المحتوى
- مراحل
- الجزء 1 ابدأ بمضخات مرفوعة
- جزء 2 العضلات مع مضخات المساعدة الذاتية
- جزء 3 من 3: صنع مضخات بيد واحدة
هل روتين التمرين يشعر بالملل ويبحث عن شيء ما؟ هل تريد ببساطة إقناع أصدقائك؟ لماذا لا تدفع حدودك بمضخات يدوية واحدة؟ هذا التمرين مشابه للمضخات التقليدية ، لكنه يتمتع بنصف الدعم ومضاعفة الصعوبة. لتحقيق النجاح ، سيكون عليك تدريب نفسك عن طريق المضخات المرتفعة و "المساعدة الذاتية" قبل أن تبدأ.
مراحل
الجزء 1 ابدأ بمضخات مرفوعة
-
ابحث عن سطح مرتفع. مضخات مرفوعة بيد واحدة هي وسيلة جيدة للبدء. باستخدام سطح مرفوع ، تدعم ساقيك المزيد من الوزن ، مما يمنحك ميزة ميكانيكية ويسهل تحقيق المضخات.- اختر سطح عمل أو خطوة أو أريكة أو حائط. إذا كنت تمارس التمارين في الهواء الطلق ، فستقوم هذه الوظيفة بمقعد أو مقعد.
- ضع في اعتبارك أنه كلما قمت بإمالة جسمك ، زاد دعم ساقيك لجسمك وأصبحت المضخات أسهل.
- لا تفعل الكثير. ابحث عن سطح وميل يطابق مستوى لياقتك البدنية للبدء.
-
اتكئ تميل إلى الأمام ، وبصرف النظر. بالإضافة إلى إمالة ، سوف تحدث قدميك الفرق أيضًا لأن المضخات ستكون أسهل إذا ابتعدت قدميك عن بعضهما البعض. قف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتف وتميل ببطء إلى الأمام لتضع نفسك في وضع ضخ على سطح مرتفع.- يعتقد بعض الأصوليين أنه ينبغي عمل المضخات بيد واحدة مع قدميهما معاً. ليس لديك لمتابعة هذه القاعدة. ابدأ بفصل قدميك وحركهما أقرب كلما تقدمت.
- من المستحسن أن تبدأ مع ذراعك المهيمنة. بمعنى آخر ، الذراع الذي تستخدمه غالبًا وهذا أقوى بشكل طبيعي. يمكنك بعد ذلك تبديل ذراعيك.
- عندما تكون في وضع البداية ، ضع ذراعك الحر على ظهرك أو ضد إحدى ساقيك.
-
خفض نفسك. قم بخفض جسمك ببطء حتى يكون تلامس صدرك مع السطح المرتفع تقريبًا. يجب ثني ذراع الدعم بزاوية حادة تقل عن 90 درجة. إذا كنت تريد ، والحفاظ على هذا الموقف لبضع ثوان.- يوصي بعض الناس بإبقاء الجسم ممتدًا بالكامل أثناء الحركة الهبوطية. هذه الخدعة من المفترض أن تساعدك على النسخ الاحتياطي. كما أنه يبقي عمودك الفقري مستقيمًا ويقلل من خطر الإصابة.
- يجب أن تبقى ذراعك الأخرى مطوية وقريبة من جسمك. يجب أن لا تبرز مثل جناح الدجاج. الكوع ضعيف الموقف يزيد من خطر إصابة الكتف والدوارة الكفة.
- قم بتقليص عضلاتك البطنية وشد عضلات الألوية ، أي عضلات الصدر والأرداف.
-
ادفع ادفع للأعلى دفعة واحدة في حركة سلسة للعودة إلى وضع البداية. يساعدك توتر الجسم الناتج قبل وأثناء هذه الحركة على العودة للأعلى وإنهاء التكرار الأول.- تخيل دفع الأرض وليس جسمك. هذه الصورة سوف تساعدك على توليد المزيد من التوتر وإشراك المزيد من العضلات.
-
كرر. كرر وتغيير الجانبين. كرر الخطوات السابقة حتى تنتهي من سلسلة من التكرار. ثم ، تغيير الجانبين. على سبيل المثال ، إذا بدأت بذراعك اليمنى ، كرر التمرين بذراعك الأيسر. اضبط ارتفاع الطائرة بما يناسب الفرق في القوة بين ذراعيك.- حاول أن تفعل بشكل مريح 6 تكرار لكل مجموعة للبدء. بمعنى آخر ، يجب أن تكون قادرًا على صنع مضخة كاملة بسهولة.
- إذا كانت لديك الشجاعة ، فقم بإجراء سلسلة أخرى من البروفات بعد بضع ساعات من الراحة. سيساعدك استمرار التمرين بمجرد الراحة على البقاء في حالة بدنية جيدة وتحسين قوتك وقدرتك على التحمل.
- كلما كنت مرتاحًا لمستوى معين ، قم بخفض الميل لزيادة مقاومة وزنك. كرر جميع الخطوات المذكورة أعلاه حتى تصل إلى الأرض.
جزء 2 العضلات مع مضخات المساعدة الذاتية
-
ضع نفسك في موضع المضخة. ضع نفسك في موضع المضخة على كلتا يديك. مضخات Selfassisted هي الخطوة التالية في تقدمك. إنها حقًا مضخة بيد واحدة ، لكنك تغش قليلاً للحصول على المزيد من العضلات. قبل كل شيء ، انخفاض ببطء بكلتا يديه. هذه المضخات مطاردة مع الأرض وليس على سطح مرتفع.- ضع نفسك كما لو كنت تنوي القيام بمضخات ثنائية اليد كلاسيكية.
