبرك على الخروج من المنزل إلى الطبيعة. قابل الأصدقاء وتعلم طرق الاسترخاء التي يمكنك استخدامها في أوقات التوتر. الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، والصداع ، وفقدان الذاكرة ، وزيادة الوزن والأمراض العقلية.- حتى إذا كنت لا تعمل ، فمن الضروري أن تأخذ مسافة من روتينك اليومي.
- خذ بضعة أيام من الراحة واذهب في رحلة عطلة نهاية الأسبوع لمجرد الاسترخاء. حاول أن تفعل شيئا في الليل.
- خذ استراحة قصيرة وغفوة خلال أيامك في العمل.
- التأمل.
- إذا كنت تعاني من صدمة ، فقد يؤثر عليك التوتر بشكل خاص. يمكن أن يكون أخصائي الصحة العقلية مساعدة كبيرة في أوقات التوتر.
جزء 2 من 2: تبني عادات نمط الحياة الصحية
-
طبخ في المنزل. بالإضافة إلى كونه أرخص ، فإن الطهي في المنزل أكثر صحة من تناول الطعام بالخارج. لهذا السبب يجب أن تتعلم كيفية طهي أطباقك المفضلة وتخزين الثلاجة دائمًا بمنتجات صحية. خطط لوجباتك للأسبوع ، وانتقل إلى السوبر ماركت مع قائمة التسوق. تجول في ممرات المنتجات الطازجة وتخطي قسم رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة.- إذا كان لديك القليل من الوقت خلال الأسبوع ، فيجب عليك الطهي في وقت مبكر من عطلة نهاية الأسبوع. قد يتم تخزين يطبخ والسلطات والحمص والشواء في الثلاجة.
- جهز الأطعمة التي تحبها ، وإلا فلن تأكلها.
- لكي تحصل على الخضروات الطازجة في المنزل كل أسبوع ، يمكنك توصيلها إلى منزلك إذا كنت تستطيع تحملها.
- قد تكون قادرًا حتى على شراء منتجات البقالة الطازجة من السوق. عموما ، هذه المنتجات تزرع محليا من قبل المزارعين.
-
زراعة نمط حياة نشط. إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى الجيم بانتظام ، يجب عليك دمج المزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي. بدء الحدائق أو العثور على هواية أخرى نشطة. شراء الكلب الذي يمكن أن يتجول. قم بقيادة السيارة أقل وقم بالسير إلى مكان عملك أو قم بالمشي لمسافات طويلة أثناء استراحة الغداء.- معرفة ما إذا كان من الممكن القيام جزء من ركوب الدراجة الخاصة بك بدلا من المشي.
- خذ الدرج ، وليس المصعد.
- جرب المشي في الحديقة كل ليلة بعد العشاء.
- جرب هواية تجبرك على مغادرة المنزل والتحرك مثل مشاهدة الطيور أو غيوكاشينغ.
-
فرش أسنانك واستخدم خيط تنظيف الأسنان. تؤثر صحة الأسنان على صحة القلب واللثة والأسنان. قم بتنظيف أسنانك مرتين في اليوم واستخدم خيط تنظيف الأسنان. يمكنك أيضًا استخدام غسول الفم المعتمد على الفلورايد. حدد مواعيد منتظمة لطبيب الأسنان لتحجيم الأسنان وفحصها ولا تتردد في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من نزيف اللثة ، أو إذا كانت أسنانك غير محاذاة بشكل صحيح أو إذا كانت حساسة للغاية. حتى لو كنت تعاني من مشاكل في البلع ، يجب عليك الذهاب إلى الطبيب على الفور. -
تطبيق واقية من الشمس. واقيات الشمس تحميك من السرطان وتساعد على إبطاء عملية شيخوخة الجلد. في كل مرة تغادر فيها المنزل أو بالقرب من النافذة ، قم بتطبيقه. استخدم واقٍ من الشمس مع عامل حماية من أشعة الشمس أكبر من 30. ضعه قبل 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس وقم دائمًا بتطبيق طبقة أخرى من واقي الشمس كل ساعتين.- راقب بشرتك. إذا كان لديك شامات ، يجب عليك التحقق منها بانتظام لمعرفة ما إذا كانت قد تغيرت الشكل أو الحجم أو اللون.
-
لديك حياة اجتماعية نشطة. وجود دائرة اجتماعية صحية أمر جيد لزيادة متوسط العمر المتوقع لدينا ، والتعافي من المرض والحفاظ على صحتنا العقلية. قابل أصدقاءك بانتظام وابقَ على اتصال مع عائلتك.- لتوسيع دائرتك الاجتماعية ، يمكنك الانضمام إلى جماعة دينية أو جمعية تعاونية للفنون أو جماعة ناشطة أو مؤسسة أخرى. شارك بنشاط في أنشطة هذه المنظمات وتمسك بها.
- تعلم أن تعرف جيرانك. لا يتعين عليك أن تكون ودودًا مع جميع جيرانك ، ولكن من الجيد أن تجري محادثة لطيفة معهم إذا قابلتهم.
- تطوع لمساعدة الأشخاص المحتاجين وطلب المساعدة كلما دعت الحاجة.
- إذا كنت عازبًا ، يمكنك محاولة العثور على شريك. إذا كنت في علاقة سعيدة ، يمكنك التحرك معًا. تعد العلاقات الرومانسية من بين أهم العوامل الصحية وجوي دي فيفر.
- أخبر أحبائك بما تحبهم. أرسل لهم بعض النصائح لإخبارهم عن مدى حبك لهم.
