المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تعلم الحركات الأساسية
- طريقة 2 من 4: تختلف بين الاعتصامات
- طريقة 3 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة
إذا قمت بأدائها بشكل صحيح ، فستساعدك على الجلوس على البطن وعضلات البطن. أنها لا تتطلب أي نوع من المعدات الخاصة. بمجرد أن تتقن الحركات الأساسية ، يمكنك تجربة أشكال لجعل التمارين الخاصة بك أكثر فعالية. فقط تأكد من اتخاذ الخطوات الصحيحة ، لأن هذا التمرين يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الرقبة وأسفل الظهر.
مراحل
طريقة 1 من 3: تعلم الحركات الأساسية
- ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك. من الأفضل القيام بالجلوس على سطح ناعم مثل المرتبة. ثني ركبتيك 90 درجة مع قدميك مسطحة على الأرض.
- من المحتمل أن تكون أكثر راحة إذا قمت بإجراء اعتصاماتك على حصيرة التمارين.
-
ضع أصابعك خلف أذنيك. يجب ثني المرفقين وتوجيههما إلى جانبي جسمك. لف خلف أذنيك بأصابعك (بدلاً من وضعهما على الجزء الخلفي من رأسك) حتى لا تشعر بالسحب على رقبتك عند الجلوس.- يمكنك أيضًا عبور ذراعيك على صدرك أو وضعها فوق سطح الأرض قليلاً ، بالتوازي مع جسمك.
-
ارفع الجزء العلوي من جسمك. اجعل جذعك أقرب إلى فخذيك قدر الإمكان. يجب أن تكون حركاتك ناعمة وثابتة ودائمًا تكون قدميك مسطحة على الأرض. عند هذه النقطة ، يجب أن تنخفض أسفل الظهر. -
العودة إلى وضع البداية الخاص بك. خفض الجذع الخاص بك للعودة إلى وضع البداية. كما في الحركة السابقة ، يجب تنفيذ هذه الخطوة بسلاسة وثبات.- بمجرد العودة إلى وضع البداية الخاص بك ، كرر نفس الحركات لجعل المزيد من التكرار.
-
هل 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. تأخذ استراحة دقيقة بين كل التكرار. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وضع جيد ، فلا تقم بعمل اعتصامات كافية حتى تكون قويًا بما يكفي للقيام بها بشكل صحيح.- إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بثلاث مجموعات ، فابدأ بمجموعتين حتى يمكنك عمل المزيد.
- للقيام بتمرين أكثر كثافة ، يمكنك تجربة تمرين آخر يستهدف عضلات البطن. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالأخطاء الميتة أو اللوحة.
-
هل الجلوس المنبثقة 2-3 مرات في الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج ، يجب ألا تتدرب كل يوم. خلال مرحلة الاسترداد ، تحصل العضلات على أكبر قدر من الحجم ، ولهذا السبب يجب أن تأخذ يوم عطلة بين التمارين.- على سبيل المثال ، يمكنك إجراء اعتصامات في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وعدم القيام بأي تمرين في البطن في أيام أخرى.
-
الجمع بين الاعتصام مع تمارين البطن الأخرى. التمارين المتنوعة هي أفضل طريقة للعمل على البطن السفلية العلوية والسفلية. كما يمنع جسمك من التعود على الحركات ، وهو أمر مفيد لنمو العضلات. بمجرد أن تتقن الاعتصام ، جرب تمارين البطن الأخرى مثل:- لفائف الفقري.
- المقص ؛
- مسوحات الساق ؛
- اللوحة.
طريقة 2 من 4: تختلف بين الاعتصامات
-
تدرب مع الكثير. في هذا التمرين ، ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك ، كما لو كنت ستقوم بممارسة اعتصام كلاسيكي. ثم ، ضع الحديد أو الدمبل على صدرك عن طريق عبور ذراعيك. ارفع الجذع لجعله أقرب إلى الفخذين ، ثم اخفض ظهرك للعودة إلى وضع البداية.- ابدأ باستخدام الدمبل الخفيفة وقم بزيادة الوزن تدريجياً كلما أصبح التمرين أسهل.