- مرة أخرى ، تأكد من أن قدميك أوسع قليلاً من عرض كتفيك.
-
مد ذراعك الأخرى إلى الخارج. قم بتمديد (أعلى وأعلى) ذراعك الثانوية (الذراع الذي لا يدعم جسمك). يتم استخدامه كـ "مساعدة" لدعم مقدار صغير من الوزن ، ولكن دون الاعتماد عليه كثيرًا. بمرور الوقت ، سوف تصبح أقوى وتستخدم أقل وأقل.- يمكنك أيضًا وضع الذراع الأخرى على سطح مرتفع قليلاً.
-
خفض نفسك. خفض نفسك ودفع ما يصل. كما في السابق ، اخفض جسمك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا والذراع التي تميل إليها بزاوية حادة. ثم ادفع دفعة واحدة في حركة سائلة.- قد لا تكون قادرًا على العودة احتياطيًا على الفور. لا يهم فقط أرسل المزيد من الوزن إلى الذراع الأخرى. يمكنك أيضا نشر قدميك أبعد من ذلك.
- مرة أخرى ، قم بتقليص عضلات البطن للحفاظ على توتر جسمك وحماية عمودك الفقري. ابقِ كوعك في الداخل (بدون أجنحة دجاج) واسحب شفرات كتفك للأسفل وللخلف.
-
جرِّب المضخات اليدوية "السلبية". المضخات السلبية هي طريقة أخرى لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية. الأمر يتعلق بالتركيز على المرحلة السلبية أو مرحلة هبوط التمرين. في هذه المرحلة ، يشبه التمرين المضخات ذات اليد الواحدة تقريبًا.- اتكئ على ذراع واحدة واحتفظ بالأخرى (ذراع حرة) خلف ظهرك.
- من وضع البداية ، اخفض نفسك إلى الأرض. تحرك ببطء قدر الإمكان ، مع الحفاظ على السيطرة على كل حركة.
- مرة واحدة لأسفل ، ضع ذراعك مجانا على الأرض ودفع. اصنع سلسلة
-
كرر وتناوب الجانبين. سواء كنت تقوم بمضخات يدوية أو سلبية ، فلا تنسى أن تهدئ ذراعيك. يمكنك أيضًا تبديل الأسلحة في كل تكرار بدلاً من نهاية سلسلة كاملة.- من المهم استخدام كلتا الذراعين لتجنب اختلال التوازن في العضلات أو سوء توزيع القوة.
جزء 3 من 3: صنع مضخات بيد واحدة
-
ضع نفسك في الموقف. أنت تعرف بالفعل ما يجب القيام به. ضع نفسك في موضع المضخة: تميل إلى الأمام ، وتفصل القدمين واليدين على الأرض أسفل الكتفين مباشرة.- ابدأ بالموضع المرتفع ، حيث تم رفع الجسم ودعمه بذراع.
- تبقي قدميك بعيدا. ومع ذلك ، لمزيد من الصعوبات ، لا شيء يمنعك من الاقتراب منها.
- الحفاظ على الذراع الأخرى على ظهرك.
- يجب أن يكون كوع الذراع الذي تميل إليه خفيفًا قليلاً ولا يكون مغلقًا.
-
خفض جسمك. اقترب من الأرض من خلال محاولة التحكم في تحركاتك قدر الإمكان. اخفض نفسك ببطء دون القيام بحركات مفاجئة أو متشنجة. استمر حتى ذقنك على بعد حوالي 10 سنتيمترات من الأرض.- للبقاء في حالة توازن ، حرك جذعك قليلاً بعيدًا عن الذراع الذي تستريح عليه لتشكيل نوع من المثلث بين ذراعك وقدميك. هذا سوف يساعدك على البقاء في حالة توازن. سيكون من الأصعب الحفاظ على موازنة الوركين والكتفين متوازيين ، لكن على أي حال ، لا تدع الوركين يبتلعان.
- إذا قمت بنقل جسمك ، فيجب أن تكون ذقنك في المكان الذي كانت فيه يدك الأخرى في الأصل
- تذكر أن تبقي كوعك الظهر وقريبة من جسمك. دس شفرات كتفك.
-
دفع. الآن ، مع كل قوتك ، ادفع جسدك إلى موضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وتوقف قبل قفل الكوع مباشرة. تهانينا! لقد صنعت للتو مضخة حقيقية بيد واحدة!- قلل عضلاتك كما كان من قبل "لتفجير" إلى أعلى.
- احرص على التوقف إذا كنت لا تعتقد أنك تستطيع القيام بذلك. أنت تخاطر بالتعرض للأذى إذا تركت ذراعك
-
كرر. كرر إذا كان لديك القوة. باختصار ، ستكون أول مضخة حقيقية بيدك هي الأولى في سلسلة طويلة. حاول تكرار هذا التمرين باستخدام الذراع الأخرى ومعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بسلسلة من تكرارين أو 3 مرات (أو أكثر).- الذهاب دائما تدريجيا. ابدأ بتكرار واحد أو اثنتين واستريح قبل المحاولة مرة أخرى.
- بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على عمل المزيد والمزيد من الممثلين. استمر حتى الإرهاق لتقوية ذراعيك وصدرك بشكل صحيح!