-
كن سعيدا وتقبل نفسك كما أنت. خذ عادة حب نفسك.تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى صديق عزيز. إذا أدخلت دوامة من الأفكار السلبية ، فيجب عليك التوقف مؤقتًا وتحديد الأفكار التي تجعلك تشعر بالسوء. تقبل العواطف السلبية ولا تحاول السيطرة عليها. بدلاً من ذلك ، حافظ على الهدوء حتى تتمكن من تحليل المنطق وراء مشاعرك.- تعزيز مشاعرك الإيجابية. تساعدنا المشاعر الإيجابية على النجاة من الصدمات ومكافحة الأمراض. كلما شعرت بالرضا ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة والاستمتاع بها.
- إذا فكرت في شيء إيجابي ، فقل الأمر بصوت مرتفع: "أنا أحب هذه الحديقة" أو "لقد نجحت في إجهادي جيدًا اليوم. "
-
تعرض أقل للسموم. من خلال الحرص على الحد من تعرضك للمواد الكيميائية في بيئتك ، يمكنك البقاء بصحة جيدة. أيضا ، لا تدخن. المواد الموجودة في السيجارة شديدة السمية.- تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد كيميائية.
- تمرير الممسحة وليس المكنسة. الغبار ممتلئ بالسموم ، لذلك لا يجب عليك تحريك الغبار في الهواء. استخدم قطعة قماش مبللة بالماء لمسح الأسطح ومسحها بانتظام في منزلك. يمكنك أيضا استخدام مكنسة كهربائية.
- لا تستخدم المبيدات ولا تشتري الرشاشات. لا تستخدم هذه المواد الكيميائية في منزلك. يمكنك إبقاء الحشرات بعيدة عن المنزل عن طريق الحفاظ على نظافة منزلك.
- اغسل مغسلتك باليد. تستخدم المغاسل المحترفة بيركلور إيثيلين ، وهو مذيب يمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا تعرضت له لفترة طويلة. اغسل ملابسك باليد أو ابحث عن مغسلة لا تستخدم المواد الكيميائية.
- تحقق من التوقعات حول نوعية الهواء. حاول قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في أيام مع جودة هواء أعلى والابتعاد عن المصانع والاختناقات المرورية أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
جزء 3 مراقبة صحتك
-
استشر طبيبك بانتظام. اطلب المساعدة من خبير صحي لمساعدتك في عيش حياة صحية. قم بإجراء الفحص مرة واحدة في السنة ودائمًا الذهاب إلى الطبيب إذا كان لديك أي مشكلة. يمكن للأطباء تزويدك بالمعلومات ، ولكن أيضًا إجراء تشخيص دقيق. لذلك لا يضيع الوقت عند الذهاب إلى الطبيب ، حتى لو كنت بصحة جيدة.- محاولة الحصول على التأمين المناسب. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحمل في السنوات القليلة المقبلة ، فعليك التأكد من أن تأمينك الصحي يغطي تكاليف الولادة ورعاية الأمومة.
- اسأل طبيبك إذا كنت تأخذ الرعاية الكافية لصحتك. يمكن أن يقدم لك المشورة بشأن نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية.
-
راقب العلامات والأعراض. افحص نفسك لمعرفة أي أمراض أو حالات قد تتعرض لها. إذا كان هناك مرض معين في عائلتك ، فيجب فحصك. إذا شعرت بألم أو لاحظت أن جلدك أو أجزاء أخرى من جسمك تتغير بطريقة لا يمكن عزوها إلى عملية الشيخوخة ، يجب عليك استشارة الطبيب.- الأعراض البسيطة (مثل السعال) التي تستمر لأكثر من أسبوع ، يجب أن تطلب منك أيضًا استشارة أخصائي صحي.
- إذا كنت غير متأكد من حدوث أعراض ، فاتصل بمكتب الطبيب واطلب التحدث إلى سكرتير أو ممرضة. يمكن تشخيص العديد من المشكلات البسيطة عبر الهاتف.
- إذا كانت لديك حالة طوارئ ، فاتصل بالرقم 112 على الفور. اتصل بخدمات الطوارئ إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر أو ألم شديد في البطن أو صدمة في الرأس أو نزيف أو فقدان للوعي.
-
استشارة أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن تساعدك الحياة الاجتماعية النشطة في أن تكون سعيدًا ومتوازنًا ، لكن هذا لا يكفي في الغالب. إذا كنت تواجه أحاسيس غير طبيعية ، ففكر في استشارة الطبيب المعالج. إذا كنت تشعر بالقلق ، أو إذا كنت تشعر بالحزن أو العجز ، أو إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بأنشطة عادية ، يجب عليك استشارة طبيبك أو طبيب نفساني.- إذا كنت لا تحب الأشياء التي جعلتك سعيدًا ، فقد تكون تعاني من الاكتئاب. إذا كنت تعيش الكثير من المشاعر الشديدة ، فقد تحتاج إلى مساعدة.
- حتى لو كنت تعتقد أن كل شيء على ما يرام ، فإن المشاكل في العمل أو في خصوصيتك أو مخاوف أصدقائك قد تشير أيضًا إلى وجود خطأ ما.
- إذا كنت تأكل أو تشرب أو تعاطي المخدرات للتعامل مع مشاكلك ، فقد تحتاج إلى مساعدة من أخصائي. اطلب المساعدة من طبيب نفساني حتى لو كنت تفكر في تناول مادة لتخفيف مشاعرك.