- تذكر أن تبقي قدميك مسطحة على الأرض.
-
جعل الجلوس المنبثقة. ضع نفسك في وضعية جلوس كلاسيكية مع ثني ركبتيك وأصابعك خلف أذنيك. بعد ذلك ، اجعل جذعك أقرب إلى فخذيك وقم بالتدوير إلى اليمين حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. أقل للعودة إلى وضع البداية الخاص بك والبدء من جديد.- حركات بديلة عن طريق تحريك الجذع إلى اليسار ثم إلى اليمين.
-
جربه جاك سكين. لجعل جاك سكيناستلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد 10 إلى 13 سم من الأرض. مد ذراعيك حتى يتم مدها فوق رأسك. عندما تكون جاهزًا ، اجمع ذراعيك وركبتيك معًا عن طريق استعراض عضلات البطن.- بعد جمع ذراعيك وركبتيك معًا ، قم بخفضهما للعودة إلى وضع البداية والبدء من جديد.
- تأكد من الحفاظ على ذراعيك مستقيمة عندما تقربهما من ركبتيك.
طريقة 3 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة
-
لا تسحب على رقبتك. عند القيام بالجلوس ، من المغري في كثير من الأحيان سحب الرقبة لتقريب الجذع من الفخذين. لسوء الحظ ، يمكن أن تؤذي الرقبة وتزيد من خطر الإصابة. يجب عليك استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك لرفع خلال هذا التمرين.- إذا شعرت بألم في رقبتك ، فتوقف عن التمرين وقم بتصحيح وضع رأسك. إذا استمر الألم ، فقد يعني ذلك أن عضلات رقبتك ممزقة أو تضعف.
-
لا تدع صدرك يسقط بشدة بعد بروفة. عند القيام بذلك ، تمنع عضلات البطن من الاستفادة الكاملة من التمرين. كما هو الحال مع حركة البداية ، يجب أن تتحرك ببطء وبطريقة مضبوطة لإعادة جذعك إلى الأرض.- إذا كنت تشعر بأن ظهرك يضرب الأرض عندما تخفض جذعك ، فهذا يعني أن الاعتصام يعمل بسرعة كبيرة.
-
تجنب تكوير قدميك. إذا بدا أن وزن القدمين يسهل عملية الجلوس ، فإنه في الواقع يضر أكثر مما ينفع. يدفعك هذا "الطرف" إلى استخدام المزيد من العضلات المثنية في الوركين ، مما يضع جسمك في الاختبار ويمكن أن يسبب آلام الظهر.- بدلاً من قياس قدميك ، حاول أن تبقيهم مسطحين على الأرض طوال فترة التمرين.
مشاهدة هل ساعدك هذا الفيديو؟ مراجعة ملخص ArticleX
للقيام بالجلوس ، ابدأ بالكذب على ظهرك وثني ركبتيك حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. ثم ضع أطراف الأصابع خلف أذنيك ، أو عبر ذراعيك على صدرك. يمكنك وضع يديك عندما تكون أكثر طبيعية ، ولكن تأكد من عدم سحب رقبتك أثناء التمرين. بمجرد وضعه في موضعه ، ارفع الجذع إلى أقرب الفخذين ، مع الحفاظ على تمثال نصفي صحيح. إذا كنت ترفع في البداية قليلاً عن الأرض ، فلا يهم! الذهاب إلى أقصى حد ممكن ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. بعد فترة من الوقت ، يجب أن تشعر بحروق في عبس الخاص بك. من ناحية أخرى ، إذا شعرت بألم في رقبتك أو ظهرك ، توقف وتصحيح وضعك.
تحذيرات- يمكن أن تؤدي عمليات الجلوس إلى آلام الرقبة وإصابات أسفل الظهر. لمنع هذه المشاكل ، يمكنك تجربة تمارين البطن الأكثر أمانًا وفعالية مثل اللوح ، علة ميتة، ال متسلق الجبال، مسح الساق وملف الفقري.